Când dormiți, corpul dvs. folosește în principal grăsime corporală stocată pentru a vă încărca procesele automate ale corpului - amintiți-vă că ardem calorii atunci când dormim, iar majoritatea acestor calorii provin din grăsimi corporale stocate - precum și proteine ​​dietetice pentru a repara celulele deteriorate.

stagiari

La micul dejun, corpul tău încearcă să înlocuiască consumabilele pe care le-a folosit noaptea, în caz că nu sarcină curând din nou. În plus, micul dejun pare să ofere combustibil a mușchilor și a creierului, astfel încât acestea să funcționeze eficient dimineața și să continue să repare celulele. Corpul tău are nevoie de suficiente calorii pentru ca toate aceste procese să fie eficiente.

Alegerea mâncării potrivite

Toate alimentele oferă un efect termogen asupra organismului prin caloriile pe care le au. Cu cât mâncarea are mai multe calorii, cu atât mai mult combustibil prevede focul. Cu cât focul este mai mare, cu atât acțiunile tale zilnice vor fi mai agile și mai eficiente, fie că citește sau rulează.

Unele alimente au mai multe calorii pe gram decât altele și nu există calorii egale între ele. De exemplu, dacă o persoană decide să facă 3 cereale cu 500 de calorii fiecare:

• 100 g de fulgi de ovăz cu apă, migdale, fructe și iaurt degresat;

• 50 g de musli (fără zahăr adăugat) cu lapte semidegresat, miere, banane și semințe de dovleac;

• 40 g stafide cu lapte degresat, presărate cu zahăr și o bucată de pâine prăjită albă cu gem de zmeură.

Oamenii cred că dacă mănânci aceste 3 gustări la rând timp de 2 luni, mănânci aceeași mâncare, vei avea întotdeauna un total de 2000 de calorii pe zi. Au garantat că vor arde acele 2.000 de calorii pe zi și că corpul lor va fi același după perioada de 2 luni.

Ei cred acest lucru deoarece consideră că caloriile sunt doar calorii și, pentru a nu acumula grăsimi, trebuie doar să obțineți același număr de calorii pe care le consumați în fiecare zi. Este gresit!

Compoziția caloriilor dvs. este la fel de importantă ca și numărul de calorii pe care le consumați - mai ales mic dejun. Când corpul tău primește mâncare pentru prima dată după o noapte, se pare că încearcă să păstreze o parte din acestea combustibil ca grăsime corporală. Cu toate acestea, acest lucru poate fi făcut și mai eficient cu unele alimente decât cu altele. Dacă trebuie să vă amintiți un punct din acest articol, acesta ar trebui să fie după cum urmează:

Alimentele bogate în zahăr sunt cea mai proastă alegere pentru micul dejun!

Acest lucru se datorează faptului că corpul dvs. stochează grăsimea de zahăr cel mai eficient în corpul dumneavoastră. Consumul de alimente bogate în zahăr vă va duce la creșterea glicemiei. Cu cât glicemia este mai mare, cu atât secreția hormonului insulină este mai mare. Insulina stochează grăsimea în organism. Cu cât se secretă mai multă insulină, cu atât se depozitează mai multe grăsimi. În plus, funcția principală a insulinei este de a elimina nivelurile ridicate și potențial toxice de zahăr din sânge, prin aceasta, vă trimite glicemia să se prăbușească din nou. Acest lucru vă poate face să doriți și să aveți nevoie de mai multe alimente cu zahăr pentru a vă ridica nivelul de zahăr din sânge la un nivel cu care puteți lucra și apoi ciclul de secreție de insulină și eliminarea zahărului din sânge continuă.

Așa că începeți ziua cu zahăr și veți avea încă 15 ore de poftă de mâncare nesățioasă pentru zahăr!

Alegerea opțiunii potrivite pentru mic dejun înseamnă că nu vă veți permite corpului să stocheze o mulțime de grăsime din dietă. Deci, în timp ce dormi, vei arde grăsimea corporală pentru energie și după ce te vei trezi și ai mâncat nu vei mai avea această grăsime în corp.

În zilele grele de antrenament, va trebui să acordați o atenție specială nivelurilor de hidratare și aportului de carbohidrați. O alimentație adecvată este deosebit de importantă pentru a satisface cerințele crescute de antrenament ale corpului și pentru a asigura o încărcare rapidă cu combustibil și recuperarea generală. Hidratarea este un element cheie, deoarece vei transpira mai mult și vei pierde apă.

Plan de dietă pentru zile dificile de antrenament (două sau mai multe sesiuni de antrenament sau o sesiune lungă bazată pe rezistență)

Creșteți carbohidrații! Aportul de carbohidrați este în creștere în aceste zile și ar trebui, în general, să fie inclus în toate mesele principale pentru a suplimenta nivelul glicogenului muscular (combustibil).

Gustările pot fi folosite și pentru a menține un nivel ridicat de antrenament. Gustările cu conținut ridicat de carbohidrați la jumătatea dimineții sau la jumătatea după-amiezii pot fi un instrument util pentru creșterea aportului total sau ca gustare înainte de antrenament.

Prioritatea este creșterea aportului de carbohidrați (ca combustibil principal), dar asigurați-vă că mențineți proteine ​​și acizi grași polinesaturați cu fiecare masă. Asigurați-vă că includeți o gustare de seară care conține proteine, deoarece aceasta este vitală pentru a vă ajuta corpul să se refacă după o zi grea de antrenament și pentru a vă ajuta mușchii să crească noaptea, deoarece creșterea musculară va crește și se va recupera.

Alți nutrienți

Creșteți aportul de lichide pentru a compensa pierderile de transpirație în timpul exercițiilor fizice și respectați alimentele încercate înainte de a vă stabili pe termen lung. Evitați alimentele care pot provoca probleme gastro-intestinale precum condimente, grăsimi sau conținut foarte ridicat de fibre.

Alegerea fructelor și legumelor care conțin antioxidanți sau nitrați pot oferi beneficii musculare suplimentare în timpul exercițiilor și recuperării.

Nu mâncați doar cereale sau fulgi de ovăz la micul dejun. Diferitele rutine de dimineață necesită mese de dimineață diferite. Indiferent dacă încercați să slăbiți 10 kilograme sau să vă îngrășați, una dintre aceste opt bunătăți vă va începe ziua cu o notă înaltă.

Cel mai bun mic dejun pentru tine IF:

1. Antrenează forța dimineața devreme

Profitați de construirea mușchilor cu proteine. Combinați 1/4 cană de granola, ovăz laminat, migdale și stafide tocate sau afine uscate cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Simțiți-vă liber să mâncați jumătate și să păstrați restul pentru mâine, în funcție de nevoile dvs. de calorii.

După ce părăsiți sala de sport, luați încă 20 de grame de proteine, deoarece studiile arată că acest lucru este ideal pentru a începe procesul de recuperare musculară. Încercați 170 g de brânză ricotta degresată sau cu conținut scăzut de grăsimi, un pahar de iaurt grecesc degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi sau 85 g de friptură de vită sau pui fript.

2. Antrenează cardio dimineața devreme

Mușchii tăi se mișcă cu carbohidrații ca sursă principală de combustibil, așa că mănâncă cu o oră înainte de antrenament pentru a crește energia și pentru a oferi corpului tău timp să descompună mâncarea. Se amestecă iaurt simplu sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu fulgi de ovăz și se presară deasupra cu fructe proaspete sau stafide.

După un antrenament, bucurați-vă de o combinație de carbohidrați pentru a umple proteine ​​și glicogen pentru a maximiza recuperarea musculară, în mod ideal până la 30 de minute după un antrenament - acesta este cel mai bun moment în care mușchii sunt ca un burete, absorbind toți acești nutrienți. Sandvișul de grâu integral de 100 de calorii cu un strat subțire de unt de arahide acoperit cu miere sau jeleu este o alegere ușoară.

3. Practica yoga dimineața devreme

Mic dejun nu este universal pentru toți cei care practică yoga. Întrucât versiunile mai ușoare de yoga nu ard de obicei la fel de multe calorii, vă recomand să consumați fructe sau un castron de mere înainte de a începe yoga pentru a pompa energia fără a vă simți greu în timpul exercițiului.

4. Încerci să slăbești

Pentru aceleași puteri de trezire ale cofeinei, aveți antioxidanți sănătoși și ceai verde fără calorii. Apoi faceți unul sau două ouă cu o bucată de fruct ca un măr sau o cană de zmeură.

5. Simți că ieri ai mânca prea mult la cină

Mânca! Acest lucru vă va păstra metabolismul. Mănâncă ceva ușor în decurs de o oră de la trezire, ca o bucată de fruct. Și data viitoare, mutați cina mai devreme. Mănâncă cu două-trei ore înainte de culcare. Acest mod vă va oferi corpului suficient timp pentru a extrage totul înainte de dimineață.

6. Vei lua prânzul târziu

Fibrele și proteinele cu digestie lentă sunt cei mai buni prieteni ai tăi atunci când vrei să păstrezi un sentiment de sațietate. Un pahar de iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi servit cu cereale bogate în fibre și afine proaspete sau congelate este o alegere excelentă.

Ultimul lucru pe care îl vrei este mâncarea care stă ca o piatră în intestin. Păstrați-le sănătoase amestecând și amestecând fructe și lapte congelate sau o alternativă neactivă pentru a încetini ritmul la care corpul dumneavoastră absoarbe zahărul și vă saturează mai mult timp.