Acesta este un eșantion de program de antrenament pentru construirea mușchilor, curățarea grăsimii și obținerea de ușurare. Antrenează 5 zile pe săptămână, prima zi antrenează piept și biceps, picioare secundare, a treia odihnă, al patrulea umăr, trapez și triceps, al cincilea spate posterior, al șaselea și al șaptelea repaus și începe de la început. zile de antrenament din care doar în ziua în care sunt făcute picioarele nu se face abdomen.

iată

Fiecare exercițiu se face în 4 seturi de câte 10-12 repetări, care sunt optime pentru strângerea mușchilor, arderea caloriilor și pierderea grăsimilor. După serie, se face un antrenament cardio pentru a accelera și mai mult ritmul cardiac, ceea ce va duce la arderea suplimentară a caloriilor. Intensitatea este esențială în antrenamentele de relief, astfel încât pauzele nu trebuie să depășească 30-40 de secunde pentru a nu pierde ritmul.

Ziua 1: piept și biceps

Cufăr

1. Canapea 1 serie 15 repetări 4 serii de 12 repetări

2. Canapea sub o înclinație de 4 serii pe 15 repetări

3. Găleate 4 serii de 12 repetări

4. Zburați dintr-un picior plat 3 seturi de 12 repetări

Biceps

1. Plierea bovinelor cu o pârghie curbată 4 seturi de 12 repetări

2. Ciocan pliat cu gantere 4 serii de 12 repetări

3. Pliere concentrată 2 seturi de 15 repetări

Cardio (bicicletă, bandă de alergare sau pas cu pas) 10-15 minute într-un ritm constant.

Ziua 2: Picioare

1. Mașină de pliere și de desfășurare 4 serii de 15 repetări

2. Ghemuiți-vă cu o bilă 4 serii de 20 de repetări

3. Gantera ataca 4 seturi de 12 repetari pe picior

4. Mașină de pliat 4 serii de 12 repetări combinate cu ghemuit cu gantere în fața pieptului 4 serii de 15 repetări

Cardio (bicicletă, bandă de alergare sau pas cu pas) 10-15 minute într-un ritm constant.

Ziua 3: Odihna

Ziua 4: Umeri, trapez și triceps

Umeri

1. Dumbbell apasă 4 serii de 12 repetări

2. Desfășurați în părțile drepte 3 serii de 12 repetări

3. Ridicarea unei pârghii curbate în fața pieptului (elicopter) 4 seturi de 12 repetări

Trapez

1. Ridicarea trapezoidală a umerilor cu maneta 4 serii de 15 repetări

2. Ridicarea trapezoidală a ganterelor în țări 4 serii de 12 repetări

Triceps

1. Desfășurarea cu o frânghie în fața pieptului 4 seturi de 12 repetări

2. Ridicarea unui pat cu mâner îngust 4 seturi de 12 repetări

3. Kickback 2 serii de 12 repetări

Cardio (bicicletă, bandă de alergare sau pas cu pas) 10-15 minute într-un ritm constant.

Ziua 5: Spatele și umărul din spate

Înapoi

1. Recrutează cu aderență normală 4 seturi de 10-12 repetări

2. Ciocane cu bara 4 serii de 12 repetari

3. Rola superioară cu mâner larg 4 seturi de 12 repetări

4. Deadlift 4 seturi de 12 repetări

5. Rola inferioară cu o mână îngustă 4 seturi de 12 repetări

Umarul din spate

1. Ridicarea bilei în spatele corpului 4 seturi de 12 repetări

Cardio (bicicletă, bandă de alergare sau pas cu pas) 10-15 minute într-un ritm constant.