complex

Cantitatea de carbohidrați pe care trebuie să o consumăm este subiect foarte discutat. Unii oameni sfătuiesc că este bine să primiți aproximativ jumătate din caloriile noastre de carbohidrați.

Pe de altă parte, unii susțin că pot duce la obezitate și diabet de tip 2 și că majoritatea oamenilor au nevoie de ele evita. Deși există argumente bune de ambele părți, Fără îndoială, corpurile noastre au nevoie de carbohidrați pentru a funcționa bine.

S-ar putea să vă placă

Nutriție intuitivă

10 Întrebări frecvente despre nutriție

Câtă proteină pe zi?

În acest articol veți vorbim despre acest macronutrient Le vom analiza în detaliu, acoperind diverse aspecte legate de acestea. Vom afla care sunt diferențele dintre carbohidrații simpli și complecși, care sunt ale lor efectele sanatatii noi și cum puteți face cea mai bună alegere pentru dvs. Vom încerca și da descompune unele dintre mituri, care sunt transportate în jurul acestui mult iubit macronutrient.

Carbohidrații sunt cel mai utilizat macronutrient în dieta umană, poate acesta este motivul pentru care sunt definite ca dăunătoare și utile sau bune și rele, în funcție de nevoile fiecărui individ. Unii oameni, totuși, încep să se teamă de ei și îi evită activ, devenind carbofobi. Desigur, există o doză de adevăr în multe dintre acuzațiile aduse împotriva lor și aici vom încerca să clarificăm cum stau lucrurile.

Ne vom uita la întrebări precum dacă are legătură cu asta supraponderal și cum am putea obține mai multe beneficii decât dezavantaje consumându-le?

Cu toate acestea, înainte de a trece la partea esențială, va trebui să ne apropiem puțin de ele bazele acestui macronutrient.

Ce trebuie să știm despre carbohidrați?

Sunt unul dintre cele trei blocuri principale din care se face mâncare, alături de proteine ​​și grăsimi. De asemenea, numite zaharide, datorită gustului dulce al unor compuși glucidici precum zaharoza, fructoza, lactoza.

Carbohidrații sunt în principal zaharuri, fibre și amidon. Sunt degradat în glucoză, care distribuie și hrănește celulele corpului nostru. Acesta este motivul pentru care sunt ai noștri cele mai delicioase și dificil de renunțat. Partea primară a creierului nostru iubește și alimentele bogate în calorii, așa că foamea de o bucată de ciocolată sau de o vafe este cea mai adâncă și mai tentantă.

Un gram din acest macronutrient conține 4 calorii. În afară de a fi o sursă majoră de energie, ei sunt implicați și în construcția ADN-ului. De asemenea, au funcția de a fi depozitate și în ficat și mușchi sursa de energie de rezervă sub formă de glicogen. Cu toate acestea, atunci când aceste depozite sunt umplute, glucoza este transferată în celulele adipoase și convertită în trigliceride, iar depozitele de grăsime subcutanată cresc. Iar glicogenul face ca corpul nostru să rețină mai multă apă - fiecare gram de glicogen reține 3 grame de apă.

Structura

Sunt compuși de carbon cu oxigen și hidrogen (C6H12O6). Conform construcției lor, acestea sunt împărțite în două grupuri mari: Simplu și complex.

Cele simple sunt împărțite în mai multe subgrupuri:

  • Monozaharide - sunt formate dintr-o moleculă și nu pot fi hidrolizate în unități mai simple. Majoritatea monozaharidelor au un gust dulce. Acest grup include glucoza, fructoza (zahărul din fructe) și galactoza.
  • Dizaharide - sunt compuse din două monozaharide și au un gust dulce. Principalele dizaharide sunt zaharoza (zahărul de uz casnic), lactoza (zahărul din lapte).

Cele complexe sunt:

  • Polizaharide - Moleculele de polizaharide sunt formate dintr-un număr mare de reziduuri de monozaharide. Spre deosebire de monozaharide, acestea nu au gust dulce și sunt aproape insolubile în apă.
  • Oligozaharide - structura lor este formată din 3-10 monomeri monozaharidici. Acestea sunt utilizate ca markeri chimici ai recunoașterii celulare. Adică diferite grupe sanguine au oligozaharide diferite pe membrana celulară.

Principalele polizaharide sunt: ​​amidon, celuloză, pectină, glicogen, chitină și acid hialuronic.

Care este diferența dintre carbohidrații simpli și complecși?

Să acordăm un pic mai multă atenție defalcării zaharidelor în ceea ce privește nutriția.

Principala diferență între carbohidrații simpli și complecși este a lor efect asupra corpului. Cele simple sunt defalcate și digerate de corpul nostru mult mai repede. Aceasta înseamnă că ne oferă energie sub formă de calorii mult mai repede și petrec mult mai puțin timp în stomacul nostru.

Motivul este că cele simple sunt făcute din unul sau două tipuri de molecule de zahăr (cel mai adesea glucoza), în timp ce cele complexe sunt formate din trei sau mai multe iar multe dintre ele sunt pe bază de amidon.

Digestia complexă în stomacul nostru pentru o perioadă mult mai lungă de timp și ne satură, oferindu-ne o sursă de energie fiabilă și stabilă în timpul zilei. Sentimentul de sațietate pe care ni-l oferă contribuie la reținerea noastră apetitul tău sub control.

Ambele tipuri au plusuri și minusuri. Una dintre principalele probleme ale carbohidraților simpli este că în zilele noastre acestea sunt din abundență și datorită accesului ușor la acestea, pot fi consumate în cantități mari, dar fără să ne satisfacă.

Toate cofetărie și produse de patiserie intră în această categorie. Se comportă ca. bomba cu calorii, de care nu au nevoie majoritatea oamenilor care duc un stil de viață cu activitate fizică scăzută sau medie.

Consumul rapid de cantități mari din aceste alimente este extrem de ușor și poate duce la senzație de oboseală după afluxul inițial de energie, precum și până la simțindu-vă dependent de dopamină (hormonul fericirii), care este eliberat în cantități mari în creierul nostru în timpul consumului de zahăr.

Vă recomandăm să consumați în principal carbohidrați complexi în timpul zilei, iar altele să fie limitate. Cu toate acestea, dacă aveți nevoie de energie rapidă și sunteți activ în sport, vă puteți permite altele mai simple, dar rețineți că la una sau două ore după ce le-ați consumat este foarte probabil să o simțiți din nou. foamea de zahăr.

Alimente bogate în carbohidrați simpli

Iată câteva dintre principalele surse ale scuze glucide:

  • Zahăr alb și brun
  • Gem și gem
  • Miere
  • Siropuri
  • Glucoza, zaharoza și fructoza
  • Ciocolată
  • Băuturi carbogazoase cu zahăr
  • Sucuri cu zahăr adăugat
  • Ketchup
  • Prăjituri la cuptor - prăjituri, cupcakes etc.
  • Biscuiți și fursecuri
  • Vafe
  • Gogosi si briose
  • Cereale - Deși sunt adesea publicitate ca fiind utile și adorate de copii, adevărul este că majoritatea sunt pline de zaharuri.
  • Fructe

* Și toți ceilalți derivați ai acestor alimente - o varietate de produse de cofetărie, alimente cu adaos de zahăr sau sirop de glucoză-fructoză în producția sa.

Datorită conținutului ridicat de zahăr adăugat, consumului volumetric al majorității acestor alimente nu este recomandat. Consumul lor cu moderație este acceptabil și nu vă va face rău. Fac o excepție miere și fructe. Mierea în special se poate spune chiar că este utilă cu măsură. Ajută la întărirea inimii, ajută la vindecarea rănilor și are antioxidanți. Și fructele sunt surse utile de zaharuri, nu numai pentru că sunt naturale, ci și pentru că este dificil să le exagerați. De asemenea, conțin fibră, precum și multe vitamine și minerale importante, deci nu te limita semnificativ la fructe.

Mulți oameni consumă astăzi prea mulți carbohidrați simpli - mai ales sub formă de zahăr și cofetărie. Astăzi, medicii au ajuns la concluzia că Consumul excesiv de zahăr și paste dulci poate fi principala cauză a supraponderabilității și a majorității tulburărilor alimentare.

Alimente bogate în carbohidrați complecși

Iată câteva dintre principalele surse ale complex glucide:

  • Făină
  • Patiserie
  • Cartofi
  • Nuci și ovăz
  • Pâine de tip simplu
  • Pâine din cereale integrale
  • Cereale integrale
  • Legume
  • Orez brun și alb
  • Mazăre, fasole, linte
  • Scorțișoară și cacao
  • Semințe și boabe: chia, quinoa, porumb, grâu

** Și toți derivații acestor produse alimentare.

Majoritatea sunt bogați de fibre și sărac în zahăr. Carbohidrații utili sunt cel mai adesea așa-numitele alimente întregi (sau naturale) - alimente care nu au fost procesate prin procese chimice și din fabrică. Prin urmare, acestea sunt mai sănătoase - datorită conservării macro și micronutrienților.

Fibră

Fibrele sunt o componentă indispensabilă a unei diete echilibrate. Prin natură, aceștia sunt carbohidrați, dar sunt împărțiți în două subspecii - solubil și insolubil. În consecință, acestea duc la efecte opuse în corpul nostru. Cele solubile ne ajută să ne simțim mai plini, iar cele insolubile ne ajută să procesăm alimentele mai repede. Dacă doriți să aflați mai multe despre acest subiect, citiți mai departe articolul nostru despre fibre.

De unde vine dorința noastră de dulciuri?

Neuropeptida B (NPU) este o substanță chimică produsă de creier care ne deblochează impulsul de a mânca carbohidrați, o sursă primară și preferată de energie pentru organism. Deși o mare parte din cercetarea NPS a fost efectuată pe șoareci, există multe dovezi care să sugereze că aceasta substanța chimică a creierului are, de asemenea, un efect profund asupra nutriției umane.

Privarea de hrană sau malnutriția pune NSA în acțiune, determinând organismul vrea și mai mulți carbohidrați. Când este timpul pentru următoarea masă sau oportunitate de mâncare, se transformă cu ușurință într-o „călcare” bogată în carbohidrați - nu pentru că ne lipsește voința sau pentru că suntem „scăpați de sub control”, ci pur și simplu pentru că acesta este strigătul nostru biologic „Hrănește-mă ! "

Când consumăm suficient din acest macronutrient, acest lucru ajută la creșterea producției de serotonină, care la rândul său se finalizează producția NPS și întrerupe dorința de carbohidrați. Creierul, sistemul nervos și celulele roșii din sânge se bazează exclusiv pe glucoză pentru combustibil. Datorită importanței glucozei, nivelurile sale în sânge sunt atent reglate de doi hormoni, insulină și glucagon.

Există o cantitate foarte limitată de carbohidrați depozitați în ficat sub formă de glicogen, care ajută la alimentarea sângelui cu glucoză atunci când nivelul acestuia scade prea mult. Și totuși, acest neprețuit depozit de combustibil durează de obicei trei-șase ore (cu excepția nopții, când glicogenul din ficat durează mai mult, deoarece necesarul de energie al organismului este scăzut). Din toate aceste motive, putem spune că suntem cu toții predispus biologic la dorința de dulciuri, deci trebuie să acceptăm că acest lucru este normal.

Indicele glicemic și insulina

Recent, a devenit din ce în ce mai popular printre nutriționiști că tipul de carbohidrați nu este atât de important, ci mai degrabă indicele lor glicemic. Cu toate acestea, acestea sunt adesea asociate, deoarece zaharidele simple sunt cel mai adesea cele cu un indice glicemic ridicat. Indicele glicemic măsoară cât de repede și în ce măsură un aliment crește glicemia.

Glicemic ridicat alimentele, cum ar fi dulciurile, cresc glicemia ridicată și rapidă; glicemic scăzut alimentele îl măresc cu atenție și într-o măsură mai mică. Unele studii leagă alimentele bogate în glicemie de diabet, obezitate, boli de inimă și unele tipuri de cancer.

Aici trebuie să menționăm și insulină, deoarece odată cu creșterea nivelului de zahăr din sânge, pancreasul produce insulină, un hormon care determină celulele să absoarbă zahărul din sânge pentru energie sau stocare.

Consumul excesiv de zahăr pe o perioadă lungă de timp poate duce, de asemenea, la o afecțiune numită rezistență la insulină. Apare atunci când celulele din mușchi, grăsimi și ficat nu răspund bine la insulină și nu pot utiliza glucoza din sânge pentru energie. Pentru a compensa, pancreasul dvs. produce mai multă insulină. C În timp, nivelul zahărului din sânge crește.

Cele mai frecvente cauze ale rezistenței la insulină sunt obezitate (supraponderal semnificativ - mai ales cu multă grăsime subcutanată în abdomen), stil de viață inactiv și dietă bogată în zahăr.

Ce sunt îndulcitorii?

Dacă doriți să vă bucurați de dulceața mâncărurilor și băuturilor, dar pierdeți cantitatea abundentă de calorii care vin cu ele, puteți încerca produse cu îndulcitori artificiali. De asemenea cunoscut ca si înlocuitori de zahăr, sunt compuși chimici care se adaugă la anumite alimente și băuturi pentru a le face dulci.

Unii îndulcitori conțin calorii, dar cantitatea necesară îndulcirii este atât de mică încât ajungi să nu consumi aproape fără calorii (2-4 kcal la 100 g). Dacă doriți să aflați mai multe despre ele, citiți articolul nostru intitulat „Sunt îndulcitori dăunători?”.

Concluzie

Este normal să trăiești cu aport relativ ridicat de carbohidrați, chiar și majoritatea oamenilor iau cea mai mare parte a aportului zilnic de calorii de la ei. Există, de asemenea, diete speciale cu conținut ridicat și scăzut de carbohidrați.

Cu toate acestea, adevărul este că nu există o singură soluție pentru nutriție. Situația este diferită pentru fiecare persoană. Aportul „optim” depinde de mulți factori, cum ar fi:

  • Vârstă
  • Gen
  • Sănătate metabolică
  • Activitate fizica
  • Cultura alimentară
  • Preferinte personale

Daca ai supraponderal sau aveți unele afecțiuni medicale (cum ar fi sindromul metabolic și/sau diabetul de tip 2) este posibil să fiți sensibil la ele este indicat să le limitați considerabil.

Pe de altă parte, dacă doar încerci vă mențineți sănătatea, probabil nu există niciun motiv pentru a le evita. Dacă ești foarte activ fizic, poți chiar să funcționezi mult mai bine cu prezența multor zaharide în dieta ta.

Ideea că „carbohidrații sunt răi” încurcă mulți oameni și sperăm că acest articol îi va ajuta pe mulți să înțeleagă că nu este cazul. Deși nu este intuitiv, toți macronutrienții pot fi depozitați ca grăsimi.

Dacă doriți să experimentați și să vedeți cum vă simțiți cu diferite metode de a mânca, puteți trece o vreme la diete cu aport redus de acest macronutrienți.

Să nu uităm asta aportul excesiv de cele simple duce la vârfuri și jgheaburi de energie, care interferează cu capacitatea noastră de a lucra. De asemenea, este nevoie echilibru desigur, deoarece aportul insuficient de zahăr poate duce la hipoglicemie cerebrală, care se caracterizează prin amețeli, scăderea capacității de muncă și somnolență.

În cele din urmă, putem spune asta în siguranță carbohidrații nu sunt dușmanul nostru. Atâta timp cât, desigur, suntem rezonabili în ceea ce privește primirea lor, ceea ce ajută la familiarizarea cu diferitele tipuri și funcții ale acestora! Cu toate acestea, este bine să luăm suficient din ceilalți macronutrienți, în funcție de nevoile și obiectivele noastre.