Alimentație sănătoasă pentru succes competitiv
Culturismul natural competitiv crește în popularitate și nu are cercetări științifice adecvate. Fără informațiile relevante despre participanți, aceștia sunt pierduți, folosind pregătirea pentru competiție. Și mai rău, bazându-se pe feedback-ul inexact de la prieteni și antrenori.
Studii recente abordează această problemă. Mai multor autori li s-a atribuit un subiect special al experienței lor și au fost furnizate dovezi pe baza publicațiilor științifice verificate cu atenție. Echipa a limitat domeniul de aplicare al narațiunii la „calorii și macronutrienți, ora mesei și frecvența meselor, supliment alimentar, probleme psihosociale și„ săptămâna de vârf. "
Problema continuă pentru mulți concurenți este lipsa de cunoștințe, astfel încât aceștia să urmeze un program de nutriție și să completeze „unidirecțional pentru toți”. Acest lucru lasă mulți culturisti în imposibilitatea de a-și atinge obiectivele și se luptă cu motivele.
Ghidul bazat pe dovezi, publicat recent în revista Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, aruncă o lumină asupra unei faze foarte importante în pregătirea competiției: nutriție și suplimente. Povestea este foarte informativă și foarte lizibilă. Acest articol simplifică povestea care începe cu nutriția și, în special, recomandările pentru macronutrienți.
Aport caloric
De obicei, pregătirea competiției urmează un plan de mese de minimum 2 până la 4 luni. Principalele obiective sunt descompunerea grăsimii și creșterea dimensiunii mușchilor înainte de a ajunge la stadiu.
Fiecare persoană începe cu un procent diferit de grăsime corporală și dimensiune musculară. Este esențial să poți echilibra cu precizie macronutrienții specifici nevoilor în schimbare ale participanților prin procesul de învățare. Aici devine dificil din cauza lipsei unor cercetări specifice pentru culturisti naturali.
Studiile arată că „ar trebui să se aștepte ca aportul caloric la care o persoană începe să se pregătească va trebui probabil să fie ajustat în funcție de momentul în care greutatea corporală scade și metabolismul se adaptează”. Pierderea prea rapidă în greutate poate duce la pierderea în greutate (LBM) și rezistență. Ceea ce a demonstrat superioritate în menținerea LBM este o pierdere treptată de 0,5 kg sau 1,1 kg pe săptămână (aproximativ 500 de calorii deficit pe zi).
Această cifră se bazează pe un participant care cântărește 154 lb la 13% grăsime corporală și nu mai mult de 15 kg peste greutatea cursei și primește un timp de pregătire de 3 luni. Aceasta înseamnă că un atlet care este supraponderal și are grăsime corporală va necesita metode mai rapide de slăbire și riscă să piardă masa corporală slabă (LBM).
Trebuie acordat suficient timp pentru a vă pregăti pentru o cursă. Acest lucru ajută la prevenirea măsurilor agresive de slăbire asociate cu LBM redus. De asemenea, durata programului trebuie să fie specifică fiecărui tip de corp de atlet. Perioade mai scurte de dietă pentru participanții mai slabi, comparativ cu cei cu procente mai mari de grăsime corporală, de exemplu.
Un studiu de 12 săptămâni pe culturisti de sex masculin a relevat o pierdere semnificativă în greutate în ultimele 3 săptămâni de pregătire pentru competiție. Acest lucru duce la pierderea masei corporale slabe (LBM). Se propune aplicarea metodelor de slăbire treptată la sfârșitul pregătirii competiției comparativ cu începutul, pentru a evita pierderea LBM.
proteină
Cerințele de proteine sunt importante pentru pregătirea competiției și îi ajută pe sportivi să își mențină masa corporală puternică (LBM) sau mușchii. Ghidurile studiului arată că 1,2-2,2 g/kg greutate corporală este suficientă pentru anumiți sportivi. Unii culturisti pot cere mai mult din cauza antrenamentului extrem și a deficitului de calorii.
Multe publicații științifice au remarcat importanța unui bilanț pozitiv de azot. De asemenea, este menționat exercițiul extrem, care are un efect negativ asupra acestui element chimic. Azotul este un compus chimic care apare în mod natural în corpul nostru, în principal în proteine și este vital.
Citirile negative de azot sunt asociate cu boli musculare, leziuni și perioade de foame. Creșterea proteinelor va permite sportivului să mențină un echilibru pozitiv de azot, permițând creșterea și repararea mușchilor.
„O revizuire sistematică recent publicată de Helms și colab., În ceea ce privește aportul de proteine la sportivii instruiți, rezistenți, slabi în timpul restricției de calorii, sugerează un interval de 2,3-3,1 g/kg LBM, care ar putea fi mai potrivit pentru culturism.”.
Au fost efectuate multe studii privind necesitățile de proteine și sportivi. Studii mai specifice de pregătire pentru competiții și culturism sunt justificate datorită variabilelor mari specifice fiecărui sport.
Glucidele
Carbohidrații oferă energie culturistilor pentru a-și parcurge antrenamentele. Cu toate acestea, cerințele pentru carbohidrați pot diferi pentru fiecare participant. Aportul inadecvat de carbohidrați va reduce antrenamentul de rezistență, în timp ce consumul cantității corecte de carbohidrați va îmbunătăți eficiența.
Studii recente arată că consumul de carbohidrați în cantitate de 4-7g/kg greutate corporală și în funcție de faza de antrenament este benefic. Cu toate acestea, s-a raportat, de asemenea, că culturistii care necesită concurență, cu deficit de calorii, trebuie să îndeplinească cerințele pentru proteine și grăsimi. Acest lucru ar putea interfera cu capacitatea lor de a fi la sfârșitul consumului de carbohidrați.
În general, aceste informații oferă un bun punct de plecare pentru asigurarea și asigurarea unui aport adecvat de carbohidrați în pregătirea competiției. Pe măsură ce concurenții își ating greutatea țintă și procentul de grăsime corporală, acesta este oferit ca o strategie utilă pentru menținerea deficitului de calorii prin creșterea carbohidraților cu 25-50g. Acest lucru ar ajuta la menținerea performanței musculare și atletice slabe.
O cantitate mai mică de carbohidrați și un aport mai ridicat de proteine pot oferi rezultate eficiente pentru pierderea în greutate pentru culturisti. Cu toate acestea, cercetările arată că există un prag restrictiv pentru carbohidrați, atunci când reducerea acestora ar pune în continuare competitorul în pericol de pierdere în greutate (LBM) și productivitate redusă.
Studiul concluzionează: „Este posibil ca concurenții care ating cea mai slabă poziție să aibă inevitabil o scădere a productivității”. Cercetătorii care studiază ultimele 11 săptămâni ale concursului pentru medicamente au arătat că creșterea glucidelor în ultimele săptămâni ale dietei ar fi putut preveni modificările hormonale și metabolice negative care reduc greutatea corporală redusă a sportivului.
Gras
Proteinele și carbohidrații purificați au fost întotdeauna principalul macronutrient care îi preocupă pe culturisti în comparație cu grăsimile. Importanța unui aport adecvat de grăsimi nu mai poate fi exclusă, oricât de importantă ar fi.
Aportul adecvat de grăsimi este asociat cu reglarea concentrațiilor de hormoni anabolici. Studiile arată că aportul de grăsimi are un efect direct asupra greutății corporale (LBM) în timpul dietei. Argumentul există „pentru aportul de grăsimi între 20 și 30% din calorii sunt făcute pentru a optimiza nivelul de testosteron la sportivi”.
Având în vedere cerințele de proteine și carbohidrați, unele studii sugerează că aceste procente pot fi prea mari. Alte studii au clarificat compoziția corporală și deficitul de calorii, care este principala problemă cu nivelurile reduse de testosteron și nu cu aportul redus de grăsimi.
„În studiile directe ale sportivilor instruiți rezistenți pe diete bogate în proteine, intervențiile cu conținut scăzut de grăsimi care mențin nivelurile de carbohidrați par a fi mai eficiente în prevenirea pierderii LBM decât în dietele cu carbohidrați cu niveluri mai scăzute de carbohidrați.
Se pare că recomandările mai mici de grăsimi de 15-20% ar fi adecvate dacă se mențin niveluri adecvate de carbohidrați și proteine.
Cercetările vor să știi
Sunt necesare studii pe termen mai lung despre culturismul natural și pregătirea competiției.
Dismorfia musculară (nemulțumirea față de imaginea corpului) și tulburările alimentare sunt frecvente la culturisti, iar conștientizarea timpurie este importantă pentru a evita problemele adverse de sănătate.
Perioadele neregulate sau ciclurile de oprire pot fi o problemă pentru culturistele de sex feminin.
Pregătirea concursului este un sport individual și fiecare corp va răspunde diferit la dietă. Deși au fost făcute recomandări, poate fi necesară manipularea liniilor directoare dietetice .
Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, recomandări bazate pe dovezi pentru pregătirea competiției pentru culturism natural: nutriție și suplimente, Eric R Helms și colab., 5/12/14
Jurnalul internațional de nutriție sportivă, caracteristici pentru selecția alimentelor pentru culturisti, Sandoval WM și colab., 3/91
Jurnalul Asociației Americane de Dietetică, Profiluri metabolice, dietă și practici de sănătate ale culturistilor masculi și feminini campioni, Kleiner SM și colab., 7/90
Sports Medicine Abstract, Considerații macroexperimentale pentru sportul de culturism, Lambert CP și colab., 2004
Journal of Athletics Training, Statement of Position, National Association of Athletics Athletes Statement of Position: Safe Weight Slab and Supporting Practices in Sports and Exercise, 6/11
- Manual pentru nou-născuți - îngrijire, nutriție, scăldat, gimnastică
- Cea mai bună dietă - un ghid pentru o alimentație sănătoasă
- Ghid de hrănire a nou-născuților - Blog COMSED
- GHID PENTRU O NUTRIȚIE CORECTĂ, preț și informații
- Pregătirea și posturile pentru alăptare