Este posibil ca majoritatea dintre voi să cunoașteți carbohidrații doar ca vinovați pentru creșterea în greutate și acumularea de grăsimi, așa cum este obișnuit, totuși., Diavolulnu este întotdeauna atât de negru. Există întotdeauna excepții!

Carbohidrații sunt extrem de importanți, mai ales atunci când trebuie să ne încărcăm corpul cu multă forță, de care avem nevoie pentru competiții care necesită o mare rezistență, precum maratonele, semimaratonele, ultramaratoanele și altele. Capacitatea lor de a se descompune rapid și de a elibera energie la fel de bine cu un acces suficient la oxigen și în condiții de consum dificil de oxigen îi face deosebit de necesari pentru orice fel de efort fizic și acesta este principalul motiv pentru care carbohidrații sunt o sursă preferată și căutată de energie . În cazurile în care mâncăm mai mulți carbohidrați decât avem nevoie, corpul începe să acumuleze rezerve sub formă de grăsime pentru a fi utilizate ulterior. După epuizarea depozitelor de glicogen din mușchi și ficat, corpul se îndreaptă spre rezervele de grăsime acumulate pentru a se transforma în glucoză.

Pentru a obține un „vârf de rezistență” în timpul cursei, cu câteva zile înainte de aceasta, concentrați-vă pe carbohidrați în meniul dvs. „Reîncărcarea” carbohidraților a devenit cheia maratonienilor după ce un studiu scandinav din 1967 a constatat că consumul excesiv de carbohidrați după arderea acestor substanțe organice a dus la „supraîncărcarea” sportivilor. Acum experții spun că creșterea carbohidraților din meniu în zilele dinaintea cursei este suficientă.

În formă tabelară vom prezenta tipurile de carbohidrați:

Complex/complet/carbohidrați paste, ovăz, paste, orez, cartofi, cereale integrale, leguminoase și multe altele.
Simplu/incomplet/carbohidrați diverse produse de cofetărie, produse de patiserie, bomboane și altele.
Glucide rapide pâine albă, banane, miere, cartofi, pepene verde, orez alb și altele.
Glucide lente fasole, linte, legume, mere, lapte, fulgi de porumb din cereale integrale și multe altele.

Când se mănâncă carbohidrați lenti și complecși?

pentru
Este recomandat să luați carbohidrați încet ca sursă principală de energie în dietă. Cantitatea care trebuie luată zilnic este strict individuală, conform obiectivelor, dar este de dorit să nu scădem sub 2 grame pe kilogram de greutate corporală, deoarece acest lucru va duce la probleme de sănătate. Ele ne mențin corpul plin și ne permit să ne antrenăm mai mult și mai intens pe măsură ce se descompun mai încet. Glicidele complexe, pe de altă parte, umple lipsa glicogenului în mușchi și ficat.

Când să mănânci carbohidrați rapizi?


Glucide rapide Sunt concepute în principal pentru momentele de stres fizic sever, deoarece sunt o sursă mai rapidă și mai accesibilă de energie. Umple depozitele goale de glicogen din mușchi și repară rapid daunele, iar dacă nu sunt livrate la timp, corpul începe să folosească mușchiul tesut si grasime.sursa de energie. De aceea este extrem de important să îl luați cât mai curând posibil după un antrenament, cu o doză de proteine ​​rapide. În plus, acestea au un efect direct asupra creșterii nivelului de zahăr din sânge și a secreției de insulină, care sunt reduse în timpul exercițiului și al exercițiilor fizice.

Carbohidrați simpli nu se acumulează ca glicogen în ficat, ci doar în mușchi. Degradarea lor este rapidă, dar sunt scăzute indicele glicemic (IG) *.Excesul cu astfel de carbohidrați duce la creșterea în greutate.


Indicele glicemic (GI) * este o scală care determină viteza cu care organismul descompune carbohidrații în glucoză. Glucoza pură are un indice de 100, față de care sunt determinați ceilalți carbohidrați.

- Alimente cu conținut scăzut de IG - mai puțin de 40 de unități

- Alimente cu IG mediu - între 40-60 unități

- Alimente cu IG ridicat - peste 60 de unități

În tabelul de mai jos am scos conținutul de IG din principalele alimente:

Nu este un secret faptul că „oamenii care aleargă” ai tribului Taraumara sunt unul dintre cei mai rapizi și mai durabili alergători. Pot alerga sute de kilometri și nu se opresc timp de două zile. Și o fac desculți și zâmbesc mereu! Care este secretul lor, nimeni nu a fost încă în stare să dezvăluie pe deplin, dar cu siguranță dieta lor, care este dominată de 80% carbohidrați, contribuie la rezistența lor și la energia nemiloasă.

Desigur, în lumea și societatea în care trăim, este aproape imposibil să consumăm alimente curate și neatinse din coloranți, conservanți și multe altele. „Alergarea oamenilor”, dar consumul alimentelor potrivite pentru corpul nostru ne-ar ajuta cu siguranță să ne simțim mai puternici și mai încrezători când ne antrenăm sau concurăm și mai liniștiți pentru sănătatea noastră ”. - Născut pentru a fugi - Christopher McDougall.