Squats și deadlifts sunt cele mai cuprinzătoare două exerciții. Încarcă cele mai mari două grupe musculare din corpul uman și o serie de alte accesorii. Acum vă voi îndrepta atenția asupra unui program în care exercițiul de squat este o componentă majoră. Se încarcă direct întregul corp inferior și indirect partea superioară.

ghemuit

Ghemuitul cu 20 de repetări este un alt exercițiu complet diferit. Efectuarea genuflexiunilor cu multe repetări, crește circulația sângelui în tot corpul, stimulează nivelul hormonilor și mărește metabolismul. Nu este o coincidență faptul că, după o ghemuit corect executat până la eșec, majoritatea oamenilor trebuie să stea pentru că riscul de a cădea. Cel mai valoros lucru după un astfel de antrenament este apetitul crescut, care durează 1-3 zile în funcție de persoană. Acum vă voi prezenta un antrenament scurt și simplu, cu un potențial mare.

Este bine să faceți acest program de două ori pe săptămână, de exemplu luni și joi sau marți și vineri etc. Este important să aveți cel puțin 2 zile libere între antrenamente. Pentru unii oameni poate fi mai bine să vă antrenați de două ori timp de 8 zile, adică 3 zile de odihnă după fiecare antrenament, este posibil să aveți nevoie de două antrenamente timp de 10 zile, adică. în 4 zile pentru cei cărora le este greu să se recupereze. Toată lumea trebuie să găsească frecvența potrivită. Sfatul bun este să începeți de 2 ori pe săptămână și cu progresul programului și cu greutățile pentru a adăuga o zi liberă suplimentară.

Iată programul:

1. Squat 1x15-20
chiar după el
2. Pulover cu bara sau gantera 1x15-20
3. Găleți 3x max.
4. Formați maxim 3 ori.
5. Prese abdominale de 3x max.

Ghemuitul se face în următoarea schemă de repetări, după 3-4 seturi de încălzire se pune o greutate cu care puteți face 10-12 repetări, apoi forțați-vă să faceți 15 repetări. Următorul obiectiv de antrenament este 17, apoi 19 și în cele din urmă 21. După ce ați sărit peste cele 20 de repetări, greutatea crește cu 5% și revenim la 15 și schema se repetă. Puloverul este realizat cu o greutate redusă, scopul aici este de a pune aer suplimentar în piept după ghemuit și extindere suplimentară. Următoarele exerciții se fac până la eșecul complet în fiecare serie, după încălzire, desigur.

După cum puteți vedea, acest antrenament este destul de simplu. Nu există antrenament direct pentru grupuri musculare mici. Accentul este pus pe exerciții care încarcă zone musculare întregi. Având în vedere că aceste serii sunt realizate pentru a eșua complet, cu siguranță nu veți avea forța pentru orice altceva. dintre voi care vă îngrijorează că lipsește ceva, voi face o revizuire detaliată a exercițiilor și a sarcinii lor

  • Squat - încarcă coapsele din față și spate, vițeii și partea inferioară a spatelui, iar respirația rapidă ajută la încărcarea pieptului din interior spre exterior.
  • Pulover - încarcă pieptul, mușchiul spate larg și întinderea generală a pieptului.
  • Găleți - încarcă toate grupurile musculare care împing/piept, umăr, triceps /.
  • Adunarea cu o prindere puțin mai lată decât umerii - sarcini - aproape toți mușchii din spatele superior, biceps.
  • Presele abdominale - mușchii abdominali.

Valoarea acestui antrenament este că, cu un număr redus de exerciții, acoperă aproape întregul corp, ceea ce, efectuat într-un singur antrenament, dă un impuls puternic nivelului hormonal și metabolismului.
Pentru ca programul să funcționeze, acesta trebuie susținut de o nutriție bună. Trebuie să creșteți caloriile cu 300-500 pe zi. Luați 2-2,5 g. proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Regula nescrisă este că carbohidrații sunt de două ori mai multe proteine ​​atunci când creșteți în greutate și, în unele cazuri, chiar mai mult. Este important să vă monitorizați greutatea, dacă nu în fiecare săptămână, cel puțin la fiecare 10 zile, așa cum veți ști dacă totul este în regulă sau dacă este nevoie să creșteți caloriile. Luați 10-12 săptămâni pentru antrenament înainte de a analiza rezultatul.

S-ar putea să vă fie interesant de citit SUPER STANDS de Randall Strauss, persoana care reușește să câștige 15 kg în 6 săptămâni