sănătoase

Foto: Yulia Furman/Shutterstock

28 februarie 2019, 14:21.

Printre alte beneficii, o dietă sănătoasă vă poate ajuta să construiți oase sănătoase de la o vârstă fragedă și să le mențineți pe tot parcursul vieții. Tot ce aveți nevoie este o anumită cantitate de calciu și vitamina D - acestea merg mână în mână. Lipsa îngrijirii oaselor poate duce la afecțiuni precum rahitismul și osteoporoza și poate crește riscul de rupere ușoară la cădere, deci este bine să vă gândiți la ele, scrie antrenorul de fitness și consultantul în nutriție Strahil Ivanov în blogul său Fitbg.net.

Exact de cât calciu aveți nevoie?

Vitamina D însoțește calciul în locurile din corp unde este necesar pentru a-și întări structura și îmbunătăți funcțiile corpului.

Sursele bune ale acestui mineral sunt: ​​lapte, brânză și alte produse lactate; broccoli, varză, okra; soia, tofu; nuci, făină integrală sau făină fără gluten; sardine.

Pentru majoritatea oamenilor, aportul de calciu ar trebui să fie de aproximativ 800 mg, iar pentru femeile însărcinate și copii - puțin mai mare, aproximativ 1200 mg. Cantitatea de calciu pe care corpul o absoarbe variază, deci este important să o combinați cu vitamina D și, de asemenea, să distribuiți aportul în porții egale pe parcursul zilei.

Și câtă vitamină D ar trebui să iei?

Obțineți cea mai mare parte din lumina soarelui, motiv pentru care plajele sunt atât de iubite și recomandate. Expunerea scurtă la soare din martie până în septembrie este suficientă pentru a vă încărca corpul cu vitamina necesară. Cu toate acestea, dacă doriți să creșteți efectul calciului, iată alimentele pe care ar trebui să le consumați: pește gras (somon), sardine, macrou; ouă; cereale fortificate.

De ce mai ai nevoie?

Scheletul dvs. este alcătuit în mare parte din calciu, dar și alte minerale joacă un rol cheie. De fapt, 50% din magneziul din corpul tău se găsește în oasele tale. Cea mai bună și naturală sursă de magneziu sunt semințele de dovleac. Nucile sunt bogate în acid alfa-linolenic și omega 3, care reduc gradul de uzură a articulațiilor. Nucile de Brazilia sunt, de asemenea, o sursă bună de magneziu.

Locuri neobișnuite pentru a ajuta oasele sănătoase

Dacă beți doar apă îmbuteliată, nu veți putea obține fluorul conținut în robinet. Este responsabil pentru prevenirea cariilor din oase. Fluorul contribuie la densitatea osoasă și la sănătatea dentară generală.

Legumele cu frunze sunt, de asemenea, o sursă neașteptată de calciu, magneziu și vitamina K. Vitamina K este crucială pentru formarea proteinelor osoase și reduce pierderile de calciu. O jumătate de castron de legume opărite sau cu frunze proaspete sunt suficiente pentru a vă oferi doza zilnică necesară de 90 mg. Cele mai eficiente legume cu frunze sunt: ​​varza, varza, salata verde, rucola, varza chineza si frunzele de nap.

Sport regulat

Creați un regim regulat de exerciții pentru a construi și a menține oasele sănătoase. Studiile efectuate la copii, inclusiv cei cu diabet zaharat de tip 1, arată că acest tip de activitate crește rezistența osoasă. Exercițiile fizice previn, de asemenea, pierderea osoasă la vârstnici prin creșterea densității osoase, a forței și a dimensiunii. Fiecare vârstă este potrivită pentru a începe să faci sport, deci nu este prea târziu pentru a începe. Cele mai eficiente sunt exercițiile de forță, în care mușchii se contractă și se relaxează la intervale regulate.

Evitați dietele cu conținut scăzut de calorii

O restricție ascuțită de calorii nu este bună pentru rezistența oaselor. Acest lucru vă va reduce semnificativ metabolismul și va cauza pierderea masei musculare. Studiile arată că orice dietă cu mai puțin de 1.000 de calorii pe zi poate duce la o densitate osoasă mai mică. În patru luni, un grup de teste de femei care consumă 925 de calorii pe zi a suferit o pierdere semnificativă a densității osoase la nivelul coapsei superioare. Pentru a preveni acest lucru, mâncați cel puțin 1.200 de calorii pe zi, iar dieta dvs. ar trebui să includă multe fibre, proteine, vitamine și minerale.

Și cel mai bine ar fi să vă măsurați aportul caloric necesar pentru o zi folosind un calculator de calorii. Și rămâneți la el.

Colagenul este prietenul tău

Deși încă nu există suficiente cercetări pe această temă, studiile arată că suplimentele de colagen au un efect pozitiv asupra protecției și sănătății oaselor. Colagenul este principala proteină găsită în oase. Ajută la construirea celulelor, mușchilor și ligamentelor. Puteți obține colagen din gelatină din oasele animalelor.

Zinc

Este important pentru construirea celulelor osoase și previne uzura. Se ia în cantități mici. Sursele naturale sunt carnea de vită, creveții, semințele de in, stridiile și semințele de dovleac.

Ești vegan? Nici o problemă!

Este adevărat că toți cei care nu sunt vegani sau vegetarieni primesc mai mult calciu, dar acest lucru nu înseamnă că laptele este singura sursă de mineral atât de necesar pentru oase. Următoarele alimente sunt recomandate veganilor: soia, orez și fulgi de ovăz; tofu cu calciu; seminte de susan; tipul de pâine cu adaos de calciu; fructe uscate precum stafide, prune uscate, smochine, caise.

Din păcate, dieta vegană conține o cantitate mică, neglijabilă de vitamina D, deci va trebui să vă expuneți la soare mai mult timp pentru a compensa sau să o luați ca supliment alimentar.

Nu exagerați cu vitamina A.

Unele studii arată că una dintre cauzele osteoporozei este prea multă vitamina A. Acest lucru se întâmplă dacă mănânci des ficat. Va trebui să vă limitați la o dată pe săptămână. De asemenea, retinolul nu este recomandat - da, face ca pielea să arate foarte bine, dar este utilă doar în cantități rezonabile - 1,5 mg pe zi.

În concluzie…

Vedeți, nu există niciun secret pentru menținerea sănătății oaselor și articulațiilor. Prin includerea unei diete suficient de variate și sănătoase în dieta dvs., împreună cu celelalte beneficii ale acesteia, veți putea asigura oase sănătoase și groase.