O greșeală gravă în antrenamentul pe care îl faci (construiește brațe mai mari!)

Ești începător la sală? Care este greșeala numărul unu în antrenamentul brațelor atunci când încercăm să construim biceps și triceps? Îți este mai ușor să începi cu un antrenament special pentru „ziua mâinilor”?

antrenamentul

Dacă sunteți încă un culturist novice și obiectivul dvs. este să construiți mușchiul cât mai eficient posibil, pur și simplu nu există niciun motiv întemeiat pentru a antrena un întreg antrenament dedicat numai bicepsului și tricepsului.

Bicepsul și tricepsul sunt grupuri musculare relativ mici, care nu necesită o grămadă de exerciții directe pentru a izola brațele - vor fi foarte stimulate în timpul mișcărilor de împingere și tragere a pieptului și a spatelui.

Dacă aveți un antrenament special pentru brațe pentru ziua respectivă, înseamnă că sunteți probabil într-un antrenament divizat și împărțiți antrenamentele pe fiecare parte a corpului o dată pe săptămână. Cu siguranță puteți progresa în acest mod dacă vă antrenați din greu și vă concentrați asupra supraîncărcării progresive, dar acesta nu este cel mai eficient mod de a face lucruri atunci când vine vorba de construirea musculară în mod optim.

Puteți stimula atât de multă creștere musculară în timpul fiecărui antrenament. Odată ce ați atins acest punct, seturile suplimentare vor crea pur și simplu mai multe daune musculare fără a adăuga câștiguri musculare suplimentare. În schimb, puteți împărți acest volum în una și jumătate sau două sesiuni săptămânale și puteți obține un câștig muscular similar net de la fiecare sesiune.

Nu îți ia mușchii o săptămână întreagă pentru a-ți reveni și a te dezvolta dintr-o singură sesiune. Prin lovirea fiecărui mușchi o dată pe săptămână, folosind o împărțire tipică, ajungeți la doar patru perioade individuale de creștere pe lună. Cu toate acestea, dacă trebuie să măriți această frecvență la 1,5-2 ori pe săptămână, ceea ce recomand în majoritatea cazurilor, atunci veți obține 6-8 perioade de creștere pe lună, ceea ce vă va permite să faceți progrese mai rapide în construirea mușchilor.

Sfaturi pentru antrenarea mâinilor

Dacă doriți să vă transformați fizicul cât mai eficient posibil, inclusiv bicepsul și tricepsul, nu ar trebui să aveți un „antrenament manual” în programul dvs. de antrenament și, cu siguranță, nu un „antrenament biceps” specializat sau „antrenament triceps”. Mă refer la „numai antrenamentul bicepsului” și „numai antrenamentul tricepsului”.

Ar trebui să includeți cu siguranță câteva exerciții directe de biceps și triceps pe parcursul săptămânii, dar accentul dvs. principal ar trebui să fie să vă construiți puterea, mai presus de toate mișcările complexe de bază. Pe măsură ce adăugați în mod constant mai multă greutate acestor mișcări complexe de bază folosind forma potrivită, tricepsul și bicepsul dvs. vor crește odată cu greutatea.

Obținerea unei supraîncărcări progresive a preselor pe piept, a preselor supraterane, a tragerilor și a cupelor este probabil să reprezinte aproximativ 80% din înălțimea totală a brațului și izolarea directă a brațului, cum ar fi flexia bicepsului și extensia tricepsului, se va rotunji și restul de 20% după finalizarea lucrărilor complexe.

Pentru majoritatea oamenilor, 1-2 exerciții de ridicare directă a ganterei sau a ganterei pe săptămână și apoi 1-2 exerciții directe de triceps, cum ar fi prese de piept sau găleți strânse, vor fi suficiente. Acest lucru adaugă aproximativ 4-8 seturi directe pe săptămână pentru biceps și 4-8 seturi directe pentru triceps, care pot fi ușor realizate fără antrenament special în timpul zilei pe brațe.

În calitate de culturist începător natural, tot ce trebuie cu adevărat pentru a face progrese optime este o lucrare de rutină a întregului corp care se face trei zile pe săptămână sau împărțirea despărțirii superioare-inferioare 3-4 zile pe săptămână. Acest lucru vă va permite să atingeți toate exercițiile de bază la o frecvență mai mare pentru o creștere și o forță musculară mai rapide, iar apoi puteți include exercițiile de braț direct la sfârșitul sesiunii.

Dacă sunteți un culturist mai avansat, cu brațe încăpățânate (sau doriți doar să vă specializați și să construiți și mai multă masă de biceps și triceps), atunci includerea unui antrenament specializat pentru brațe este binevenită. Dar pentru începătorii până la cursanții intermediari, pur și simplu nu este necesară o zi specifică pentru biceps sau triceps.

Amintiți-vă: exercițiile de bază, grele, sunt cele care construiesc mai mult mușchi, nu exerciții de izolare și exerciții pentru grupuri musculare mici. Adică, veți obține mâini mai mari dacă vă puteți crește performanța în exerciții grele mixte, cum ar fi găleți și tracțiuni, în timp ce exercițiile de izolare pentru biceps și triceps nu vă oferă o astfel de creștere a forței și a masei.