Vitamina C, numită și acid L-ascorbic (L-300), este importantă pentru funcțiile organismului la orice persoană sănătoasă. Ajută la eliminarea metalelor grele, acționează ca un antioxidant în organism și este implicat în producția de colagen, care îi pasă pentru sănătatea gingiilor, dinților, oaselor și vaselor de sânge. În timp ce majoritatea animalelor sunt capabile să producă singură vitamina C, oamenii depind de recepția sa externă. Acest lucru se întâmplă fie cu ajutorul anumitor tipuri de fructe și legume, fie cu pulberi și tablete solubile în apă.
Istoria vitaminei C
Efectele deficitului de vitamina C și modalitățile prin care o putem obține sunt cunoscute omenirii de secole. Încă din anul 1700, marinarii știau că pot preveni unele boli prin consumul suficient de portocale și lămâi. [1] Există cazuri cunoscute în istorie de pirați și naufragii care mor după o călătorie lungă din cauza lipsei de alimente vegetale. Treptat, dinții lor încep să cadă, oasele lor se rup, rănile le înfundă, iar pielea se dezintegrează. Un scenariu similar așteaptă echipajul celebrului căpitan francez Jacques Cartier. „Pielea” lor a fost salvată de un indian care recomandă întregului echipaj să consume scoarță și ace bogate în vitamina C. Jacques Cartier a decis să răspândească cunoștințele despre proprietățile vindecătoare ale acestor copaci în întreaga lume, dar nu s-a întâlnit cu recunoașterea din partea medicilor, ci doar a ridiculizării. Oficial, vitamina C a fost descoperită mult mai târziu. A fost inițial extras din varză, iar în 1928 - din ardei. Chiar în 1937, omul de știință Albert Saint-György a primit Premiul Nobel pentru această realizare. [2]
Semne ale deficitului de vitamina C
Scorbutul este o boală cauzată de un deficit de vitamina C în organism. Simptomele acestei boli includ sângerări subcutanate și vindecare dificilă chiar și pe răni mici. Vânătăi și umflături cauzate de răni minore, căderea părului și a dinților și dureri articulare pot exista semne de slăbire a vaselor de sânge, a țesutului conjunctiv și a oaselor. Acestea sunt, de asemenea, consecințele deficitului de vitamina C în corpul uman. În zilele noastre, scorbutul este o boală foarte rară și o doză de 10 mg de vitamina C zilnic este suficientă pentru a o preveni. Cu toate acestea, scorbutul nu a dispărut complet de la el simptomele pot apărea ca efect secundar asupra unor diete foarte stricte. [2]
Alte semne ale deficitului de vitamina C la adulți:
• pierderea elasticității vaselor de sânge
• sângerări subcutanate
• sângerări la nivelul mucoaselor și articulațiilor [2]
Alte semne ale deficitului de vitamina C la copii:
• comportament neliniștit
• anemie, hemoglobină scăzută
• apar tulburări osoase și stări de rahitism [2]
Câtă vitamina C ar trebui să luăm zilnic?
Pentru fumători aportul zilnic recomandat de vitamina C este cu 35 mg mai mare, decât nefumătorii, deoarece au niveluri reduse de vitamina C din cauza toxinelor din fumul de țigară. [4] Pentru persoanele active fizic, aportul zilnic recomandat crește cu 10 mg. În caz de infecție, în timpul vindecării rănilor, în timpul creșterii rapide sau în timpul stresului fizic și mental, ar trebui să luați mai multă vitamina C decât doza zilnică recomandată. Un fapt interesant este că în țările dezvoltate până la jumătate din cantitatea totală de vitamina C se ia sub formă de produse farmaceutice sau respectiv prin optimizarea alimentelor și a băuturilor. [2]
de la 7 la 12 luni
de la 15 la 18 ani cu activitate fizică ridicată
Surse de vitamina C sau de unde să o obțineți?
Cea mai bună sursă de vitamina C sunt fructele și legumele. Vitamina C conține cele mai multe fructe citrice, roșii, cartofi, ardei roșu și verde, kiwi, broccoli, căpșuni, varză de Bruxelles sau pepeni cantalupi. Luarea dozei zilnice recomandate pare ușoară. Consumând cinci tipuri diferite de fructe sau legume, consumați mai mult de 200 mg de vitamina C. Dar… În timpul depozitării sau gătirii prelungite, vitamina C se pierde din alimente, deoarece efectele acidului ascorbic se diminuează treptat în procesul de gătit și dizolvare în apă. Încălzirea alimentelor în cuptorul cu microunde poate reduce, de asemenea, eficiența vitaminei C. Din fericire, majoritatea surselor alimentare care conțin cantități mari de vitamina C (fructe și legume) pot fi reduse. consumat crud. [4]
| suc de portocale | 3/4 cană | 62-93 mg |
| suc de Grapefuit | 3/4 cană | 62-70 mg |
| kiwi | 1 bucata | 91 mg |
| portocale | 1 bucata | 70 mg |
| grapefruit | 1/2 | 38 mg |
| fructe de padure | 1 cană | 85 mg |
| roșie | 1 bucata | 16 mg |
| ardei dulci (crud) | 1/2 cana | 95 mg |
| broccoli (fiert) | 1 cană | 101 mg |
| cartofi (coapte) | 1 bucata | 17 mg |
| spanac (crud) | 1 cană | 8 mg |
| papaya | 1 bucata | 168 mg |
| ananas | 1 cană | 79 mg |
| pepene | 1 cană | 59 mg |
| Conopidă | 1 cană | 55 mg |
| varză | 1 cană | 51 mg |
| pătrunjel | 1/2 cana | 40 mg |
| zmeura | 1 cană | 32 mg |
| mazăre | 1 cană | 20 mg |
| mure | 1 cană | 14 mg |
| Afine roșii | 1 cană | 13 mg |
Conținutul de vitamina C în unele alimente [5]
Deoarece vitamina C este solubilă în apă, în caz de aport de exces, ajunge în urină și se excretă prin ea din corp. Și pentru că nu este depozitat în corp, este necesar să îl luați în mod regulat.
Vitamina C îndeplinește multe funcții în organism
Limită oxidarea, reduce riscul bolilor cardiovasculare și elimină metalele grele din organism. Pe lângă toate acestea, vitamina C joacă mai mult roluri foarte importante în corpul uman:
1. Vitamina C este un antioxidant important pentru corpul uman, deoarece moleculele sale reduc viteza de formare și activitate a moleculelor de oxigen, care sunt responsabile de procesul de oxidare din organism. În plus, „Aceasta” ajută la regenerarea vitaminei E., care conform ultimelor cercetări are aceeași capacitate antioxidantă ca și vitamina C.
2. Scade probabilitatea de la apariția bolilor cardiovasculare.
3. Vitamina C este o componentă importantă în sinteza carnitinei, dopaminei și colagenului, care conferă pielii elasticitate și rezistență și, de asemenea, are grijă de starea bună a dinților și a gingiilor. În plus, vitamina C este implicată metabolismul fierului, mierii și acizilor biliari, precum și în metabolismul acidului folic și al unor aminoacizi.
4. Vitamina C protejează corpul de acumularea de metale grele. Un exemplu în acest sens este fumul de țigară, care conține plumb. „Acest lucru” se leagă de aceste metale grele, garantându-le astfel pe ale lor eliminare mai ușoară din corp.
5. Vitamina C joacă, de asemenea, un rol important în sistemul imunitar. Prin stimularea celulelor albe din sânge, el ajută la distrugerea bacteriilor și secreția anticorpilor necesari care protejează sistemul imunitar. Acest proces previne răspândirea infecțiilor.
6. Stimulează interferonii, care sunt o parte importantă a procesului de reglare a sistemului imunitar, deoarece protejează organismul de infecțiile virale.
7. Cercetările arată că vitamina C crește rezistența la frig. Deoarece cele mai frecvente boli infecțioase, cum ar fi gripa și curgerea nasului, sunt cauzate de răceli, această constatare este un bun stimulent pentru consumul de citrice.
8. Vitamina C ajută la prevenirea apariției nitrozaminelor, care sunt formate din nitrați în mediul acid al sucurilor gastrice. Nitrozaminele pot contribui la dezvoltarea cancerului de colon și rect. [2]
9. Aportul de vitamina C încetinește ateroscleroza și depunerea colesterolului în vasele de sânge.
10. La persoanele care suferă de astm, el reduce frecvența convulsiilor.
11. Previne metaplazia mucoasei gastrice și efectele cancerigene ulterioare [6].
Grupuri de risc cu aport scăzut de vitamina C
Pentru aport insuficient de vitamina C. poate fi considerat unul în care doza zilnică recomandată nu este consumată, adică. 10 mg. Consumul de vitamina C sub nivelul recomandat poate provoca o boală numită sindromul Moeller-Balrow la copiii mici, la copiii mai mari și la adulți, această boală se numește scorbut.
Dacă aportul de vitamina C scade sub limita minimă de 10 mg/zi, în câteva luni această boală va apărea la fiecare persoană. [2]
Fumători și fumători pasivi
Conform cercetărilor fumătorii au niveluri mai scăzute de plasmă, globule albe și vitamina C comparativ cu nefumătorii. Aceasta înseamnă că aportul zilnic de vitamina C ar trebui să fie cu 35 mg mai mare. Nivelurile scăzute de „Tse” apar și la persoanele care sunt expuse involuntar și regulat la fumul de tutun. [4]
Sugarii hrăneau cu lapte fiert
În țările dezvoltate, majoritatea sugarilor sunt hrăniți cu lapte matern sau lactate sub formă de formulă. În ambele cazuri copilul primește o cantitate suficientă de vitamina C prin alimente. Cu toate acestea, unii părinți preferă să înlocuiască laptele matern cu laptele de vacă. În laptele de vacă există foarte puțină vitamină C la gătit cantitățile sale scad și mai mult. [7]
Persoane cu aport alimentar limitat
Acestea pot fi persoane în vârstă care, datorită vârstei înaintate, nu sunt în măsură să pregătească suficientă vitamina C pentru ei înșiși, pentru bolnavii mintali sau pentru cei care sunt dependenți de alcool sau droguri. Deoarece acest grup de oameni, pe lângă vitamina C, cel mai probabil îi lipsește o serie de alte vitamine, sănătatea lor poate fi pusă în pericol de scorbut, dar și din multe alte boli. [8]
Persoanele cu absorbție redusă a nutrienților și boli cronice
Unele tulburări medicale pot reduce absorbția vitaminei C în organism. Acest lucru se întâmplă la persoanele care suferă de malabsorbție intestinală, care restricționează absorbția substanțelor importante din alimente sau în cașexie rezultată din deficiența nutrițională prelungită. Riscul de insuficiență a vitaminei C în organism poate fi și persoanele care suferă de cancer sau boli de rinichi într-un stadiu avansat. [9] [10]
Supradozaj cu vitamina C. Este posibil acest lucru?
Vitamina C are o toxicitate scăzută și, prin urmare nu se cunosc cazuri grave de deteriorare a corpului, cauzată de această vitamină. Problemele cu prea mult includ: diaree, greață, crampe musculare și dureri abdominale. [8] Există mai multe studii cu concluzii neclare care descriu că aportul excesiv de vitamina C poate duce la pietre la rinichi și, în cazuri extreme, chiar la insuficiență renală. Alte studii sugerează că dozele mari de vitamina C pot masca posibile leziuni hepatice și pot provoca dureri de cap, insomnie și iritații la stomac. Dar totuși regula rămâne valabilă cantitatea de vitamina C, care nu este cu mult mai mare decât doza zilnică recomandată, corpul se excretă sub formă de urină. [2] [11]
Vitamina C. naturală sau artificială
Puteți găsi diverse materiale pe Internet, punând la îndoială efectele vitaminei C. „artificiale”, care era mai rău decât natural, mai puțin eficient, mai puțin sănătos sau chiar periculos pentru sănătate. Cu toate acestea, pentru a ajunge la sursele originale, la care fac referire autorii acestor materiale, pentru a înțelege mai multe despre aceste afirmații, în majoritatea cazurilor este corect la fel de imposibil ca pierderea a 10 kilograme într-o săptămână. Când comparăm vitamina C naturală și artificială, devine clar că ambele cazuri sunt molecule de acid L-ascorbic. Această vitamină C, care se ia sub formă de tablete sau pulbere, este aceeași cu cea din fructe și legume. Singura diferență este că acidul L-ascorbic natural din fructe și legume este combinat cu alte substanțe și vitamine. [12]
Când o luăm prin mâncare, împreună cu vitamina luăm ibioflavonoide, care susțin și înmulțesc efectul acidului. Dar efectele bioflavonoidelor în „Ce” natural nu ar trebui să fie un motiv pentru a nu lua vitamina C artificială, așa cum este stabilit diferențele dintre absorbția vitaminei C artificiale și naturale nu sunt deloc mari. Mai mult, beneficiile bioflavonoidelor se bucură nu numai de sursele naturale de acid L-ascorbic, deoarece există deja pe piață suplimente alimentare care le contin si ele. [12] [13]
În alte articole puteți găsi argumentul că majoritatea suplimentelor de vitamina C sunt periculoase pentru sănătate deoarece folosesc surse naturale modificate genetic. Acidul L-ascorbic se obține din surse naturale și ulterior, în procesul de fabricare a aditivilor alimentari, este purificat din substanțe, care nu trebuie să fie prezente în ea. Prin urmare toți poluanții sunt eliminați din surse naturale. [12]
Obțineți suficientă vitamina C.? De unde îl obții? Spuneți-ne într-un comentariu care este experiența dvs. cu această vitamină pentru a vă sprijini starea generală de sănătate. Și în caz că ți-a plăcut articolul, susțineți-l prin partajare.
Surse:
[1] Sauberlich, HE. O istorie a scorbutului și a vitaminei C. În Packer, L. și Fuchs, J, eds. Vitamina C în sănătate și boli. New York: Marcel Decker Inc., 1997.
[2] Buchanec, J. Vitamín C - Čo o ňom (ne) vieme. Pediatrie pro praxi 1/2005, 2005. [online] .http: //www.solen.cz/pdfs/ped/2005/01/04.pdf
[3] Buletinul Ministerului Sănătății SR. Beneficii de viață recomandate pentru rezidenți SR, revizuirea 9, 2015. [online].
[4] Institutul de Medicină. Consiliul pentru alimentație și nutriție. Aporturi dietetice de referință pentru vitamina C, vitamina E, seleniu și carotenoizi. Washington, DC: National Academy Press, 2000.
[6] Weber P., Bendich A., Schalch W. Vitamina C și sănătatea umană - O analiză a datelor recente relevante pentru cerințele umane. Internat. J. Vit. Nutr. Rez., 1996.
[7] Brevetul SUA nr. Departamentul Agricultură, Serviciul Cercetări Agricole. Baza de date națională a nutrienților USDA pentru referințe standard, 2011. [online] http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl
[8] Jacob, RA, Sotoudeh, G. Funcția vitaminei C și este_activă în bolile cronice. Nutr Clin Care, 2002.
[9] Hoffman FA. Cerințe privind micronutrienții pacienților cu cancer. Cancer, 1985.
[10] Deicher, R., Hörl, WH. Vitamina C la pacienții cu boală renală cronică și hemodializă. Rev. Blood Press Res, 2003.
[11] Rossoff, TS. Enciclopedia de toxicologie clinică. Parthenon Publishing Group. Boca Raton, Londra, New York, Washington, 2002.
- Vitamina D și tot ce trebuie să știți despre ea - GymBeam Blog
- Vitamina D - tot ce trebuie să știți; solarul; vitamina
- Vitamine Tot ce trebuie să știți Se potrivește cu Strahil
- IMPORTANT! Gastrita acută este tot ce trebuie să știți
- DIETĂ DE 90 DE ZILE, TOT CE TREBUIE SĂ ȘTIȚI DESPRE EL