Ai auzit de IIFYM? Aceasta este o abreviere a expresiei englezești „Dacă se potrivește macrocomenzilor dvs.” sau „dacă se încadrează în macronutrienți” și se referă la o formă de dietă în care poți mânca aproape orice, dacă mâncarea ta este sănătoasă și nu depășește diurna stabilită valorile macronutrienților.

Dar unii sportivi nu interpretați corect această tendință în dietă și includ în meniul lor alimente nesănătoase, singurul avantaj fiind că conțin macronutrienții lor zilnici. Exact asta e eroare cheie în modul IIFYM. În acest articol veți afla cum funcționează IIFYM în practică și dacă alimentația flexibilă funcționează cu adevărat îți poți atinge obiectivele.

Ce este IIFYM?

IIFYM este un tip de dietă flexibilă, proiectat să facilitează dieta la sportivi și la oameni care încearcă să slăbească. Important este că IIFYM este monitorizați macronutrienții în mâncarea consumată, adică procentul de proteine, grăsimi și carbohidrați. Acest lucru permite o mai mare flexibilitate, permițându-vă din când în când să te bucuri de „alimente interzise”. Desigur, numai dacă se încadrează în doza zilnică de macronutrienți. [1]

iifym

Dieta IIFYM a fost inventată de pasionat de fitness Anthony Kolova, după ce el însuși s-a dezamăgit de numeroasele diete tradiționale pe care le-a încercat. IIFYM este un nou tip de dietă, deoarece nu se concentrează pe calorii ci pe macronutrienți. Macronutrienții sau macro-urile sunt tipul de molecule pe care organismul reușește să le producă descompune în energie. Aceasta se referă în special la [1]:

  • proteine, care conțin 4 calorii într-un gram
  • glucide, care conțin 4 calorii într-un gram
  • gras, care conțin 9 calorii într-un gram

Principiul nutriției IIFYM se bazează pe faptul că raportul dintre caloriile pe care le consumi și cele pe care le arzi este factorul cheie a slăbi sau a lua în greutate. Cu toate acestea, ar trebui să aveți grijă și la numărul de calorii pe care le obțineți din fiecare macronutrient. [2]

Dacă decideți să respectați dieta IIFYM, va trebui practic să le urmați pași simpli [1]:

  • calculul cantității de macronutrienți - folosit pentru a determina câte grame de proteine, carbohidrați și grăsimi trebuie să consumați zilnic pentru a vă atinge obiectivul
  • respectarea cantității de macronutrienți - După ce ați stabilit care ar trebui să fie aportul dvs. de macronutrienți, ar trebui să îl includeți în dieta dvs. și să-l urmați constant.

Principiul nutriției IIFYM este de obicei urmat de persoanele care doresc pierde câteva kilograme, dar nu reușesc să renunțe la alimentele lor preferate. [1]

Cum se calculează macronutrienții?

Începând cu IIFYM, în primul rând înseamnă să afli numărul său zilnic de macrocomenzi. Modul ideal este să utilizați un calculator de macronutrienți online, dar îl puteți face și manual. Cât de exact? [1]

1. Calculați BMR

BMR, rata metabolică bazală, este bcheltuieli metabolice azale, care se calculează folosind o ecuație standardizată. În funcție de vârstă, sex, înălțime și greutate, puteți calcula BMR, adică. numărul pe care îl arată câtă energie cheltuiește corpul tău în repaus. Introduceți valorile în următoarele formule, ia calculatorul și calculează. [1] [5]

Formula pentru calcularea BMR

  • femei - BMR = 655,1 + (9,563 x greutate în kg) + (1,85 x înălțime în cm) - (4.676 x vârstă)
  • bărbați - BMR = 66,47 + (13,75 x greutate în kg) + (5,003 x înălțime în cm) - (6,755 x vârstă)

2. Recalculați TDEE

Dacă te antrenezi, multiplicați BMR cu factorul de activitate. În acest fel veți obține cheltuielile energetice zilnice totale sau TDEE.

Formula de calcul TDEE [17]

  • activitate fizică minimă - TDEE = BMR x 1.1
  • antrenamente de 1 - 3 ori pe săptămână - TDEE = BMR x 1.275
  • antrenamente de 3-5 ori pe săptămână - TDEE = BMR x 1,35
  • antrenament intensiv de 5+ ori pe săptămână - TDEE = BMR x 1.525

3. Stabiliți un obiectiv

Personalizați IIFYM în funcție de obiectivele dvs., și anume [1]:

  • Dacă doriți să slăbi, reduce aportul de calorii cu 15 - 25%
  • daca vrei sa te ingrasi, crește aportul de calorii cu 5 - 15%

4. Identificați macronutrienții

La pasul patru, trebuie să aflați care este al vostru aport zilnic ideal de macronutrienți. Aceasta înseamnă că trebuie să determinați cât de multe proteine, grăsimi și carbohidrați vor fi în dieta dumneavoastră.

  • proteine ​​- trebuie să luați între ele 0,7-1 grame la 0,5 kg greutate corporală
  • grăsimile ar trebui să fie în intervalul 0,25 - 0,4 grame la 0,5 kg greutate corporală
  • toate excesul de calorii se încadrează în categoria carbohidraților [1]

După ce ați făcut toate calculele, rezultatul va fi al dvs. plan personal IIFYM, care determină câte grame de proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să mănânci în fiecare zi. [1] De exemplu, ar avea o femeie de 25 de ani înălțime de 175 cm și greutate de 70 kg BMR 1531, ceea ce înseamnă că în repaus trebuie să consumi 1531 de calorii. Dar rețineți că femeia din exemplu trenuri de 3 ori pe săptămână deci trebuie să vă calculați TDEE. Rezultatul TDEE-ului ei va fi 1952 calorii pe zi.

Dar vrea să slăbească și de aceea reduce aportul zilnic de calorii cu 20%, care sunt 390 calorii. Așadar, aportul zilnic pentru atingerea obiectivului ar trebui să fie 1562 de calorii. Dacă le împărțim în macro-uri, vom descoperi că femeia ar trebui să consume 140 g proteine, adică 560 de calorii. Cu mâncarea ei ar trebui consuma si 56 g de grasime, ceea ce face 504 calorii. Așa rămân 498 de calorii de luat sub formă de carbohidrați.

Pentru a nu trebui să petreceți prea mult timp pe aceste calcule, puteți utiliza aplicații online, cine le va face pentru tine. Veți găsi cele mai bune dintre ele descrise în articolul nostru .

Dieta IIFYM

IIFYM nu se concentrează pe sursa de calorii, ci doar pe importanța macro-urilor. Prin urmare uneori te poți bucura și tortul tău preferat, pizza sau înghețată, dar dieta ta ar trebui să conste în primul rând din mancare sanatoasa. Deci IIFYM vă oferă un aport constant de calorii pe care îl puteți personaliza și te schimbi după gustul tău.

Dar pentru a vă putea atinge rapid obiectivele de fitness, este bine să știți care sunt cele mai bune surse de nutrienți individuali. Acestea sunt câteva dintre produsele de calitate cu bogat în proteine [1]:

  • carne de vită, pui, curcan, miel sau porc
  • produse lactate, precum brânză, lapte, zer sau iaurt
  • ouă
  • leguminoase precum linte, naut, fasole, mazăre sau soia
  • nuci
  • Quinoa
  • fructe de mare și pește

Alimente bogate conținut de grăsime [1]:

  • avocado
  • gălbenuș de ou
  • unii pești precum somonul, sardinele sau hamsia
  • produse lactate integrale

Alimente, bogat în carbohidrați [1]:

  • pâine, produse de patiserie, cereale, paste
  • leguminoase
  • cereale precum fulgi de ovăz, orz, grâu, secară și orez
  • hrișcă, mei, quinoa
  • fructe, în special banane, mango și mere
  • legume precum cartofi, cartofi dulci sau porumb

Am spus deja că sursele de calorii nu sunt importante în IIFYM. Dar acest lucru nu a fost considerat adevărat tot timpul. Să vedem împreună modul în care ideea de a mânca flexibil sa schimbat în timp.

Dieta IIFYM în trecut și astăzi

Inițial, scopul IFYM era să a adus puțină libertate și varietate în meniu, astfel încât sportivii să nu fie nevoiți să urmeze obiceiuri alimentare stricte și uniforme. Ideea de bază a IIFYM se bazează pe faptul că îți poți atinge obiectivele de fitness, chiar dacă vă bucurați ocazional de mâncare care nu se încadrează în dieta standard a culturistilor. [3]

La urma urmei, este vorba mici modificări ale dietei, precum consumul de cartofi obișnuiți în loc de cartofi dulci sau răsfățarea mesei preferate „păcătoase” o dată pe săptămână. [3] În principiu nu a fost niciodată planificat IIFYM să devină o dietă formală. De fapt, această frază se naște în forumurile de fitness, unde oamenii puneau întrebări precum: "Pot mânca un Kit Kat?", iar răspunsul a fost întotdeauna: „IIFYM”. [4]

Dar răspunsul simplu și fără ambiguități Modificările „IIFYM” iar sub influența rețelelor sociale, de-a lungul timpului, sensul său este distorsionat. În cadrul IIFYM de astăzi, mulți oameni înțeleg asta pot mânca absolut orice dacă se încadrează în dieta lor zilnică. De aceea, puteți vedea postări pe Facebook în care oamenii mănâncă piept de pui cu înghețată și ciocolată, susținând că slăbesc. Ideea IIFYM a crescut în mod necorespunzător atât de mult încât 100 de calorii din ciocolată sunt considerate la fel de valoroase ca 100 de calorii din broccoli. Și aceasta este o mare greșeală. [3]

Aceste calorii nu sunt ca alte calorii

Problema cu IIFYM este definiția sa, deoarece nutriția nu este doar despre macro-uri acceptate, ci mai ales despre calitatea sursei de hrană. Materia primă și sursa de calorii sunt importante și pentru atingerea obiectivelor și pentru sănătatea ta. Cu toate acestea, efectul dietei IIFYM funcționează asupra oamenilor încep să se delecteze cu mâncarea rapidă și dulciuri pentru că interpretează complet greșit ideea sa originală. Care este efectul?

Desigur, la început IIFYM funcționează și datorită acestuia poți pierde în greutate. Oricine urmează o dietă cu deficit de calorii, pierde in greutate, nu există magie în asta. Cu toate acestea, pierderea în greutate nu înseamnă pierderea imediată a grăsimilor. Întrebarea este cum va afecta această formă de a mânca compoziția componentelor corpului tău, silueta și sănătatea ta.

Cu siguranță vom avea dreptate să spunem că există o diferență între dacă luăm grăsime de avocado sau sub forma de chipsuri prajite. Desigur, nu este necesar să eliminați complet grăsimea din alimente, ci doar să le alegeți pe cele potrivite. De exemplu, acizi grasi omega-3, care pot fi găsite la pești și au multe beneficii pentru sănătatea umană, despre care puteți citi aici. Pe de altă parte, grăsimi saturate și grăsimi trans poate duce la probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă sau diabetul. Același lucru este valabil și pentru caloriile din diverse surse proteine ​​și carbohidrați. [3]

Deci, cum să alegeți produse la IIFYM? Vă recomandăm să vă urmezi o dietă, plin de fructe, legume, surse de calitate de proteine, nuci, semințe și cereale integrale. Desigur, poți și să păcătuiești și bucurați-vă de deliciul preferat, dar nu trebuie să vă construiți dieta numai pe acesta. De asemenea, vă puteți inspira din rețetele noastre de fitness .

Avantajele și dezavantajele IIFYM

Dacă rezumăm totul despre IIFYM, putem deduce cu ușurință avantajele și dezavantajele alimentației flexibile. Să le privim secvențial.

Avantajele IIFYM

1. Veți afla mai multe despre macronutrienți

Dacă începeți să urmați dieta IIFYM, veți înțelege acest lucru, pe care încă nu le știai despre mâncare. De exemplu, că în blocul Snickers (50 g) are aproximativ la fel de multe calorii ca în porție de somon (154 g). Cu toate acestea, cele două au diferite compoziția macronutrienților. Deși sunt bogate în grăsimi, somonul este sănătos acizi grasi omega-3. În plus, blocul Snickers este plin de carbohidrați, A somon - cu proteine. Interesant, nu-i așa? Cu cât mâncați mai mult conform regimului IIFYM, cu atât mai mult informații despre alimente curioase o sa inveti. [6] [7]

2. Vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele

Studiile arată că dietă bogată în proteine, precum IIFYM, poate accelera metabolismul și poate ajuta reglarea greutății corporale. [8] [9] [10] În plus, există studii care confirmă acest lucru reducerea numărului de calorii duce la pierderea în greutate pentru o perioadă scurtă de timp. Având în vedere că dieta IIFYM pentru scăderea în greutate reduce broi de calorii cu 15 - 25%, acest lucru poate duce la pierderea în greutate cu succes. [11] [12]

3. Niciun aliment nu este interzis

Vrei un hamburger, tort de ciocolată sau altă bombă cu calorii? Du-te îndrăzneț, în modul IIFYM nu sunt interzise alimente. Marele avantaj al unei diete flexibile îl reprezintă diversitate și, prin urmare, este ușor să urmezi acest regim mult timp. Cu toate acestea, fii atent, am menționat deja că ar trebui să fii atent cu IIFYM alimente din surse de calitate, și să nu vă umpleți dieta doar cu mâncăruri „nesănătoase”.

4. Acesta este un mod flexibil și ușor de a mânca

Dacă urmați dieta IIFYM, nu trebuie să vă întrebați mult timp ce să mâncați evenimente sociale sau în vacanță. Deoarece vă puteți schimba și personaliza dieta, trebuie doar să o urmați când sunteți. pe drum sau în zilele aglomerate.

Dezavantaje ale IIFYM

1. Nu acordă atenție micronutrienților

Cu un accent atât de puternic asupra macronutrienților, IIFYM complet ignoră micronutrienții, precum vitaminele și mineralele. Mai ales când greșit și șirespectarea denaturată a regimului IIFYM, despre care am vorbit mai sus, aveți un risc serios lipsa micronutrienților necesari sănătății. Acesta este de facto principalul dezavantaj al IIFYM.

2. Nu ține cont de sănătate

Deoarece dieta IIFYM nu se concentrează asupra importanței micronutrienților, recomandăm aportul suplimentar de vitamine și minerale sub formă de suplimente alimentare sau fructe și legume. In orice caz, pe lângă macro-uri, monitorizați și primiți micronutrienți.

În plus, dieta IIFYM poate să nu fie o alegere bună pentru toată lumea. Nu este deosebit de potrivit pentru oameni, care suferă de probleme de sănătate, care necesită o dietă specială, cum ar fi diabeticii sau pacienții cu probleme renale. Dacă suferiți de o boală care necesită o dietă specifică, discutați cu medicul dumneavoastră despre urmarea regimului IIFYM. [1]

3. Poate provoca tulburări alimentare

Studiile arată că urmărirea consumului de alimente duce la dezvoltarea tulburărilor alimentare, mai ales la femeile tinere. Într-un studiu s-a constatat că 73% dintre elevii de liceu cu tulburări de alimentație cred că utilizarea aplicații de monitorizare dietetică a contribuit la dezvoltarea stării lor. [15] [16]

Am rezumat cele mai mari argumente pro și contra IIFYM sau mâncare flexibilă. Indiferent dacă luați această cale sau preferați o dietă diferită, alegerea este a ta. În orice caz, nu se poate spune că IIFYM este un mod revoluționar de a mânca. Continuă a fi un deficit caloric și aportul suficient de proteine, grăsimi și carbohidrați din surse alimentare de calitate.

Ce părere aveți despre IIFYM? Aveți experiență cu acest mod? Daca da, spune-ne despre asta într-un comentariu și scrie-ne care este felul tău preferat de „păcătos”. Și dacă articolul tău te-a intrigat, simțiți-vă liber să o susțineți prin partajare.