Fără îndoială, dacă doriți să construiți un spate larg și strâns, cel mai bun mod de a realiza acest lucru este prin trageri. Sunt unul dintre cele mai importante exerciții pentru un spate bine dezvoltat și pentru a obține aspectul distinctiv în formă de V al corpului tău.

Să nu uităm că recrutarea este cel mai sigur mod de a efectua recrutarea forțată.

Indiferent de obiectivele tale, știu din experiența personală că recrutarea poate fi un exercițiu foarte înfricoșător pentru oricine abia începe să se antreneze, fie el la sală sau pe pârghii. Am prieteni care, din acest motiv, au evitat recrutarea până la sfârșit și nu au vrut să le adauge la programul lor de formare. Ceva împotriva căruia eram extrem de împotrivă.

De ce ar trebui să le adăugați chiar dacă nu puteți efectua nici măcar un singur apel?

Indiferent dacă faceți unul sau jumătate de apelare, ar trebui să le adăugați la antrenament cât mai curând posibil.

Vă voi arăta câteva progrese pentru a vă ajuta să începeți recrutarea în mod corespunzător și pentru a putea progresa cât mai repede în funcție de obiectivele și abilitățile dvs.

Cel mai important lucru aici.

Nu vă faceți griji cu privire la aspectele altor persoane. Recrutarea este la fel de dificilă pentru aproape toată lumea. Acesta este un exercițiu care a provocat și va continua să provoace dificultăți tuturor, chiar și în exercitarea regulată a oamenilor.

Amintiți-vă că adesea alte persoane care se antrenează sunt mai concentrate pe pregătirea lor decât pe voi.

Probabil ați auzit ce spun ei despre apelare - cel mai bun mod de a face mai multe apeluri este să faceți mai multe apeluri.

O declarație cu care sunt complet de acord chiar și după ani de antrenamente. În același timp, există și alte lucruri care vă pot facilita progresul pe cadran.

Unde să încep?

între seturi

Mai întâi trebuie să facem distincția între cele două tipuri de recruți și acestea sunt:

  1. Recrutare cu abordare - În acest tip de apelare apucați o pârghie de jos și palmele îndreptate în sus. Acest tip de apelare este mai ușor de realizat. Acest lucru se datorează faptului că mușchii brațelor te ajută să te miști. Dar asta nu înseamnă că nu este util nici măcar pentru cei avansați.
  2. Apeluri fără rețetă - Acesta este tipul clasic de cadran în care maneta este prinsă de sus și palmele îndreptate în jos. Acest tip de recrutare este mai dificil, deoarece izolează mai bine mușchii spatelui. Aici echilibrul corpului este puțin diferit.

Există două lucruri principale care vă vor ajuta să faceți apelarea mai ușoară:

  • Pierderea kilogramelor inutile. Acest lucru te va face mai ușor.
  • Măriți forța, astfel încât să vă puteți ridica mai ușor.

Adesea oamenii se concentrează doar pe câștigarea forței, dar greutatea este, de asemenea, importantă. Chiar și un kilogram suplimentar are un efect.

Dacă vrei să progresezi mai repede decât alții, este bine să fii atent la ambele. În acest fel nu veți pierde timp inutil.

Primul pas: canotarea cu gantere

Canotajul cu gantere este primul pas pe care trebuie să îl faceți dacă începeți de la zero.

Vă recomand să utilizați gantere, deoarece cu ele puteți antrena aproape toți mușchii din corp și este destul de eficient.

Ca și în cazul oricărui exercițiu pe care îl efectuați, asigurați-vă că efectuați corect fiecare repetare. Efectuați-le încet și într-un mod controlat. Nu te grabi.

Expirați în timpul întinderii părții de forță și inspirați când eliberați greutatea (partea negativă).

Evitați să citiți sau să faceți legături sau să folosiți orice impuls.

  • Efectuați canotaj cu gantere de 3 ori pe săptămână.
  • Efectuați 3-4 seturi de 8 repetări.
  • Odihnește-te 120 de secunde între seturi.
  • Când o greutate devine ușoară, treceți la gantere mai grele.
  • Când începeți să vâslați fără probleme cu gantere în intervalul de 10-15 kg, treceți la pasul 2.

Al doilea pas: cadrane orizontale

Cunoscut și sub numele de canotaj în spate, acesta este un exercițiu excelent care va antrena exact mușchii de care aveți nevoie pentru trageri. Doar că unghiul în care o faci este diferit. Acest lucru face ca întreaga mișcare să fie mult mai ușoară și potrivită pentru persoanele care sunt începători.

Dacă mergeți aici la sală, puteți folosi aparatul Smith. Cu acesta puteți regla înălțimea pârghiei, iar dificultatea depinde de aceasta. Cu cât pârghia este mai înaltă, cu atât este mai ușor exercițiul. Dacă sunteți mai puternic, puteți pune o manetă mai jos.

Ce facem dacă nu aveți acces la o manetă mică? Uită-te unde locuiești. Puteți folosi o balustradă sau o masă. Nu uitați să aruncați o privire la locurile de joacă din jurul vostru. În ultimii ani, au fost construite multe terenuri de fitness pe stradă. Mai ales dacă locuiți într-un oraș mare, nu ar trebui să fie dificil să găsiți o manetă paralelă sau joasă.

  • Antrenează-te din nou de 3 ori pe săptămână.
  • Faceți 3-4 seturi de 8 repetări.
  • Odihnește-te 120 de secunde între seturi.
  • Puneți maneta la o înălțime care vă va îngreuna puțin. Nu vrei să fie prea ușor sau prea dificil.
  • Dacă faceți toate seturile și toate repetările cu ușurință, coborâți maneta.
  • Dacă doriți să faceți exercițiul puțin mai ușor, îndoiți picioarele la genunchi.
  • În funcție de prindere, puteți face exercițiul și mai ușor. Dacă îți este foarte greu la început, începe cu o abordare. Pe măsură ce devii mai puternic, treci la depășiri.
  • Când faceți exercițiul cu ușurință (cu depășire) și înclinați corpul cu cel puțin 45 de grade sau mai puțin, treceți la pasul 3.

Al treilea pas: ajuta la apelarea. Recruți negativi

Deși personal nu am fost niciodată un fan al recrutării folosind diferite tipuri de ajutor - funcționează.

Într-o clipă voi menționa ce mod prefer.

  • Trageri de picioare - Aici unul dintre picioare (sau ambele, dacă este necesar) este ușor pe o suprafață. Puteți folosi un scaun sau o piatră pentru a împinge. De asemenea, puteți doar să căutați o manetă ușor mai mică și să împingeți de la sol.
  • Benzi de cauciuc - Nu este dificil sau costisitor să obții o bandă de antrenament. Folosiți o bandă elastică punând picioarele în ea și astfel vă va ajuta să vă ridicați. Cu cât banda de cauciuc are mai multă rezistență, cu atât te va ajuta mai mult.
  • Ajutor prieten - Dacă aveți un prieten bun care este dispus să se sacrifice pentru binele comun, îi puteți cere să țină picioarele în spatele vostru.

În unele săli de sport există mașini de tracțiune care vă ajută, dar nu permit o senzație bună de mușchi și mișcare. Vă sugerez să păstrăm lucrurile mai naturale.

  • Antrenează-te de 3 ori pe săptămână.
  • Faceți 3-4 seturi de 8 repetări.
  • Odihnește-te 120 de secunde între seturi.
  • Încercați să utilizați cât mai puțină asistență pentru trafic. Dacă faceți o mulțime de trageri în timp ce vă ajutați cu 2 picioare, treceți la unul singur.
  • Dacă folosiți o bandă de cauciuc de antrenament în timp, treceți la benzi de cauciuc cu rezistență mai mică.

Cu ceva timp în urmă, când am început să ridic o pârghie, nu aveam o bandă elastică, iar pârghia era destul de înaltă și eram prea îngrijorat să chem unii să mă ridice.

Ceea ce făceai era recruți negativi.

Câștigurile negative sunt exprimate în următoarele: Săriți pe pârghie în poziția superioară (bărbia deasupra pârghiei). Și depuneți eforturi pentru a vă relaxa încet și într-un mod controlat. Această mișcare descendentă în care mușchii sunt întinși se numește partea negativă (sau partea excentrică).

Dacă sunteți supraponderal, acest lucru poate fi destul de dificil sau periculos. Dar dacă ești relativ sportiv și ai forță, acesta este lucrul care te va ajuta cel mai mult.

  • Dacă începeți cu recruți negativi, faceți-i de 3 ori pe săptămână.
  • Faceți 5 seturi de 3-5 repetări.
  • Odihnește-te 120 de secunde între seturi.

Oportunitatea combină exercițiile de la pasul doi și trei. De exemplu, într-o zi puteți efectua apeluri utile, următoarea apeluri orizontale și a treia apeluri negative.

  • Când începeți să faceți exercițiile cu ușurință, treceți la pasul 4.

Pasul 4: Recrutare (întreprindere și depășire)

În funcție de modul în care v-ați antrenat până acum și de cât de mult ați avansat, probabil veți putea face mai multe apeluri.

Da, vorbim deja despre recruții adevărați aici.

Pentru majoritatea oamenilor, tragerile (palmele cu fața către tine) sunt mai ușor de început. Puteți începe cu ele înainte de a trece la apelare (cu palmele în jos).

Combinați reapelările cu o zi, orizontală cu alta și a treia

    • Antrenează-te din nou de trei ori pe săptămână.
    • Faceți 3-5 seturi cu repetări maxime.
    • Odihnește-te 120 de secunde între seturi.
    • Scopul de a trage cu spatele. Imaginați-vă că vă trageți coatele înapoi.
    • Ține-ți corpul strâns ca la exercițiile anterioare.
    • Scopul ca bărbia să atingă sau să depășească nivelul pârghiei. Nu încercați să vă întindeți gâtul înainte.
    • Încercați să controlați mișcarea.
    • Evitați legănările, utilizarea inerției și orice înșelăciune.

Și de aici până unde?

De acum înainte, ar trebui să încercați să obțineți o supraîncărcare progresivă. Există mai multe opțiuni:

  • Măriți repetările sau măriți seriile. Și de ce nu amândouă?
  • S-a adăugat greutate suplimentară recruților. Acest lucru se poate face cu o halteră sau chiar cu un rucsac în care ați plasat câteva obiecte grele.
  • Treceți la variante mai dificile ale recruților. S-ar putea să începeți să vă gândiți la antrenament și pregătire pentru tragerile cu o singură mână, tragerile largi, tragerile cu inel, antrenamentul de forță.
-->