Suplimentele nutritive au fanii lor, dar există încă oameni care sunt îngrijorați de substanțe noi și necunoscute. Cu siguranță aveți, de asemenea, experiență cu faimoasele observații și întrebări ale prietenilor dvs. - de ce luați proteine, aminoacizi sau alți aditivi. Situația devine și mai gravă atunci când un raport este publicat în mass-media cu dovezi științifice despre cât de dăunătoare este o anumită substanță. Din cauza unei situații similare carnitina este, de asemenea, greșit pe lista neagră.

Ce este carnitina?

Carnitina este un compus de amoniu care are funcționează în metabolismul mamiferelor, plantelor și bacteriilor. În corpul nostru carnitina se găsește în fiecare celulă iar rolul său principal este transportul acizilor grași către mitocondrii. În plus, el îndepărtează substanțele reziduale și dăunătoare din mitocondrii, a căror funcție principală este producere de energie pentru funcția celulară. Corpul creează carnitina a doi aminoacizi - lizină și metionină. În 1905, doi cercetători ruși au reușit pentru prima dată pentru a izola carnitina de carne. asa este apare și numele său, care derivă din cuvântul latin carnus, care înseamnă carne. [2] [3] [4] [6]

Carnitina are patru forme diferite [2] [5]:

  • L-carnitină - forma sa cea mai comună, care este o parte integrantă a suplimentelor nutritive pentru sportivi și ajută la refacerea mușchilor după un antrenament.
  • acetil-L-carnitina - aceasta este cea mai eficientă formă pentru creier, util pentru persoanele cu boli neurodegenerative.
  • propionil-L-carnitină - Este util pentru probleme cu sistemul circulator, de exemplu în bolile cardiovasculare și hipertensiunea arterială. Crește producția de oxid nitric, care îmbunătățește circulația sângelui.
  • D-carnitină - formă inactivă, ceea ce poate duce la deficit de carnitină prin prevenirea absorbției celorlalte forme active ale acestuia.

gymbeam

L-carnitina și prezența sa în alimente

Cea mai comună formă de carnitină, care este luată atât de sportivi, cât și de persoanele cu probleme de sănătate se numește L-carnitină. Este considerat incorect un aminoacid, dar de fapt este un compus asemănător vitaminei sau aminoacizilor, care este clasificată ca vitamina B. În anii 1950, L-carnitina a fost analizată științific pentru prima dată și a fost denumită vitamina BT. [6]

L-carnitina este stocată pe tot corpul, majoritatea în mușchi și în creier. Prin alimente îl putem obține în principal consumându-l carne roșie și produse de origine animală, dar de asemenea avocado și soia. Corpul uman poate produce suficientă carnitină dacă este consumat alimente bogate în lizină și metionină. [6] [7]

Cantități mari de lizină disponibil în următoarele alimente [7]:

  • brânză, iaurt, lapte
  • fructele copacilor
  • păsări de curte, pește și alte tipuri de carne

Metionină în cantități mari conținute în următoarele alimente [7]:

  • carne (în special curcan), pește, crustacee
  • produse lactate, brânză, ouă
  • soia și fasolea
  • nuci

Beneficiile L-carnitinei pentru sportivi

L-carnitina este cunoscută în principal ca arzător de grăsimi, dar beneficiile sale pentru organism nu se termină aici. Este foarte important pentru țesutul muscular, deoarece ameliorează oboseala și durerile musculare și, de asemenea, îmbunătățește circulația sângelui și contribuie la regenerarea țesutului muscular. L-carnitina este unul dintre cele mai populare suplimente alimentare datorită celor 4 caracteristici cheie ale sale. [6]

1. Folosește grăsimea ca combustibil

L-carnitina și impactul asupra câștigurilor de eficiență la sportivi fac obiectul multor cercetări științifice. Un studiu realizat de Universitatea din Nottingham se concentrează pe două grupuri de sportivi. Primul consumă 2 g de L-carnitină la fiecare patru ore în combinație cu 80 g de carbohidrați cu conținut ridicat de carbohidrați pentru o perioadă de 24 de ore. Al doilea grup consumă numai carbohidrați. Rezultatele arată diferențe de eficiență în ambele grupuri de testare când mergeți pe bicicletă cu intensitate mică și mare.

Participanții la grupul care iau carnitină, arde cu 55% mai puțin țesut muscular în timpul ciclismului lent, în timp ce crește capacitatea corpului pentru a arde grăsimile cu 55%. În ciclismul de intensitate ridicată, grupul carnitină a prezentat niveluri mai scăzute de acid lactic și mai mult fosfat de creatină, care produce ATP. Adenozin trifosfatul este principalul sursă de energie în timpul activității fizice.

2. Îmbunătățește rezistența la oboseală

În timpul testelor de ciclism, studiul de la Nottingham a măsurat și rezistență la oboseală. Subiecții care iau L-carnitină, reușiți să continuați ciclismul cu 25% mai mult. Motivul pentru o performanță mai bună este arderea grăsimilor combinată cu conservarea glicogenului în mușchi.

3. Reduce durerile musculare și accelerează regenerarea acestora

Mai multe studii diferite confirma efectele L-carnitinei asupra regenerarii musculare. Doar 1-2 g pe zi în mod semnificativ acumula leziuni musculare și îmbunătăți recuperarea după antrenamente intense. S-a dovedit că la persoanele sănătoase și active, L-carnitina ameliorează febra musculară dupa antrenament.

4. Reglează circulația sângelui

O caracteristică cheie a L-carnitinei este nu numai capacitatea sa de a ajuta la arderea mai multor grăsimi, ci și la îmbunătățește circulația sângelui în mușchi. O mai bună irigare înseamnă o aprovizionare mai bună cu nutrienți și hormoni, care sunt necesare în timpul unui antrenament.

Studiile arată că carnitina are alte beneficii. Este eficient în prevenirea bolilor, îmbunătățirea funcției creierului, pe lângă scăderea tensiunii arteriale și a proceselor inflamatorii asociate bolilor de inimă. [5] Doriți să aflați mai multe despre L-carnitină? Citiți articolul nostru L-carnitină și cele 11 mari efecte secundare ale sale .

Carnitina este dăunătoare?

În 2013, mass-media a început să răspândească vestea că popularul carnitina poate provoca boli cardiovasculare. Jurnaliștii citează un studiu publicat în revista Nature Medicine, dar concluziile prezentate în mass-media diferă din rezultatele studiului. [1]

Cum să ridicați îngrijorarea cu privire la deteriorarea carnitinei și ceea ce constată de fapt studiul? Neînțelegerea apare pe baza următoarelor informații [1]:

  • cercetări pe șoareci - la o specie de șoareci, sa constatat că carnitina contribuie la dezvoltarea aterosclerozei. În timpul digestiei, bacteriile formează o substanță numită trimetilamină-N-oxid (TMAO), care dăunează inimii.
  • studiu comparativ - Studiul a inclus 2595 de participanți care au fost monitorizați pentru posibilitatea bolilor de inimă și a tensiunii arteriale mai mari după administrarea carnitinei. Rezultatele arată o incidență mai mare a bolilor de inimă.

De ce niciunul dintre motive nu este indicativ al nocivității carnitinei?

Carnitina și siguranța acesteia

Carnitina și formele sale au fost studiate încă din anii 1950, urmând studii efectele sale asupra ambilor sportivi, curând persoanele care suferă de deficit de carnitină sau din alte boli. Există o dezbatere în mediul academic despre utilizarea acesteia și noi cercetări se fac aproape constant. Se poate spune că aportul zilnic de L-carnitină în cantitate până la 2 grame este sigur pentru majoritatea oamenilor și nu provoacă efecte secundare.

Un studiu din 2001 urmărește efectul a 3 g de L-carnitină-L-tartrat zilnic pe bărbați sănătoși pentru o perioadă de 21 de zile. Scopul studiului a fost de a compara probele de sânge înainte și după administrarea carnitinei. Cercetătorii se concentrează pe funcționarea ficatului și a rinichilor, precum și asupra conținutului de minerale și electroliți din sânge. Rezultatele studiului nu arată diferențe semnificative statistic în sângele participanților care iau L-carnitină-L-tartrat și a celor care iau placebo. Prin urmare, L-carnitină-L-tartrat luat ca supliment alimentar nu există efecte adverse asupra sângelui sau metabolismului la bărbații sănătoși. [5] [8]

Conform unui studiu din 2006, cu efectele carnitina la scăderea în greutate și echilibrul energetic multe studii clinice. În ceea ce privește siguranța carnitinei, rezultatele studiilor au fost evaluate și astfel a apărut termenul nivel sigur observat. Metoda de comparare a riscurilor prezintă niveluri ridicate de siguranță la o doză zilnică de până la 2 g de L-carnitină, chiar și cu utilizare prelungită. Studiile testează, de asemenea doze mai mari fără a provoca reacții adverse, ceea ce înseamnă că doze și mai mari pot fi considerate sigure. Siguranță cu utilizarea prelungită a carnitină peste 2000 mg zilnic nu poate fi confirmat științific în acest moment, deoarece nu există studii noi. [9]

Efecte secundare ale L-carnitinei

L-carnitina este sigur, dacă se respectă doza recomandată. Au fost raportate reacții adverse minime cu 3 g pe zi greață, crampe, diaree sau miros corporal. L-carnitina crește fluxul sanguin și, prin urmare, poate afecta persoanele cu risc de boli cardiovasculare. În plus, el îmbunătățește efectele drogurilor, care servesc la subțierea sângelui. [3] [7]

L-carnitina nu este reglementată ca supliment alimentar și, prin urmare nu putem confirma adecvarea acesteia la consumul femeilor însărcinate, mamelor care alăptează sau copiilor. Dacă faceți parte din oricare dintre grupurile menționate de oameni, este cu siguranță preferabil să consultați-vă medicul privind aportul de L-carnitină ca supliment alimentar. [3] [7]

Cui este potrivit L-carnitina?

Conținutul de carnitină din organism depinde de alimentele pe care le consumați, precum și de producția de carnitină din organism. L-carnitina ca supliment alimentar este de obicei luată sportivi și persoane cu stiluri de viață active, deoarece le aduce beneficiile menționate anterior.

Studiile confirmă acest lucru nivelul carnitinei scade la vârstnici și în acest caz poate ajuta cu precizie aportul său suplimentar. Deficitul de carnitină este la risc pentru pacienții care suferă de ciroza ficatului și boală de rinichi. Cu toate acestea, în caz de probleme de sănătate, este rezonabil Aportul de carnitină trebuie discutat cu medicul dumneavoastră. [5]

Faci sport sau trebuie să descărcați kilograme în plus? Suplimentarea cu carnitină poate fi benefică, dar este important să o urmați doza recomandată. V-am prezentat în articol dovezi științifice privind siguranța carnitinei și beneficiile administrării acestuia. Credem că ai învățat ceva nou și, dacă ți-a plăcut articolul, vom fi fericiți dacă ai sprijin prin placere și partajare.