inocenti

În săptămâna inimilor de ciocolată, pare destul de firesc să ridici tema carbohidraților. Da, exact acele diete Atkinson te-au făcut să uiți că există.

„Te îngrașă și dăunează”, spun ei.

Dacă asta spune și asta spun ei, atunci ar trebui să fie adevărat, nu? Este adevărat, totuși?

Îți amintești acea melodie „Cine nu mănâncă ardei și roșii, nu se va mari”? Suntem aproape siguri că atunci când bunicile noastre au cântat-o, nu au însemnat că vom crește în lățime, ci mai degrabă că ne vom dezvolta ca oameni sănătoși și puternici.

Putem numi legumele și fructele dăunătoare și le dăm vina pentru formele noastre Rubens, deoarece acestea sunt încă carbohidrați? Cred că veți fi de acord, probabil că nu putem. Și, deși tortul de Paște cu ciocolată lichidă poate fi blamat cu ușurință, carbohidrații sunt principalul nutrient pe care corpul nostru îl folosește pentru combustibil și selectat corespunzător, sunt o parte importantă a dietei noastre.

Tipuri

Glucidele sunt molecule care au atomi de carbon, hidrogen și oxigen și, pe lângă faptul că sunt împărțite în SIMPLE și COMPLEXE, pot fi împărțite în trei categorii principale:

Zahăr (SIMPLE)

Glucide dulci cu lanț scurt, inclusiv glucoză, fructoză, galactoză și zaharoză. Sau, cu alte cuvinte, zahăr, miere și fructe. Așa este, acele inimi de ciocolată sunt, de asemenea, zaharuri simple.

Glucide rapide

Sunt numiți și carbohidrați rapizi, probabil pentru că cresc insulina rapid. Energia ta scade extrem de repede după aceea, ceea ce face ca organismul tău să-și dorească și mai mult.

Glucidele rapide sunt o sursă rapidă de energie, dar dacă nu sunt „arse” și rămân în exces, organismul decide să le păstreze și să le depoziteze sub formă de grăsime.

Nu toți carbohidrații simpli sunt răi, desigur. Glucidele simple naturale din fruct sunt bogate în minerale și vitamine. Totuși, cel mai bine este să le consumați cu moderare, de preferință înainte sau după un antrenament.

Amidon (COMPLEX)

Glucidele complexe sunt, de asemenea, formate din zaharuri, dar moleculele de zahăr se reunesc pentru a forma lanțuri mai lungi și mai complexe. Glucidele complexe cu amidon includ cereale integrale, mazăre și fasole, care sunt bogate în vitamine, minerale și fibre. Problema cu glucidele complexe din amidon este că acestea sunt adesea rafinate.

Glucide rafinate

Glucidele rafinate sunt alimente în care a fost utilizată o mașină pentru a îndepărta boabele din conținut ridicat de fibre (tărâțe și germeni). Când un carbohidrat complex este purificat, acesta își pierde structura complexă și, astfel, toate proprietățile care îl fac o alegere sănătoasă. În schimb, își asumă proprietățile unui carbohidrat simplu și este procesat de organism în același mod. Orezul alb, făina albă, pâinea albă, cerealele și pastele zaharoase, tăiței și aproape tot ce este făcut din făină albă sunt toate exemple de carbohidrați rafinați. Este bine să stai departe de carbohidrații rafinați la fel de mult ca de zaharuri. Ca excepție, putem menționa orezul alb.

Glucide nerafinate

Rămâneți la carbohidrați complexi nerafinați. Acestea conțin încă cereale integrale, inclusiv tărâțe și germeni, care te vor face să te simți mai plin pentru mai mult timp. Exemplele includ orezul din cereale integrale, pâinea din cereale integrale, fulgi de ovăz și paste din cereale integrale.

Fibre (COMPLEX)

Carbohidrații din fibre sunt surse bogate de vitamine, minerale, fitochimicale și alți nutrienți. Au tendința de a se lupta în legumele verzi. Sunt pline de fibre pe care corpul nostru nu le digeră. Acest lucru înseamnă că o mare parte din alimente trece direct prin intestine și nu este absorbită, motiv pentru care sunt mari „curățătoare de colon” ​​și sunt esențiale pentru menținerea unui proces digestiv curat și sănătos. Chiar mai bine, carbohidrații fibroși sunt foarte săraci în calorii.

Există numeroase studii care leagă consumul de carbohidrați cu conținut ridicat de fibre și îmbunătățirea procesului metabolic și reducerea riscului de multe boli.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați

Acestea sunt diete care limitează carbohidrații, permițând în același timp multe proteine ​​și grăsimi.

Peste 23 de studii arată că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este mult mai eficientă decât dieta standard „cu conținut scăzut de grăsimi” care a fost recomandată în ultimele decenii.

Glucidele și sănătatea

Aceste studii arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați determină o scădere în greutate mai mare și duc la o îmbunătățire mai mare a diferiților markeri de sănătate, inclusiv colesterolul HDL („bun”), trigliceridele din sânge, glicemia, tensiunea arterială și multe altele.

Pentru persoanele care sunt supraponderale sau au sindrom metabolic și/sau diabet de tip 2, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot avea beneficii de salvare a vieții.

Și, deși efectul limitării carbohidraților a fost dovedit, să nu uităm că, atunci când sunt consumați moderat și selectiv, au multe beneficii. Rasa umană consumă carbohidrați de la începutul lumii și există multe popoare sănătoase ale căror diete sunt bogate în carbohidrați - cum ar fi Asia. Este important de menționat că aceștia consumă carbohidrați nerafinați și că este important ce tip de mâncare consumăm în funcție de sezon și de locul în care trăim, dar acesta este un subiect pentru un alt articol.

Sport și carbohidrați

Există un alt aspect - cel al sportivilor activi. Au nevoie de mai multă energie pentru a arde la antrenament. Consumul moderat de carbohidrați poate duce la o stare activă mai bună.

Cum se disting carbohidrații „buni” de „răi”?

Principala regulă, se pare, este că alimentele nu au fost procesate și sunt într-o formă naturală, bogată în fibre. Lucrurile nu sunt niciodată alb-negru, dar iată câteva exemple de repere:

Carbohidrați buni:

  • Legume: Toată lumea! Cel mai bine este să mănânci o varietate de legume în fiecare zi.
  • Fructe întregi: mere, banane, căpșuni etc.
  • Leguminoase: linte, fasole, mazăre etc.
  • Nuci: migdale, nuci, alune, macadamia etc.
  • Semințe: semințe de chia, semințe de dovleac.
  • Boabe integrale: alegeți boabe care sunt într-adevăr întregi, cum ar fi ovăz pur, quinoa, orez brun etc.

Glucide proaste:

  • Băuturi cu zahăr
  • Sucuri de fructe: Din păcate, sucurile de fructe pot avea un efect metabolic similar cu băuturile îndulcite cu zahăr.
  • Pâine albă: sunt carbohidrați rafinați, cu conținut scăzut de substanțe nutritive esențiale. Acest lucru se aplică majorității pâinilor disponibile în comerț.
  • Produse de patiserie, prăjituri și prăjituri: au un conținut ridicat de zahăr și grâu rafinat.
  • Înghețată: Majoritatea tipurilor de înghețată au un conținut foarte ridicat de zahăr, deși există excepții.
  • Bomboane și ciocolată: dacă doriți să mâncați ciocolată, alegeți ciocolată neagră de calitate.
  • Cartofi prajiti si chipsuri de cartofi

Sfaturi de admitere

Aportul „optim” de carbohidrați depinde de mulți factori precum vârsta, sexul, sănătatea metabolică, activitatea fizică, cultura alimentară, scopul și preferințele personale.

În general, dacă aveți greutate în exces sau diabet, ar fi bine să vă limitați aportul de carbohidrați. Cei dintre voi care sunt într-o formă fizică bună și doresc să urmeze un stil de viață sănătos nu trebuie să evite carbohidrații atâta timp cât vă concentrați pe cei „buni”. Dacă sunteți un sportiv cu forme curate, adăugarea de carbohidrați în dieta dvs. poate contribui la o stare fizică mai bună și la recuperare.

Oameni diferiți, idealuri diferite.

Dacă doriți să stabiliți o dietă sănătoasă adecvată nevoilor dvs., vă puteți consulta cu nutriționistul nostru expert.

Dacă doriți să aveți încredere completă în noi, profitați de serviciul nostru Foo4life.