indicele

Calculul caloriilor, mărimilor porțiilor, punctelor alimentare, procentului de carbohidrați în grăsimi și proteine ​​... Și acum indicele glicemic!

Respectarea strictă a fiecărei diete ne transformă în calculatoare de mers. Trebuie să fim chimiști pentru a obține rezultatele dorite?

Conceptul de indice glicemic

Se pare că este bine să știm mai multe despre ce se întâmplă cu corpul nostru atunci când mâncăm unul sau altul. Conceptul de indice glicemic (IG) a fost dezvoltat de Dr. David Jenkins pentru a arăta rata la care un anumit aliment afectează secreția de insulină.

Indicele glicemic este o valoare numerică de la 0 la 100, care reflectă gradul de transfer al zahărului din alimente în sânge, creșterea zahărului din sânge și efectul său asupra secreției de insulină din pancreas.

De regulă, toți carbohidrații sunt prelucrați în organism în glucoză și determină o creștere temporară a nivelului zahărului din sânge - un proces numit răspuns glicemic. Este influențat de mulți factori, inclusiv cantitatea de alimente, cantitatea și tipul de carbohidrați din aceasta, metoda de procesare a alimentelor și multe altele. Indicele glicemic (IG) măsoară exact cât de mult glicemia va crește cu 50 de grame de carbohidrați comparativ cu așa-numitele. control (sau glucoza având o valoare GI de 100).

Dezvoltat inițial ca un ajutor pentru un control mai bun al zahărului din sânge la diabetici, dieta pe bază de indice glicemic a devenit un concept fundamental în multe diete. Un număr mare de regimuri populare au fost dezvoltate pe conceptul său, cum ar fi dietele Ducan și Zone.

Lista IG a anumitor alimente (valorile se referă la 100 g de produs)

Indice glicemic scăzut (până la 40)

morcovi fierți - 39

caise uscate - 31

spaghete integrale - 37

lapte degresat - 32

Indicele glicemic mediu (40-60)

fasole conservată 42-52

cartofi dulci 51-54

porumb dulce - 55

fulgi de ovăz 50-55

ciocolată naturală - 49

Indice glicemic ridicat (peste 61)

cartofi la cuptor - 85

cartofi prajiti - 75

piure de cartofi - 80

zahăr cristal - 65

Alegerea alimentelor în funcție de indicele glicemic sau a unor trucuri în urmarea dietei GI

Deoarece controlul greutății este preocupat de asigurarea unor niveluri stabile de zahăr din sânge, alegerea alimentelor cu un indice glicemic mai mic este importantă pentru realizarea unei diete sănătoase.

Alimentele precum fructele și legumele, cerealele integrale, carnea slabă și peștele au un conținut scăzut de IG, bogate în mod natural în fibre și sățioase. Acestea duc cu ușurință la pierderea în greutate.

Susținătorii dietei pe bază de IG recomandă alegerea alimentelor cu un indice glicemic scăzut atunci când includeți carbohidrați în dieta dumneavoastră. Indiferent dacă sunteți înarmat sau nu cu masa adecvată, este important să știți că după tratamentul termic majoritatea alimentelor au un indice glicemic mai mare.

Pe de altă parte, adăugarea de proteine, grăsimi, fibre, suc de lămâie și oțet reduce indicele glicemic al alimentelor.

IG al alimentelor poate și variază în funcție de maturitatea unei culturi, cu cât un aliment se maturizează, cu atât este mai mare conținutul de zahăr și amidon. Bananele sunt un bun exemplu: atunci când sunt verzi au un IG mai mic de 45 decât atunci când sunt IG coapte de 70. De asemenea, dacă cartofii sunt proaspeți, aceștia au un IG puțin mai mic decât vechii cartofi care au fost scoși cu luni în urmă. Este similar cu maturarea porumbului, de exemplu.

Fibrele afectează și valoarea GI a alimentelor. Când pâinea este făcută din făină integrală, fibra din ea duce la un IG mai scăzut în comparație cu pâinea făcută din făină albă măcinată fin.

Ce cred experții despre dietă în funcție de indicele glicemic

În ciuda tuturor faptelor și studiilor acumulate, există încă diferențe în opiniile nutriționiștilor. Oponenții dietelor cu conținut scăzut de glicemie cred că efectul lor se datorează în principal conținutului ridicat de fibre din alimentele cu IG scăzut, mai degrabă decât nivelului de zahăr din sânge. Pierderea în greutate pe termen lung este o sarcină mult mai complexă decât alegerea carbohidraților cu conținut scăzut de GI. Mult mai important este ce mai mănânci și cât de activ fizic ești, spun scepticii în rândul experților.

Alții cred că, dacă sunteți pricepuți la cifre și ați dobândit abilitățile necesare pentru a elimina sănătos din carbohidrați nesănătoși, atunci dietele cu conținut scăzut de glicemie sunt potrivite pentru dvs. - mai ales dacă suferiți de prediabet. Rețineți că, pe lângă monitorizarea IG, trebuie să învățați să controlați dimensiunile porțiilor și caloriile totale în funcție de nevoile dvs. individuale. Iar activitatea fizică este întotdeauna un plus.

Și calculați IG în meniul de pe farfurie? Credeți că acest lucru are un efect asupra controlului greutății?