Îmbunătățiți sinteza proteinelor musculare în timp ce dormiți

sunt

Shake-urile proteice rămân unul dintre cele mai populare suplimente de sănătate în rândul adulților activi, sportivilor și culturistilor. Mulți americani cred că pot ajuta la pierderea în greutate, la construirea mușchilor și la îmbunătățirea sănătății. Au devenit o băutură convenabilă pentru micul dejun și sunt adesea consumate după un antrenament de recuperare a mușchilor duri.

Dieta americană poate îndeplini cu ușurință cerințele pentru proteine ​​fără a include shake-uri proteice, dar trăim într-o societate care crede că mai mult este mai bine.

Unele afecțiuni medicale pot necesita adăugarea de proteine, dar acesta este doar un procent mic. Calculul nevoilor individuale de proteine ​​este recomandat pentru o stare de sănătate și fitness optimă.

Dacă aveți de gând să beți shake-uri proteice, este logic să le consumați atunci când acestea pot oferi cele mai mari beneficii potențiale. Aportul de proteine ​​după antrenament este considerat cel mai comun și cel mai bun mod de a alimenta și optimiza creșterea musculară. Cu toate acestea, cercetările actuale arată că consumul de shake-uri proteice la culcare poate oferi beneficii sporite pentru sănătate.

Efecte asupra pierderii în greutate

Dacă proteina este scuturată la culcare, poate fi încurajată pierderea în greutate, dar trebuie luat în considerare aportul caloric total. Corpul tău vede mâncarea ca fiind calorii, iar consumul peste cantitatea de care ai nevoie zilnic poate duce la creșterea în greutate. Aceasta înseamnă că este importantă adăugarea de shake-uri proteice.

Reglarea aportului caloric zilnic poate fi necesară, deoarece shake-urile proteice vor adăuga calorii la cantitatea zilnică normală.

Dacă sunteți în mișcare cu aportul de calorii, inclusiv un shake de proteine, băutul pe timp de noapte poate avea beneficii. S-a demonstrat că proteinele stimulează metabolismul și stimulează creșterea musculară. Creșterea metabolismului accelerează rata de ardere a caloriilor și se dovedește a te ajuta să slăbești.

Se pare că cantitatea de proteine ​​consumate noaptea se poate schimba. Studii recente sugerează că 40 de grame de proteine ​​sunt consumate înainte de culcare, pentru a stimula ratele de sinteză (creștere) a proteinelor musculare în timpul somnului. Este o mulțime de proteine ​​și potențial de calorii adăugate.

Consumul de 40 de grame de proteine ​​noaptea este egal cu 160 de calorii (4 calorii pe gram de proteine) atunci când este amestecat cu apă. Shake-urile de proteine ​​amestecate cu fructe, unt de nuci și lapte pot fi ușor echivalate cu 300 de calorii sau mai mult.

Dacă consumați 1800 de calorii pe zi, de exemplu, poate fi necesar să scădeți între 160 și 300 de calorii din această cantitate dacă intenționați să beți shake-uri proteice înainte de culcare. Acest lucru vă va permite să fiți la curent cu aportul caloric zilnic, promovând în același timp pierderea în greutate și creșterea musculară.

Potrivit Melissa Maysuddar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, purtătoarea de cuvânt a mass-media naționale a Academiei de Nutriție și Dietetică, care consumă shake-uri proteice noaptea, poate avea un beneficiu pozitiv pentru sportivi, pe baza unui mic studiu publicat în British Journal of Nutrition .

Din păcate, acest studiu este foarte mic cu 11 participanți și rezultatele nu pot fi comparate cu populația generală. Bărbații tineri și sănătoși au necesități energetice mai mari decât populația generală și adăugarea de 140-150 de shake-uri proteice în calorii în plus față de o dietă pentru o persoană medie poate duce la creșterea în greutate, spune Majumdar.

S-a dovedit că shake-urile proteice sunt utile pentru persoanele care încearcă să slăbească atunci când sunt utilizate ca înlocuitor de masă, dar nu neapărat noaptea. Acestea ajută la controlul unei părți din dietă și sunt confortabile și pot ajuta chiar și oamenii să prevină sări peste mese.

Majumdar recomandă ca cineva să bea un shake de proteine ​​la culcare dacă nu ia cina sau nu post după cină. Utilizarea unui shake în loc de un alt tip de mâncare sau mic dejun în această situație poate ajuta la prevenirea pășunatului sau a mâncării excesive înainte de culcare.

Deși shake-urile proteice vă pot ajuta să pierdeți în greutate, cel mai important lucru este să vă monitorizați aportul caloric total dacă intenționați să le consumați înainte de culcare.

Efecte asupra creșterii musculare

Aportul de proteine ​​este esențial pentru stimularea sintezei proteinelor musculare (MPS) și a creșterii. Exercitarea intensă poate necesita chiar mai multe proteine ​​în dieta ta. Consumul de shake-uri proteice rămâne un mod popular pentru adulții activi și sportivi de a obține proteine ​​și de a încărca mușchii după un antrenament.

Consumul de proteine ​​vă ajută să vă mențineți corpul în echilibru cu proteinele musculare. Proteinele conțin aminoacizi importanți, care sunt importanți pentru acest proces. Când corpul dumneavoastră nu conține aminoacizi din perioadele de alimentație nedorită sau stres oxidativ cauzat de exerciții fizice, acest lucru duce la o schimbare negativă. Consumul unui shake de proteine ​​vă poate ajuta să vă readuceți corpul în echilibrul pozitiv necesar unei creșteri musculare optime.

Organismul se află într-un ciclu constant de epuizare și nutriție a aminoacizilor și depinde de disponibilitatea nutrienților pentru a rămâne în echilibru. Aceasta înseamnă că depinde de dumneavoastră să consumați cantitatea potrivită de proteine ​​pentru a menține un mediu echilibrat de construcție musculară.

Expertul în nutriție Melissa Meyumddar arată că administrarea suplimentelor de proteine ​​este una dintre modalitățile prin care indivizii activi pot satisface cerințele de energie și proteine. Dacă un sportiv nu consumă suficientă energie pentru o zi, creșterea și repararea mușchilor nu se dezvoltă, iar corpul va distruge țesutul muscular ca combustibil. Consumarea a 30 de grame suplimentare de proteine ​​sau carbohidrați se dovedește a fi utilă pentru evitarea acestei afecțiuni catabolice.

Antrenamentele post-antrenament sunt un mijloc comun de a menține un echilibru pozitiv al proteinelor musculare și se dovedesc a fi de ajutor. Meijamdar sugerează că sursele de proteine ​​provin din alimente în loc de suplimente. De exemplu, 30 de grame de proteine ​​ar putea fi, de asemenea, o bucată de pui sau de pește de ordinul a 4 grame, 1,5 căni de brânză de vaci sau 10 g de uraniu cu iaurt grecesc.

Compoziția recomandată

Potrivit lui Majumdar, sportivii cărora le este greu să mănânce alimente solide după un antrenament pot beneficia de un supliment lichid, mai ales dacă cad noaptea. Dacă un antrenament lung sau dur modifică pofta de mâncare a unui sportiv, consumul unui supliment lichid vă va ajuta să vă recuperați, mai ales în comparație cu a nu mânca.

Majumdar recomandă un supliment echilibrat într-un raport de 4: 1 carbohidrați și proteine. Shake-urile de proteine ​​variază foarte mult în compoziția macronutrienților și trebuie selectate în funcție de nevoile individuale. Cineva care încearcă să câștige în greutate va căuta un shake caloric mai ridicat, iar sportivul poate căuta un echilibru caloric mai ridicat, cu un echilibru de carbohidrați și proteine, iar cineva care încearcă să slăbească poate dori mai multe calorii, mai mici proteine ​​de zahăr.

Adesea sportivilor le este util să utilizeze o combinație de proteine ​​și carbohidrați pentru recuperare, glicogen și reparare. Proteinele sunt folosite pentru a reconstrui mușchii, iar carbohidrații sunt folosiți pentru a restabili glicogenul pentru a lucra împreună. Această combinație de macronutrienți este de obicei mai satisfăcătoare.

Meijamdar sugerează că alimentele solide pot fi adesea mai satirice decât un supliment lichid, deoarece sunt digerate mai lent. De asemenea, adăugarea de surse suplimentare de fibre, precum fructe, legume și/sau fasole, poate satisface și încetini digestia și mai mult.

Studiul efectelor pozitive

Mai multe studii au arătat un beneficiu pozitiv pentru consumul de suplimente proteice la culcare, în special pentru creșterea sintezei proteinelor musculare. Unii sportivi au adoptat o strategie dietetică pentru consumul de shake-uri proteice înainte de culcare pentru a preveni ruperea mușchilor.

Un studiu a analizat modul în care proteinele consumate înainte de culcare sunt mai bine absorbite de bărbații în vârstă care fac mișcare noaptea. Participanții au inclus 23 de bărbați adulți, sănătoși, care au făcut mișcare noaptea și au consumat mai târziu 40 de grame de proteine ​​la culcare. Sinteza (creșterea) proteinelor musculare crește și mai mulți aminoacizi din dietă sunt raportați în țesutul muscular. S-a sugerat că aportul de proteine ​​înainte de somn poate fi folosit ca strategie dietetică pentru a compensa rezistența anabolică.

Alte studii au analizat modul în care ingerarea de proteine ​​înainte de culcare poate crește creșterea musculară la bărbații în vârstă sănătoși. Pierderea masei musculare scheletice odată cu înaintarea în vârstă se datorează răspunsului anabolic bont la aportul de proteine. Participanții la studiu au inclus 48 de bărbați în vârstă sănătoși, care au consumat fie 40 de grame de proteine, 20 de grame de proteine, fie placebo la culcare. Acești bărbați, care consumă 40 de grame de proteine, arată cele mai bune rezultate din rate crescute de sinteză a proteinelor musculare și a aminoacizilor. Aceste descoperiri oferă baza științifică pentru o nouă strategie nutrițională pentru a ajuta la menținerea masei musculare în timpul îmbătrânirii și al bolilor.

Un alt studiu a evaluat modul în care aportul de proteine ​​pre-somn a îmbunătățit recuperarea postoperatorie pe timp de noapte. Participanții au inclus 16 tineri sănătoși care au efectuat o singură operație de rezistență. Bărbații consumă fie 40 g de proteine, fie placebo, înainte de culcare. S-a demonstrat că proteinele sunt absorbite, absorbite în mod eficient și măresc ratele de sinteză a proteinelor din întregul corp în comparație cu placebo. Rezultatele au arătat, de asemenea, un echilibru proteic pozitiv necesar pentru creșterea musculară.

Studiile publicate în Journal of Nutrition au evaluat efectul suplimentelor de proteine ​​dinainte de somn asupra masei musculare și a câștigului de forță în timpul antrenamentului de rezistență. Participanții au inclus 44 de bărbați tineri, sănătoși, care au condus instruirea de trei ori pe săptămână pentru o perioadă de 12 săptămâni. Voluntarii consumă un supliment pentru băuturi care conține 27,5 grame de proteine ​​și 15 grame de carbohidrați sau un placebo la culcare. Grupul de proteine ​​a prezentat un supliment la culcare, crescând efectiv masa musculară și fluxul de forță mai bine decât cei care au luat placebo.

Alte studii arată că aportul de proteine ​​înainte de pat poate îmbunătăți mușchii scheletici după exerciții de tip rezistență. Studiul sugerează că cel puțin 40 de grame de proteine ​​dietetice ar trebui consumate înainte de culcare pentru a induce o stimulare puternică a nivelurilor de sinteză a proteinelor musculare pe tot parcursul nopții. Rezultatele studiului arată că suplimentele proteice înainte de somn reprezintă o strategie nutrițională eficientă pentru a crește în continuare acumularea de masă și forță musculară.

Efecte asupra eficienței

Consumul de shake-uri proteice noaptea poate îmbunătăți performanța atletică. Studiile au găsit modalități de a regla metabolismul proteinelor musculare în timpul somnului, consumând proteine ​​la culcare. Conform studiilor, un supliment proteic înainte de culcare crește și mai mult creșterea și forța musculară. Rezultatele arată, de asemenea, un răspuns adaptiv îmbunătățit al mușchilor scheletici la antrenament. Au fost raportate următoarele constatări clinice:

  • Vindecare îmbunătățită noaptea
  • Îmbunătățirea forței în timpul antrenamentului
  • Greutate netă crescută
  • Abilitatea de a exercita mai mult timp
  • Adaptare musculară îmbunătățită pentru antrenament

Efecte asupra somnului

Consumul de shake-uri proteice la culcare vă poate perturba somnul, în funcție de tipul de proteină. Ultimul lucru de care aveți nevoie este un val de energie din zaharuri simple incluse într-un supliment de proteine ​​lichide. În plus, poate duce la creșterea în greutate și la creșterea rezervelor de grăsime.

Majoritatea studiilor cu rezultate pozitive pentru consumul de proteine ​​la culcare utilizează proteine ​​digerate lent. Consumul sursei corecte de proteine ​​stimulează sinteza proteinelor musculare fără a perturba ciclurile de somn ale cercetătorilor.

Tipuri de băut

Sursele de proteine ​​diferă prin modul în care stimulează sinteza proteinelor musculare. Aceasta înseamnă că tipul de proteină consumat înainte de culcare este important pentru cele mai bune rezultate. Majoritatea studiilor au folosit proteine ​​de cazeină pentru participanți. Caseina este o sursă de proteine ​​cu digestie lentă care permite eliberarea lentă și creșterea aminoacizilor pe tot parcursul nopții.

Proteina din zer este o proteină digerată mai rapid, dar sa demonstrat că stimulează mai bine nivelurile de sinteză a proteinelor musculare, dar pentru o perioadă mai scurtă de timp decât cazeina. De aceea, proteinele din zer sunt cel mai des folosite după un antrenament înainte de somn.

Studiile arată, de asemenea, că o varietate de surse de înaltă calitate a proteinelor pe bază de animale pot crește și rata sintezei proteinelor pe timp de noapte. Unii oameni preferă să mănânce proteine ​​și este plăcut să ai ocazia pentru ambele. Următoarele sunt considerate surse calitative de proteine ​​animale:

  • Ouă fierte
  • Lapte degresat
  • Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
  • Piept de pui
  • Friptură slabă

Cuvântul din

Există suficiente dovezi care să confirme importanța aportului de proteine ​​pentru creșterea musculară. Sincer, majoritatea dintre noi ne îndeplinim cerințele zilnice prin dietă. Consumul unui supliment de proteine ​​noaptea poate fi util în promovarea pierderii în greutate dacă se iau în considerare caloriile totale. Utilizarea shake-urilor proteice ca strategie nutrițională pentru creșterea creșterii și forței musculare poate fi benefică pentru tipul potrivit de sursă de proteine. Există, de asemenea, posibilitatea de a vă consuma proteinele înainte de culcare cu surse de calitate de proteine ​​pe bază de animale. Orice ați decide asupra shake-urilor proteice rămâne o alegere personală, dar este important să le completați pe cele inteligente dacă le utilizați înainte de culcare.

> Surse:
Holwerda AM și colab., Activitatea fizică efectuată seara crește răspunsul sintetic al proteinelor pe timp de noapte la ingestia de proteine ​​la bărbații în vârstă, Journal of Nutrition, 2016

> Kuu IW și colab., Asimilarea proteinelor la culcare crește ratele de sinteză a proteinelor musculare pe timp de noapte la bărbați adulți sănătoși: Randomized Controlled Trial, The Journal of Nutrition, 2017

> Res PT și colab., Aportul de proteine ​​înainte de somn îmbunătățește recuperarea după antrenament, medicina și știința în sport și exerciții fizice, 2012.

> Snijders T și colab., Aportul de proteine ​​înainte de somn crește masa musculară și forța în timpul antrenamentului la bărbați tineri sănătoși, ziarul Nutrition, 2015.

> Takudzwa A. Madzima și colab., Consumul nocturn de proteine ​​sau carbohidrați duce la creșterea costurilor de odihnă energetică de dimineață pentru bărbații vârstnici activi, British Journal of Nutrition, 2014

> Trommelen J, van Loon LJC, aport de proteine ​​înainte de culcare pentru a îmbunătăți răspunsul adaptativ al mușchilor scheletici la antrenament, nutrienți, 2016