bb-team

Încep să țin un jurnal pentru că voi încerca o nouă „dietă” bazată pe aportul meu de calorii și carbohidrați !
Sărbătorile de iarnă m-au relaxat și am slăbit 66 kg, 17 ani, 181 cm, un an și 3 luni de experiență în sala de gimnastică .
INSTRUIRE:
Marți: piept, triceps
1. Canapea - 4x 6-12
2. Semipicioare cu gantere - 4x 6-12
3. Muste cu gantere - 4x 10-12
4. Desfășurarea franceză - 3x 8-12
5. Desfășurarea scripetului tricepsului superior - 3x 10-12

Miercuri: Spate și biceps
1. Gama de recrutare - 4 serii până la eșec
2. Canotarea dispozitivului - 4x 6-12
3. Tragerea unui refren. vioară - 4x 6-12
4. Plierea unei pârghii drepte - 3x 6-12
5. Rabatarea bovinelor cu pârghie curbată - 3x 10-12

Vineri: picioare, abdomen
1. Squat 4x 8-12
2. Apăsați piciorul 4x 8-12
3. Extinderea picioarelor - 3x12
4. Pliere pentru coapsa din spate - 3x12
5. Mașină de vițel - 4 serii până la eșec
6. Presele abdominale dintr-o pantă cu greutate - 4x20
7. Presele abdominale de la înălțime - 2x20

Sâmbătă: Umăr, trapez
1. Apăsați pe umeri cu gantere - 4x 8-12

2. Export de gantere în țări - 4x12
3. Platou de copt invers - 3x10-12
4. Ridicarea unei bare de trapez (în fața corpului) - 4x6-12
5. Gantere de ridicare pentru trapez - 4x 15-20


Aportul minim de calorii pentru o zi - 3200 calorii (am calculat caloriile, dar nu le voi scrie)
Mic dejun - 7:15
3 ouă crude
100 grame de fulgi de ovăz cu un iaurt (3,6%)
30 de grame de sur. Proteină Scitec 100% zer
1 lingura miere
2 banane

9:40/10:00
50 de grame de arahide prăjite/nuci crude/nuci

Prânz - 12:35/1:00
1 lingură. ulei de masline
100 - 150 de grame de salată (castraveți, varză, roșii)
300 de grame de cartofi/orez
100 de grame de porc/pui

Înainte/după fitness 3:00 - 4:00
Înainte de tren. 30 de ani sur. Scitec 100% proteine ​​din zer
După un tren. - 30 de ani. sur. Scitec 100% proteine ​​din zer
1 lingură. Miere

Cina 7:00/8:00
100 de grame de porc/pui sau 200 de grame de spaghete/paste (paste) sau 200 de grame de fasole/linte sau 200 de grame de cârnați
200 de grame de orez/cartofi
2 castraveți/roșii sau 150 de grame de salată verde (castraveți, roșii, varză)
5 felii de pâine albă

Înainte de culcare: habar n-am de o oră
50 de grame de arahide prăjite, nuci crude, nuci

Încep să mănânc strict și orar mâine și sper să ajung la rezultatele necesare într-o lună - 70 kg
Accept toate sfaturile și criticile:)

Subiectul a fost editat de Rado pe 16.02.17 22:23.