Problemele menstruale, sindromul premenstrual (PMS), durerea și retenția de lichide sunt plângeri frecvente la femei.
Majoritatea femeilor găsesc mântuirea în analgezice, dar anumite alimente pot ajuta și ele. Deși nu vor vindeca sindromul premenstrual, femeile cu o dietă sănătoasă se simt mai bine în zilele critice. Acest lucru se datorează faptului că unele alimente ajută la echilibrarea hormonilor, îmbunătățesc starea de spirit și reduc retenția de lichide.
REȚETA TA ALIMENTARĂ
Produse lactate și alte alimente bogate în calciu și vitamina D.
Poate că nu ți-a trecut prin cap să bei lapte pentru ameliorarea simptomelor premenstruale, dar oamenii de știință spun că te poate ajuta. Un studiu efectuat pe mai mult de 3.000 de femei a constatat că participanții care consumau patru porții de lapte degresat sau degresat pe zi (sau o cantitate echivalentă de calciu și vitamina D în suc de portocale fortificat, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și alte produse lactate) prezentau un risc de PMS în curs de dezvoltare este cu 40% mai mic decât la femeile care au luat o singură porție de lapte pe săptămână. Alte studii au arătat, de asemenea, capacitatea calciului de a reduce simptomele sindromului premenstrual.
Oamenii de știință nu știu încă de ce combinația de calciu și vitamina D are un efect atât de puternic, dar conform unei teorii, cauza PMS stă probabil în lipsa de calciu (simptomele PMS seamănă cu cele ale deficitului de calciu). Cercetătorii au descoperit că femeile cu sindrom premenstrual aveau niveluri mai ridicate de estrogen și niveluri mai scăzute de calciu decât femeile care nu sufereau de sindrom premenstrual.
Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul și afectează probabil creierul și estrogenul într-un mod pe care oamenii de știință nu l-au descoperit încă.
Aport minim: între 1000 și 1200 mg de calciu și 400 UI de vitamina D pe zi. Acest lucru este echivalent cu patru căni de lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi.
Sugestie utilă: beți lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Potrivit oamenilor de știință, femeile care beau lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat prezintă un risc mai scăzut de apariție a sindromului premenstrual decât cele care beau lapte integral.
Spanac, soia, cereale și alte alimente bogate în magneziu
Alimentele bogate în magneziu, cum ar fi salata de spanac, produsele de patiserie făcute cu făină integrală sau făina de hrișcă ajută la depășirea stării proaste din sindromul premenstrual. Oamenii de știință cred că magneziul joacă un rol important în producția de dopamină. În plus față de stimularea dispoziției, acest hormon este implicat în reglarea adrenalinei și a funcției renale, care previne retenția de lichide. Într-un studiu britanic de două luni, femeile care au luat doar 200 mg de magneziu pe zi (cantitatea dintr-un sfert de cană de migdale sau 2 porții de spanac) au câștigat mai puțină greutate, au păstrat mai puține lichide și au avut mai puțină sensibilitate la sân în a doua lună., comparativ cu femeile care au luat placebo. Un alt studiu a constatat că nivelurile de calciu și magneziu la femeile cu sindrom premenstrual au fost mult mai mici.
Aport minim: Participanții la studiul britanic au luat doar 200 mg de magneziu pe zi, deși cantitatea recomandată este de 320 mg. O jumătate de file de kamabala conține 170 mg, o cană de făină integrală - 166 mg, o cană de spanac gătit - 157 mg și o cană de soia - 148 mg.
Sugestie utilă: Mănâncă spanac crud. Aproximativ o treime din magneziul din spanac se pierde în timpul gătitului.
Nuci, semințe, germeni de grâu și alte alimente bogate în vitamina E.
Te-ai gândit vreodată că migdalele și semințele de floarea-soarelui pot ameliora disconfortul sindromului premenstrual? Într-un studiu de trei luni pe 46 de femei cu sindrom premenstrual, cei care au luat 400 UI de vitamina E pe zi (echivalentul a mult mai multe nuci decât ați mâncat vreodată) au simțit ușurare față de simptomele fizice și mentale neplăcute ale sindromului premenstrual.
Aport minim: Participanții la studiu au luat 400 UI pe zi, o cantitate imposibil de obținut din alimente. O lingură de ulei de germeni de grâu conține puțin peste 20 mg și 30 g de migdale - puțin peste 7 mg. Doza zilnică recomandată de vitamina E este de 15 mg (aproximativ 23 UI).
Midii, stridii, carne de vită, soia și alte alimente bogate în fier
Femeile care se plâng de sângerări abundente în timpul menstruației ar trebui să adauge mai mult fier în dieta lor, deoarece o deficiență poate provoca și mai multe pierderi de sânge. Carnea roșie slabă și stridiile sunt surse excelente. Aveți grijă, deoarece consumul unei cantități prea mari de carne roșie poate crește riscul de endometrioză, o afecțiune în care țesutul uterin se dezvoltă în organele din afara uterului, cum ar fi ovarele și trompele uterine. Într-un studiu italian, femeile care au mâncat carne în fiecare zi au prezentat de două ori riscul de a dezvolta endometrioză decât cele care s-au concentrat pe fructe și legume.
Aport minim: Cantitatea recomandată pentru femei este de 18 mg pe zi, pe care o puteți obține cu un castron de fulgi de ovăz și un pahar de soia.
Sugestie utilă: femeile care urmează o dietă vegetariană cu conținut scăzut de grăsimi au mai puține simptome premenstruale decât femeile care mănâncă mai multă carne. Dar dacă sângerează abundent, au nevoie de fier. Soluția este de a consuma leguminoase bogate în fier, tofu și spanac.
Știați că puteți face midii la cină chiar și atunci când nu aveți timp! Este ușor! Înmuiați midiile aproximativ 30 de minute în apă cu sare neiodată și făină de porumb. Curățați cojile și clătiți-le. Se fierb in apa cu vin alb, usturoi si piper negru pana se deschid cojile.
Tofu, lapte de soia, semințe de in și alte alimente bogate în fitoestrogeni
Dacă mâncați edam (soia verde) la micul dejun sau îl adăugați la supe și salate, este posibil să vă ajutați să vă atenuați problemele premenstruale. Soia și semințele de in conțin fitoestrogeni, ale căror proprietăți seamănă cu cele ale estrogenului și pot echilibra hormonii în timpul menstruației. Cu toate acestea, rezultatele cercetării sunt contradictorii. Două studii, realizate de oameni de știință coreeni și britanici, arată că soia reduce simptomele premenstruale, precum sensibilitatea sânilor și retenția de lichide. Cu toate acestea, un studiu japonez a concluzionat că soia nu a avut niciun efect.
Glucide complexe din cereale integrale, fructe și legume
Multe femei simt nevoia copleșitoare de a mânca alimente dulci, cum ar fi ciocolată și înghețată, înainte și în timpul menstruației. Înlocuiți dulciurile cu cereale integrale, fructe și legume care pot reduce simptomele sindromului premenstrual, inclusiv durerea care însoțește adesea sângerările abundente.
Carbohidrații cresc nivelul neurotransmițătorului serotonină, care determină buna dispoziție și este adesea subiectul unor antidepresive. Într-un studiu realizat de Institutul de Tehnologie din Massachusetts, cercetătorii au descoperit că femeile care consumă o mulțime de carbohidrați aveau mai puține șanse să se simtă deprimate, nervoase și furioase, iar dispoziția lor era, în general, mai stabilă decât cea a femeilor care consumau mai puțini carbohidrați. Glucidele complexe, sau cele cu un conținut mai ridicat de fibre, sunt mai benefice, deoarece sunt procesate mai lent și mențin nivelul glicemiei stabil. Când acest nivel scade prea mult, majoritatea dintre noi se simt obosiți și nervoși, ceea ce agravează simptomele sindromului premenstrual. Glucidele complexe previn, de asemenea, constipația - un alt simptom caracteristic la femeile cu dureri menstruale.
O altă calitate utilă a cerealelor integrale este conținutul lor de mangan. Într-un studiu, cercetătorii au descoperit că nivelurile scăzute de mangan (și calciu) au fost asociate cu simptome premenstruale mai severe, care au scăzut după ce participanții au inclus ambele elemente în dieta lor sub formă de suplimente. Oamenii de știință sugerează că efectele benefice ale manganului sunt determinate de proprietățile sale de coagulare a sângelui, iar femeile cu deficit de obicei sângerează mai mult. Manganul ajută, de asemenea, la menținerea nivelului normal de zahăr din sânge. Cele mai bogate surse ale acestui element sunt fulgii de ovăz, făina integrală, cerealele fortificate și făina de hrișcă.
Mănâncă mai multe citrice și căpșuni, afine și zmeură. Primele conțin vitamina C, iar cele din urmă flavonoide antioxidante, care reduc sângerările abundente. Potrivit unui studiu italian, femeile care consumă multe fructe și legume proaspete reduc riscul de a dezvolta endometrioză cu 40%.
Aport minim: Trei porții de cereale integrale pe zi (acestea sunt 1,5 căni de fulgi de ovăz, o felie de pâine integrală și 1,5 căni de spaghete integrale), 5-6 porții de legume și 3-4 porții de fructe.
Sursele secrete de sare
Sarea se găsește adesea în alimentele pe care le considerăm sănătoase, precum și în alimentele gata preparate și în produsele ambalate, cum ar fi salatele și chipsurile. Sarea este adesea adăugată condimentelor gata preparate, ketchup și diverse sosuri. Deci, chiar dacă „alungați” sarea din masă (un început minunat), este posibil să luați mult mai multă sare decât credeți. Verificați conținutul alimentelor pe care le cumpărați. Aportul zilnic recomandat de sare este de aproximativ 2300 mg, sau o linguriță.
Când nu ai chef să mănânci
Dureri abdominale, sângerări, schimbări de dispoziție, balonare - cu greu te gândești acum la mâncare. Chiar dacă nu îți vine să mănânci, ar trebui să bei apă, ceai de plante, ceai verde și sucuri. Consumul de mai multe lichide reduce retenția acestora. Corpul excretă fluidele atunci când este suficient hidratat și le reține atunci când nu sunt suficiente. Sucurile de fructe și legume conțin substanțe nutritive care vor ameliora simptomele neplăcute.
Calciu și vitamina D.
Aceste suplimente funcționează bine pentru majoritatea femeilor, deși nu este clar dacă efectele lor sunt aceleași ca și pentru alimentele bogate în calciu și vitamina D.
Doză: Calciu: 1000-1200 mg pe zi, în două doze (cel mai bine este să absorbiți cantitatea de 500-600 mg). Vitamina D: 400 UI pe zi.
Conform mai multor studii Magneziul poate ameliora simptomele sindromului premenstrual . Un studiu britanic a arătat că aportul zilnic de 200 mg de magneziu timp de două luni reduce retenția de lichide și sensibilitatea sânilor. Un alt studiu a constatat că administrarea a 360 mg de magneziu de trei ori pe zi, din a 15-a zi a ciclului până la debutul menstruației, limitează schimbările de dispoziție. Clorura de magneziu și lactatul de magneziu sunt absorbite cel mai eficient.
Doză: Cel mai puternic efect este aportul de magneziu de la 200 la 1100 mg pe zi.
Mai multe studii au arătat că dozele cuprinse între 50 și 100 mg pot ameliora strângerea toracică și depresia înainte de menstruație.
Doză: între 50 și 100 mg.
Sarea duce la retenția de lichide, ceea ce contribuie la umflarea și sensibilitatea sânilor.
Zahăr și grăsimi
Produsele de cofetărie, cum ar fi deserturile de ciocolată și produsele de patiserie, determină creșterea și scăderea brută a zahărului din sânge. Acest lucru vă poate afecta negativ starea de spirit și vă poate priva de energie. Dacă îți place ceva dulce, încearcă fructe proaspete sau uscate (acestea din urmă conțin mulți carbohidrați, așa că mănâncă doar o mână). Fibrele din ele încetinesc digestia și reduc fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge.
Grăsimile saturate din carnea grasă și brânza integrală cresc producția de anumite prostaglandine (substanțe asemănătoare hormonilor) în uter, care stimulează mușchii și pot provoca spasme. (După cum sa menționat anterior, femeile cu sângerări abundente ar trebui să mănânce aceste alimente din cauza fierului din ele. Dacă aveți și durere, ar trebui să furnizați acest element din alte surse decât carnea, cum ar fi stridiile, leguminoasele și spanacul.)
Dacă mâncați o mulțime de alimente dulci și grase, este posibil ca greutatea dvs. să fie supraponderală și excesul de greutate poate fi cauza problemelor menstruale. Un studiu de la Universitatea din Michigan a constatat că femeile plinuțe au fost de două ori mai susceptibile de a suferi dureri în timpul ciclului menstrual decât femeile slabe.
Cofeina si alcoolul
Cofeina este un stimulent care poate provoca anxietate și schimbări de dispoziție care fac parte din rutina zilnică în zilele din jurul ciclului menstrual. În ceea ce privește alcoolul, cercetătorii de la Universitatea din Michigan au descoperit că crește durerile menstruale.
- Dieta pentru colită - 26 noiembrie 2017 - Blog - Site pentru distracție și agrement
- Dieta pentru scleroza multiplă
- Dieta pentru nefrită acută - Forum de
- Dieta în exacerbarea gastritei cronice
- Dieta pentru pancreas - Chocolate Slim