La persoanele care duc un stil de viață sedentar, îmbătrânirea celulelor corpului este mai rapidă decât la cei care fac mișcare în fiecare zi. Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, celulele din corp îmbătrânesc, ceea ce face ca protectorii ADN să se scurte și să se micșoreze. Dar sănătatea și stilul de viață individuale sunt factori care pot accelera acest proces, spun experții din California. Chiar și la bătrânețe, este important să mențineți un stil de viață activ și să evitați să stați mai mult de 10 ore pe zi, spun ei. În timpul îmbătrânirii corpului ca proces natural, se observă că capacele mici de la capetele firelor de ADN se scurtează.

sănătății

Cromozomii sunt compuși din ADN, iar telomerii protejează materialul genetic la ambele capete și joacă un rol important în îmbătrânirea celulară. Aceste telomere - asemănătoare vârfurilor de plastic ale șireturilor de pantofi - sunt acolo pentru a proteja cromozomii de deteriorarea lor. Lungimea telomerilor este unul dintre indicatorii vârstei biologice, care nu corespunde întotdeauna vârstei cronologice. Telomerele scurtate sunt citate ca un factor asociat cu un risc crescut de boli cardiovasculare, diabet și alte boli.
Un alt factor care a jucat un rol important în lungimea telomerilor s-a dovedit a fi cât de regulat se exercită oamenii.

Discutarea beneficiilor exercițiului ar trebui să înceapă când suntem tineri, iar activitatea fizică ar trebui să continue să facă parte din viața noastră de zi cu zi și să ne însoțească în procesul de îmbătrânire, chiar și atunci când avem 80 de ani.

Pericolele unui stil de viață sedentar și modul de abordare a acestuia

De ce ne doare un stil de viață sedentar

Corpul uman este conceput să se miște. De mii de ani, ceea ce fac oamenii se mișcă. O mare parte din mișcarea lor s-a referit la supraviețuire: ne-am mutat pentru a obține hrană, a scăpa de prădători și a migra în locuri și ținuturi mai favorabile.
Chiar și cu progresul umanității, corpurile noastre au continuat să fie în continuă mișcare. Zilele lungi petrecute lucrând la fermă, plimbarea obositoare pe drumul spre oraș pentru școală sau alimente și alți factori din viața de zi cu zi a strămoșilor noștri arată că au avut foarte puțin timp să se odihnească pe lauri. La mijlocul secolului al XX-lea, însă, progresele tehnologice, creșterea numărului de persoane care folosesc mașini și tranziția de la munca manuală la cea de birou au început să ne îndepărteze treptat activitatea fizică.
Astăzi, într-un moment în care avem mai multe opțiuni ca niciodată în aproape fiecare aspect al vieții noastre, majoritatea dintre noi alegem să ne petrecem timpul și ziua încă.

Dar cât de imobilizarea constantă ne afectează sănătatea?

Organizația Mondială a Sănătății estimează că lipsa activității fizice este asociată cu 3,2 milioane de decese pe an. Să enumerăm modalitățile prin care se întâmplă acest lucru.

1. Boli cardiovasculare
A petrece prea mult timp în poziție șezând înseamnă că mușchii nu ard atât de mult grăsime cât ar putea și că sângele curge prin corpul dvs. într-un ritm mai lent, oferind acizilor grași o șansă mai mare de a vă înfunda inima, ceea ce poate duce la boală coronariană. Un studiu publicat în „Medicină și știință în sport și activitate fizică” a constatat că, cu cât bărbații petrec mai mult timp așezat în mașini și uitându-se la televizor, cu atât sunt mai probabil să aibă un fel de boală cardiovasculară.

2. Riscul de diabet
Când nu vă mișcați corpul nu folosește atât de mult zahăr din sânge și acest lucru nu este deloc bun. Un studiu efectuat pe mai mult de 80.000 de persoane a constatat că în fiecare oră petrecută în fața televizorului crește riscul de a dezvolta diabet cu 3,4%. Prin urmare, exercițiile fizice sunt una dintre cele mai bune modalități naturale de a trata diabetul, iar lipsa activității fizice este una dintre principalele cauze ale diabetului.

3. Scăderea circulației sângelui
Cheltuielile prea lungi într-o stare staționară încetinesc circulația sângelui în picioare, ceea ce poate duce la umflarea gleznelor, cheaguri de sânge, umflături și durere. Tromboza venoasă profundă poate fi mai gravă atunci când se formează un cheag de sânge în picior. Cheagul de sânge se poate elibera în cele din urmă și se poate bloca în alte părți ale corpului, inclusiv în plămâni.

4. Gândire confuză
În mod ironic, așezarea la locul de muncă poate duce de fapt la probleme de concentrare. Când nu ne mișcăm, mai puțin sânge este pompat în corpul nostru, inclusiv în creier. Acest lucru încetinește funcțiile noastre cognitive și duce la înnorarea creierului.

5. Pierderea forței musculare și a forței osoase
Uitați de posibilitatea de a avea un corp flexibil: corpurile noastre trebuie să funcționeze pentru a menține țesutul muscular neted, astfel încât să ne putem îndeplini sarcinile zilnice fără a ne răni corpul. Cu un stil de viață sedentar, toate acestea se schimbă. Evenimentele obișnuite, cum ar fi cumpărăturile alimentare sau ridicarea lucrurilor de pe podea, devin din ce în ce mai dificile. Acest lucru este pronunțat în special la persoanele în vârstă care au pierdut deja masa musculară și forța osoasă.
Vestea despre sedentarismul nostru este că, chiar dacă facem exerciții fizice în mod regulat, este posibil să nu fie suficient să facem față tuturor acestor ore petrecute la serviciu sau în mașină.
Petrecem atât de mult timp fără să ne mișcăm, încât nici cele 30 de minute în sală nu sunt suficiente pentru a contracara toate orele petrecute la birou. Vestea bună este că există modalități de a preveni efectele unui stil de viață sedentar, chiar dacă lucrați într-un birou și niciuna dintre ele nu implică mai mult exercițiu.

Cum să nu fii leneș și să începi să te miști

1. Setați alarma telefonului
Folosiți-vă smartphone-ul pentru bine, nu pentru rău. Setați alarma telefonului pentru a vă reaminti să vă ridicați și să vă deplasați de cel puțin 5-8 ori în timpul zilei. Indiferent dacă vă ridicați și vă întindeți, mișcați picioarele timp de 10 minute mergând în jurul biroului sau mergeți la o plimbare plină de viață afară, acesta va avea un efect bun asupra corpului dumneavoastră.

2. Faceți întâlniri de echipă la birou în timp ce vă deplasați
Păstrați-vă creierul angajat și picioarele în mișcare întâlnindu-vă echipa. Dacă timpul nu este potrivit și/sau colegii tăi nu te ajută cu această idee, încearcă să ieși din birou data viitoare când trebuie să te gândești la o soluție sau când trebuie să fii creativ. Mișcarea în loc să vă relaxați pe un scaun vă poate ajuta să vă treziți creativitatea, deoarece corpul dvs. va trimite sânge la creier. În plus, mersul pe jos, poți pierde în greutate în acest timp!

3. Du-te și vorbește în loc să trimiți e-mailuri
Câte e-mailuri trimiteți colegilor dvs. pe zi? Reduceți aglomerația electronică și mergeți la biroul colegilor dvs. pentru a clarifica detaliile sarcinilor. Acest lucru va elimina toate mesajele pe care le trimiteți și le primiți, menținându-vă în același timp corpul activ. Aveți nevoie de mai multă inspirație? Încercați aceste moduri:
• Discutați cu prietenii la telefon în timp ce vă plimbați prin casă în loc să stați pe canapea.
• Du-te să cumperi ceva pentru prânz în loc să comanzi livrarea.
• Faceți gimnastică în loc să vă întindeți în timp ce vă uitați la televizor.
• Ridică-te și dansează când auzi melodia ta preferată la radio.
Este posibil să trebuiască să stați câteva ore pe zi, dar nu există niciun motiv pentru care nu puteți începe să vă schimbați sedentarismul.

Prea mult timp așezat aduce vești proaste pentru sănătatea ta.

Gândiți-vă cât timp petreceți o zi așezat: conducând în timpul călătoriei de dimineață, 8 ore pe zi la birou și apoi relaxându-vă pe canapea în fața televizorului toată noaptea. Mai mult, depindeți de e-mailul dvs., de telefonul mobil și de aplicațiile sale, de primirea directă a salariului dvs., precum și de cumpărăturile online pentru a finaliza sarcini pe care acum 10 sau 20 de ani ar trebui să le ridicați și să le faceți le termini? Dacă da, atunci aveți „boala de ședere”, o frază jucăușă despre un stil de viață sedentar care vă poate pune serios în pericol sănătatea.

Costul petrecerii prea mult timp într-o poziție așezată
Tot mai multe cercetări arată că perioadele lungi de inactivitate cresc riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, diabet și obezitate. În ianuarie 2010, experții britanici au studiat relația dintre perioadele prelungite în poziție șezută și probabilitatea crescândă de a dezvolta o boală. Și în aceeași lună, cercetătorii australieni au raportat că fiecare oră petrecută la televizor a fost asociată cu o creștere de 18% a riscului de boli cardiovasculare - poate că aceasta se datorează tocmai orelor petrecute așezate.

Ești conceput să te miști
„Ființele umane au evoluat învățând să meargă și astfel au ajuns să cunoască lumea”, a spus James Levine, autorul cărții „Mută-te puțin și vei pierde mult”. "Cel mai ciudat lucru din lume este că oamenii își petrec toată ziua strâmb pe un scaun. Este o formă de prindere fizică", a spus Levine, care a mers pe banda de alergare în biroul său cu un ritm de 1,6 km/h .ora) în timp ce acordați interviul pentru acest articol. Sfatul lui Levine este: Luptați împotriva bolii sedentarismului luând măsuri pentru a deveni mai activi fizic.

Ridică-te și mergi!

Iată 8 moduri de a fura din momentul în care sunteți ancorat la birou:

1. Deveniți N E A T.
„Termogeneză fără activitate de exercițiu” înseamnă termogeneză fără activitate fizică și include întinderea, rotirea și îndoirea. Levine recomandă eforturi pentru un NEAT de 10 minute în fiecare oră. „Nu-mi pot permite fitness-ul” nu mai este un obstacol, spune Levine. Mutați-vă mai des prin stabilirea unor obiective mici. Întindeți-vă tot corpul și întindeți toți mușchii care s-au rigidizat. Dacă o faceți de cinci sau șase ori pe zi, va începe să observe diferența.

2. Luați în considerare antrenamentul la prânz.
„O oră de mișcare la mijlocul zilei este mai bună decât să nu faceți niciun exercițiu, dar mai aveți 7 ore de lucru la dispoziție pentru a sta”, spune dr. David Dunston, care conduce laboratorul. Metabolism și obezitate la Institutul de boli cardiovasculare și diabet din Melbourne, Australia. „Construiește o abordare pe tot parcursul zilei a activității fizice”, spune el. Mergeți la o plimbare la prânz în loc să discutați în cameră în timpul pauzei de prânz sau folosiți scările în locul liftului.

3. Imaginați-vă că acum este 1985. Aveți o întrebare pentru colegul dvs. pe hol.
Nu-l bombardați cu e-mailuri; du-te la locul de muncă și pune-ți întrebarea. Unele companii au introdus vineri pentru o zi fără e-mailuri pentru angajații lor pentru a-i face să se ridice mai des de pe scaune.

4. Ridică-te și ridică-te.
Ridicarea dintr-o poziție așezată folosește mai mult mușchi și arde mai multe calorii decât atunci când ne așezăm. Deci, învață să te ridici de pe scaun când vorbești la telefon, mergi și fă pași în timpul ședințelor de personal, dacă șeful tău îți permite.

5. Rearanjați biroul.
Ajutați-vă compania să încurajeze angajații să fie mai activi din punct de vedere fizic, fără a vă oferi ideea de a instala benzile de alergat în fiecare loc de muncă. Începeți să țineți întâlniri de afaceri cu colegii dvs. mergând și vorbind și nu folosiți sala de conferințe. Îndepărtați coșurile de gunoi de pe birouri pentru a face oamenii să meargă atunci când aruncă gunoiul. Mutați tuburile de apă rece la ferestre, astfel încât colegii dvs. să meargă acolo.

6. Termină-ți ziua de lucru cu mai multă energie și entuziasm.
De obicei, pe măsură ce vă apropiați de sfârșitul zilei de lucru la ora 17, vă simțiți deja epuizați. Dar dacă faceți o plimbare rapidă de 15 minute după-amiaza, veți fi mult mai productivi în ultimele 2 ore de muncă. Dacă credeți că pur și simplu nu aveți timp pentru o plimbare, veți fi surprins să puteți face treaba mai repede după o astfel de plimbare.

7. Gândește-te la modul în care călătorești la serviciu.
Dacă luați un autobuz sau un tren, vă puteți ridica în timp ce călătoriți; sau faceți exerciții prin contractarea și relaxarea mușchilor; sau puteți să coborâți mai devreme cu o stație și să mergeți câteva blocuri. Dacă transportul public nu este o opțiune pentru dvs., găsiți un loc de parcare la distanță, astfel încât să puteți merge câteva minute înainte și după muncă.

8. O sarcină cu mai multe părți în timp ce vizionați televizorul.
Scoateți banda de alergare retrasă și prăfuită și așezați-o în fața televizorului, astfel încât să puteți viziona televizorul doar când sunteți pe banda de alergare și mergeți pe ea. Nu aveți un astfel de dispozitiv? Marchează la fața locului sau ordonează-ți camera. Doar nu te ghemui pe canapea. Studiile arată că cu cât stai mai mult în fața televizorului, cu atât circumferința taliei este mai mare și riscul de boli cardiovasculare este mai mare.

9. Bine ați venit la masajul thailandez pentru a mișca articulațiile și mușchii și a elimina rigiditatea din corp
Pe lângă eliminarea durerilor la nivelul gâtului, spatelui și spatelui inferior, masajul thailandez crește flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor, întinde tendoanele și ameliorează tensiunea musculară, elimină blocajele din corp și echilibrează fluxul de energie vitală. Sunt folosite diverse tehnici, cum ar fi răsucirea, tragerea și presarea, inclusiv diferite posturi de stretching și yoga, precum și reflexoterapie. Ca urmare a masajului, corpul devine mai flexibil și senzația de rigiditate este redusă. Articulațiile sunt întărite și întărite, iar stresul este eliberat din psihic. Masajul thailandez se efectuează pe sol, pe un saltea moale și cu haine confortabile. Întinderea și lucrul pe liniile de energie ameliorează tensiunea și permit forței de viață și energia să circule liber în corp. Masajul thailandez este o metodă minunată pentru reîncărcarea vitalității și creșterea energiei, care oferă o senzație de ușurință și calm și crește libertatea de mișcare, flexibilitatea și mobilitatea corpului.