Doriți să fi prins s antrenamente la domiciliu, dar nu știi de unde să începi? Poate tu lipsa de motivatie! Citește-le pe ale noastre 11 sfaturi despre cum să te motivezi pentru antrenamente acasă, precum și care sunt factorii care îți influențează sau nu dorința de a te antrena împiedicați progresul.

11 sfaturi despre cum să te motivezi pentru antrenamente

Motivația este proces psihologic, care activează comportamentul uman și îi determină direcția. Acesta este așa-numitul forța motrice internă, care duce la satisfacerea dorințelor neîmplinite. Pur și simplu, este voința de a realiza ceva. Deci, vezi cum să motivați pentru atingerea obiectivelor de fitness și începe să te antrenezi acasă.

Stabiliți obiective specifice și realiste

Oamenii o fac deseori eșuează în eforturile lor de a slăbi sau pentru a-și îmbunătăți rezultatele sportive, nu numai din cauza altor factori, ci și pentru că sunt stabiliți obiective prea nerealiste. Este firesc să faci diferența în a promite că vei decola într-o lună 2 kilograme sau 20 de kilograme. Există o diferență în a decide să exercițiu de trei ori pe săptămână timp de 30 de minute sau să te antrenezi De 6 ori pe săptămână timp de 120 de minute. Dacă obiectivele tale nerealiste nu sunt atinse, vei începe să te demotivezi eșecul vă va afecta negativ motivația. Prin urmare, stabiliți obiective specifice care pot fi atinse fizic și mental. De asemenea, încercați să plan pe termen scurt, mai ales dacă începi să te antrenezi acum. Nu veți avea doar o imagine de ansamblu asupra acestui lucru cât de bine îți ții promisiunea, dar vei fi și mult mai motivat. Începeți cu un antrenament ușor acasă și crește treptat sarcina. [2] [3]

Creați un program de formare

Fie că lucrezi acasă sau la sală, nu plan de antrenament atingerea obiectivelor tale va fi mult mai grea. Fie că vrei pierde in greutate, creste masa musculara sau forta, trebuie să te pregătești program de exerciții și program săptămânal de antrenament. Datorită acestui fapt, veți vedea în alb și negru ceea ce vă așteaptă și vă veți putea pregăti în avans. Și când vei vedea în jurnal că miercuri seara este seara rezervată antrenamentului, motivația ta va fi și mai puternică. Pentru a profita la maximum de planul de antrenament, trebuie urmați acești 7 pași: [1]

  1. stabiliți un obiectiv clar și măsurabil
  2. alege structura antrenamentelor
  3. alegeți exercițiile adecvate și aranjați-le
  4. determinați numărul de repetări și serii
  5. creați combinații de exerciții
  6. pe baza acestor puncte, faceți un plan de instruire
  7. planificați distribuția și frecvența instruirii

Pentru mai multe informații despre acești pași și întocmirea corectă a unui plan de instruire, citiți articolul nostru Cum să creați un plan de formare de calitate - sfaturi, eșantion de formare și cele mai frecvente greșeli.

motivezi

Echipează-ți propria sală de sport acasă

Nu toată lumea are ocazia frecventează o sală de gimnastică, sau nu îi place deloc să fie urmărit în timpul antrenamentului. În acest caz antrenament la domiciliu sunt alegerea perfectă pentru tine. Dar pentru a reuși motivează în mod corespunzător, trebuie să adaptați mediul astfel încât acesta să devină potrivit pentru instruire. Cercetările arată că motivația pentru teme crește dacă vă echipați casa echipamente de bază de fitness și ajutoare. Echipamentul dvs. nu trebuie să lipsească: [2]

  • covor de fitness - datorită acestuia, exercițiile vor fi mult mai confortabile și, de asemenea, vor ajuta la prevenirea rănilor și la apariția vânătăilor neplăcute.
  • roata musculară abdominală - în timpul antrenamentului poate angrena toate zonele musculare de la spate la viței. Cu toate acestea, roata musculară abdominală este folosită mai ales pentru a întări mușchii abdominali.
  • fitball - îl puteți folosi pentru a întări întregul corp și a îmbunătăți stabilitatea, echilibrul și postura adecvată.
  • antrenarea benzilor de cauciuc și a extensoarelor - utilizate pentru întărirea pieptului, a feselor și a mușchilor abdominali, precum și a mușchilor picioarelor și spatelui. Vă puteți antrena întregul corp cu ei!
  • Coarda de sărit - coarda de sărit are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular, îmbunătățește starea fizică și, de asemenea, întărește mușchii.
  • rolă de spumă - utilizată pentru a masa mușchii rigizi, dar o puteți folosi și pentru a antrena mușchii gluteali și mușchii spatelui sau atunci când efectuați scânduri sau genuflexiuni.
  • gantere și gantere - le puteți folosi pentru multe tipuri de exerciții și datorită acestora întărește bicepsul, tricepsul, mușchii umerilor sau spatele. Dacă nu aveți gantere sau gantere, le puteți înlocui cu sticle de apă.

Păstrați-vă calmul

Așa cum ai nevoie liniște sufletească la locul de muncă, in acelasi fel ai nevoie și de un mediu calm în timpul antrenamentului. Acesta este un moment care îți aparține doar și starea ta mentală și fizică trebuie să o întâmpine. Cert este că copiii nu ar trebui să alerge în jurul tău în timpul antrenamentului, partenerul tău nu trebuie să te întrerupă cu întrebări inutile și ar fi bine să fie singur în cameră. Când vă oferiți intimitate și liniște sufletească, motivația pentru exerciții va fi mai puternică și veți avea performanțe mult mai bune, deoarece mintea ta se va concentra doar pe exerciții, și nu pe distrageri laterale. Cel mai bun lucru de făcut este să lăsați telefonul mobil în cealaltă cameră sau chiar să îl opriți. Asigurați-vă că nimeni nu vă deranjează și nu trebuie să vă întrerupeți antrenamentul pentru a răspunde la apeluri telefonice. În timpul conversației se poate întâmpla, de exemplu, să aflați știri interesante și nu te mai întoarce niciodată la antrenament. [3] [4]

Pune-ți haine sportive

În timpul exercițiilor îmbrăcăminte sport mai multe funcții. Cu excepția faptului că arată elegant, poate ajuta, de asemenea, pentru:

  • prevenirea leziunilor - multe leziuni sportive sunt cauzate de echipament necorespunzător sau îmbrăcăminte sportivă necorespunzătoare. Fie că sunteți la sală, acasă sau preferați antrenamentele în aer liber, hainele dvs. ar trebui să fie potrivite. Acestea ar trebui să vă poată proteja de răni, supraîncălzire sau hipotermie. De asemenea, nu trebuie să vă antrenați desculți acasă, picioarele trebuie protejate de pantofi stabili.
  • crește stima de sine - Există o diferență dacă vei începe să te antrenezi purtând un tricou și un trening rupt sau vei purta jambiere, pantaloni sport, un tricou sau alte îmbrăcăminte de fitness. Îmbrăcămintea sport are o croială adecvată și este fabricată dintr-un material care ajută la îndepărtarea eficientă a transpirației și la întărirea mușchilor. În plus, în timp ce vă aflați în sala de sport, îmbrăcămintea de fitness adecvată vă va motiva pentru antrenamente mai active. Pur și simplu, dacă vedeți în oglindă cât de bine arătați în îmbrăcămintea sport pentru antrenament, dorința dvs. de exercițiu va fi mai puternică. [3] [4]

Arătați o fotografie pe social media

Rețelele sociale au, fără îndoială o serie de efecte negative asupra noastră, dar pe de altă parte poate fi folosit la fel de grozav motivator pentru antrenament, pe care ar trebui să le folosiți cu siguranță în avantajul dvs. Multe studii au descoperit că rețelele sociale cresc semnificativ încrederea în sine și motivația pentru exerciții. Tot ce trebuie să faci este da postează-ți fotografia de antrenament într-o rețea de socializare și astfel arătați-vă prietenilor și cunoștințelor. Reacțiile oamenilor la asta încercați să slăbiți sau să vă întăriți mușchii, ele sunt de obicei foarte inspirate. Printre altele, puteți chiar să vă alăturați diferitelor grupuri de fitness care servesc la creșterea încrederii în sine și a motivației pentru exerciții. De asemenea, puteți monitoriza progresele realizate de alții, ceea ce, bineînțeles, vă va ajuta te motivează să performezi mai bine. [3] [4] [5]

Puneți muzică motivațională

Ascultarea muzicii în timpul unui antrenament poate îmbunătăți calitatea antrenamentului, vă poate îmbunătăți starea de spirit și vă poate motiva pentru o performanță fizică mai bună. Muzică concepută pentru exerciții și antrenament, există de obicei un ritm constant, pe care le poți urmări cu mișcările tale. De obicei conține și elemente liniștitoare, care sunt folosite ca pauză între exerciții individuale. De asemenea, dacă melodia are text jucăuș și motivant, acest lucru vă poate motiva și mai mult pentru a vă îmbunătăți performanța fizică. [6] [7]

Studiile arată că atunci când o persoană se antrenează cu nivel de încărcare scăzut până la mediu, ritmul rapid al muzicii ajută pentru îmbunătățirea performanței fizice. Pe lângă muzică distrage atenția de la durere, prin stimuli senzoriali competitivi, și este mult mai ușor de uitat de durere sau oboseală, când ascultați muzica preferată. [7]

Și muzica poate vă ajută să obțineți un sentiment de fericire și să vă schimbați gândurile. Acest efect psihologic se manifestă prin modificări ale nivelului hormonal. De exemplu, un studiu recent a arătat că participanții care în timpul antrenamentelor lor ascultați muzica lor plăcută și preferată, avea niveluri mai ridicate de serotonină, de asemenea cunoscut ca si „Hormonul fericirii”. Aceasta înseamnă că alegerea muzicii potrivite în timpul antrenamentelor nu numai că vă va ajuta obține performanțe fizice mai bune, dar te va umple și cu un sentiment de fericire. [6] [7] [8]

Urmăriți-vă progresul

Nu este suficient doar să faci poze și să îți încarci fotografiile pe rețelele de socializare. Pentru a vă motiva să continuați să faceți sport, trebuie să conduceți un jurnal al progresului tău. Mai ales dacă faci sport acasă, singur, fără prezența unui antrenor experimentat. A descoperi care exerciții sunt perfecte pentru tine, în ce zi ai realizat performanță fizică mai bună sau câte kilograme ai reușit să slăbești, trebuie să-ți descrii antrenamentele în detaliu. [2] [3] Trebuie să vă concentrați asupra următorilor factori:

  • greutate după antrenament
  • dieta in timpul zilei
  • măsurarea circumferinței - circumferința bicepsului, pieptului, abdomenului, șoldurilor, coapsei etc.
  • sentimente înainte de un antrenament
  • sentimente după un antrenament
  • plan de antrenament
  • numărul de calorii arse

Urmărirea acestor indicatori, vei fi capabil sa determina-ti progresul în timp, greșelile pe care le comiți, sau invers, află care sunt acestea punctele tale forte. Dacă vă vedeți progresul, dorința ta de exercițiu este garantată să crească. De asemenea, puteți căuta jurnale de fitness pregătite în prealabil sau jurnale care conțin și diverse fitness sfaturi, rețete sănătoase sau mesaje motivaționale.

Încercați instruirea online

Un factor important și un mare motivator este faptul că în timpul antrenamentelor live nu ești niciodată singur. Antrenorul este în contact permanent cu tine, el îți răspunde la întrebări și poți vedea câte persoane sunt implicate în antrenament în acest moment. Veți simți că nu sunteți singuri în acest efort și, atunci când toți acești oameni încep să se antreneze, nu puteți face o excepție. Vă gândiți să folosiți serviciile unui antrenor online? Dacă da, citiți articolul nostru Cum să aflați dacă antrenorul dvs. online este inadecvat?.

Diversificați antrenamentul

La fel ca atunci când te antrenezi cu un antrenor profesionist, precum și la antrenamentul la domiciliu nu trebuie să vă concentrați asupra unui singur tip de exercițiu. Se poate întâmpla să vă săturați rapid de mișcare și motivația dvs. pentru sport să dispară. Cel mai bun mod de a vă diversifica antrenamentul la domiciliu și de a obține exercițiul de dragoste este să îți schimbi periodic planul de antrenament.

Cel mai bine este combina antrenamentul de forță cu cardio și stretching. Deci, trebuie să planificați carei zile va fi dedicată antrenament de forță, cum ar fi ridicarea ganterelor sau exerciții de susținere a greutății, cum ar fi genuflexiuni, ședințe sau flotări. A doua zi ar trebui să fie dedicată exerciții cardio, care oferă o selecție cu adevărat largă. Puteți încerca un antrenament HIIT, o bicicletă, pilates, zumba sau diverse alte antrenamente de dans. În zilele de vacanță trebuie să vă concentrați întinderea musculară adecvată trecerea ta întinzându-se și calmând corpul și mintea prin exerciții de yoga sau meditație. Așa cum varietatea nutrițională vă răsfață papilele gustative, la fel face varietatea exercițiilor încântă corpul și mintea. [2] [3]

Avantajele antrenamentului regulat

În concluzie, ne-am pregătit pentru dvs. rezumatul celor mai importante beneficii, care poartă antrenamente regulate și, în același timp, sunt principala forță motrice pentru realizarea motivației de neclintit. Exerciții regulate: [10]

  • reduce riscul de boli cronice precum diabetul sau hipertensiunea arterială,
  • îmbunătăți starea de spirit și sănătatea mintală,
  • îmbunătățiți somnul și reîncărcați-vă în timpul zilei,
  • îmbunătăți viața sexuală,
  • au un efect pozitiv asupra activității creierului,
  • îmbunătăți condiția fizică și ajută la pierderea în greutate,
  • încetini procesul de îmbătrânire,
  • întărește și tonifiază figura,
  • crește încrederea în sine,
  • menține sănătatea corpului și a minții.

Deci, aveți o problemă cu motivație pentru antrenament acasă? Sfaturile noastre v-au ajutat se ocupă de reticența de a se antrena? Scrieți-ne răspunsul dvs. în comentarii. Dacă vă place articolul, vom fi bucuroși să îl postăm acțiune.