nutriție adecvată
Dieta pentru construirea musculaturii, concepută pentru începători și intermediari
DORIAN YATES, de șase ori domnul Olympia

Se spune în mod obișnuit că o alimentație adecvată reprezintă 80% din succesul unui culturist. Nu împărtășesc această părere. Pentru mine, culturismul este o sinteză a trei elemente de valoare egală: antrenament, nutriție și atitudine mentală.
Antrenamentul este stimulul inițial care declanșează procesul, nutriția îl alimentează cu combustibil, iar o atitudine pozitivă este factorul unificator, lipirea care face posibil acest întreg proces. Cele trei elemente sunt strâns legate și interdependente. Dacă doar unul dintre ei este ignorat, întreaga unitate se destramă

Cu toate acestea, este destul de clar de ce teoria importanței 80% a nutriției este folosită pentru autoritate, mai ales atunci când încercăm să explicăm starea lucrurilor la începători. Nu este deloc dificil să faci să se antreneze o persoană tânără și pasionată - de fapt, problema este să-l împiedici să se antreneze excesiv. Atitudinea mentală pozitivă merge mână în mână cu entuziasmul. Și nutriție? Din păcate, nutriția este cel mai frecvent uitat ultimul element al acestei treimi.
Se știe că culturistii începători folosesc cantități uriașe de cerneală și hârtie pentru a-și scrie programele de antrenament, în timp ce foarte puțini dintre ei s-ar deranja să le folosească pentru o dietă. Dacă sunteți cu adevărat serioși în ceea ce privește construirea corpului, nu uitați niciodată că nutriția este un mijloc de a consolida munca depusă în sala de sport. Însoțiți intensitatea antrenamentului cu o sârguință egală și o alimentație adecvată și veți vedea că realizările dvs. nu numai că vor fi mai mari, ci vor veni mai repede.
INTREBARI SI RASPUNSURI:

Ce ar trebui să fac dacă greutatea mea rămâne aceeași după ce am crescut caloriile?
Luați, de exemplu, o persoană care a calculat că cantitatea de calorii necesară pentru a menține o greutate corporală normală a fost de 3.000 de calorii și apoi le-a crescut la 3.300. Dacă două săptămâni mai târziu, greutatea sa corporală rămânea aceeași, ar fi trebuit să adaug încă 300 calorii la doza mea zilnică.
Măriți întotdeauna numărul de pași mici. În toate aspectele culturismului, recomand ca modificările să se facă treptat și în funcție de caracteristicile individuale. Acest lucru face mai ușor să se ia în considerare efectul sau lipsa acestuia.
Dacă vă schimbați complet dieta dintr-o singură lovitură și, în același timp, vă revizuiți radical programul de antrenament, aceste schimbări vor fi prea mari pentru a putea judeca ceea ce a dus efectiv la rezultat.

Care ar trebui să fie (în procente) raportul dintre diferitele tipuri de alimente?
Caloriile pe care le consumați într-o zi trebuie distribuite astfel: 50 - 60% din carbohidrați, 25% din proteine ​​și 15 - 20% din grăsimi. Din nou, dintr-o carte nutrițională se află ce alimente se încadrează în ce categorie și care este conținutul lor caloric.
Pentru culturistii avansați aș ​​recomanda 10-15% grăsime pe zi. Cu toate acestea, începătorii vor să se îngrașe - o masă de calitate - astfel încât puțină grăsime să nu fie fatală.

Ce alimente recomandați?
Proteinele trebuie furnizate din ouă (în proporție de 1 gălbenuș și 4 albușuri), pui, curcan, carne roșie negrasă. Laptele este o altă sursă de proteine ​​de primă clasă, dar mulți oameni nu o digeră bine, la fel ca și alte produse lactate.
Carbohidrații se extrag cel mai bine din orez, ovăz, cartofi, paste, legume cu fibre (broccoli, conopidă, salate) și fructe precum mere, banane și portocale.
Grăsimile pot fi luate ca un produs secundar al aportului de proteine ​​sau sub formă de grăsimi vegetale, care se găsesc în multe alimente cu carbohidrați.

De câte ori pe zi ar trebui să mănânc?
Creșterea musculară este mai bine stimulată dacă organismul este alimentat în mod constant cu nutrienții necesari. Aceasta înseamnă că modul tradițional de a mânca - de 3 ori pe zi nu este potrivit. Ar trebui să treceți la 5-6 mese pe zi la fiecare 3 ore.
Doar o anumită cantitate de substanțe nutritive poate fi absorbită într-o singură masă, astfel încât consumul mai des garantează o aprovizionare continuă a corpului cu materiile prime necesare pentru construirea mușchilor.

Ce suplimente alimentare recomandați pentru începători?
Pentru început aș sugera un pachet de multivitamine și minerale, vitamina C suplimentară și shake-uri cu lapte și proteine ​​din ouă.
Pachetul de vitamine și minerale este o asigurare împotriva eventualei lor deficiențe în celelalte componente ale dietei. Trebuie să alegeți un complex de vitamine care să conțină cel puțin următoarele ingrediente: 1g. vitamina C, 50mg. Complex de vitamina B, 400 UI vitamina E.
Vitamina C ajută la recuperare și previne infecțiile. Aș sugera să luați 1 g. la stocarea numerelor 2,3 și 5.
Băuturile proteice din lapte-ou sunt o modalitate eficientă de a lua în plus calorii și proteine ​​fără a împovăra stomacul.

DIETA PENTRU ÎNCEPĂTORI

Mic dejun - 4 albușuri, 1 gălbenuș, 150 g. fulgi de ovăz, 2 pâine prăjită. felii de pâine integrală, 1 portocală, 1 pachet de vitamine
Al doilea mic dejun - 1 shake de proteine ​​cu lapte degresat și 1 banană
Masa de pranz - 150g carne albă de curcan sau pui, 100g. orez, 200g. cartofi copti, 100g. legume
Gustare - 1 shake de proteine ​​cu lapte degresat
Masa de seara - 200 g carne de vită fragedă, 300 g. cartofi copti, 100g. legume
A doua cină - 150g fulgi de ovăz, 4 albușuri, 1 gălbenuș de ou