Liste și informații despre alimentele obișnuite

indicele

Indicele glicemic ne dă o idee despre care alimente ne cresc cel mai repede și mai mult glicemia.

De ce este important acest lucru?

Mulți oameni au probleme cu procesarea unei creșteri mari a glicemiei și mai bună în multe privințe, atunci când zahărul din sânge este destul de stabil. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele cu diabet zaharat, prediabet, rezistență la insulină și sindrom metabolic.

Ce înseamnă numerele?

Consumul de glucoză pură este estimat la 100 - toate celelalte alimente sunt legate de aceasta. Alimentele cu un indice glicemic de 95 cresc glicemia aproape la fel de mult ca glucoza pură, dar alimentele cu un indice glicemic de 20 nu cresc deloc nivelul zahărului din sânge. Cu toate acestea, este important să rețineți că indicele glicemic nu ia în considerare dimensiunea porției. Cantitatea reală de alimente care mărește zahărul din sânge trebuie făcută atât cu cât este glicemic, cât și cu cât mănâncă. Sarcina glicemică încearcă să combine aceste concepte, iar unele diete folosesc sarcina glicemică din acest motiv.

De ce există atât de multe numere de alimente?

Mulți factori afectează testele alimentare, inclusiv diferențele dintre persoanele testate, rețetele, tehnicile de laborator și faptul că nu există doi morcovi asemănători.

Când există un singur număr după masă, înseamnă că s-a făcut un singur studiu cu acea mâncare (poate că a fost un studiu de oriunde din lume).

Acest număr este mediu pentru toți oamenii din studiu, deci ar trebui să vă gândiți la acest număr ca la o prognoză. De exemplu, a existat un studiu al cerealelor cusute cu fructe, iar gama de persoane testate a fost între 60 și 78 de ani, deși rezultatul a fost uniform, 69.

Când există o serie de numere după masă, aceasta este cea mai mare și cea mai mică valoare a diferitelor studii.

În unele cazuri, s-au făcut medii din mai multe studii, care au fost, de asemenea, incluse. Dar numărul pentru fiecare dintre aceste studii a fost mediu pentru persoanele din studiu.

Deoarece există atât de multe variații între alimente și între indivizi, nu există în esență nicio diferență între alimentele care au o diferență de cel puțin 5 sau 10 puncte pe scara glicemică.

Deși conceptul indicelui glicemic este foarte util, este important să educăm oamenii despre adevărata realitate a indicelui dacă vor baza alimentele în jurul lor. Iar realitatea este că nimeni nu spune povestea vreunei alimente dintr-un corp. Singura modalitate de a ști să mănânci alimente este să-ți verifici propria glucoză din sânge. Aceasta înseamnă că indicele glicemic ne poate oferi informații generale despre carbohidrați.

Lista indicelui glicemic

Zahăr

  • Fructoza 12-25, în medie 19, dar vă rugăm să citiți acest lucru înainte de a utiliza fructoza
  • Glucoza 85-111, în medie 100
  • Glucoza consumată cu 15-20 de grame de fibre 57-85
  • Glucoza consumată cu proteine ​​și grăsimi 56
  • Dragă 32-87, în medie 55
  • Lactoză 46
  • Zaharoza (masa de zahăr granulat), cel mult 58-65, cu 2 studii mai mare, cu o valoare medie de 68 (zaharoza este jumătate glucoză și jumătate fructoză)
  • Pentru indicele glicemic al alcoolilor din zahăr, cum ar fi maltitolul, vezi graficul.

Lactate

  • Lapte, regulat (întreg) 11-40, în medie 27
  • Lapte degresat - 32
  • Iaurt fără zahăr adăugat - 14-23
  • Pâine albă 64-87 - în medie 70 și 73
  • Pâine integrală din grâu, făcută cu făină integrală 100% - în medie 52-87 71
  • Pâine de grâu făcută cu sâmburi de grâu crăpate 50% 58
  • Pâine de grâu făcută cu boabe de grâu crăpate 75% 48

Briose, prăjituri, clătite, vafe etc.

  • variază foarte mult (38-102), dar cel mai adesea între 55 și 80

Crackers

  • Prajituri cu orez - 61-91, in medie 78
  • Pâine de secară bogată în fibre - 59-69, în medie 64
  • Pietre de grâu dur - 67

Cereale reci

  • All-Bran - 30-51, în medie 42
  • Brand Buddes - 58
  • Iepuraș cu Psyllium - 47
  • Fulgi de porumb 72-92, medie 81 (fulgii de porumb americani sunt 92)

  • Corn Check 83
  • Crispin 87
  • Riduri de fructe - 69
  • Grame aurii - 71
  • Piulițe granulate 67-85 în medie 71
  • Viața - 66
  • Grâu afumat - 67-80
  • Cereale crocante din orez - 81-95
  • Verificare orez - 89
  • Grâu zdrobit - 67-83 mediu 75
  • Mai ales K - 54-84
  • Total - 76
  • Weetabix și altele asemenea - 61-74 - în medie 70

Cereale fierbinți

  • Cremă de grâu - 66
  • Cremă de grâu instant - 74
  • Făină de ovăz din ovăz laminat (nu instantanee) 42-75, din nou cea mai mare este cea de ovăz americană în medie 58
  • Mâncăruri rapide de fulgi de ovăz - 66

Boabe - fierte întregi, dacă nu se specifică altfel

  • Orzul - 22-48
  • Orz, crăpătură - 50
  • Orz, rulat - 66
  • Hrișcă - 49-63
  • Făină de porumb fiartă în apă - 69
  • Cuscus (grâu prelucrat) - 61-69
  • Milet - 71
  • Orez, alb cu bob lung - 50-64, mediu 56
  • Orez, alb cu bob scurt și mediu - 83-93
  • Orez, maro - 66-87
  • Grâu, nuci întregi - 30-48
  • Grâu, bulgar (grâu crăpat) - 46-53, în medie 48

patiserie

Indicele glicemic al pastelor obținute din grâu (majoritatea pastelor) depinde de forma pastelor (cu cât este mai gros, cu atât este mai mic IG) și de felul în care sunt gătite. Când este preparat ca italienii, „al dente” - oarecum solid - are cel mai mic indice glicemic. Cu cât îl gătiți mai mult, cu atât este mai moale și cu atât este mai mare stingerea.

  • Cu variații în funcție de acești factori, majoritatea studiilor privind pastele de grâu prezintă indicii geografici din anii 1940 până în anii 1960, cu mai mulți cufundați în anii 1930.
  • Orez din paste (inclusiv brun) 40-92
  • Nudle din fasole (fasole) 26-39

fructe

Fructele individuale sunt legate de numărul de carbohidrați și alte informații nutriționale. Pentru mai multe informații despre conținutul de zahăr/carbohidrați din fructe, consultați lista fructelor cu conținut scăzut de carbohidrați. .

  • Mere - 28-44 de ani, în medie 38
  • Caise crude - 57
  • Caise conservate în sirop ușor - 64
  • Caise, uscate 31
  • Distribuția fructelor de caise (zahăr redus) - 55
  • Banana, insuficientă - 30
  • Banana, excesivă - 52
  • Banana, nespecificat 46-70
  • Pepene galben 65
  • Cireșe 22
  • Date 103
  • Grapefruit 25
  • Strugurii 46-49
  • Fructe Kiwi 47-58
  • Mango 41-60, în medie 51
  • Portocale 31-51, în medie 42
  • Papaya 56-60, în medie 59
  • Piersici 28-56
  • Pere 33-42
  • Ananas 51-66
  • Prune 24-53
  • Stafide 64
  • Berry 40
  • Pepene galben 72

Suc de fructe

  • Suc de morcovi - 43
  • Cocktail cu suc de afine - 52-68
  • Suc de grepfrut 48
  • Suc de portocale 46-53
  • Suc de ananas - 46
  • Suc de roșii - 38

Legume fără amidon

Majoritatea legumelor fără amidon nu sunt testate pentru că va trebui să mănânci atât de mult pentru a obține 50 de grame de carbohidrați pentru test (de exemplu, 20 de căni de broccoli). Și, de fapt, pentru multe dintre aceste legume, există atât de puțini carbohidrați înfășurați în atât de multă celuloză încât probabil provoacă o creștere mică sau deloc a glicemiei. Din acest motiv, unele diete cu conținut scăzut de carbohidrați numesc aceste alimente „gratuite”. Pe de altă parte, unele legume fără amidon au mai mult zahăr decât altele, iar unele, ca și roșiile, sunt de fapt fructe care vor provoca cu siguranță o creștere a zahărului din sânge.

Legume cu amidon

  • Sfeclă 64
  • Morcovi 16-92 în medie 47
  • Porumb 37-62, mediu 53
  • Păstârnac 97
  • Mazăre, verde, proaspătă sau congelată 39-54, medie 48
  • Cartofi 56-111 - cele mai multe medii sunt de obicei date în anii '80
  • Cartofi, instantaneu - 74-97, în medie 80
  • Rutabaga 72
  • Cartofi dulci - 44-78, în medie 61 *
  • * Cartofii dulci și imigranții acoperă o mare varietate de specii care sunt numite lucruri diferite în diferite părți ale lumii. De exemplu, medicamentele pentru rodii din Statele Unite sunt un tip de cartof dulce. Speciile sunt rareori conținute în tabele.

Leguminoase

Cu excepția cazului în care se specifică altfel, acest lucru se aplică boabelor uscate sau mazărei care au fost fierte. Când se examinează fasolea conservată, acestea au un indice glicemic mai mare.

  • Mazăre negre 33-50
  • Boabe de ulei 28-36, în medie 31
  • Năut (fasole garbanzo) 31-36
  • Năut, conservat 42
  • Rinichi 13-46, în medie 34
  • Fasole, conservate 52
  • Lintea 18-37
  • Lintea, conservată 52
  • Fasole de arahide (fasole albă, caviar) 30-39
  • Fasole de arahide, cu presiunea pregătită 29-59
  • Mazăre, uscate, împărțite 32
  • Fasole Pinto 39
  • Fasole Pinto, conservate 45
  • Soia 15-20
  • Soia conservată 14

Nuci și gustări

  • Kashuni 22
  • Așchii de porumb 72
  • Înghețată - 37-80
  • Arahide 7-23, în medie 14
  • Popcorn 55-89
  • Prajituri pop 70
  • Cipsuri de cartofi 51-57

bomboane

  • Jelly beans 76-80
  • Snack Bar cu ciocolată Kyudo 62
  • Salvatori de viață 70
  • Mars Bar 62-68
  • 70
  • Media Skinner 55

Bauturi nealcoolice

  • Coca Cola - 53-63 în medie 58
  • Gatorade - 78
  • Sifon portocaliu - 68

> Lerux, Marcus Foster-Powell, Kay, Holt, Susanna și Brand Miller, Janet. „Tabelul internațional al indicelui glicemic și al valorilor încărcării glicemice: 2002”. American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 76, nr. 1, 5-56, (2002).