Autor: momagali | Publicat: 16 mai 2020 | Categorie: Sănătos

nutriție

În articolul de astăzi vom aborda problema alimentației sănătoase pentru a stimula sistemul imunitar. Articolul prezintă răspunsurile la patru dintre cele mai frecvente întrebări despre nutriție și lipsa de oportunități pentru antrenament activ.

Trebuie să-mi reglez dieta?

Înainte de a vorbi despre dietă, trebuie să știm cum să ne calculăm caloriile. Cea mai ușoară cale este de a utiliza calculatorul nostru de calorii .

Cu ajutorul acestuia veți putea calcula cu ușurință și rapid câte calorii trebuie să consumați pe zi, în funcție de greutatea, înălțimea, vârsta, sexul și activitatea fizică.

Mulți dintre voi v-ați întrebat dacă trebuie să vă reglați dieta, iată recomandările noastre:

  • Dacă sunteți în prezent în faza de pierdere a grăsimii, acesta va fi un moment excelent pentru a face acest lucru. Cu toate acestea, acesta nu este momentul pentru a merge la o dietă agresivă. Nu am recomanda mai mult de 10% deficit de calorii.

Cu cât dieta dvs. este mai restrictivă, cu atât riscați să pierdeți vitamine și minerale importante care vă vor ajuta să vă mențineți sistemul imunitar într-o stare excelentă (mai multe despre asta mai târziu).

  • Dacă în prezent încercați să construiți masa musculară și efectuați doar antrenamente cu greutăți, vă recomandăm să reduceți excesul la nu mai mult de 100-200 de calorii pentru a menține.

S-ar putea chiar să merite să pierzi calorii înainte de aportul de întreținere pentru a preveni creșterea excesului de grăsime.

  • Dacă te antrenezi în continuare cu greutăți pentru că ai echipamente de antrenament de forță acasă, poți să ignori acest lucru și să trăiești în continuare ca de obicei.

Cum să-mi optimizez mediul nutritiv?

Deși aveți mai mult control asupra dietei, faptul că rămâneți acasă înseamnă mai multe opțiuni de mâncare. Iată câteva sfaturi despre cum să rezolvați problema.

  • Nu cumpărați alimente de care nu vă puteți abține.

Dacă dintr-un anumit motiv trebuie să păstrați alimente bogate în calorii și hiper-gustoase în casă, faceți acest lucru:

Scoateți-le din ambalaj și păstrați-le într-un borcan opac (sau plic) pe care îl păstrați la vedere. Ambalarea alimentelor joacă un rol imens în asociațiile care au loc în creierul nostru care ne determină să mâncăm.

De aceea, recunoaștem imediat alimentele noastre preferate din supermarket și de ce ambalajul strălucitor ne atrage atenția. Eliminând stimulul (ambalajul), eliminați și asocierea și acest lucru vă poate ajuta să reduceți șansele de a deschide un alt cookie, chipsuri sau vafe.

De asemenea, puneți toate alimentele tentante în congelator. În acest fel, dacă doriți să le mâncați, va trebui să așteptați ca acestea să se dezghețe, care este una dintre cele mai eficiente modalități de a tăia alimentația impulsivă.

  • Încercați această regulă pentru gustări

Dacă descoperiți că mâncați în mod constant ceva, utilizați această regulă:

De fiecare dată când doriți să mâncați o gustare, ar trebui să fie fie bogată în proteine ​​(de exemplu - ouă fierte), fie o bucată de fruct (sau ambele).

Acest lucru face inutil să ajungi la alimente nesănătoase, deoarece ai deja criterii care să-ți ghideze comportamentul.

În plus, pentru că vei mânca proteine ​​+ fibre (din fructe) și aceste alimente au mai puține calorii, vei consuma mai puține calorii în timp ce te simți plin.

Într-un studiu, participanții au fost împărțiți în două grupuri. Primul grup a mâncat un mic dejun bogat în proteine ​​(iaurt), iar al doilea grup - un mic dejun bogat în grăsimi (biscuiți).

După prânz, primul grup de oameni a raportat o senzație crescută de sațietate, în timp ce consuma cu 100 de calorii mai puțin la cină.

Cum să faci față stresului și alimentației emoționale?

Este ceva cu care s-ar putea să te lupți zilnic. Iată câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta.

  • Nu păstrați acasă alimente bogate în calorii și tentante

În schimb, aprovizionează-te cu alimente „sănătoase” sănătoase, cu conținut scăzut de calorii, precum fructele și legumele (precum merele și portocalele). În acest fel, dacă vrei să mănânci ceva, nu ai de ales decât să mănânci lucruri mai sănătoase.

  • Nu sta acasă plictisit ... gândindu-te la mâncare

Dacă sunteți acasă și vă este foame - părăsiți casa. De exemplu, mergi la o plimbare lungă; faceți o „recuperare activă”, cum ar fi întinderea. Citește o carte. Aflați o nouă abilitate sau limbă. Cu cât petreceți mai puțin timp în plictiseală, cu atât reduceți mai mult șansele de a mânca în exces.

  • Implică-te în ceva distractiv

Mâncarea nu este singurul lucru distractiv acasă! Distrează-te cu activități fără mâncare.

Joacă jocuri de societate (sau jocuri video) cu prietenii și familia. Îți amintești puzzle-urile? Sau poate v-ați dorit de mult să urmăriți un nou serial de pe Netflix sau să faceți un maraton cu toate filmele Marvel?

Există un studiu interesant care a constatat că jocul Tetris în doar trei minute slăbește dorința de droguri, mâncare și activități precum sexul și somnul cu aproximativ 20%.

Dacă te plictisești și singura modalitate de a te distra este prin mâncare, atunci este mai probabil să cedezi ispitei și să distrugi frigiderul. De asemenea, dacă faci ceva distractiv care necesită timp și atenție, este mai puțin probabil să te gândești la mâncare.

  • Conștientizare

Prin conștientizare, vrem să ne dăm seama de ce vă gândiți la un anumit aliment. Îți este foame chiar acum sau mănânci doar pentru că nu mai este nimic de făcut?

Pentru a vă opri și a vă da seama cu adevărat de ce vă simțiți într-un anumit fel, trebuie să „rupeți” modelul de gândire care vă face să mâncați excesiv.

Am nevoie de suplimente

Numărul de postări nebune pe care le-am văzut pe Instagram în ultimele câteva săptămâni despre alimente magice, diete și „suplimente naturale de sănătate” pentru a vă stimula sistemul imunitar este prea mare!

Cu toate acestea, vă puteți întări sistemul imunitar mâncând. Iată câteva moduri:

Sfatul principal este să mâncați o dietă variată și bine echilibrată, bogată în fructe și legume (pentru a crește aportul de antioxidanți și nutrienți asociați).

Sfaturile specifice pentru vârstnici sunt creșterea aportului de vitamina E (134 mg - 800 mg/zi), zinc (30 mg - 220 mg/zi), vitamina C (200 mg - 2 g/zi) și în special pentru acele persoane cu vitamina D, deficit de vitamina D (10 µg - 100 µg/zi).

S-a demonstrat că acești micronutrienți sprijină funcția celulelor T și a celulelor B, inclusiv la vârstnici.

Cu toate acestea, acest lucru are sens pragmatic - pentru a vă menține sănătatea generală și, în special, pentru sistemul imunitar.

Așadar, dieta dvs. nu ar trebui să se schimbe prea mult față de ceea ce este probabil să faceți: urmați o dietă care constă din alimente bogate în nutrienți, cu multe fructe și legume și mențineți alimentele procesate la un nivel minim.

Desigur, este posibil să nu fie ușor să obțineți toți acești nutrienți din alimente (cum ar fi vitamina D), astfel încât să puteți utiliza suplimente atunci când este necesar.