gata

Stretching sau întinzându-se Poate că nu este cea mai interesantă parte a antrenamentului, dar este la fel de important aspect, atât forță, cât și exerciții cardio.

Includerea unor exerciții de mobilitate în program de fitness vă va ajuta să îmbunătățiți flexibilitatea, să reduceți etanșeitatea și, în cele din urmă, să vă faceți antrenamentele de multe ori mai eficiente și mai sigure.

Ce este flexibilitatea?

Aceasta este capacitatea corpului de a efectua o mișcare a unei articulații într-un anumit interval de mișcare. Fie că vorbim despre flexibilitate, mobilitate sau mobilitate, vorbim despre mișcarea membrelor în jurul articulațiilor lor adiacente sau mișcări în trunchi față de coloana vertebrală.

Cu o mobilitate insuficientă, mușchii care restricționează mobilitatea articulațiilor încep să se tensioneze chiar și la cele mai mici amplitudini de mișcare. Rigiditatea poate duce la diverse modificări, chiar legate de apariția de spini și o serie de alte dureri neplăcute, cel mai adesea dureri de spate.

În cazul în care doriți să vă protejați de leziuni, este important să vă antrenați articulațiile în mod regulat și, mai ales, să vă mențineți flexibilitatea. Cel mai important lucru este menținerea elasticității corpului pentru a asigura confortul maxim în anii mai în vârstă.

Majoritatea oamenilor își doresc să fie mai flexibili, dar nu fac nimic în acest sens, deoarece majoritatea exerciții par o formă ciudată de tortură.

Din fericire, îmbunătățirea flexibilității și a mobilității nu este dificilă, ci necesită doar timp. Pentru efectuarea corectă și sigură a exercițiilor de stretching, trebuie să urmați câteva tehnici dovedite:

Obțineți 3 antrenamente abdominale complet gratuite.

Antrenează-te unde și când vrei. Indiferent dacă vă aflați la sală sau acasă, antrenamentele abdominale vă vor ajuta să ardeți grăsimi și să vă modelați rapid abdomenul.!

  • Înainte de a începe să vă întindeți mușchii și articulațiile, este important să le încălziți, prin exerciții cardio, cum ar fi mersul pe bandă, alergarea într-un singur loc sau rotirea unei biciclete timp de aproximativ 5 minute.
  • Respiră normal în timp ce faci exercițiile de stretching. Nu vă țineți niciodată respirația în timpul unei reprezentații.
  • Întinderea mușchilor și articulațiilor la un nivel de durere excesivă trebuie evitată, deoarece poate deteriora țesuturile.
  • În timpul întinderii, trebuie să vă concentrați asupra mușchilor și articulațiilor specifice care sunt întinse pentru a face întinderea mai eficientă.
  • Efectuați exercițiile cu mișcări ușoare și fine.

Iată câteva exerciții de întindere de bază potrivite pentru începători

Se întinde pentru partea superioară a corpului

Exerciții de întindere a gâtului

Stați în poziție verticală cu brațele aproape de corp și priviți înainte, relaxându-vă gâtul. Înclinați capul spre dreapta, așezați mâna dreaptă pe urechea stângă și trageți ușor capul spre umărul drept timp de aproximativ 1 minut. Pentru un efect mai bun, puneți mâna stângă la spate și trageți umărul în jos. Repetați exercițiul cu cealaltă mână.

Așezați un covor de yoga sau ceva moale pe perete și înclinați capul împreună, ținând ochii la orizont în orice moment. Țineți între 30-60 de secunde.

Exerciții de întindere pentru piept și umăr

Stai pe pământ cu mâinile în spatele corpului tău. Glisați brațele înapoi până când simțiți o întindere în partea din față a umărului, bicepsului și antebrațului. Încercați să vă mențineți palmele cât mai aproape unele de altele, acordând atenție disconfortului în partea de blocare a cotului. Rămâneți în întindere timp de 60-90 de secunde.

Exerciții de întindere pentru biceps

Stai drept sau în genunchi. Luați un băț, un mâner de mătură, un prosop sau o bandă elastică. Rulați brațele înapoi până când acestea trec în spatele dvs. și stați orizontal pe sol. Aveți grijă să nu îndoiți corpul, umerii sunt chiar deasupra bazinului și a picioarelor. Țineți întinderea timp de 30-60 de secunde.

Exerciții de întindere pentru triceps

În poziție verticală, așezați o mână în spatele unui burete și folosiți cealaltă pentru a vă împinge cotul în jos. Vă puteți înclina partea superioară a corpului pentru o încărcare suplimentară. Nu umflați și mențineți această poziție timp de 1 minut, apoi repetați de cealaltă parte.

Ține un băț sau un prosop cu ambele mâini la spate, una în partea de jos și cealaltă în partea de sus. Cu mâna inferioară, încearcă treptat să tragi brațul în jos. Nu umflați și mențineți această poziție timp de 1 minut, apoi repetați de cealaltă parte.

Exerciții de întindere pentru spate

Urcați în genunchi cu bazinul chiar deasupra genunchilor și așezați mâinile pe un perete. Îndoiți pieptul pe podea, menținându-vă brațele drepte și împingându-vă de perete și nu lăsând talia să se îndoaie pentru a simți o întindere în spatele superior (între omoplați). Rămâneți în întindere timp de cel puțin 1 minut.

Exerciții de întindere pentru partea inferioară a corpului

Exercițiu de întindere pentru centură

Stați în poziție verticală, cu spatele la perete, cu genunchii ușor îndoiți. Extindeți ambele brațe în lateral cu umerii atingând peretele. Înclinați-vă într-o singură direcție, deoarece fesele și umerii sunt în contact cu peretele în orice moment. Rămâneți în această poziție aproximativ 1 minut, apoi repetați de cealaltă parte.

Exercițiu de întindere pentru coapse

Pentru partea din față a coapselor:

Stai într-o poziție de atac, cu un picior înainte și celălalt pe genunchi. Îndoiți piciorul din spate la genunchi și apucați glezna cu mâna. Încercați să îndreptați corpul ținând umerii deasupra genunchiului. Dacă întinderea în coapsa din față este foarte puternică, puteți rămâne ușor aplecat înainte și puteți folosi un scaun pentru sprijin. Țineți între 60-90 de secunde.

Stai într-o poziție de atac, cu un picior înainte și celălalt pe genunchi. Îndoiți genunchiul în spate și sprijiniți-vă de o canapea sau de perete. Încercați să îndreptați corpul ținând umerii deasupra genunchiului. Dacă întinderea în coapsa din față este foarte puternică, puteți rămâne ușor aplecat înainte și puteți folosi un scaun pentru sprijin. Țineți între 60-90 de secunde.

Pentru partea din spate a coapselor:

Din poziție verticală, îndoiți corpul înainte și îndoiți coatele, menținându-vă genunchii drepți, partea din față a coapselor strânse și apăsând cu coatele pe podea. Rămâneți în întindere cel puțin 1 minut.

Exerciții de întindere pentru viței

Din poziție verticală, întindeți un picior înapoi și îndoiți celălalt ușor la genunchi. Pentru mai multă stabilitate, folosiți un scaun sau perete pentru a vă sprijini cu mâinile. Coborâți încet corpul de perete până când simțiți o întindere în zona gambei. Țineți în această poziție timp de 1 minut pe fiecare picior.

Calcă o cărămidă yoga sau o carte mai groasă cu un picior. Înclinați-vă corpul în față pe picioare și aveți grijă să nu vă îndoiți genunchiul până nu simțiți o întindere în vițel. Țineți în această poziție timp de 1 minut pe fiecare picior.

Exerciții de întindere pentru glezne

Luați o poziție așezată pe călcâie, țineți tocurile chiar în spatele feselor. Dacă nu simțiți o întindere în partea din față a gleznei, faceți un picior înainte și ridicați genunchiul pe spate până când se produce o întindere. Țineți 90 de secunde în opțiunea mai ușoară și 45-6o secunde pe fiecare picior în a doua opțiune.

OBȚINEȚI COMPLET GRATUIT

Program complet de antrenament pentru fund și coapse acasă

Descărcare gratuită a burghiului. Antrenează-te fără o sală de gimnastică sau antrenament. Un program complet pentru fund și coapse pentru a efectua acasă.

Concluzie

Exercițiile regulate de întindere ne afectează abilitățile fizice, precum și antrenamentul sigur și eficient.

Exercițiile de întindere vă vor pregăti pentru orice tip de antrenament și vor contribui la relaxarea fizică și mentală generală.

Asigurați-vă că corpul dumneavoastră vă va mulțumi pentru grija acordată în acest domeniu.

Cât de des sunt prezente exercițiile de stretching în antrenament și care este exercițiul tău de stretching preferat? Înainte, după sau separat de antrenament, efectuați întinderea și întinderea?

Distribuiți în comentarii.

Puteți afla mai multe despre activitatea lui Radoslav pe rețelele sale sociale: Instagram | Facebook

Asigurați-vă că examinați și:

  • Exercițiu pentru abdomenul strâns - scândură Provocare de 28 de zile
  • Alimentație sănătoasă: cea mai bună dietă Manual
  • Antrenament cu elastice, 15 exerciții pentru condiții de acasă: întregul corp
  • Capitolul # 2: 11 Greșeli legate de alimentație și antrenament care nu reușesc peste 95% din persoanele care încep fitness
  • Program gratuit de fitness pentru prima lună în sala de sport - Începători
  • 14 Exerciții pentru piept cu greutate proprie (sortate după dificultate). Puteți face totul?

Numele meu este Radoslav Rangelov și mă bucur pentru interesul arătat pentru materialul meu.

Scopul meu este de a le arăta oamenilor o perspectivă diferită asupra mișcării, nutriției, respirației și forței.

Cred că fiecare dintre noi trebuie să învețe în mod constant mai multe despre corpul și mintea noastră pentru a ne menține sănătatea și longevitatea.

Curiozitatea și dorința mea de a ajuta oamenii într-un mod natural duc la o căutare constantă și la aplicarea sistemelor diferite cu fiecare persoană, deoarece toată lumea are nevoie de diferite.

Învăț constant de la cei mai buni din lume și încerc multe metode asupra mea pentru a extrage ceea ce funcționează și a respinge restul. În acest timp am dobândit următoarele cunoștințe:

- Specialist în mobilitate pentru condiționarea distanței funcționale

- Specialist kinesiologic în întindere

- Nutriție și activitate fizică pentru profesioniștii din domeniul sănătății