Vacanța de vară este una dintre cele mai preferate modalități de relaxare și tonificare. Mulți dintre noi ne relaxăm excesiv în timpul vacanței, iar pe lângă muncă și îngrijire, ne uităm adesea silueta. Ne răsfățăm cu tot felul de alimente și băuturi, ceea ce duce adesea la acumularea de kilograme în plus.

vacanțele

Un studiu realizat de companie pentru suplimentele alimentare „Suplimentele Forza”, aproximativ 86 la sută dintre oameni se îngrașă în timpul vacanțelor și al vacanțelor și numai în timpul vacanțelor de vară oamenii se îngrașă în medie cu 2 până la 4 kilograme.

Dacă sunteți supraponderal și doriți să o pierdeți, în acest articol vă vom oferi câteva sfaturi despre cum să o faceți.

Bea mai multă apă. Oamenii confundă adesea senzația de sete cu senzația de foame, așa că data viitoare când îți este foame, mai întâi bei apă și vezi dacă sentimentul va trece. În plus, consumul de mai multe lichide umple stomacul și senzația de foame trece temporar. Unii experți ne recomandă să bem un pahar de apă (sau ceai cu gheață) înainte de masă și apoi cu o masă - cât vrem. În acest fel vom fi plini mai repede și vom mânca mai puțin.

Fii realist. Sănătos, puteți pierde până la 1 kg pe săptămână, dar nu mai mult, așa că stabiliți obiective realizabile. Potrivit nutriționiștilor, majoritatea dietelor și dietelor sunt bune de urmat până când slăbești cel mult 5 kilograme și apoi sfătuiești să menții această greutate timp de cel puțin 6 luni înainte de a repeta dieta.

Răsfățați-vă din când în când. Dacă uneori vă permiteți să vă încălcați dieta strictă, vă veți simți mult mai bine și nu vă veți dăuna în mod semnificativ dietei. De exemplu, se estimează că vă puteți permite surplusuri alimentare de două ori la fiecare 21 de mese. Desigur, nu în cantități prea mari.

"Numara pana la zece". Dacă vă simțiți foarte rău de ceva ce nu ar trebui să mâncați, experții vă sfătuiesc să nu vă grăbiți la frigider sau la magazin. În schimb, așteptați 10 minute, pentru că în acest timp dorința noastră trece de obicei. Puteți folosi minutele pentru a face ceva acasă sau la serviciu sau pur și simplu răsfățați-vă cu ceva care vă va oferi satisfacția de a face acest lucru.

Mănâncă des și puțin. Pentru a menține o cifră bună și o greutate normală, este bine să înveți să mănânci des și în cantități mici. În loc de două sau trei mese copioase pe zi, încercați să mâncați de 5-6 ori, dar mai puțin. Astfel vei fi mereu plin, vei avea suficientă energie și îți vei menține metabolismul mai repede.

În loc de viteză maximă, începeți cu 10%. Stabiliți un obiectiv clar pentru câte kilograme doriți să pierdeți și concentrați-vă pe pierderea a cel puțin 10% din ele. Potrivit experților, șansa de a realiza ceea ce îți dorești în acest mod este mult mai mare. Probabil îți va lua mai mult timp pentru a-ți atinge obiectivul și a pierde toate kilogramele în plus, dar nu vei pierde stimulentul și vei avea mai mult timp să te obișnuiești cu schimbările.

Reduceți dimensiunea porției cu o treime. Când mâncați afară, lăsați o treime din porție fără mâncare. Astfel te vei obișnui să mănânci mai puține calorii fără să te privezi. Le puteți cere să împacheteze restul mâncării pentru dvs. acasă, iar când mâncați acasă, serviți-vă cu o treime mai puțin.

Aveți grijă la consumul de alcool. Băuturile alcoolice conțin o mulțime de calorii în plus pe care le putem evita. O halbă de bere conține peste 150 de calorii, iar un pahar de vin - 85. Cocktailurile au și mai multe calorii datorită amestecului de băuturi diferite. Deci, dacă doriți să slăbiți și să obțineți cifra dorită, cel mai bine este să excludeți complet alcoolul din meniul dvs.

Evitați băuturile gazoase. În plus față de alcool, băuturile răcoritoare vă împiedică, de asemenea, să vă formați. Lichidele nu satură la fel de mult ca alimentele solide. Cercetătorii de la Universitatea Purdue din Indiana au efectuat un experiment în care au hrănit oamenii cu 450 de calorii în fiecare zi. Un grup le-a primit de la bomboane cu jeleu, iar celălalt de la o băutură carbogazoasă. Grupul cu sifon a câștigat mult în greutate, iar consumul de boabe de jeleu a compensat caloriile suplimentare prin reducerea altor alimente. Deci, dacă aveți o dorință irezistibilă de dulciuri, este mai bine să pariați pe ceva de mestecat decât să beți. Dacă ți-e sete, bea doar apă sau ceai cu gheață neîndulcit în loc de sifon.

Evitați să mâncați pe jos. Când mâncăm pe picioare, mintea este de obicei ocupată cu altceva și nu ne dăm seama câtă mâncare mâncăm. De exemplu, dacă luăm un pachet de jetoane în timp ce mergem sau călătorim, îl putem mânca întreg, fără să-l simțim. Prin urmare, cel mai bine este să ne așezăm la masă cu mâncare adecvată de fiecare dată când mâncăm, bucurându-ne de fiecare mușcătură fără a fi distras de alte lucruri. Putem mânca așa chiar dacă avem foarte puțin timp - trebuie doar să lăsăm deoparte o parte din acesta și să ne concentrăm doar asupra nutriției noastre.

Creșteți (puțin) aportul de proteine. Potrivit experților, proteinele prelungesc senzația de sațietate mult mai mult decât carbohidrații și grăsimile. Studiile efectuate în Scoția, Danemarca, Suedia și Anglia arată că persoanele care iau micul dejun sau prânzul cu mai multe proteine ​​sunt mai puțin înfometate la următoarea lor masă. Proteinele necesită, de asemenea, ceva mai multe calorii pentru a fi procesate în organism. Consumați proteine ​​din surse cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci etc.

Găsiți înlocuitori. Căutați înlocuitori cu conținut scăzut de calorii pentru unele alimente dulci sau bogate în carbohidrați și grăsimi. Încercați struguri congelați în loc de bomboane. Faceți floricele fără sare și unt, înmuiați căpșunile în cremă de nuga cu conținut scăzut de grăsime în loc de ciocolată etc.

Aduceți mâncare la petreceri. Când decideți să mergeți la o adunare cu prietenii, oferiți-vă să aduceți mâncare. Astfel puteți pregăti ceva sănătos și sărac în calorii și veți mânca bine fără să vă faceți griji cu privire la siluetă. Cine știe, s-ar putea să le placă și celorlalți.

Relaxa. Unii oameni mănâncă des și mănâncă excesiv atunci când sunt stresați. Cercetătorii de la Universitatea Yale au descoperit că femeile care secretă cel mai mult cortizol (un hormon eliberat în timpul stresului) mănâncă după aceea cele mai grase alimente și bogate în calorii. Combinația de cortizol și insulină (eliberată în timpul mesei) determină corpul să depoziteze grăsimi pentru o posibilă înfometare viitoare și nu vrei asta, nu-i așa? Dacă stresul este o parte integrantă a rutinei zilnice, încercați diferite metode de relaxare, cum ar fi yoga, meditația sau exercițiile de respirație.

Nu exagerați și faceți o pauză. Nu există nicio modalitate de a pierde în greutate într-o singură zi, așa că aveți răbdare și nu vă faceți drumul spre obiectivul dvs. spinos. Nu începeți să vă privați de tot ce sunteți obișnuiți să mâncați și să beți dintr-o dată și nu vă schimbați stilul de viață brusc și complet, deoarece schimbarea poate părea prea dificilă pentru a renunța. Aveți răbdare și faceți modificările încet și treptat, astfel încât să vă puteți adapta la ele.

Pe lângă sfaturile de bază, vă vom prezenta o dietă dovedită, care vă poate ajuta să slăbiți și să vă recâștigați silueta. Este vorba despre notorii 90 de zile dieta . Vă vom prezenta esența acestei diete și vă vom oferi un eșantion de meniu dacă decideți să profitați de ea. Desigur, ar trebui să fiți responsabil pentru propria sănătate și în cazul celor mai mici îndoieli sau întrebări cu privire la impactul dietei asupra corpului dumneavoastră, ar trebui să consultați un specialist care va evalua exact cum să mâncați, ținând cont de nevoile corpului dumneavoastră. și starea dumneavoastră de sănătate.

Dieta de 90 de zile se bazează pe o dietă separată. Vă permite să pierdeți până la 25 de kilograme în 3 luni, îmbunătățind semnificativ metabolismul.

Esența dietei

Dieta se bazează pe mese de 3 ori pe zi sau patru. Ar trebui să beți multe lichide (cel puțin 2 litri) și să mâncați în funcție de pofta de mâncare, dar fără a mânca în exces, desigur.

Cafeaua fără zahăr, sucuri de fructe și legume este uneori permisă, dar alcoolul este strict interzis.

Dacă există un moment în care rupi dieta, nu dispera și nu renunța, ci pur și simplu începe cu ziua în care ai ratat - nu vei dăuna rezultatului.

Dieta durează 90 de zile și doar 90 de zile. Odată ce ai terminat, ai nevoie de o pauză de două luni. După această odihnă puteți repeta încă o dată.

Doar fructele sunt obligatorii la micul dejun în fiecare zi, deoarece din ele organismul extrage zahăr din fructe, care este necesar pentru sistemul nervos.

Cicluri de hrănire

Corpul este un sistem ordonat care necesită o dietă ordonată și armonioasă. Studiile arată că metabolismul uman are 3 cicluri:

De la 4 la 12 ore - un ciclu de curățare a corpului;

De la 12 la 20 de ore - ciclu de hrănire;

De la 20 la 4 ore - ciclu digestiv.

Ciclul de curățare a corpului - în timpul acestui ciclu se consumă o cantitate minimă de alimente (fruct obligatoriu) și se bea o cantitate mai mare de apă, ceai sau băuturi cu conținut scăzut de calorii. În timpul dietei, micul dejun este doar cu fructe.

Ciclul alimentar - în timpul acestui ciclu mâncăm nelimitat. Aici nu este important cât vom consuma, ci cum vom consuma mâncarea și este obligatoriu să respectăm durata dintre mese.

Într-o zi cu proteine, ar trebui să existe patru ore între mese.

În ziua pentru leguminoase și leguminoase, precum și în timpul zilei cu carbohidrați - două ore.

În timpul zilei fructelor este necesar să consumăm mai multe fructe, dar trebuie știut că un tip de fruct este considerat o singură masă.

Poate fi de la una la două ore între mese.

Ciclul digestiv - în timpul acestui ciclu alimentele sunt digerate și asimilate, deci ar trebui să mâncați cât mai puțin posibil (în special fructe) și să beți mai multă apă, ceai sau băuturi cu conținut scăzut de calorii.

Secvența meselor

Aceste zile sunt cel mai important element al dietei. Respectarea ordinii în care ar trebui să mâncăm este foarte importantă și împreună cu combinația corectă de alimente va duce la rezultate excelente.

Dieta constă din patru zile de mese obișnuite, care se repetă și o zi (apă) la fiecare 29 de zile.

Această dietă începe întotdeauna cu o zi cu proteine, continuă cu o zi cu fasole, carbohidrați și se termină cu o zi cu fructe, apoi se repetă până în a 29-a zi, când se bea doar apă.

Ziua proteinelor

Ce alimente se consumă în această zi:

Carne, brânză, brânză galbenă, ouă, soia și produse din soia, lapte și produse lactate. Se pot combina cu spanac, napi, varză, roșii, sfeclă roșie, conopidă etc.

La micul dejun se consumă un singur tip de fructe - mere, portocale, piersici, mandarine, pere, pepene verde, pepene galben, un castron de căpșuni, zmeură etc.

Este foarte important să știm că fructele de diferite tipuri nu trebuie amestecate, precum și diferite tipuri de proteine. Iată cele patru grupe de proteine ​​care sunt consumate separat:

  1. Produse lactate - brânză, brânză galbenă, lapte, iaurt, brânză de vaci
  2. Ouă;
  3. Peşte;
  4. Carne.

La prânz consumăm proteine ​​- fripturi la cuptor (carne de porc, pui, carne de vită), pește sau fructe de mare (calmar, midii, crabi etc.), 2-3 bucăți mari de brânză sau brânză galbenă (poate pane), 2-3 iaurturi, 2-3 ouă fierte, pe ochi sau amestecate cu puțină brânză. Puteți adăuga salată sau legume înăbușite la orice. Este permisă și o felie de pâine (recomandată integral) și 300 ml. bulion de legume - poate fi preparat dintr-un cub gata făcut, dar este de dorit să fie făcut de casă. Bulionul trebuie băut după înghițirea alimentelor uscate.

Pentru cină, consumă ceea ce a fost la prânz, dar doar jumătate din cantitate. Puteți mânca la fel ca la prânz, sărind bulionul.

Leguminoase și leguminoase

Ce produse cad aici:

Orez, fasole albă, fasole verde, mazăre, soia, porumb, linte, cartofi etc.

Pentru micul dejun - fructe.

Pentru prânz - fasole coaptă gătită fără carne, tocană de cartofi sau coaptă la cuptor cu mirodenii, tocană de orez, poate gătită cu mirodenii, mazăre sau linte. Puteți adăuga condimente, salată, apă și pâine.

Pentru cină consumi doar jumătate din ceea ce era la prânz și fără pâine.

Ziua carbohidraților

Produse cu carbohidrați: zahăr, paste, spaghete, pizza, produse de patiserie, înghețată etc.

Glucidele sunt o sursă de energie pentru organism, îmbunătățesc performanța mentală și stabilizează sistemul nervos central. Dacă consumăm mai mulți carbohidrați decât poate transforma organismul în glucoză și glicogen, aceștia se acumulează în depozitele de grăsimi. Deoarece carbohidrații sunt cei mai de vină pentru acumularea de kilograme în plus, în această zi este necesar să respectați strict dieta și să alegeți combinația potrivită de carbohidrați.

Mic dejun - fructe de un fel.

La prânz - pizza fără carne, prăjitură sărată sau dulce de mărimea unei pizza, spaghete cu sosuri de legume, ketchup sau sos de ciuperci fără carne sau alte proteine.

Pentru cină - jumătate din prânz sau produse de patiserie (tort, înghețată, biscuiți, vafe etc.), dar în cantități mici până la moderate. În cele din urmă, puteți termina cu 1-2 bucăți de ciocolată preferată.

Ziua fructelor

Fructele au multe vitamine și oferă energie. Pentru această zi, regula este, de asemenea, să nu amestecați fructele în timpul unei mese. Pentru micul dejun - un tip de fructe, pentru prânz - un alt tip, pentru cină - un al treilea tip.

Puteți mânca tot felul de fructe proaspete, fructe uscate, care sunt recomandate să fie pre-înmuiate în puțină apă pentru a le face mai ușor de digerat. Este de dorit ca acestea să nu fie confiate. Este permis consumul de compoturi preparate cu puțin zahăr, precum și sucuri de fructe.

În această zi este permis, dacă nu puteți suporta doar fructe, să mâncați nuci și semințe, dar în cantități limitate - 25-30 de grame, iar nucile și semințele nu sunt sărate sau caramelizate.

După ce ziua fructelor s-a încheiat, începeți ciclul de la început cu ziua proteinelor până în ziua a 29-a, care este apa.

Ziua apei

Este întotdeauna după ziua fructelor și pe tot parcursul dietei de 90 de zile veți avea trei zile de apă. Ziua apei este cea mai grea, dar după ea are cel mai mare efect. În această zi, luați doar apă, fără alimente pentru a vă curăța corpul.

Reguli suplimentare ale dietei:

Secvența de zile trebuie respectată cu strictețe - ziua proteinelor, ziua leguminoaselor și leguminoaselor, ziua carbohidraților și ziua fructelor.

Înainte de a începe dieta, este recomandabil să consultați un medic, să măsurați tensiunea arterială și să o verificați cel puțin o dată pe lună.

Pentru gătit, utilizați în principal ulei de măsline și condimente.

Respectați orele dintre mese. Dacă ți-e foame la un moment dat, mănâncă un fruct sau bea un pahar cu apă sau suc de fructe.

Când beți suc de fructe proaspăt stors, știți că înlocuiește micul dejun sau o masă în ziua fructelor.

Este absolut interzis să beți băuturi carbogazoase și alcool.

Cafeaua și ceaiul se beau fără zahăr.

Nu beți apă sau ceai în timpul meselor, deoarece acestea irită stomacul și astfel interferează cu defalcarea corectă a alimentelor. Bea apă sau ceai la jumătate de oră după masă.

Nu beți niciodată lapte între mese, deoarece este considerat o masă separată.

Aveți grijă să nu folosiți prea multă sare.

În timpul dietei, nu uitați să faceți mai mult exercițiu, deoarece exercițiul este sănătate.

Dacă tot ce ați citit până acum despre dieta de 90 de zile pare prea complicat de reținut, sau vă faceți griji că nu veți avea timp să vă țineți evidența zilelor și a meniurilor, puteți folosi una dintre numeroasele tablete și smartphone-uri aplicații, cum ar fi dieta de 90 de zile. "dieta de 90 de zile", "dieta de 90 de zile" etc. altele similare pe care le puteți căuta și descărca direct de pe Google Play sau iTunes.