De zeci de ani, sportivii profesioniști au predicat că este necesar un aport ridicat de carbohidrați pentru a obține rezultate ridicate. A presupune contrariul este, cel puțin, prost.

Dar, în liniște, unii dintre cei mai buni sportivi din lume trec la un nou tip de dietă - bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați. Mulți sportivi de vârf înlocuiesc rapid pastele și fulgi de ovăz cu ouă și avocado.

După această nouă dietă, mulți sportivi raportează o îmbunătățire a performanței și sănătății profesionale.

Mulți dintre ei își păstrează noua dietă în secret - de ce împărtășesc cu concurenții lor că consumul unei diete bogate în grăsimi și săruri în carbohidrați le oferă un avantaj?

La un pas de a dezvolta diabet, triatleta de renume mondial Sami Inkinen a aflat că poate trece de la arderea zahărului la arderea grăsimilor, folosindu-l ca combustibil, care este cheia sa pentru a atinge noi culmi în sport.

De ce nu încărcați carbohidrați?

Ideea de a încărca corpul cu carbohidrați este să ne saturăm cu carbohidrați, astfel încât mușchii noștri să aibă un nivel ridicat de glicogen, pe care îl folosesc drept combustibil în timpul exercițiilor. Glucidele sunt depozitate în mușchi și ficat sub formă de glicogen, pe care organismul îl folosește drept combustibil. Odată ce acest combustibil se epuizează, oboseala se instalează și rezultatele noastre suferă.

Încărcarea cu carbohidrați ne ajută să ne creștem rezervele de glicogen, astfel încât să avem mai multă energie și să fim mai rezistenți înainte de a rămâne fără combustibil. Cu toate acestea, dacă folosim carbohidrați ca sursă principală de combustibil, va trebui să realimentăm destul de des.

De aceea, soția lui Inkinen, Meredith, explică cum a trebuit să mănânce fulgi de ovăz înainte de o cursă cu bicicleta și să consume geluri energetice bogate în carbohidrați în timpul unei curse pentru a preveni epuizarea energiei.

Epuizarea rapidă a energiei este o problemă obișnuită atunci când ne bazăm pe zahăr ca combustibil. Faptul că trebuie să luăm suplimente în timpul unei curse, chiar și după reîncărcarea cu carbohidrați înainte de aceasta, face ca reîncărcarea cu carbohidrați să fie inutilă și inutilă.

După cum a remarcat Meredith, ea ura modul în care gelurile o afectau și dintr-un motiv întemeiat. Încărcarea carbohidraților poate îmbunătăți temporar performanța fizică, dar aceste beneficii pot fi blocate de retenția de apă (corpul reține apa din cauza carbohidraților) și unele simptome digestive.

Dar să revenim la subiect - există un combustibil mult mai bun pentru corpul dumneavoastră - în timpul exercițiilor prelungite sau zilnice - grăsime.

De ce se dezvoltă corpul atunci când folosește grăsime ca combustibil

grăsime
Numai când depozitele de glicogen se epuizează, corpul tău va începe să ardă grăsimi. Această stare a corpului duce la o utilizare îmbunătățită a energiei și la alte beneficii, cum ar fi regenerarea celulelor stem și repararea țesuturilor, împreună cu o reducere a grăsimii corporale, o reducere a proceselor inflamatorii și o sensibilitate crescută la insulină.

Dacă încărcați carbohidrați înainte de antrenament, veți preveni arderea grăsimilor și multe dintre beneficiile metabolice ale antrenamentului. Indiferent dacă ești sau nu sportiv, corpul tău va prospera atunci când folosești grăsime ca combustibil.

Acest lucru a fost demonstrat în primul film „Cereal Killers” din 2014. În acesta, Donald O'Neill trece la o dietă în care 70% din caloriile sale provin din grăsimi sănătoase - cele mai multe sub formă de nuci de macadamia, iar restul 30% din proteine ​​și fructe și legume bogate în fibre. Timp de 28 de zile O’Neill:

  • pierde in greutate si grasime corporala
  • crește masa musculară
  • se simte mai energic și își îmbunătățește performanța fizică
  • vă crește metabolismul
  • îmbunătățește tensiunea arterială, colesterolul într-o asemenea măsură încât nu mai există factori de risc pentru bolile de inimă la care este predispus genetic

Beneficii antiinflamatorii și multe altele

Nivelurile de colesterol ale lui O'Neill în timpul regimului sunt remarcabile, iar nivelurile de inflamație sunt aproape inexistente, ceea ce indică faptul că nu există deloc inflamație în corpul său.

De asemenea, și-a doborât propriul record în timpul experimentului. O'Neill a arătat în mod clar beneficiile unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în grăsimi pentru sportivi, mulți dintre aceștia fiind încă convinși că acest tip de dietă îi va face grei și încet.

Dimpotrivă, această energie ridicată și stabilă este un semn distinctiv al ketogenezei, în care corpul tău arde grăsime în loc de zahăr ca principal combustibil. Când corpul tău arde grăsimi, nu experimentezi defecțiunile energetice asociate cu aportul de carbohidrați.

Modul Un conținut ridicat de grăsimi ajută la arderea grăsimilor

Dieta ketogenică schimbă motorul metabolic al corpului tău de la arderea carbohidraților la arderea grăsimilor ca principal combustibil. Celulele dvs. au flexibilitatea metabolică pentru a se adapta de la utilizarea glucozei pentru combustibil la utilizarea corpurilor cetonice, care provin din descompunerea grăsimilor - de unde și denumirea de „dietă ketogenică”.

Un alt termen pentru aceasta este cetoza alimentară. Multe tipuri de celule canceroase necesită creșterea glucozei, ceea ce face ca dieta ketogenă să devină o terapie eficientă împotriva cancerului.

O dietă bogată în grăsimi necesită între 50% și 70% din aportul de alimente pentru a proveni din grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de cocos, ouăle, avocado, untura și nucile crude (nucile și nucile de macadamia sunt utile în special).

Una dintre cele mai rapide modalități de prevenire a cetozei alimentare este prin consumul de zahăr sau carbohidrați neti, care sunt în general carbohidrați fără fibre. Dacă aveți o mulțime de zaharuri și alți carbohidrați în dieta dvs., atunci ați pierdut capacitatea de a arde cetone în mod eficient.

Prin consumul constant de carbohidrați, ficatul nu mai reglează procesul de ardere a grăsimilor. Motorul de ardere a grăsimilor este suprimat. Dacă dieta dvs. include un aport ridicat de zahăr și carbohidrați, este posibil să vă fi pierdut capacitatea de a arde grăsimi corporale.

Apropo, nu numai sportivii profesioniști experimentează picături de energie; trebuie să fi simțit ca și când energia ta ar fi dispărut. Deci, oricât de ironic ar părea, consumul de mai multe grăsimi și mai puține carbohidrați vă va ajuta în cele din urmă să vă ardeți mai multe grăsimi. Există și alte metode care vă pot ajuta să treceți la modul de ardere a grăsimilor.

Periodicul postul vine în salvare la arderea grasimii

Consumul continuu de carbohidrați este o încărcare de carbohidrați a organismului. Vă alimentați în mod constant corpul cu carbohidrați transformați în glicogen. Deoarece nu veți fi niciodată deficienți în glicogen, ficatul nu are nevoie să proceseze celulele adipoase.

Unul dintre motivele pentru care mulți oameni se luptă să fie supraponderali (în afară de consumul de alimente procesate în loc de alimente reale) se datorează faptului că rareori le lipsește o masă principală. Drept urmare, corpul lor se adaptează la arderea zahărului ca principal combustibil, ceea ce reduce enzimele care ard grăsimile stocate.

Postul periodic poate schimba acest lucru. Prin omiterea unei mese principale, nivelul glicogenului din ficat scade și astfel începe să folosească glicogenul care este stocat în celulele adipoase. Nu trebuie să mori de foame pentru perioade lungi de timp. De fapt, nu aș recomanda deloc un post pe termen lung.

Ca regulă generală, recomand un nou tip de post periodic, pe care îl numesc Peak Fasting, care, spre deosebire de alte tipuri de post periodic, se face în fiecare zi (sau într-un ciclu de zile adaptat rutinei dvs. zilnice).

Procesul este simplu. Nu mai mâncați cu trei ore înainte de culcare și mâncați prima masă cu 13 până la 18 ore mai târziu. Măsurați-vă glicemia. Puteți face acest lucru la fiecare jumătate de oră și când începe să crească dramatic, acesta este un indiciu că trebuie să vă descompuneți și să mâncați pe măsură ce începeți să descompuneți masa musculară pentru a vă crește glicemia.

Cât timp putem folosi Peak Fasting?

Dacă sunteți supraponderal și/sau aveți simptome de rezistență la insulină și leptină, cum ar fi hipertensiune arterială, colesterol ridicat sau diabet de tip 2, continuați postul periodic până când rezistența la insulină/leptină și greutatea, tensiunea arterială, colesterolul se îmbunătățesc. la normal.

De exemplu, dacă trebuie să slăbești 20 de kilograme, ai nevoie de aproximativ șase luni de post periodic, după care îl poți opri. Apoi, tot ce aveți nevoie este un „program de asistență”. Urmăriți-vă valorile și, dacă acestea încep să crească, reveniți în program în câteva săptămâni sau luni.

Alternativ, puteți aplica geamuri periodice timp de o lună, de două ori pe an, ca modalitate de întreținere. O altă strategie pe care o poți încerca este să te antrenezi în timp ce postezi, ceea ce folosește Peak Fasting înseamnă antrenament dimineața pe stomacul gol. Un studiu a constatat, de exemplu, că exercițiile aerobe de post au redus atât greutatea corporală, cât și grăsimea corporală, în timp ce mâncarea înaintea antrenamentului a redus doar greutatea corporală.

Odată ce ați atins greutatea corporală ideală, pare să existe un avantaj pe termen lung al continuării Peak Fasting pe termen nelimitat, combinat cu carbohidrați scăzuți, proteine ​​moderate și alimente de înaltă calitate. Există studii convingătoare care sugerează că aceasta poate fi una dintre cele mai puternice modalități de a încetini procesul de îmbătrânire și de a preveni majoritatea bolilor degenerative cronice.

Sportivii resping încărcarea carbohidraților

Superstarurile sportive, cum ar fi jucătorii NBA LeBron James și Ray Allen, susțin că au trecut la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și au avut rezultate favorabile. Alți sportivi la aceeași dietă includ triatleta Nell Stevenson, ciclistul profesionist Dave Zabriski și ultramaratonistul Timothy Olson.

Fostul triatlet Ben Benfield a urmat o dietă ketogenică în timpul antrenamentelor pentru Campionatele Mondiale Ironman din 2013 și a avut o rezistență îmbunătățită, o zahăr stabil din sânge, un somn mai bun și mai puțină ceață cerebrală. Din nou, acest lucru poate părea surprinzător pentru pasionații de carbohidrați, dar are un sens metabolic perfect.

Când arzi grăsime, combustibilul dvs. nu se epuizează

Filmul „Cereal Killers 2” atinge cercetările doctorului Jeff Volek, nutriționist înregistrat și profesor la Departamentul de Științe Umane de la Universitatea de Stat din Ohio, și a dr. Stephen Feeney, medic și adevărat pionier în domeniul dietelor scăzute conținut de carbohidrați.

Ambele au făcut pași mari în dietele bogate în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, explorând modul în care acestea afectează sănătatea umană și performanța fizică. Sunt, de asemenea, autorii următoarelor cărți, pe care le recomand cu tărie dacă sunteți interesat să citiți mai multe despre acest subiect: „Arta și știința obiceiurilor scăzute în carbohidrați” și „Arta și știința eficienței scăzute a carbohidraților”. După cum spune dr. Volek:

„Pentru a fi complet sinceri, piloții de rezistență sunt provocați în ceea ce privește nutriția, deoarece dacă mănâncă carbohidrați, interferează cu capacitatea lor de a arde grăsimile în mod optim. Sunt într-o situație în care performanța lor depinde de consumul de mai mulți carbohidrați.

Organismul poate stoca o cantitate mică de carbohidrați, cum ar fi glicogenul, aproximativ 2.000 kilocalorii, iar dacă faceți mișcare mai mult de câteva ore, ardeți cea mai mare parte a carbohidraților depozitați.

Atunci sportivul „lovește peretele”. Știm că acest lucru este asociat cu scăderi evidente ale eficienței. Cum se poate evita acest lucru? Puteți încărca carbohidrați. Aceasta este recomandarea tradițională; încercați să încărcați și mai mulți carbohidrați în mușchi ... dar acest lucru va încetini oboseala exercițiului cu doar aproximativ o jumătate de oră. Și nu prea rezolvă problema.

Acest lucru exacerbează de fapt problema. Alternativa este de a vă antrena corpul pentru a arde mai multe grăsimi. Dacă arzi grăsimi și stochezi carbohidrați, nu te lovești de perete. Acesta este unul dintre cele mai frecvente beneficii ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru sportivi. "

Sportivii care iau această strategie ar putea arde mai multe grăsimi. Chiar dacă nu iau calorii în timpul antrenamentului, sportivii slabi au cel puțin 20.000 până la 30.000 kilocalorii în corpul lor sub formă de țesut adipos la care au acces în timpul antrenamentului. Acest lucru este mai mult decât suficient chiar și pentru o cursă de 100 de mile. Deci, în ceea ce privește combustibilul, ați prefera să ardeți grăsimi în loc de carbohidrați.

Dieta saraca in carbohidrati, utila ca pentru sportivi, deci si pentru non-sportivi

Studiile arată că o dietă bogată în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi cheia pe care o caută mulți oameni, deoarece rezolvă mai multe probleme. Nu numai că vă ajută să scăpați de excesul de grăsime corporală, ci și să îmbunătățiți metabolismul, să creșteți nivelul global de energie, să reduceți inflamația, să promovați o sănătate optimă și să creșteți longevitatea în multe moduri diferite.

Dacă sunteți interesat să vă optimizați sistemul de ardere a grăsimilor, o modalitate eficientă este să vă limitați carbohidrații neti (carbohidrați fără fibre) la mai puțin de 30 până la 40 de grame pe zi și să nu consumați mai mult de 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. În același timp, trebuie să vă creșteți aportul de grăsimi sănătoase.

Consumați 50% până la 85% din caloriile zilnice sub formă de grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, unt integral, ouă, ulei de nucă de cocos și nuci crude, cum ar fi nucile de macadamia și nucile. Puteți mânca cât mai multe legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Ceea ce veți observa este că această dietă este un aport de alimente reale.

După cum sa menționat deja, puteți accelera procesul utilizând Peak Fasting, cel puțin pentru o anumită perioadă de timp, până când corpul dvs. revine la o stare echilibrată. Apoi, puteți aplica „programul de asistență” timp de câteva săptămâni sau luni.

Sursa Dr. Mercola Traducere pentru tine de Martina Alexandrova! Mulțumiri! 🙂