glicemică

Indicele glicemic este un instrument folosit pentru a măsura rata la care zahărul din carbohidrați intră liber în sânge. Carbohidrații, numiți și zaharide, furnizează energie organismului, precum zaharurile. Glucidele sunt prezente în alimentele dulci (bomboane și dulciuri), precum și în toate fructele, legumele, cerealele, leguminoasele și produsele lactate. sunt diferite tipuri de zaharide: de ex. monozaharide sau zaharuri simple, cum ar fi glucoza. Dizaharidele sau zaharurile duble includ lactoza, un zahăr prezent în mod natural în lapte și derivații săi. O altă dizaharidă este zaharoza. Polizaharidele includ amidonul, care se găsește în porumb, orez, spaghete, pâine, cereale și leguminoase. Majoritatea glucidelor sunt absorbite mai lent decât glucoza.

Circulația glucozei

Odată ce am mâncat carbohidrați, zahărul conținut în alimente este descompus la cea mai mică componentă: glucoza. Este un zahăr simplu care poate fi absorbit prin peretele intestinal și poate intra rapid în sânge. Odată ajuns în fluxul sanguin, glucoza circulă în organism și merge acolo unde are nevoie pentru a furniza energie. Pentru a părăsi fluxul sanguin și a intra în celulele corpului, este nevoie de insulină, care deschide „ușa” celulei. Creșterea lentă a glicemiei permite organismului să înghețe glucoza din fluxul sanguin în mod eficient și să mențină valorile normale chiar și după ce a mâncat. Creșterea rapidă a glicemiei poate pune pancreasul sub stres, care este organul care produce și eliberează insulină.

Beneficiile unui indice glicemic scăzut

Alimentele cu un IG ridicat intră rapid în fluxul sanguin, în timp ce cele cu un IG scăzut sunt digerate mai lent în sistemul digestiv și intră în fluxul sanguin mai lent. Ne putem gândi la alimentele cu un indice glicemic scăzut ca „glucide lente” care oferă mai multe beneficii. Acestea includ pierderea în greutate și menținerea, sensibilitatea crescută la insulină, controlul îmbunătățit al diabetului, riscul redus de boli de inimă, nivelurile îmbunătățite de colesterol, controlul sindromului ovarului polichistic, foamea redusă și o senzație mai lungă de sațietate și o forță fizică mai mare

Sarcina glicemică

Unii cred asta sarcină glicemică este o măsură mai utilă decât indicele glicemic în sine. Sarcina glicemică se calculează înmulțind indicele glicemic al unui aliment cu cantitatea sa de carbohidrați în grame, apoi împărțind acest număr la 100.

De exemplu, indicele glicemic al unei banane coapte este de 51, iar cantitatea de carbohidrați pe care o conține este de 25 până la 28 de grame (la 100 de grame de produs).

51 x 25: 100 = 12,75

Acest număr poate fi rotunjit până la 13. În acest fel are o banană sarcină glicemică 13. O portocală are un indice glicemic de aproximativ 43 și conține 11 g de carbohidrați.

43 x 11: 100 = 4,73

Astfel, rotunjind, portocaliul are sarcină glicemică 5.

Evident, o portocală va avea un efect mai mic asupra zahărului din sânge. Aceasta nu înseamnă că bananele sunt rele. Există multe modalități de a măsura cât de sănătos este un aliment - cum ar fi vitaminele, mineralele și alți fitonutrienți pe care îl poate conține -, dar sarcină glicemică este o altă piesă a puzzle-ului.

Majoritatea legumelor au un IG scăzut, astfel încât să le puteți consuma fără restricții și să vă bucurați de beneficiile antioxidanților, alimentelor și altor compuși vegetali fără ca organismul să fie prea stresat pentru a contracara creșterea glicemiei.

De fapt, alimentele cu un indice glicemic ridicat de sarcină glicemică pot fi manipulate. La antrenamentele individuale spun cum, în ce circumstanțe și de ce!

Fac excepție unele soiuri de cartofi, care au un indice glicemic ridicat, care este determinat de metoda de tratament termic. De exemplu, priviți cartofii dulci și cartofii obișnuiți: