dietă

Importanța grăsimilor în dietă

Dieta zilnică afectează dezvoltarea intelectuală și fizică. Pentru a utiliza pe deplin potențialul său de sănătate, acesta trebuie să fie bogat în diverse ingrediente. Principalele ar trebui să conțină aproximativ 55% carbohidrați, 14-16% proteine ​​și 30% grăsimi. Dacă doriți să înțelegeți cât de importante sunt grăsimile în dieta noastră și de ce, contrar aspectului, nu ar trebui să limităm participarea lor la meniul nostru, veți afla mai târziu în această postare.

Funcții fiziologice
Grăsimea reprezintă aproximativ 10-15% din corpul masculin și 15-25% din corpul feminin, care este depozitat în principal ca material de rezervă. Cu toate acestea, au mai multe caracteristici care nu sunt menționate 1 .

Acid gras saturat (SFA)
Acizii saturați au o consistență dură, sunt mai rezistenți la oxidare și se găsesc în principal în grăsimile animale, adică. untură și unt. Cu cât grăsimea este mai tare, cu atât conține acizi grași mai saturați. Înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate din dietă reduce riscul și dezvoltarea bolilor cardiovasculare 2. Pe de altă parte, trigliceridele cu lanț mediu (MCT), care sunt prezente în principal în uleiul de cocos, sunt ușor absorbite de organism deoarece sunt absorbite direct de intestinelor și nu sunt necesare enzime numite lipaze pentru a le digera. De asemenea, ele sunt utilizate într-o măsură mai mare de către corpul uman pentru procesele energetice, astfel încât se crede că pot contribui la pierderea în greutate. Comparativ cu grăsimile animale, uleiul de nucă de cocos nu crește colesterolul total și fracția sa de LDL în comparație cu uleiul. Efectele pozitive ale dietei, unde acizii MCT joacă un rol major, au fost observate în tratamentul pacienților cu tulburări de absorbție a grăsimilor, incl. afectarea părului intestinal, sindromul intestinului scurt, modificări inflamatorii ale intestinului și boli precum epilepsia, 3. Grăsimile MCT sunt, de asemenea, un ingredient în formulele pentru copiii prematuri.

Acizi grași mononesaturați (MUFA)
Acizii mononesaturați joacă un rol important în prevenirea aterosclerozei și a bolilor de inimă prin înlocuirea grăsimilor saturate 2 .

Acizi grași polinesaturați (PUFA); EFA
Acizii grași nesaturați sunt lichizi și provin în principal din semințe oleaginoase. Aceste grăsimi furnizează organismului uman acizi grași nesaturați esențiali, EFA. Pentru a menține o sănătate bună, cel puțin 1-2% din energia zilnică trebuie să provină din arderea EFA.

Acizi grași omega-6

Pe baza a numeroase studii, s-a găsit o relație pozitivă între consumul de produse bogate în acid linoleic (aparținând acizilor grași omega-6) și scăderea colesterolului LDL și creșterea colesterolului HDL. În plus, acidul LA are un efect pozitiv asupra scăderii nivelurilor de trigliceride. Acidul arahidonic (ARA) este o componentă a membranelor celulelor sistemului nervos și ale fotoreceptorilor retinei. În dietele sugarilor, necesitatea acestui acid este satisfăcută de laptele matern sau de înlocuitori de lapte îmbogătiți cu acest tip de acid gras. .

acizi grasi omega-3

Acizii grași omega-3 merită o atenție specială. Ar trebui subliniat efectul neuroprotector al acizilor EPA și DHA la femeile aflate la vârsta fertilă și la descendenții lor, precum și în timpul procesului de îmbătrânire. Acizii EPA și DHA pot fi formați prin conversia din acidul ALA obișnuit al plantei. Metabolismul ALA este foarte limitat și ALA nu poate fi o sursă alternativă de metaboliți mai activi, la om 0,2-8% este transformat în EPA și doar 0-4% în DHA4. DHA este cantitativ cel mai important acid omega-3 din creier și are un rol unic și esențial în formarea neuronilor.

După cum puteți vedea, acizii grași omega-3 și omega-6 sunt esențiali pentru buna funcționare a corpului uman, în special pentru sistemul circulator, retina și sistemul nervos. Unul dintre indicatorii unei diete adecvate este ponderea adecvată a EFA. Cunoscând efectul biologic al acizilor grași omega-3 și -6, s-a determinat raportul corect de aprovizionare cu omega-6: omega-3, care este 4-5: 1. Cu toate acestea, cu dieta medie europeană, această pondere diferă semnificativ din cea corectă (15-20: 1). datorită consumului prea mare de acizi grași omega-6 și grăsimi care conțin acizi grași saturați. Acest lucru creează un risc crescut de a dezvolta multe boli civilizaționale 5 .

Efectele deficitului de acid polinesaturat
BOLI CARDIOVASCULARE:

Efectul cardioprotector al acizilor polinesaturați a fost confirmat în 1970 de oamenii de știință danezi. Acizii omega se caracterizează prin proprietăți antiaritmice, anticoagulante și antiaterosclerotice, ajută la reducerea trigliceridelor și la scăderea tensiunii arteriale. Reducerea consumului de acizi grași saturați la rădăcina acizilor grași polinesaturați este una dintre cele mai eficiente metode pentru scăderea nivelului de colesterol din sânge. Multe studii arată că persoanele care consumă o mulțime de acizi grași omega-3 sunt mai puțin susceptibile de a avea probleme cu ateroscleroza și bolile coronariene. .

OBEZITATE:
Obezitatea este una dintre cele mai grave boli ale secolului 21, contribuind la dezvoltarea bolilor coronariene, a diabetului zaharat II și a hipertensiunii. Acizii grași polinesaturați, în special acizii grași omega-3, ajută la prevenirea obezității. Studiile arată că persoanele supraponderale au concentrații mult mai mici de acizi grași omega-3 decât persoanele obeze 7. În plus, suplimentul cu acizi omega-3 din produse de înaltă calitate ajută la reducerea senzației de foame, are un efect benefic asupra metabolismului și reduce pofta de mâncare, ceea ce la rândul său duce la o reducere a aportului de alimente 8, 9, 10 .

INFLAMAȚII:
O dietă bine echilibrată este baza sănătății noastre. Raportul corect dintre acizii grași omega-6 și omega-3 ajută la reducerea bolilor inflamatorii, inclusiv artrita reumatoidă 11, colita ulcerativă 12, lupus eritematos și cefaleea migrenă 13 .

Numărul persoanelor care suferă de cancer crește în fiecare an, deci merită să vă concentrați asupra prevenirii în dieta zilnică. Acizii grași omega-3 joacă un rol important în prevenirea bolilor, deoarece reduc producția de compuși inflamatori care accelerează creșterea tumorii 14. Concentrația acizilor grași omega-3 în celulele canceroase este mai mică decât în ​​celulele normale, deci creșterea tumorii poate fi cauzată de un raport anormal între acești acizi și acizii omega-6. Pe măsură ce crește consumul de alimente foarte procesate, adesea utilizat în Dieta occidentală, există o incidență crescută a cancerului

Deficitul de grăsime crește riscul de deficit de vitamine liposolubile (A, D, E și K). Vitaminele umane au funcții de reglare, ele determină dezvoltarea, sănătatea și performanța fizică a corpului. Cele mai multe dintre ele nu sunt sintetizate în organism și, prin urmare, trebuie alimentate cu alimente. Sunt esențiale pentru metabolismul adecvat al carbohidraților, proteinelor și grăsimilor. Deficitul de vitamine poate provoca tulburări și poate contribui la dezvoltarea diferitelor boli. Diferențele de solubilitate afectează modul în care corpul le absoarbe, transportă și stochează. Vitaminele liposolubile sunt depozitate în principal în ficat, sunt mai stabile, mai puțin sensibile la temperaturi ridicate, oxigen și lumină. Absorbția vitaminelor liposolubile este posibilă datorită grăsimilor conținute în alimente. Persoanele care suferă de tulburări de absorbție a grăsimilor sau consumă cantități mici din acestea sunt mai predispuse să dezvolte un deficit în acest grup de vitamine.

Dietele celebre bogate în grăsimi:
Dieta doctorului Budwig

Dr. Johanna Budwig, un biochimist german care a trăit între 1908 și 2003, a fost nominalizată de șapte ori la Premiul Nobel pentru realizările sale, dar nu a primit-o niciodată. În anii 1950, ea a oferit o dietă cu proteine ​​și grăsimi, menită să prevină cancerul. Dieta se bazează pe aprovizionarea cu ulei mixt de semințe de in și brânză de vaci. Este bogat în special în produse bogate în acizi grași omega-3, adică. uleiul de in menționat mai sus, semințe de in, nuci, pește, legume și fructe. Produsele interzise sunt: ​​carne prăjită, margarină, unt, alte uleiuri, maioneză și mai ales zahăr, deoarece aceasta este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Dieta Atkins

Aceasta este o dietă pe bază de animale cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi. În prima fază, aportul estimat de carbohidrați este de 20 g pe zi. Studiile randomizate au arătat avantajul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați față de dietele cu conținut ridicat de carbohidrați în ceea ce privește pierderea în greutate. Pierderea în greutate duce la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea parametrilor lipidici 16 .

Dieta lui Kwasniewski (așa-numita dietă optimă)

Dieta lui Kwasniewski are o serie de asemănări cu dieta Atkins, deoarece este, de asemenea, o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în produse de origine animală și diferite tipuri de grăsimi saturate. Raportul preferat proteină: grăsime: carbohidrat (B: T: W) este 1: 2: 0,5. Un studiu realizat în 2008 pe 31 de persoane pe o dietă pe termen lung, realizat de Dr. Kwasniewski (22 de participanți au urmat dieta timp de 3 ani) a constatat trigliceride relativ scăzute, niveluri ridicate de colesterol HDL bun și colesterol total normal și LDL 17 .

Dieta ketogenică

Dieta ketogenică este o dietă restrictivă în carbohidrați. Până la 25% din necesarul caloric zilnic poate apărea în doza maximă zilnică. Aceasta este considerată a fi doza minimă necesară pentru buna funcționare a țesuturilor și organelor dependente de glucoză. Raportul dintre grăsimi și carbohidrați în această dietă este de 3-4: 1. Varianta sa este o dietă bazată pe acizi grași cu lanț mediu (ACM), care sunt mai bine absorbiți deoarece sunt absorbiți din intestin direct în fluxul sanguin. Dieta ketogenică a făcut obiectul multor cercetări în ultimii ani. Impactul său asupra sănătății generale, implicarea sa în tratamentul bolilor metabolice, obezității, epilepsiei, bolilor cardiovasculare și chiar cancerului este încă evaluat 18 .

Grăsimile, deși notorii, sunt foarte importante în dieta umană. Citiți cu atenție etichetele și alegeți uleiuri bogate în acizi grași polinesaturați pe care corpul dumneavoastră nu le produce și care vă vor ajuta să funcționați corect.

Literatură:
1. Ciborowska H. Rudnicka A. (2009). Dietetică - nutriția unei persoane sănătoase și bolnave. 2009. Varșovia, Editura Medicală PZWL.

2. Szponar L. v. (2017). Gras. În: Jarosz M. și colab. Standarde nutriționale pentru populația poloneză (pp. 56-71). Varşovia. Institutul de Alimentație și Nutriție.

3. Eyres L. Și tot. (2016). Consumul de ulei de cocos și factorii de risc cardiovascular la om. Recenzii de feedback. T. 74 (4): 267-280.

4. Burdge GC, Jones AE, Wootton SA (2002) Acizii eicosapentaenoici și docosapentaenoici sunt principalele produse ale metabolismului acidului alfa-linolenic la bărbații tineri. Br J Nutr 88: 355-363.

5. Saltea E., Marczyński Z., Bodek KH (2013). Rolul acizilor grași omega-3 și omega-6 în corpul uman. Bromat. Chem. Toxicol. - XLVI, 2, pp. 225 - 233.

6. Achremowicz K., Gray - Sworst K. (2005). Acizii grași polinesaturați îmbunătățesc sănătatea umană. Alimente. Ştiinţă. Tehnologie. Calitate, 3 (44), 23-35.

7. Greenberg AS, Obin MS (2006). Obezitatea și rolul țesutului adipos în inflamație și metabolism. A.m. J. Clin. Nutr.; 83: 461S-465S

8. Golub N, Geba D., Mousa SA, Williams G., Block RC (2011): Lubrifierea roților pentru gestionarea supraponderalității și obezității cu acizi grași omega-3. Med. Ipoteze; 77: 1114-112

9. Kabir M. și colab. (2007). Tratamentul timp de 2 luni cu n 3 acizi grași polinesaturați a redus obezitatea și unii factori aterogeni, dar nu a îmbunătățit sensibilitatea la insulină la femeile cu diabet de tip 2: un studiu controlat randomizat. A.m. J. Clin. Nutr.; 86: 1670-1679

10. Thorsdottir I., Tomasson H., Gunnarsdottir I., Gisladottir E., Kiely M., Parra MD, Bandarra NM, Schaafsma G., Martinéz JA (2007): Un studiu randomizat al dietelor de slăbit pentru tineri, altele decât conținut de pește și ulei de pește. Internațional J. Obes; 31: 1560-1566

11. Ruggiero C., Lattanzio F., Lauretani F., Gasperini B., Andres-Lacueva C., Cherubini A. (2009). Ω-3 acizi grași polinesaturați și boli mediate de imunitate: boală inflamatorie intestinală și artrită reumatoidă. Curr. Fermă. Des.; 15: 4135-4148.

12. Wall R., Ross RP, Fitzgerald GF, Stanton C. (2010). Acizi grași din pește: potențialul antiinflamator al acizilor grași omega-3 cu lanț lung. Nutr. Rev.; 68: 280-289.

13. Simopoulos AP (2008). Importanța raportului de acizi grași omega-6/omega-3 în bolile cardiovasculare și alte boli cronice. Experimentează Biol. Med.; 233: 674-688.

14. Rose DP, Connolly JM (1999). Acizii grași omega-3 ca agenți chimioprofilactici pentru cancer. Farmacol. Ther.; 83: 217-244.

15. https://ncez.pl/abc-zywie-/zasady-zdrowego-zywien/witamins-rozpuszczalne-w-tluszczach- (accesat: 08/08/2019)

16. Kiedrovski M., Gaevska D. (2013). Ce ar trebui să știe un medic de familie despre dietele populare de slăbit și pierderea în greutate? Medicina de familie. 3/2013.

17. Grieb P., Kłapcińska B., Smol E. și colab. (2008). Consumul pe termen lung al unei diete sărace în carbohidrați nu provoacă efecte metabolice dăunătoare. Nutr. Rezoluție; 28 (12): 25-833.

18. Zielińska M., Buczkowska - Radlińska J. (2017) Impactul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați asupra sănătății umane. Pomeranian J Life Sci; 63 (4): 56-61.