Ce este hipertrofia musculară?

Termenul "hipertrofie musculară" se referă la creșterea mușchilor și a volumului acestora ca rezultat al antrenamentului de forță, cum ar fi antrenamentul cu greutăți în sala de sport. Pentru a ajunge la hipertrofia musculară, trebuie să folosim cât mai multe fibre albe din sânge. Fibrele albe din sânge sunt de 2 tipuri și servesc pentru mai multă forță și o creștere musculară mai mare. În timp ce fibrele de sânge roșu sunt de 6 tipuri și servesc mai mult la sarcini aerobe pentru o rezistență mai bună.

Întrebarea cum să încărcăm mai multe fibre albe din sânge va fi luată în considerare prin diferitele metode și abordări de antrenament pe care le putem aplica.

Cum se realizează hipertrofia musculară?

Abordările de antrenament pentru câștigarea masei musculare au devenit o mulțime îngrozitoare în aceste zile. Acestea sunt extrem de diverse în aproape toți indicatorii majori de antrenament - tip și număr de exerciții, exerciții și durata lor, antrenament de forță, număr de seturi și multe altele.

1. MUNCAȚI PENTRU FORȚĂ

Pe măsură ce mărimea rezistenței crește, fibrele musculare activate cresc, de asemenea, și la aproximativ 80% din capacitățile maxime de rezistență, se observă mobilizarea 100%. Prin urmare 6-10 repetări efectuate într-o singură serie până la eșecul a 75-85% din maxim conduce la un aport intens de sânge la mușchii care lucrează și hipertrofia este cea mai semnificativă. Creșterea suplimentară a intensității de la 80% la 100% se realizează cu efectuarea „pură” a exercițiilor pentru un anumit grup muscular datorită faptului că de acolo intră mai multe impulsuri nervoase din SNC. Un astfel de antrenament duce în mod eficient la dezvoltarea forței maxime.

De obicei, se efectuează 5-8 repetări timp de 10-15 secunde în performanța energetică a lactatului anaerob. Aceste încărcături puternice, dar minime consumă semnificativ ATP (adenozin trifosfat) în mușchi, deoarece doar o parte din această energie este restabilită în timpul lucrului de forță și aproape în întregime în detrimentul descompunerii FC (fosfat de creatină) , adică doar 1/6 din energie este eliberată prin procese lactate și semnificativ mai mult prin procese lactate.

2. LUCRU DE DURABILITATE

Repetările până la eșec de 30-40% din maxim (aproximativ 20,30 repetări) au un aport de sânge semnificativ mai mare la mușchi, dar hipertrofia musculară pe o perioadă mai lungă de timp este nesemnificativă. Acest lucru se explică prin faptul că doar o parte din fibrele musculare sunt mobilizate.

În același timp, pentru 35-25 de repetări (până la eșec), durează 35-50 de secunde. Exercițiile din acest domeniu sunt clasificate drept așa-numita performanță energetică lactată anaerobă. Caracteristica acestei zone de lucru este îmbunătățirea mecanismelor glicolitice și creșterea adaptării țesuturilor pentru a lucra cu datorii de oxigen. De asemenea, la exerciții intense mai mult de 20 de secunde, începe eliberarea de glicogen din ficat și această substanță energetică, care circulă în vasele de sânge, ajunge la mușchii care lucrează și asigură activitatea acestora. După încheierea sarcinii de antrenament cu intensitate similară (anaerob-lactat, mixt sau aerob) începe recuperarea glicogenului consumat, iar în faza de recuperare - și recuperarea acestuia.

Metoda efortului maxim

Dezvoltarea forței prin metoda efortului maxim - 95-100% din maxim este deosebit de eficientă în pregătirea sportivilor în powerlifting și altele asemenea. Caracteristica acestui regim de antrenament extrem de intens (1-3 secunde de efort) este că nu duce la consumul de ATP (adenozin trifosfat) și CF.(fosfat de creatină) , stocate în mușchi, adică factorii limitativi nu sunt de natură energetică.

Metoda culturismului

Metodologia modernă de culturism pentru hipertrofia musculară la culturistii de elită indică o combinație optimă de defalcare a mușchilor-proteine, pe de o parte, și pe de altă parte, cu acumularea cantitativă a masei musculare ca răspuns adaptativ din cauza lipsei unei adaptări reale la nivelurile de energie. Se exprimă în Seria 1-3 până la eșec între 5-8 repetări cu durata de încărcare 10-12 secunde. Munca musculară este de scurtă durată, iar mecanismele enzimatice nu activează glicogenul hepatic, iar combustibilul este asigurat de cele mai puternice substraturi energetice ATP și CF, situate în mușchi, deoarece concentrația de CF scade la aproape zero, iar concentrația de ATP este de obicei până la 60-70% din starea de repaus.

Pentru începătorii care încep acum să se antreneze în primele două luni, nu este de dorit să ajungeți la acest tip de hipertrofie, să vă pregătiți mai întâi corpul și mușchii și să vă obișnuiți cu efectuarea corectă a exercițiilor. La femei, este imposibil să se ajungă la hipertrofie în primele trei luni, acestea sunt mult mai slabe decât bărbații și mușchii lor se uzează mult mai repede.

Program de probă

Serii super multiplicate - Cea mai bună agitație pentru hipertrofia musculară.

În primul rând, începem cu o încălzire bună timp de aproximativ 10,15 minute. Întregul program constă din 2 serii de lucru, 4 exerciții pentru mușchii antagoniști - piept și spate. Foarte practic pentru persoanele care nu au prea mult timp să se antreneze, dar nu sunt recomandate pentru începători.

La fel ca primele 5 repetări de încălzire, nu trebuie să pui multă greutate acolo. La 8 repetări am pus deja aproximativ (80-85%) din greutatea cu care ne putem descurca. Apoi ne odihnim 90 de secunde și începem 15 repetări pe care punem aproximativ (50-55%) din greutate. Imediat după aceea trecem la următorul exercițiu al superseriei. Și așa continuăm până la capăt. Ca și în cazul primelor 8 repetări, vizăm exact hipertrofia musculară, iar cu cele 15 repetări ne propunem să umplem mușchii cât mai mult cu mai mult sânge.

1. Ridicarea de pe un pat 4 x 5,5,8,15

puremuscle

2. Trageți fulia în fața pieptului 4 x 5,5,8,15

3. Ridicarea de la semi-picior 3 x 5,8,15

4. Canotaj cu halteră 3 x 5,8,15

5. Ridicarea din partea inferioară a piciorului 3 x 5,8,15

6. Trageți fulia superioară cu mâinile drepte 3 x 5,8,15

7. Crossover cu cabluri 3 x 5,8,15

8. Hiperextensie pentru mușchii spatelui inferior 3 x 5,8,15