indicele

Oricine este interesat să mănânce știe că ar trebui să limiteze carbohidrații rafinați și zaharurile libere în detrimentul legumelor, fructelor și cerealelor integrale. De obicei, considerațiile sunt caloriile goale și consecințele asociate.

Cu toate acestea, caloriile limitează informațiile la cantitatea de energie produsă de un aliment. Mult mai important este cât de repede corpul își ia glucoza - elementul de bază pentru producerea de energie. Răspunsul la această întrebare este dat de indicele glicemic (IG). În literatura de specialitate întâlnesc termenul de management al carbohidraților, să înțelegem de ce.

Ce este un indice glicemic (IG)

GI clasifică alimentele cu carbohidrați pe o scară de la 0 la 100, în funcție de modificările nivelurilor de zahăr din sânge (glucoză) după consumul alimentelor. Scopul IG este de a menține nivelurile de zahăr din sânge relativ constante în timpul zilei și de a preveni fluctuații accentuate ale valorilor.

În plus față de problemele de insulină deja stabilite, în care zahărul din sânge ar trebui monitorizat îndeaproape, o dietă conformă cu GI are o serie de aspecte pozitive și este adecvată:

pentru a reduce inflamația și a îmbunătăți microbiomul;

să slăbească și să mențină greutatea optimă;

în colesterol ridicat, pentru a reduce riscul bolilor cardiovasculare;

în sindromul metabolic și diabetul de tip 2.

Principiul de bază pentru menținerea nivelurilor optime de zahăr din sânge este alegerea alimentelor cu un IG de până la 55. Acești carbohidrați au un IG scăzut și sunt absorbiți încet și treptat.

Alimentele cu un IG crescut (peste 70) cresc brusc glucoza din sânge, respectiv, sunt metabolizate rapid. După consumul unor astfel de alimente, pancreasul trebuie să producă cantități mari de insulină pentru a transfera glucoza liberă în celulă, unde poate fi transformată în energie.

Alimentele cu un indice intermediar sunt cele care se încadrează pe scara cuprinsă între 55 și 69.

Deoarece mănânci rar un singur produs, este important să știi că GI poate fi echilibrat. De exemplu, atunci când mănânci alimente cu IG crescut, este bine să le combini cu altul cu IG scăzut (de exemplu, cartofi copți cu salată). La urma urmei, sunt interesați de IG al întregului fel de mâncare, nu doar de produsele individuale.

Ce afectează GI

Sună foarte simplu, dar de fapt există o serie de factori care afectează GI și în funcție de care se modifică:

Cât de rafinați sunt carbohidrații - Acesta este probabil cel mai important factor care determină IG-ul alimentelor. Cu cât carbohidrații sunt mai prelucrați, cu atât conțin mai puține fibre. Fără fibre, glucidele devin incapabile să reziste enzimelor digestive și sunt metabolizate rapid în glucoză.

Structura chimică - Glucoza are cel mai mare IG de 100. Cu toate acestea, fructoza este metabolizată diferit și ea însăși are un IG scăzut de 23. După cum știți, zahărul de masă este o dizaharidă formată dintr-o moleculă de glucoză și o moleculă de fructoză (GI 65).

Structura fizică - Majoritatea pâinilor aparțin categoriei IG crescut nu datorită naturii chimice a grâului, ci din motive pur fizice - grâul fin măcinat conferă enzimelor digestive o suprafață mai mare pentru a descompune carbohidrații din pâine, respectiv sunt metabolizați mai repede.

Mod de preparare de alimente - Gătitul prelungit sau coacerea măresc GI. Dacă faceți paste al dente, de exemplu, indicele glicemic al acestuia este mai mic. Acest lucru se datorează din nou enzimelor digestive, care descompun alimentele mai ușor de gătit.

Fibră (disponibile în carbohidrați înșiși, dar și disponibile deja în tractul digestiv) încetinesc metabolismul glucidelor.

Prezența grăsimilor și acizilor încetinesc metabolismul glucidelor și digestia acestora. Prin urmare, este o idee bună să adăugați suc de lămâie sau oțet. O modalitate bună de a echilibra IG ridicat al cartofilor coapte este să-l amestecați cu salată verde cu suc de lămâie sau oțet de mere. De asemenea, pâinea făcută cu drojdie are un IG mai mic decât cea făcută cu drojdie; pentru un efect și mai bun - pâine cu drojdie din făină integrală, care este bogată în fibre și conține grăsimi utile.

Microbiom - Relația dintre bacteriile care locuiesc în tractul gastrointestinal și nivelul zahărului din sânge este dublă. Toată lumea știe că mulți carbohidrați rafinați (cu IG crescut) hrănesc bacteriile nefavorabile și distrug echilibrul florei intestinale. Mai interesant este însă modul în care bacteriile bune afectează glicemia. Un microbiom sănătos și bine echilibrat îmbunătățește răspunsul glicemic (modul în care un aliment afectează nivelul zahărului din sânge). Cu alte cuvinte, dacă dieta dvs. include în general alimente cu conținut scăzut de IG, bogate în fibre, atunci cu un singur consum de alimente cu conținut ridicat de IG, fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge nu vor fi la fel de drastice.

Puteți afla mai multe despre microbiom aici.

Principiile de bază ale nutriției

După cum puteți vedea în tabelul de mai jos, IG se aplică numai alimentelor cu carbohidrați și exclude cele bogate în grăsimi și proteine, adică. în fața ta este doar o parte din imagine. O dietă echilibrată se bazează pe raportul corect de macronutrienți, în care carbohidrații ocupă partea principală (aproximativ 50% din aportul de energie), dar ce și cât de multe grăsimi și proteine ​​consumați nu sunt mai puțin importante. GI are scopul de a îmbunătăți calitatea alimentelor cu carbohidrați pe care le alegeți și este o metodă dovedită științific de combatere a diabetului de tip 2 și a altor boli cronice, dar numai aceasta nu este suficientă pentru a vă echilibra dieta. Faptul este că pentru mulți oameni funcționează, deoarece carbohidrații rafinați sunt cei care sunt suprasolicitați cel mai mult.

Principiile de bază ale nutriției în conformitate cu IG nu diferă de cele ale alimentației sănătoase și anume:

alimente mai reale, naturale;

mai multe legume și fructe;

alimente mai puțin procesate;

mai puține zaharuri libere.

Unde este cantitatea de zahăr

Conform diverselor surse, valorile GI variază, deci nu le luați ca absolute, ci pur și simplu ca un ghid. Rețineți, de asemenea, toți factorii care pot schimba IG.

În general, alimentele se împart în trei categorii:

Alimente cu indice glicemic scăzut (până la 55) - majoritatea legumelor și fructelor, leguminoaselor și a cerealelor nerafinate.

Alimente cu indice glicemic mediu (între 56 și 69) - Cartofi, porumb, orez alb, cuscus.

Alimente cu indice glicemic ridicat (peste 70) - pâine albă, orez, toate zecimile și cofetărie.

Iată un eșantion de alimente de la Harvard Medical School:

Legume

frunze verzi, crucifere - 10

roșii, castraveți, dovlecei, ridichi - 10 - 15