isolarea

Să ne punem în formă după izolarea socială

Unul dintre efectele izolării sociale este greutatea crescută - în medie aproximativ 2,5 kg. Cum să vă puneți în formă? Am solicitat sfatul expertului dr. Maria Nikolova - specialist în nutriție și dietetică cu mulți ani de experiență. Dr. Nikolova pregătește studenți la Universitatea de Medicină - Sofia. Ea însăși a studiat la Viena și are peste 80 de participări științifice și publicații în țară și în străinătate.

Dr. Nikolova, când ar trebui să începem o dietă pentru a ne forma? Există anumite momente care sunt considerate cele mai potrivite și de ce?
Să nu numim o dietă sănătoasă, echilibrată, variată. Dietoterapia face parte din tratamentul anumitor boli. Alimentația sănătoasă nu are sezon. Nu este niciodată prea târziu să-ți schimbi obiceiurile alimentare și permanent. Buna formă este o funcție a unui stil de viață sănătos, care nu sare de la dietă la dietă și nici o stare momentană, spontană de restricții severe, urmată de perioade lungi de consum. Dietă, selecție informată și atentă a alimentelor, activitate fizică, gestionarea stresului, somn adecvat, muncă și odihnă adecvate. există mulți factori care contribuie la o formă bună.

După o perioadă de izolare socială, când mulți dintre noi am lucrat de acasă, cum să ne descurcăm cu kilogramele în plus?
Un studiu recent asupra efectului izolării sociale asupra tiparului alimentar arată că creșterea medie în greutate în perioada de izolare socială la indivizii sănătoși este de aproximativ 2,5 kg. Distanțarea socială are un efect foarte negativ asupra modelelor alimentare, alegerilor alimentare, consumului emoțional și uneori duce la mese de seară. Manifestările tulburărilor alimentare, depresiei, anxietății se adâncesc.

  • Efectele izolării sociale sunt în termeni de:
  • Stresul, depresia - supraalimentarea cu alimente dulci și bogate în zahăr - eliberează serotonină, melatonină.
  • Plictiseala - aport crescut de alimente cu densitate mare de energie, bogate în transă și acizi grași saturați, proteine ​​și carbohidrați.
  • Dorința de mâncare crește - emoțional (dorință irezistibilă de a mânca); comportamentale, (căutare alimente, stocare); cognitiv (gânduri despre mâncare); fiziologic (salivație crescută).
  • Niveluri crescute de stres - tulburări de somn, consumul de alimente nesănătoase.

Ce să fac?
Trebuie să includem următoarele alimente în meniul nostru pentru a depăși efectele negative ale izolării sociale:
Alimente care eliberează serotonina și melatonina: legume cu frunze, tuberculi, semințe, nuci, ovăz, banane, cireșe.
Laptele și produsele lactate sunt o sursă de aminoacid triptofan, care mediază saturația crescută și scade pofta de mâncare pentru alimente dulci și grase. Iaurtul este un aliment funcțional natural, o sursă de tulpini benefice probiotice „bune” de microorganisme, care sunt utile pentru menținerea echilibrului microbiomului intestinal (care este perturbat de stres, dietă nesănătoasă etc.).

Cum să alegi dieta corectă?
Dieta este prescrisă individual de către un nutriționist și nu este aleasă de pacient. Medicul evaluează starea nutrițională, dieta, boala, stilul de viață, regimul de muncă și odihnă, nivelul de activitate fizică, experiența anterioară cu dieta, factorii ereditari, caracteristicile și preferințele dietetice. Nu există o dietă și un regim universal care să fie potrivit pentru toată lumea, cu atât mai mult partajat într-un forum pe internet.

Știm că legumele sunt o parte importantă a majorității dietelor. Care sunt legumele de sezon care ar trebui să fie prezente în meniu?
Recomandările moderne pentru o dietă sănătoasă recomandă să consumați cel puțin 400 de grame de fructe și legume proaspete pe zi, dacă este posibil să includeți legume la fiecare masă. Acum începe sezonul legumelor din țara noastră (dacă pot fi locale, chiar mai bune) - ridichi, castraveți, varză, salată, salată verde, ceapă proaspătă și usturoi proaspăt, doc, urzici, roșii, ardei, vinete, okra, fasole verde, cartofi proaspeți. Cu greu pot enumera varietatea de legume de sezon. Sa nu uitam condimentele verzi - patrunjel, menta, telina, salata proaspata. Toate sunt o sursă excelentă de antioxidanți, fibre, vitamine și minerale și este bine să mănânci legume de diferite culori.

Care sunt fructele potrivite de sezon?
Fructe bine coapte, întregi, proaspete, fără piure, strecurate, îndulcite - căpșuni, zmeură, cireșe, vin caise, piersici, loturi, mere. Fructele conțin, de asemenea, anumite cantități de zaharuri simple.

Care sunt obiceiurile alimentare proaste de care trebuie să scăpăm?

  • Există mai multe obiceiuri proaste majore.
  • Dieta necorespunzătoare - în cea mai mare parte aceasta include mese de seară târzii.
  • Lipsa controlului porțiunii.
  • Neplanificarea meniului - atunci o persoană ajunge la mâncare rapidă, mai ales dacă îi este foame și oboseală.
  • Urmărirea dispozitivelor (computer, TV) în timpul meselor.
  • Mănâncă prea repede sau prea mult, cu ore de mâncare, mâncare emoțională, mâncare ascunsă cu alimente cu energie ridicată și valoare biologică redusă, lipsa unui aport suficient de apă, exces de sare, zahăr adăugat, consum excesiv de alcool. Există mai multe.

Cum se poate face față foamei de dulciuri și dacă alimentele care conțin zahăr sunt complet excluse?
Mese regulate. Nu sta nemancat. Echilibrează, echilibrează și controlează sursele de zahăr adăugat din meniu. Întrebarea nu este dacă să mâncăm gem, ci cât și când? Ce este mâncarea dulce? Există suficientă energie pentru a arde caloriile consumate din zahărul adăugat? Care este zahărul adăugat? Nu este mai bine să înlocuiți alimentele cu zahăr adăugat cu fructe? Există vreo afecțiune metabolică subiacentă care crește pofta de mâncare pentru dulciuri? Și s-ar putea pune mai multe întrebări - mi-e foame de ceva dulce sau sunt plictisit și plictisit? Cum mă răsplătesc pentru succes = mănânc alimente dulci și, în caz de eșec, cum mă consolez = cu o cutie de bomboane de ciocolată și înghețată?

Cum să transformați dieta într-un mod de viață?
Schimbarea, nu doar în ceea ce privește alimentația adecvată, începe din interior spre exterior. Nevoia, motivația, cunoștințele, perseverența, disciplina, pregătirea sunt necesare până când se creează și se întăresc noi obiceiuri. De aceea, este important să urmăm un model de alimentație sănătoasă în familie, pentru a educa și obișnui în mod corespunzător copiii cu o dietă sănătoasă echilibrată care devine un mod de viață pentru ei, nu o povară, dificultate și senzație de lipsă de anumite nesănătoase mancare si bautura. Un alt gust și percepție despre mâncare este construit. „Pe ceea ce te întinzi, te vei întinde”, au spus oamenii.