glucidele

Nutrienții, sau dacă folosim nutrienți străini, sunt substanțe care furnizează organismului energia de care are nevoie pentru a funcționa corect. În acest text ne vom concentra pe principala noastră sursă de energie - carbohidrații.

Pentru început, este important să se facă distincția între elementele esențiale (nutrienți) și alimentele esențiale. Alimentele indispensabile sau vitale nu există dacă trebuie să vorbim despre anumite alimente. Alimentele cu adevărat indispensabile și necesare sunt alimentele vegetale în general sau, mai bine zis, aș spune că alimentele vegetale întregi (sau dacă folosim sinonime: întregi, integrale sau complete).

Există multe alimente și ierburi care vă vor ajuta să aveți o sănătate bună și consumul lor vă va oferi anumite beneficii, dar abordarea holistică înseamnă că doar consumul unui anumit aliment „sănătos” nu vă va face și menține în nici un fel. nu ai un aspect complet al stilului tău de viață.

Prin urmare, dieta dvs. ar trebui să răspundă nevoilor corpului dvs. din cei șase nutrienți (având în vedere, de asemenea, că nu numai alimentele sunt o sursă de energie) și, cu aceste articole, sper să vă ofer informații de bază prin care să vă construiți bine gândit și sănătos alegeri.

Conexiunea cu Soarele.

Dacă ne gândim de unde vine energia pentru a produce toți acești nutrienți și care este lucrul care leagă toate formele de viață și hrana lor, va trebui, fără îndoială, să punem o anumită stea în centrul atenției noastre. Desigur, acesta este Soarele.

Fără lumina soarelui și căldura, viața va înceta să mai existe. Suntem ființe de lumină încărcate de soare (create din praful de stele, așa cum subliniază Carl Sagan) care sunt în orice moment dependente de energia radiantă a stelei noastre.

Concentrându-ne pe legătura inextricabilă dintre viața noastră și lumea noastră naturală și energia solară, ar trebui să facem cu ușurință o legătură cu mâncarea pe care o consumăm în corpul nostru. Lumea plantelor captează această energie vitală de la soare și prin procesul de fotosinteză o transformă în substanțele nutritive de care oamenii și toate organismele vii au nevoie pentru a susține viața.

Este logic ca cu cât o creatură este mai dezvoltată și mai inteligentă din punct de vedere evolutiv, cu atât mai bine poate funcționa și utiliza toate alimentele vegetale din viața sălbatică.

Înțelegând mai bine funcțiile corpului nostru și această conexiune uimitoare, unică și holistică cu soarele și natura, vom vedea cum cele șase tipuri de nutrienți de care avem nevoie (apă, carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine și minerale) sunt compuse doar din patru elemente simple: hidrogen, oxigen, carbon și azot. Hidrogenul plus oxigenul fac apa. Combinația de hidrogen, oxigen și carbon creează carbohidrați și grăsimi; proteinele contin si azot.

Printr-un proces de fotosinteză, plantele primesc energie solară ajungând la frunzele lor și o stochează prin procese chimice sub formă de glucoză - o simplă hidrocarbură. Proteinele, grăsimile și alte hidrocarburi sunt sintetizate de glucoză pentru a da toată forța vitală necesară pentru ca planta să trăiască. Prin urmare, plantele sunt magazinele perfecte pentru toți cei trei nutrienți care furnizează energie - carbohidrați, grăsimi și proteine.

Plantele sunt, de asemenea, depozitele naturale de vitamine, minerale, fibre, fitochimicale, izoflavone, aminoacizi grași esențiali și toți ceilalți compuși chimici care ne protejează de boli. Acest lucru înseamnă că o dietă pe bază de plante nu este numai cea mai bună și mai naturală pentru oameni, dar și veganii sunt alimentați direct cu energie solară prin alimentele pe care le consumăm.

Energia din soare este responsabilă pentru toate aceste procese și, atunci când descompunem alimentele elementelor sale constitutive prin propriul nostru metabolism, eliberăm viața încorporată în structurile sale moleculare. Procesul de fotosinteză continuă să-i intrige pe oamenii de știință și încearcă să creeze un fotosintetizator artificial, recreând procesul care are loc în plantele verzi. Conexiunea interdependentă dintre om și plante este atât de puternică încât nici nu am putea respira oxigen fără ele. Avem nevoie de oxigenul lor și de dioxidul nostru de carbon.

Legătura dintre respirație, hrană și energia solară vitală se bazează pe viață. Este o relație intimă care ne definește ca ființe umane și locul nostru în univers. Expresia „suntem ceea ce mâncăm” exprimă natura noastră fizică, emoțională, intelectuală și spirituală într-un mod foarte direct, iar când carbohidrații din surse neprelucrate de plante sunt principalul combustibil pentru celulele noastre, vom trăi, vom respira, vom gândi și vom crea în toate aspectele vieții noastre conduse direct de soare și de energia acestuia.

Viața este o valoare de calitate care distinge o ființă vie ca animal sau plantă de materia moartă sau anorganică. Astfel, alimentele din plante vii diferă calitativ de carnea și sângele mort de carcasa unui animal lipsit de viață. De asemenea, prădătorii (și oamenii nu sunt) se hrănesc indirect cu hrana plantelor.

Ați văzut un prădător care se hrănește cu carnea altui prădător (cu excepția unor circumstanțe excepționale)? Prădătorii sunt proiectați instinctiv pentru a vâna ierbivore, prin care să obțină indirect hrană vegetală de la ei. De asemenea, oamenii au domesticit numai erbivore și erbivore, deoarece carnea prădătorilor nu are aproape nicio valoare nutritivă. De ce să ne mulțumim cu produse secundare atunci când ne putem bucura de viață direct din sursă?

Carbohidrați și apă

Dintre cele șase elemente vitale, corpul nostru este compus în principal din apă. Deoarece este expulzat în mod constant din corp prin procesele noastre de viață, trebuie să-l aprovizionăm cu apă nouă. Apa este cea mai naturală băutură pe care natura a ales-o pentru noi. Glucidele, proteinele și grăsimile sunt elementele care ne oferă energie. Caloriile noastre alimentare sunt cantitatea de energie pe care corpul nostru o eliberează după ce descompune alimentele din corpul nostru.

În starea noastră normală de odihnă (nu de somn) aproximativ jumătate din energia noastră este cheltuită pentru menținerea funcțiilor sistemului nervos. 27% este utilizat de către ficat, din care o mare parte este combustibil pentru funcția creierului. Creierul și sistemul nervos sunt alimentate în principal de glicogen - glucoza care provine din carbohidrați.

Legându-se de paragraful anterior, cel mai rapid mod de a obține energie este de la fructele dulci (coapte și chiar prea coapte), care pun glucoză pură direct în celule. Cu cât fructele sunt mai coapte la soare, cu atât mai multă glucoză ne dă organismului nostru. Fructele bine coapte sunt mâncarea rapidă naturală pentru corpul nostru.

Vitaminele și mineralele nu furnizează energie organismului, dar servesc drept regulatori pentru diferite procese corporale și, ca atare, sunt necesare pentru absorbția și eliberarea corectă a energiei din alimente.

Conexiunea dintre carbohidrați și apă este de așa natură încât, pentru fiecare gram de glicogen stocat în organism de carbohidrați, câștigați aproximativ 2,7 grame de apă. Aceasta înseamnă că, de exemplu, dacă mergem deshidratați în deșert și găsim fructe (care sunt cei mai naturali carbohidrați), vom supraviețui deoarece corpul nostru va primi apă de la ei.

Cu toate acestea, proteinele și grăsimile au funcția complet opusă și pentru fiecare gram de proteine ​​pierdem câteva grame de apă din corpul nostru, ceea ce ne garantează deshidratarea și agonia în climatul uscat și cald.

După apă, carbohidrații sunt cel mai important element din corpul nostru (luând în considerare cantitativ, deoarece calitativ toate elementele sunt la fel de importante). Peste 80% din energia noastră ar trebui să provină din carbohidrați, ceea ce înseamnă că grăsimile și proteinele pot lua doar o zecime din aportul caloric zilnic din dieta noastră.

Pentru mine, opțiunea optimă, susținută de numeroase publicații și studii științifice, inclusiv cel mai mare studiu studiat cu privire la relația dintre dietă și sănătate, este 80/10/10 (80% carbohidrați, 10% grăsimi, 10% proteine), provenind din surse vegetale întregi (nerafinate), cu accent pe alimente crude (în principal fructe).

În practică, o dietă sănătoasă poate fi redusă la o schemă simplă de a bea cel puțin 3 litri de apă pe zi și 80% din alimentele noastre provin din alimente naturale cu carbohidrați. Nu avem nevoie de mult mai mult pentru ca energia de care avem nevoie și celulele din corpul nostru să funcționeze normal.

Dieta cu plante bogate în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi hrănește creierul și sistemul nervos, ne îmbunătățește metabolismul și ne menține întotdeauna în greutate și stare optimă. Cum nu poate avea sens când carbohidrații conțin energie solară, pe care o primim direct din lumea plantelor sub formă de glucoză? Alimentele vegetale întregi sunt depozitele întregii forțe vitale provenite de la soare.

Pe măsură ce citiți acest site, miliarde de molecule de glucoză sunt împărțite în fiecare secundă în corpul vostru, permițându-vă să citiți și să percepeți acest text. Maratonienii și bicicliștii au nevoie, de asemenea, de glucoza din banane, nu de shake-urile proteice, pentru a putea termina deloc cursa. Carbohidrații sunt combustibilul nostru principal, pe care îl putem obține în principal din plante.

Amidon și fibre

Glucidele complexe sunt lanțuri lungi de glucoză sau zaharuri în plantă. Aceste lanțuri pot lega mii de celule de glucoză într-o moleculă de amidon. Aceste molecule, adunate împreună într-un bob de orez sau cartof, pot fi de până la un milion pe centimetru cub de alimente.

Metabolizarea alimentelor noastre rupe aceste legături și eliberează energie. Amidonul este pur și simplu modul în care plantele stochează glucoza în sine. Oamenii cred adesea că consumul de alimente cu amidon îi îngrașă. Acesta este un mit absolut. De fapt, ar trebui să mâncăm mai multe alimente cu amidon (porumb, orez, cartofi etc.) și nu mai puțin (Soluția de amidon a dr. John McDougall vă poate fi foarte utilă)..

Dintre toate alimentele vegetale, cele mai bogate în amidon sunt cerealele, pe care le putem amesteca cu leguminoase pentru a obține toți aminoacizii dintr-o dietă completă. De fapt, majoritatea oamenilor din lume, majoritatea celor mai sărace țări din lume, au nevoie de cereale pentru a supraviețui, mănâncă culturi precum orez, grâu, porumb, secară, orz și ovăz. Pentru a obține energia de care au nevoie și cu siguranță nu sunt la fel de obezi ca oamenii din Lumea întâi. În majoritatea țărilor lumii, carnea este un privilegiu al celor bogați, iar o dietă de plante cu carbohidrați este o parte majoră a vieții altora, din necesitate, fiind singurul aliment pe care și-l pot permite.

O altă parte importantă a plantelor sunt fibrele, care își construiesc structurile de susținere, cum ar fi frunzele, tulpinile și semințele. Legăturile care țin zahărul împreună în aceste structuri nu pot fi rupte de enzimele digestive umane, motiv pentru care ele trec neschimbate prin corpul nostru și ne oferă aproape o cantitate neglijabilă de calorii sau energie. Cu toate acestea, acestea sunt extrem de importante pentru sănătatea noastră din alte motive.

Fibrele sunt împărțite în principal în două tipuri. Fibrele solubile în apă sunt în principal pectine. Acestea joacă un rol important în prevenirea problemelor cardiace, diabetului și controlului greutății. Sursele bune sunt fructele (în principal mere), orz, ovăz, secară, semințe și legume.

Fibrele insolubile în apă sunt în principal celuloză și semiceluloză. Acestea joacă un rol important în lupta împotriva problemelor intestinale, diverticulozei (o boală a colonului), apendicite și altele. Acestea desfundă vasele coronare și pot preveni atacurile de cord. Sursele bune sunt orezul brun, fructele, leguminoasele, semințele, legumele și tot felul de cereale integrale.

Cum să mâncați în mod corespunzător alimente vegetale bogate în carbohidrați?

Pentru început, putem începe cu două principii - volumul nutrițional și echilibrul. Volumul nutrițional înseamnă obținerea tuturor nutrienților din cantitatea de calorii pe care o consumăm („densitatea” sau „densitatea” nutrienților pe care îi consumăm).

Carbohidrații, pe care îi obținem din fructe, legume, cereale și leguminoase prin dieta vegetală (vegană), sunt principalul combustibil pentru celulele noastre. Aceste grupe alimentare sunt bogate în vitamine, minerale, fibre; conțin puține proteine ​​și semnificativ mai puține grăsimi. Faptul că alimentele bogate în carbohidrați conțin în mod semnificativ mai puține calorii pe unitate de alimente bogate în grăsimi ne conduce la concluzia că trebuie să mâncăm mult mai multe dintre ele pentru a obține volumul de care avem nevoie. Totuși, aici vorbim despre alimente întregi (nerafinate) din plante (carbohidrați) în cantități mari.

Cea mai frecventă greșeală pe care o fac oamenii atunci când mănâncă alimente vegetale întregi în cantități mici este aceea de a-și satisface foamea de carbohidrați cu carbohidrați prelucrați - paste, alimente ambalate și prăjite. Pâinea, cartofii prăjiți și mâncărurile rapide sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați, dar nu sunt alimente vegetale întregi și sunt sărace în vitamine, minerale și fibre. Acestea conțin o cantitate mare de zaharuri și grăsimi rafinate care nu vă pot menține într-o formă și sănătate bune.

Echilibrul este celălalt concept cheie care este asociat cu calitatea vieții, exprimat într-un corp care funcționează bine și o minte sănătoasă. Când vorbim despre nutriție, echilibrul înseamnă a avea o dietă variată, adecvată și moderată. Nu ar trebui să ne limităm la câteva alimente specifice, deoarece acest lucru ne va limita potențialul de a obține toate elementele necesare din imensa varietate de alimente, în special în ceea ce privește vitaminele și mineralele, care au un raport unic în toate plantele.

Pentru mine personal, alimente precum banane, curmale și cartofi sunt prezente în meniul meu tot timpul anului și le consum aproape zilnic, dar le alternez în continuare cu zile în care iau o pauză de la ele. Este normal ca astfel de alimente integrale cu carbohidrați, cum ar fi bananele sau cartofii, să fie incluse în meniu în mod semnificativ mai des, deoarece sunt mai calorice și mai pline. Cu toate acestea, au și multe alternative și pot fi diversificate. Cheia echilibrului este să ne diversificăm dieta cu fructe și legume sezoniere și bine coapte, să diversificăm alimentele și să combinăm totul într-un mod adecvat, absorbindu-le enzimele și fără a ne împovăra corpul cu alimente nedigerabile.

Putem exagera cu carbohidrații? Este aproape imposibil să consumăm prea mulți carbohidrați complecși, deoarece sunt o sursă atât de perfectă de energie pentru corpul nostru. Această energie, care nu este utilizată, este de obicei stocată ca rezervă de glicogen în ficat și mușchi, acționând ca un combustibil de rezervă. Cu toate acestea, acest aport de glicogen nu se acumulează, ci este utilizat și restaurat zilnic. Dacă vă exercitați sau duceți o viață activă, această rezervă va fi cheltuită pentru primul antrenament mai intens sau pentru a face ceva.

Cu toate acestea, până acum în text nu este o coincidență faptul că aproape peste tot am folosit sintagma alimente vegetale întregi, care sunt în primul rând surse de carbohidrați complecși. Când mâncăm alimente procesate cu carbohidrați (pâine, paste, prăjituri cu zahăr rafinat, alimente ambalate etc.), ele însele conțin adesea o anumită cantitate de grăsime rafinată (unt, ulei vegetal etc.) pe lângă zahăr. În ceea ce privește zahărul în sine, este un carbohidrat, dar nu este la fel de complex ca în alimentele naturale.

Amidonul și fibra despre care am vorbit mai devreme, conținute în sfeclă de zahăr sau trestie, au fost îndepărtate în procesul de rafinare a zahărului. În fructe și alte alimente vegetale întregi, zaharurile devin instantaneu combustibil pentru celulele noastre și nu putem mânca în exces sau crește în greutate din fructe, deoarece la om carbohidrații sunt foarte rar și dificil de transformat în grăsimi (un proces numit de nuovo la animale). Lipogeneza).

După cum se dovedește, nevoile de nutrienți și procesele din corpul nostru nu sunt întâmplătoare. Acest lucru este important de reținut, deoarece majoritatea oamenilor aleg ce să mănânce astăzi la întâmplare. De obicei, mâncăm ceva pentru a satisface foamea, dorința sau impulsul, fără a pune un gând concentrat asupra a ceea ce dorim și de ce îl dorim.

Aceasta nu înseamnă că ar trebui să devenim ființe complet raționale și să nu dăm frâu liber spontaneității și dorințelor noastre, ci pur și simplu să acordăm atenție faptului că, pentru a avea un corp funcțional optim și un spirit puternic, trebuie să avem cunoștințe despre elementele de bază. nutrienți și metodă, sau cel puțin atenția și cunoștințele de bază despre cum să satisfacem aceste nevoi într-un mod sănătos. Dacă scopul nostru este de a ne consolida potențialul de viață și o sănătate mai bună, vom începe să privim mâncarea nu ca un mijloc de supraviețuire, ci ca o forță de viață pentru o viață din ce în ce mai bună.

Când vom avea cunoștința ca informație și înțelepciunea de a o folosi într-un mod împuternicitor, pozitiv și împlinitor, ne vom vindeca nu numai pe noi înșine, ci și pe societate, pe planetă și vom aduce mai multă libertate animalelor care sunt exploatate și distruse pentru a se mișca. întregul sistem de distrugere și consum necritic.