Deadlift este unul dintre principalele exerciții pentru construirea masei musculare și a densității în spate și picioare. Fiecare sportiv serios de culturism efectuează acest exercițiu. Acoperit corespunzător, va rezista la o mulțime de condiții adverse. Cu toate acestea, tehnica necorespunzătoare sau încercările de a ridica o greutate prea mare pot duce la vătămări grave.

CUPRINS:


Cum se face?

deadlift

În cinci pași simpli:

1. Mergeți la pârghie. Geme la bară, astfel încât pârghia să fie în mijlocul piciorului, cu picioarele la lățimea bazinului. Picioarele nu trebuie să atingă pârghia. Degetele de la picioare ar trebui să fie la un unghi de 15 °.

2.Apucați maneta. Îndoiți-vă fără să vă îndoiți genunchii. Țineți maneta puțin mai lată decât lățimea picioarelor. Brațele ar trebui să fie verticale atunci când sunt privite din față.
3. Îndoiți genunchii. Îndoiți genunchii până când tibia atinge maneta. Nu permiteți pârghiei să se îndepărteze de mijlocul piciorului. Dacă se mișcă, începeți din nou de la pasul 1.
4.Întinde-ți pieptul. Îndreptați-vă spatele întinzând pieptul. Nu schimbați poziția - țineți maneta deasupra mijlocului piciorului și străluciți lângă manetă.
5. Trage. Respirați adânc, țineți-l și trageți. Păstrați maneta în contact cu picioarele în timp ce trageți. Intindeți-vă în poziția superioară fără a vă trage înapoi.


Recomandări:

  • Lifturile pot pune o presiune semnificativă pe talie, în special cu greutăți mari și performanțe necorespunzătoare. Până să te obișnuiești cu mișcarea, este recomandat să faci exercițiul cu greutăți ușoare.
  • Efectuați exercițiile încet și precis, fără a legăna corpul. Ține-ți spatele drept în orice moment. În caz contrar, vă veți răni cu ușurință partea inferioară a spatelui sau coloanei vertebrale, care sunt semnificativ tensionate și foarte vulnerabile. Dacă nu puteți menține greutatea cu spatele drept, reduceți-o.
  • Nu vă implicați mâinile în a trage greutatea. Trebuie doar să o țină. Imaginează-ți că mâinile tale sunt cârlige. Stați în detrimentul feselor și flexorilor șoldului.
  • Dacă faceți tracțiune strângând picioarele, îndoiți-le într-o poziție în care coapsele și vițeii sunt în unghi drept. Nu mai îndoiți picioarele, deoarece veți transforma exercițiul în genuflexiuni.
  • Încălziți-vă întotdeauna bine, mai ales înainte de serii grele. Sarcina atât a mușchilor, cât și a articulațiilor este foarte mare, astfel încât ambii sunt ușor răniți.


Tehnica 101

Tehnica de tracțiune depinde de structura corpului tău. Dacă ai picioare scurte și un trunchi lung, te vei ghemui mai mult decât cineva cu picioare lungi și un trunchi scurt. Nu copiați echipamentul de la alți practicanți de tracțiune în sala de sport, cu excepția cazului în care are aceeași structură corporală ca dvs.


Utilizați aceste principii de bază:

  • Lovitură de pârghie: O linie verticală de la mijlocul piciorului, când este privită din lateral.
  • Pârghie: Pe podea, deasupra mijlocului piciorului.
  • Intensifică-te: Intindeți cu lățimea bazinului, ușor mai îngustă decât cea a lui Klek.
  • Etapa: Piciorul complet pe podea, degetele de la picioare cu o înclinație de 15 ° spre exterior.
  • Lățimea mânerului: Cu lățimea umerilor, brațele sunt într-o poziție verticală atunci când sunt privite din față.
  • Prindere: Degetul mare în jurul manetei.
  • Mâini: Vertical când este văzut din față, ușor înclinat când este văzut din lateral.
  • Coate: Păstrați coatele drepte în orice moment, nu le îndoiți.
  • Cufăr: Întins pentru a evita îndoirea în spate. Nu strângeți umerii.
  • Spatele inferior: În poziție neutră.
  • Umeri: În fața pârghiei atunci când este privit din lateral.
  • Capitol: În conformitate cu coloana vertebrală. Nu privi în sus sau în jos.
  • Pelvis: Bazinul este deasupra paralelei. Nu te ghemui pentru a lua greutatea.
  • Respiraţie: Respirați adânc în poziția inferioară, țineți în timp ce ridicați și coborâți și expirați din nou în poziția inferioară.
  • La urcare: Trageți greutatea într-un mod controlat, cât mai aproape de picioare.
  • La coborâre: Îndoiți mai întâi bazinul, odată ce pârghia ajunge la genunchi, începeți să vă îndoiți picioarele.
  • Între repetări: Greutatea nu trebuie să sară de pe podea, să controleze mișcarea tot timpul, să îndrepte pieptul, să respire și să tragă din nou.
  • Trapez: Trapezul dvs. ar trebui să fie relaxat, nu trageți greutatea cu el.
  • Genunchi: Împingeți-le lateral în sus și blocați-le în poziția sus.
  • Fluierul piciorului: Shin pentru a atinge pârghia înainte de a începe repetarea.
  • Lacăt: Blocați bazinul și genunchii în poziție ridicată. Nu vă lăsați în spate.


Mușchii care lucrează

Tracțiunea este un exercițiu excelent care dezvoltă forță și masă în tot corpul. Este un exercițiu complex care dezvoltă mușchii feselor, taliei, șoldurilor, trapezului, brațelor și abdomenului. Acestea sunt funcțiile sale principale. Poate fi util pentru culturisti la orice nivel de dezvoltare.

  • Picioare. Mușchii coapsei din spate și gluteul vă îndreaptă bazinul. Cvadricepsul îți îndreaptă genunchii. Vițeii îți îndreaptă gleznele. Intervalul de mișcare este mai mic decât la genuflexiuni, dar greutatea este mai mare și pornești de la un punct mort.
  • Înapoi. Spatele se strânge pentru a menține coloana vertebrală într-o poziție neutră în timp ce gravitația încearcă să o îndoaie. Tracțiunea este unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea mușchilor spatelui.
  • Trapez. Mușchii trapezius vă ajută să vă mențineți umerii la locul lor. Cu cât tractiunea este mai grea, cu atât trapezul tău va funcționa mai mult și cu atât va deveni mai mare.
  • ABS. Mușchii abdominali acționează pentru a menține spatele inferior în poziția corectă.
  • Mâini. Tracțiunea crește rezistența aderenței și lucrează mușchii antebrațului. Dar totul în sus pe biceps și triceps se strânge și în timpul Deadlift.

Tracțiunea este unul dintre cele mai bune exerciții la spate. Adaugă Barbell Rowing and Gathering și nu mai ai nevoie de nimic pentru a construi un spate de fier. Antrenează-te din greu și vei construi un fizic excelent. De aceea 5x5 este atât de eficient.


Riscuri

Păstrați-vă spatele într-o poziție neutră, ca în a treia fotografie.

Toate exercițiile vă pot răni spatele dacă nu utilizați forma corectă. Cel mai important lucru atunci când trageți nu este să vă îndoiți spatele. Acest lucru poate provoca leziuni și leziuni ale discului coloanei vertebrale.

Cea mai sigură cale este să vă ridicați cu o poziție neutră pe spate, în acest scop învățați tehnica corectă. Începeți cu greutăți ușoare și adăugați treptat mai multe și astfel veți construi un spate puternic.


Video Deadlift

Iată un videoclip despre tracțiune cu 210 kg. În timpul pregătirii pentru ridicarea manetei este deasupra mijlocului piciorului, iar umerii sunt în fața manetei. Spatele este într-o poziție neutră.

Un alt videoclip, parte a antrenamentului "B" al antrenamentului 5x5. Derulați până la 20:59 pentru tracțiune.

Deadlift cu 300kg.

Tehnica deadlift


Tehnica deadlift

Intensifică-te

Stânga: pas larg, picioarele împinse în mâini atunci când te ghemuiești. Dreapta: pas îngust, este loc pentru picioare

Păstrați picioarele la lățime pelviană. Scopul este de a crea spațiu pentru brațe, astfel încât acestea să nu fie blocate de picioare. Nu faceți tracțiune cu pasul pe care îl folosiți la Squat. În general, dacă nu există spațiu pentru mâini, puteți ține maneta puțin mai lată, dar aceasta va crește calea manetei și, în consecință, maneta vă va cântări mai mult. Mâinile tale ar trebui să fie în poziție verticală atunci când privești înainte.

Pași

Stânga: Maneta este departe de mijlocul piciorului. Mediu: maneta este prea aproape de tibie. Dreapta: maneta este în mijlocul piciorului, corect.

Poziționați piciorul astfel încât mijlocul să fie sub pârghie. Acest lucru vă va oferi un echilibru mai bun.

Unii oameni așează maneta aproape de degetele de la picioare - acest lucru este greșit. Acest lucru pune maneta departe de centrul de greutate. Acest lucru va cauza o pierdere a echilibrului la tragerea manetei.

Alții îl plasează foarte aproape, astfel încât pârghia și tibia să se atingă atunci când sunt în poziție verticală. Când ghemuiți tibia, nu va exista spațiu înainte și va rămâne aproape vertical, ceea ce este ineficient și va provoca din nou pierderea echilibrului.

Scopul este ca pârghia să fie chiar deasupra mijlocului pantofului. Întregul pantof, nu doar partea pe care o vedeți în față! Degetele ar trebui să îndrepte 15 grade spre exterior. Acest lucru vă va facilita împingerea genunchilor în timpul ridicării. Păstrați picioarele lipite de pământ în orice moment.

Imaginează-ți că vrei să împingi pământul sub picioarele tale departe de tine.


Prindere

Aderență normală versus mixtă. Folosiți o priză normală (cea din stânga) ca start

Gravitatea trage greutatea în jos. Dacă strângeți maneta în acest fel, maneta va aluneca în jos și veți avea răni și piele descuamată.

Modul corect de a ține maneta este în partea inferioară a palmei, lângă degete. În acest fel, maneta nu vă va aluneca pe braț și nu vă va forma răni. La început va fi ciudat, dar te vei obișnui.

Mainile

Stânga: coate îndoite, risc de rănire a cotului. Dreapta: coatele sunt blocate, iar brațele sunt în poziție verticală.

Întindeți coatele. Brațele ar trebui să fie întinse și în poziție verticală atunci când privesc înainte. Păstrați-le întinse întotdeauna. Imaginați-vă că mâinile dvs. sunt cârlige în timpul tracțiunii.

De la stânga la dreapta: bazin prea jos, bazin prea înalt, bazin în poziție perfectă.

Deadlift nu este ca Squat. Nu trebuie să vă poziționați bazinul atât de jos. Acest lucru vă pune genunchii într-o poziție înainte și tibia atinge pârghia în timpul ridicării. Acest lucru va crește raza de mișcare, care este ineficientă.

Dar, de asemenea, pelvisul nu ar trebui să fie prea înalt. În acest fel, spatele tău va prelua toată greutatea și vei exclude genunchii și cvadricepsul din mișcare. Mai puțină muncă musculară = puțină greutate pe care o vei ridica.

Cel mai bun mod de a vă poziționa pelvisul este să uitați de el. Reglați maneta astfel încât să vină peste mijlocul întregului picior, apucați maneta și îndoiți genunchii până când tibia atinge maneta și sunteți gata - pelvisul este în poziția corectă.

Scapule

Umerii trebuie să fie deasupra pârghiei înainte de a ridica greutatea.

Omoplații transfera forța de la picioare la spate și de acolo la pârghie. Trageți greutatea într-o linie verticală deasupra punctului de echilibrare - mijlocul piciorului. Gravitația trage și greutatea pe verticală. Prin urmare, lamele dvs. trebuie să fie deasupra pârghiei pentru a contracara gravitația.

Aceasta înseamnă că mijlocul piciorului, pârghiei și omoplaților trebuie să fie în linie. Acesta este cel mai eficient mod de a ridica obiecte grele de pe podea.

Nu strângeți omoplații în Deadlift, ca în Squat și Couch. Aceasta crește distanța parcursă de pârghie.


Umeri

Stânga: umerii deasupra pârghiei, îți pune pelvisul mult în jos. Dreapta: lamele deasupra pârghiei, poziția corectă așa cum este descris mai sus.

Unghiul de spate

Unghiul la care este poziționat spatele depinde de structura corpului. Dacă ai picioarele lungi și un trunchi scurt, spatele tău va fi mai orizontal față de podea decât dacă ai avea picioarele scurte și un trunchi lung.

Deci, nu vă concentrați pe unghiul spatelui, precum și pe poziția bazinului. Concentrați-vă asupra pregătirii adecvate - pârghie peste mijlocul piciorului, omoplați peste pârghie, strălucire împotriva pârghiei. Dacă toate acestea sunt în regulă, alte lucruri se vor regla în poziția corectă.

Ține-ți spatele în poziția din care ai început repetarea, nu te îndoi. Dacă o faci, povara este prea mare pentru tine. De asemenea, nu vă ridicați bazinul mai repede decât pieptul. Aceasta elimină cvadricepsul din exercițiu prin îndreptarea picioarelor prea devreme. Îndreptați-vă bazinul și pieptul în același timp.


Capitol

Nu privi în sus sau la picioarele tale. Capul tău ar trebui să fie într-o poziție neutră.

Capul trebuie să fie în linie cu coloana vertebrală. Nu vă uitați în oglinzile din sala de sport. Dacă doriți să verificați dacă efectuați corect exercițiul - înregistrați un videoclip în timp ce faceți tracțiune.

Gătit

Pârghia deasupra mijlocului piciorului, omoplații deasupra pârghiei, tibia sprijinită de pârghie atunci când este ghemuit și o poziție neutră în coloană.

  • Pârghia de deasupra mijlocului piciorului - mijlocul întregului picior, nu doar partea vizibilă din față
  • Tibia sprijinită pe pârghie - apucați pârghia și ghemuiți-vă până când tibia atinge pârghia
  • Umeri deasupra pârghiei - umerii sunt ușor în fața pârghiei
  • Poziție neutră în coloana vertebrală - păstrați poziția naturală a spatelui fără a vă îndoi, capul este în linie cu coloana vertebrală

Mergeți la pârghie. Poziționați maneta astfel încât să fie deasupra mijlocului piciorului. Apucați maneta și apoi ghemuiți-vă până când tibia atinge maneta. Acum îndreptați bazinul și pieptul în același timp. Trageți greutatea într-o linie verticală cât mai aproape de picioare.

Dacă mijlocul piciorului, pârghiei și umerilor sunt într-o linie de felicitări, o faci bine. Fiecare repetare ar trebui să înceapă de la mijlocul piciorului. Degetele de la picioare ar trebui să îndrepte ușor spre un unghi de 15 grade, să împingă genunchii în afară.


La urcare

Trageți maneta într-o linie verticală, menținându-l cât mai aproape de picioare și menținând o poziție neutră pe spate.

Trageți maneta într-o linie verticală. Acesta este cel mai eficient mod de a face acest lucru, deoarece este cea mai mică distanță de la podea la vârf atunci când blocați genunchii. Poziționați maneta astfel încât să înceapă de la mijlocul piciorului, astfel încât să aveți cel mai bun echilibru.

Trageți încet de greutate. Nu încercați să vă ridicați cu mâinile. Imaginați-vă că sunt doar cârlige. Degetele sunt îndreptate cu 15 ° spre exterior. Apuci pârghia și îndoiești genunchii în timp ce tibia este în contact cu pârghia. Respirați adânc și trageți ridicând bazinul și pieptul în același timp.

Imaginați-vă că vă împingeți picioarele de pe podea, fără a trage o greutate. Este ca și cum ai apăsa un picior - împingând podeaua departe de tine. Desigur, podeaua nu se va mișca, dar acest truc vă ajută să nu vă ridicați bazinul înaintea pieptului.


La coborâre

Traseul pârghiei în jos este oglindit la urcare.

Maneta trebuie să se deplaseze pe o linie verticală, deoarece aceasta este cea mai mică distanță. Pârghia trebuie să fie în contact cu picioarele, pentru că, dacă nu este, vei pierde echilibrul și îți vei supraîncărca talia. În poziția inferioară, maneta ar trebui să cadă chiar deasupra mijlocului piciorului.

Reduceți greutatea mișcând bazinul înapoi. Când pârghia ajunge la genunchi, începeți să le îndoiți. Mențineți o poziție neutră în spate.

Dacă coborâți greutatea și îndoiți mai întâi genunchii, aceștia se vor deplasa prea mult înainte și îi vor lovi cu maneta, ceea ce este destul de neplăcut.

Blocați în poziția superioară

Când blocați bazinul și genunchii în poziția superioară, mențineți poziția normală a spatelui. Nu vă lăsați în spate și nu vă strângeți spatele.


Respiraţie

Inspirați înainte de a trage greutatea de pe podea și strângeți mușchii abdominali. Țineți aerul în timp ce trageți greutatea. Țineți aerul în poziția superioară. Țineți aerul în timp ce coborâți. Expirați într-o poziție inferioară. Acesta este modul corect de a respira Deadlift, astfel încât veți crește puterea în partea inferioară a spatelui, iar mușchii abdominali îl vor stabiliza pentru a-l menține în poziție atunci când trageți greutatea și nu vă îndoiți.

Între repetări

Fiecare repetare trebuie să înceapă dintr-un punct mort, deoarece acesta este Dead Thrust. Pârghia trebuie să fie staționară înainte de a o trage. Așteptați o secundă pentru a termina repetarea. Folosiți acest timp pentru a respira și reglați din nou la o poziție puternică de tragere.

Maneta nu trebuie să sară în poziție în jos. Tragerea dintr-un punct mort este mai dificilă, dar crește mai multă forță și masă musculară. În plus, pauza vă oferă timp să vă ajustați și să vă pregătiți pentru următoarea iterație.

Evitați să apucați maneta din nou după repetare. Aceasta înseamnă că nu l-ați prins corect în primul rând. Apucați corect maneta înainte de a începe seria și nu schimbați sau reglați mânerul.