Treburile zilnice la domiciliu și în grădină sunt cel mai bun domeniu pentru antrenarea unei varietăți de activități fizice pentru sănătatea coloanei vertebrale.
Abordați-vă cu atenție. Alegeți două-trei lucruri, cum ar fi îndoirea și coborârea din mașină și exersați-le continuu în prima săptămână, în fiecare zi. Durata indicată aici ar trebui înțeleasă ca minimă. Numai când ați însușit aceste exerciții într-o asemenea măsură încât mișcările corecte au devenit un obicei, în a doua săptămână puteți adăuga altele la ele. Viața ta de zi cu zi va fi mai aglomerată, dar vei găsi totuși locul de muncă mai ușor.
Luați o poziție largă în picioare. Genunchii și picioarele sunt ușor îndreptate spre exterior.
Extindeți bazinul înapoi, în timp ce îndoiți partea superioară a corpului, întinsă înainte. Evitați aplecarea tipică, încercând la început să aduceți în mod conștient talia înainte.
Ghemuiți-vă cât este necesar. Cu picioarele suficient de deschise, tocurile vor rămâne sprijinite pe podea.
Nu vă ghemuiți și nu vă întoarceți niciodată în același timp!
Stai în ordine inversă.
Înclinați partea superioară a corpului înainte și îndoiți genunchii. Tocurile rămân pe pământ.
Mutați rama sau coșul aproape de corp, resp. așează-le între picioare.
Acum ridicați obiectul, stând încet, cu picioarele strânse și partea superioară a corpului. Acest lucru trebuie făcut sincronizat, astfel încât coloana vertebrală să fie stabilă. Pentru a face acest lucru, includeți mușchii abdomenului, picioarelor și feselor. Expirați în timpul strângerii.
Nu ridicați și nu lăsați nimic pe pământ, rotind partea superioară a corpului!
Ridicați articole grele în perechi, distribuiți rufele în două coșuri și cumpărați cutii duble pentru băuturi.
Pentru a sta corect și activ - poziția corectă
Scaunele trebuie să fie atât de înalte încât picioarele să fie în contact cu solul. Așezați întregul picior pe podea, lățimea șoldurilor. Coapsele formează litera V.
Unghiul de îndoire a genunchilor este determinat de înălțimea scaunului și nu trebuie să fie mai mic de 90 ° C.
Înclinați bazinul ușor înainte, astfel încât să existe o ușoară depresiune în talie.
Scalpul îndreaptă în sus și bărbia este ușor ascunsă până la piept.
Evitați să stați în aceeași poziție pentru perioade lungi de timp. Încercați să mențineți o postură optimă.
Stă pentru
2 minute în poziție așezată pe o canapea sau fotoliu fără să se aplece în spate. Înclină-te înainte, sprijinindu-ți antebrațele pe coapse. Ține-ți spatele drept! Rămâneți în această poziție timp de 2 minute.
Apoi lăsați-vă înapoi și relaxați-vă timp de 5 minute, puneți o pernă mică pe talie pentru a susține coloana vertebrală. Întindeți picioarele înainte, așezându-le pe podea, alternativ, pe un picior întreg sau doar pe călcâi. Încrucișează-ți brațele la ceafă sau plasează-le lângă corp.
În cele din urmă, aveți dreptul de a „plesni” scurt pe fotoliu - uneori acest lucru este bun pentru coloana vertebrală.
In gradina:
Munca în grădină este un compromis între hobby și datorie și este o ocazie excelentă de a face ceva pentru sănătatea spatelui.
Cu o îndoire rapidă (culegerea fructelor sau crenguțelor din tufișuri), țineți spatele drept și ghemuit, făcând un pas înainte.
Pentru plivirea prelungită, este mai bine să îngenuncheați pe un covor sau să vă sprijiniți pe un picior.
Când împingeți un scaun cu rotile, asigurați-vă că partea superioară a corpului este dreaptă și că umerii sunt relaxați. La plecare, îndreptați-vă spatele și întindeți încet picioarele îndoite la genunchi, în timp ce strângeți mușchii feselor și abdomenului.
Adesea paleta și lopata au mânere prea scurte. Asigurați-vă că au lungimea potrivită (până la înălțimea umerilor) și astfel veți evita îndoirea
Mobilier pentru scaune
Fotoliul tapițat ne ispitește să ne întindem bine picioarele. Pentru a nu avea consecințe negative, trebuie să aibă un scaun drept și un spătar înclinat. Puteți pune o pernă mică sub talie.
Mingea de ședere oferă ocazia de a descărca atât persoane mai slabe, cât și mai pline. Ședința liberă fără spătar antrenează simțul echilibrului.
Perna în formă de pană, așezată pe un scaun obișnuit sau de birou, susține poziția optimă de șezut. Bazinul se înclină spontan în poziția corectă.
Un scaun cu suport pentru genunchi nu este o soluție pe termen lung. Puneți genunchii pe suport, dar între timp lăsați-vă picioarele pe podea ca într-un scaun normal. Nu utilizați acest scaun mai mult de două ori pe zi timp de o jumătate de oră.
Distribuția corectă a greutății
Strângeți-vă mușchii abdominali și tubulari și purtați întotdeauna obiecte cât mai aproape de corp.
Cumpărături și bagaje
Dacă este posibil, distribuiți și transportați cumpărături sau bagaje în mod egal în ambele mâini.
Pentru încărcare unilaterală, este mai bine să folosiți un rucsac sau, dacă este posibil, să purtați obiectul pe umăr. Aveți grijă să vă păstrați partea superioară a corpului în poziție verticală.
Când transportați un rucsac, asigurați-vă că greutatea încărcăturii este distribuită uniform pe ambii umeri. Înclinați partea superioară a corpului doar ușor înainte. Rucsacurile trebuie să aibă o bază fermă pentru spate și o centură de fixare pentru talie.
Ghivece și tăvi
Dacă trebuie să purtați o oală sau o tavă grea în fața corpului, acoperiți-le cu ambele mâini și purtați-le la nivelul buricului.
Ridicați greutatea pentru a ușura umerii încordați. Mutați umărul drept în cerc (de 10 ori) și apoi stânga. În cele din urmă, mișcați ambii umeri în același timp - de 10 ori înainte și de 10 ori înapoi.
Poziție adecvată pentru treburile casnice
Aspirarea și măturarea
Când aspirați sau măturați, mânerele ar trebui să fie suficient de lungi pentru a putea lucra fără a vă apleca. Păstrați-vă conștient corpul în poziție verticală.
Dacă trebuie să vă aplecați pentru a îndepărta petele încăpățânate sau ștergeți ceva, îngenuncheați pe un picior, așezați celălalt pe un picior plin și folosiți-l ca suport pentru antebraț.
Pregătirea paturilor
Când pregătiți paturile, lăsați-vă genunchiul sau brațul pe marginea patului pentru a ușura tensiunea îndoirii îndelungate înainte.
Când călcați, schimbați pozițiile din șezut în picioare și invers cât mai des posibil. Poziția optimă a mesei de călcat este aproximativ la înălțimea șoldului. Nu vă aplecați înainte, ci reglați-l în funcție de poziția dvs. Umerii trebuie să fie relaxați, nu ridicați.
Tricotatul, cusutul sau broderia sunt activități care pun multă presiune pe coloana vertebrală. Aveți grijă de poziția corectă a corpului atunci când stați.
Același lucru se aplică desktopului și călcatului.
Nu lucrați niciodată mai mult de un sfert de oră în aceeași poziție. Din când în când ridică-te și mișcă-te.
Postura corectă în mașină
Scaunul auto trebuie reglat astfel încât, atunci când stați, șoldurile și genunchii să fie îndoite la un unghi de aproximativ 110 °.
Garniturile laterale suplimentare pe scaun și spate sunt un remediu eficient împotriva oboselii și durerilor musculare.
Tapițeria specială din țesături, care are o aderență crescută la îmbrăcăminte, va preveni „alunecarea” în timpul călătoriei.
Tetiera trebuie reglată întotdeauna la înălțimea cefei.
Poziția corectă
Așezați-vă cu spatele drept, cu bazinul ușor înainte, cu fesele și umerii aproape de spătar.
Pentru călătorii lungi, așezați o mică pernă în zona taliei pentru a susține talia și a contracara oboseala.
Fixați-vă centura de siguranță și mergeți ușor!
Coborâre adecvată
Strângeți întotdeauna mușchii spatelui și abdomenului înainte de a coborî din mașină. Rotiți picioarele îndoite spre ușă în același timp și așezați-le pe sol cât mai aproape de mașină. Glisați până la capătul scaunului. Când te ridici, te poți sprijini cu mâna pe piciorul care ia greutatea.
Vacanțe într-o călătorie lungă
În timpul unei călătorii lungi, puteți folosi pauzele pentru a face unele dintre exercițiile de descărcare din programul nostru.
După ce ai coborât din mașină, scutură-ți brațele și picioarele: aceasta relaxează mușchii. Mergeți pe degetele de la picioare și întindeți brațele în sus în timp ce privirea vă urmărește palmele. Țineți-vă mâinile împreună și deplasați-le spre dreapta și spre stânga. În cele din urmă, eliberați-le în poziția inițială.
Întindeți picioarele, înclinați partea superioară a corpului înainte, apoi înainte și înapoi. Ridică-te încet și cu atenție - vertebră cu vertebră.
Concentrați-vă pe corp și urmăriți standul:
Echilibrează cu o carte pe cap pentru a stăpâni poziția corectă a corpului. Barbia ar trebui să fie aproape de piept, privirea să fie îndreptată înainte.
În timp ce stați în picioare, trageți umerii în sus spre urechi și coborâți-i din nou. Concentrați-vă asupra mișcării lor și simțiți cum „creșteți”.
În timp ce stai sau stai în picioare, mișcă-ți bazinul înainte și înapoi și observă cum se îndreaptă coloana vertebrală și cum se învârte spatele când îți îndoiești talia înainte.
Așezați o mână pe abdomen și cealaltă la aceeași înălțime, dar pe coloana vertebrală. Când îndoiți spatele, puteți simți creșterile înțepătoare ale vertebrelor, iar atunci când mișcați bazinul înainte - puteți simți „găurile”.
Mâncăruri RAPIDE și utile
Câte ore pe zi petreceți în bucătărie? Te gândești la spatele tău? Îi permiți să se odihnească din când în când sau te apleci în mod constant peste aparate și îți apleci spatele deasupra chiuvetei și vaselor cu clocote?
Ce zici de două rețete care se prepară rapid și care te vor economisi mult timp stând lângă aragaz?
Aceste feluri de mâncare sunt, de asemenea, o sursă bogată de vitamine răcoritoare precum A, B, C și E. . La ele se adaugă minerale precum potasiu, calciu, fosfor și bor - elementele care asigură construirea oaselor sănătoase, deoarece joacă un rol important în procesele metabolice.
Sfaturi pentru a economisi spatele în bucătărie
Spălarea vaselor, tăierea produselor etc. efectuați drept, cu spatele drept. Nu vă aplecați înainte. Din când în când poți lucra în timp ce stai, asigurându-te că spatele tău este drept.
Pentru a scoate vasele de la nivelul inferior al mașinii de spălat vase, îngenuncheați.
Ajungeți la rafturile superioare ale dulapurilor și chiar stați în vârful picioarelor. Pentru rafturile inferioare, îndoiți sau îngenuncheați.
Muesli cu mure și bulgur
150 g lapte degresat
Înmuiați bulgurul în puțină apă peste noapte. Dimineața, se toarnă apa, se spală murele și se curăță.
Se amestecă iaurtul într-o farfurie cu supă, se adaugă miere după gust. Se amestecă murele și bulgurul. Muesli-ul este gata de mâncare.
Desigur, puteți înlocui fructele, de exemplu, cu 1 banană, 1 măr, 2 felii de ananas sau câțiva struguri. Folosiți întotdeauna fructe proaspete, nu conservate.
Pui cu curry și banane coapte
Produse pentru 1 portie:
o jumătate de găină tânără sau pui
1-2 lingurițe curry suc de lămâie,
2 felii de ananas
2 linguri smântână de grăsime pentru tigaie
Fierbeți puiul, scoateți-l din bulion și îndepărtați grăsimea. Topiți untul într-o cratiță, adăugați făina și prăjiți ușor. Adăugați încet bulionul rece. Se lasă să fiarbă 10 minute la foc mic, amestecând continuu.
Tăiați puiul și ananasul în bucăți. Condimentați sosul cu curry, suc de lămâie și sare. Se adauga carnea, ananasul si in final smantana. Reîncălziți vasul, dar nu îl lăsați să fiarbă. Ungeți o tigaie și încălziți-o. Curățați o banană, tăiați-o pe jumătate pe lungime și prăjiți-o.
Spătar
Chiar dacă sunteți foarte ocupat, ar trebui să faceți mici pauze în timpul zilei. Acest lucru vă va ajuta nu numai să vă ordonați gândurile, ci și să ascultați semnalele corpului vostru. Răspundeți la două întrebări: Cât de intens v-ați tensionat articulațiile astăzi și cât ați stat pe birou cu spatele îndoit. Găsește-ți punctele slabe și folosește exercițiile pentru a le lucra. Mingea de masaj este un asistent indispensabil, ale cărui mici spini aduc ușurare zilnică în spate. La sfârșitul programului pentru ziua respectivă, nu trebuie să uitați masajul de la un partener. Terapia suplimentară pentru spate este lăsată în sensul literal al cuvântului, pe care îl puteți face de două sau trei ori pe săptămână pentru a-i oferi un alt mod de relaxare.
Exercițiu - relaxare cu spini
Sprijiniți-vă spatele de perete.
Apăsați ușor bila de masaj împotriva acesteia. În această poziție de pornire este situat puțin deasupra șoldurilor.
Din această poziție, începeți să vă ghemuiți, alunecând încet pe perete. Spatele rămâne în contact constant cu mingea, brațele sunt relaxate lângă corp. Rămâneți cu genunchii îndoiți câteva secunde.
Apoi începeți încet să vă ridicați la poziția inițială. Nu vă aplecați înainte sau înapoi; lasă-ți gândurile să se concentreze asupra mingii.
Asigurați-vă că unghiul la genunchi nu este mai mic de 90 °.
Când vă ridicați în picioare, vă puteți ajuta cu mâinile susținându-le pe șolduri.
Aveți grijă ca mingea de masaj să nu atingă creșterile înțepătoare ale vertebrelor. Acestea sunt vârfurile pe care le simți atunci când îți dai mâna pe coloana vertebrală.
Exercițiu - masaj la spate cu o minge de masaj
Stai întins pe burtă, gol până la brâu.
Puneți-vă partenerul să vă frece mușchii spatelui cu o minge de masaj.
Tehnica de masaj: de jos în sus, cu mișcări circulare mici, începând deasupra sacrului pe o parte a coloanei vertebrale, apoi pe cealaltă și continuând până la umeri.
Luați suficient timp pentru masaj. Concentrați-vă pe atingerea mingii pe piele, relaxați-vă și nu vă gândiți la nimic
Exercițiu - apăsare la sol
Așezați-vă pe o bază nu foarte moale (de exemplu, un covor sau o saltea gimnastică) și relaxați-vă; purtați haine confortabile.
Relaxați-vă picioarele pe podea sau îndoiți genunchii în unghi drept. Umerii, brațele și capul stau ferm pe podea.
Respirați adânc timp de 1-2 minute, strângând diafragma. Concentrați-vă pe „localizarea” și simțirea punctelor în care corpul atinge solul. Concentrați-vă în mod conștient gândurile asupra părților individuale ale spatelui.
Apăsați alternativ pe spate, umeri, cap și palme și apoi eliberați-le în ordine inversă. Ar trebui să simțiți cum cu fiecare repetare suprafața de contact cu solul devine mai mare.
Pentru a ridica picioarele, utilizați un coș de rufe inversat sau o cutie pentru băuturi. Pentru o mai mare comoditate, puneți o pătură deasupra.
Exercițiu - întinderea și agățarea unui copac
Găsiți un copac cu ramuri groase și un trunchi masiv în grădină sau parc.
Stai în fața lui, sprijină-ți mâinile de trunchi și întinde-te cât poți, ca o pisică care își ascute ghearele. Întindeți-vă brațele în mod constant. Spatele trebuie să fie drept.
Atunci caută o ramură sănătoasă. Ar trebui să poți ajunge la el ridicându-te și întinzând brațele în sus. Agitați-l de mai multe ori pentru a-i verifica puterea.
Apucă ramura și „atârnă” câteva secunde, îndoind ușor genunchii.
Pârghia de atingere a covorului este potrivită și pentru „agățare”. Veți găsi, de asemenea, pârghii pe aleile sportive din parcuri.
- Îmbunătățiți-vă sănătatea cu o ceapă pe picioare - Sănătos în fiecare zi - știri de sănătate și
- Beți oțet de mere la culcare, îmbunătățiți-vă sănătatea - Sănătos în fiecare zi - știri de sănătate și
- Curățați-vă spațiul personal, îmbunătățiți-vă sănătatea - Sănătos în fiecare zi - știri de sănătate și
- Cojile de nuc și beneficiile pe care le conțin pentru sănătatea noastră!
- Făină de ovăz din casa mea pentru slăbit pierde în greutate fără a afecta sănătatea