jurnalul

02.05.2017 marţi

Mâncare (meniu de pui):
1. 1 ou + legume
2. doza de proteine
3. 130g file de pui la grătar + 100g cartofi (fierți) + ridichi și roșii
4. 200g brânză de vaci + 100g căpșuni + 1 lingură. ulei de cocos
5. 160g pui la grătar + 50g cartofi + câteva cireșe + dovlecei înăbușiți

Aditivi: beta-alanină

Nu există pregătire. Eram mai înfometat pentru că alergam din nou toată noaptea. Încă reușesc să urmez regimul. Sunt fericit cu mine și cu redescoperirea voinței mele și forța caracterului meu.
Am început să aflu cu meniurile ce este potrivit pentru o zi de antrenament și ce nu. Încerc să am mai mulți carbohidrați la micul dejun în zilele de antrenament. Luni, la prânz, orezul alb m-a săturat mai mult decât, să zicem, spaghetele din cereale integrale.Poate să fie o sursă mai bună, dar așa mă simt.
Altfel, o zi foarte nebună. Păcat că s-a întâmplat exact de ziua lui Denito. Un copil și-a condus fața de dimineață. Temperaturi, obraji albaștri din cauza căderii pe marginea mesei. Eram la doc. Obrazul este bine, dar bărbatul are o inflamație teribilă a urechilor. Din nou! Gât roșu, picături puternice pentru urechi, antibiotic. A devenit clar de ce nu am dormit bine de 10-12 zile. Prostul este că nici măcar nu și-a atins urechile, așa că am putut spune că a existat o problemă. Important este că deja lucrăm pentru a face acest lucru corect!

Felicitări pentru noua pagină 😄
Azi am la micul dejun o clătită cu banane și apoi un antrenament sănătos. Tremura în așteptarea amândurora 😄

Revizuirea a fost editată până în iunie 101 pe 03.05.2017 07:10.

03.05.2017 Antrenamentul de miercuri

Mâncare (meniu de pui):
1. Clatita cu banane - 2 oua, 100 g banana, scortisoara si putin tahini de alune deasupra pentru desen
2. 1 doză de proteine ​​(Pierdută. O voi bea azi)
3. 130g file + 100g (fiert) cartofi + legume
4. 150 g brânză de vaci + 100 g kiwi + 10 g semințe de in
5. 160g file de pui la grătar + legume tocate
+ 2 cafele cu 1 lingurita. Miere

Antrenament (picioare)
1. Presă picioare - 15x20kg, 15x20kg, 12x40kg, 20x20kg
2. Extinderea coapsei - 3x12x13,5 kg; 2х12х18кг
3. Presă orizontală pentru picioare - * 10 + 10x36 kg, 10 + 10x63,5 kg, 10 + 10x81,5 kg, 10 + 10x81,5 kg
4. Plierea femurală - 2x12x13,5 kg; 2х6х22,5кг
5. Extinderea coapsei - 3x20x32 kg

* 10 + 10 pe presa orizontală a piciorului sunt 10 repetări cu picioarele deschise + 10 repetări cu pliurile.
Antrenamentul a fost grozav. Am lucrat mult. Antrenorul stătea lângă mine și la repetările cu 81,5 kg pe presa orizontală a piciorului mi-a spus: „Uau, deja simt ce febră musculară vei avea mâine” și a râs 😄 A avut dreptate - azi simt MT pe fundul meu și este puternic. Am fost surprins de mine și de acele greutăți grele. Nu mă așteptam să fiu capabil de o astfel de pregătire.

Mi-a fost dor de proteine ​​pentru că nu mi-a fost foame. Astăzi îl voi adăuga în meniul meu, pentru că știu că voi simți nevoia de calorii. Nu mi-e foame deloc, dar aseară am simțit o atracție puternică pentru brânza galbenă. Tortul nu m-ar tenta, dar aș face o pizza grasă. Se pare că încep să mă simt bine cu aceste carbohidrați. Ieri nu am simțit energie redusă în timpul antrenamentului, dimpotrivă - m-am dat la max.

Nu dormim din nou. Nici măcar nu am început-o.

Aditivi: beta-alanină

* ghivecele de ieri

Revizuirea a fost editată până în iunie 101 la data de 05.05.17 07:35.

04.05.2017 joi

Mâncare (meniu de vițel) 8 zile de regim
1. 1 ou + 100 roșii
2. 1/2 doză de proteine ​​(doza a fost 1 întreagă, pentru că a trebuit să ajung din urmă)
3. 140g file de carne de vită măcinată + 40g spaghete integrale (nefierte) + legume
4. 130g brânză de vaci + 100g banană
5. 160g carne de vită + 60g roșii + 100g morcovi și mazăre (nu am mâncat roșii)
- în afara regimului am mâncat 1 membru mic cu aproximativ 20g de brânză galbenă
+ 2 cafele cu 1.l. Miere

Stomacul mi s-a umflat și gastrita mi-a scăzut. Cel mai probabil din alimente uscate în combinație cu neîncărcarea pâinii și a legumelor crude. Poate m-a enervat kiwi-ul de ieri, la fel și ridichile. Ghicesc. Am luat o pastilă. Am mâncat pâinea cu brânza galbenă 1. din cauza gastritei și 2. pentru că deja simțeam nevoia cu adevărat mare de a le mânca. Nu cine știe ce uluitor.
De astăzi garniturile vor fi sub formă de supe sau piureuri. De asemenea, voi amesteca cașul cu apă caldă pentru a-l face ca silexul. Opresc legumele crude, cu excepția castraveților. Voi avea grijă și cu mazărea. Pentru mini-înșelăciunea pe care am făcut-o - poate voi încerca să echilibrez complet caloriile în următoarele zile, astfel încât să pot obține lucruri în cadrul regimului. Încă mă gândesc dacă să fac asta.

Am slabit. Acum o săptămână aveam aproximativ 47,5 kg. Acum am 46,5 kg. Sunt destul de golit și mă simt mai ușor.

Aditivi: beta-alanină

Revizuirea a fost editată până în iunie 101 la 05.05.17 07:48.

05.05.2017 vineri

Mâncare (meniu pui + porc)
1. 100g albus de ou
2. 190g au băut file Tandem + 40g orez (crud) + broccoli
3. 200g brânză de vaci + 100g căpșuni + 15g ovăz
4. cotlet de porc (restaurant, fără grăsime) + castraveți
5. 20g ovăz + 2 căpșuni (1 doză de proteine ​​netestate)
+ 2 cafele cu 1 lingurita. Miere
* cotletul pentru cină este de aproximativ 200g

Mâncarea a fost ușor schimbată și modificată din meniul original pe care l-am pregătit, dar conform observațiilor mele sunt în regulă cu obiectivul. Încerc să nu fiu deloc meschină și să reglez lucrurile simțind. La micul dejun erau 35g de ovăz înainte de antrenament, dar i-am mutat pentru că nu aveam chef să mănânc. Prânz (masa 2) L-am mâncat de două ori pentru că am spart orezul și broccoli în ceva de genul supă cremă și a devenit mult pentru stomac. Am ieșit la plimbare cu oamenii mei și am decis să luăm cina în Victoria. Recomand cotlet acolo! Cred că voi repeta zilele astea 😄

Antrenament (brațe, abdomen; fără antrenor)
1. Mașină de flexie biceps -9x5kg, 7x5kg, 5x5kg
2. Biceps unilateral - 10x4kg, 5x7kg, 6x7kg, 12x5kg
3. Extensie triceps în spatele capului - 12x5kg, 12x7kg, 10x7kg, 10x7kg
4. Găleți pe bancă + ciocane cu 5 kg - 12 + 20,12 + 20, 12 + 20,12 + 16
5. Triceps facial de la genunchi - 7, 7, 5,5
6. Burta pe un scaun roman - retenție de 3x15 sec. + 15 reprize + 5 goluri

7. Ridicarea picioarelor pe un suport - 2x20
8. Abdomenul lateral cu un disc de 2,5 kg de panta - 2x15 pe lateral

Antrenamentul îl fac după ce am mâncat 1. Antrenorul pentru biceps este teribil de incomod în sala de gimnastică de lângă noi. Am fost chinuit. Sunt fericit cu tricepsul facial. Le-ai făcut mult mai bine decât data trecută.

Aditivi: beta-alanină, colagen

* puțină inspirație; un copil cu adidași noi; o surpriză plăcută de la soțul meu și un basik care a fost valabil pentru pizza copilului aseară husband Soțul meu a terminat-o fericit 😄

Revizuirea a fost editată până în iunie 101 la data de 05.05.17 08:54.

06.05.2017 sâmbătă

Mâncare (ziua 10; ieșit din modul)
1. clătită cu banane din 1 ou și 50g banană
2. 3 mușcături de pâine cu puțină salată de castraveți, ardei roșu și brânză (condimentată)
3. 190g fierăstrău. File tandem, 100g cartofi, 50g morcovi și supă de dovlecei
4. Salată iceberg Caesar, spanac, file de pui aproximativ 40g, dressing (restaurant); 100g brânză de vaci + 100g căpșuni
5. 1 felie de pâine cu aproximativ 50g de brânză galbenă
6. 150g brânză de vaci, câteva mușcături de brânză de vaci
+ 3 cafele cu 2 lingurite. Miere

conturi brute-> B-82; M-50; B- 114; 1192xal

Noaptea era dezgustătoare. Între 00:30 și 15:00 nu am dormit deloc. Eram în mișcare, flămând și abia dormind. Desigur, a doua zi nu eram om și aveam nevoie de mai multă energie. În meniul pe care trebuia să-l urmez aveam o cotlet de porc, o doză și jumătate de proteine ​​și încă 50 g de cartofi. Nu credeam că am lipsit de calorii pentru ziua respectivă, dar în orice caz, nu am primit macro-urile așa cum ar trebui. Astăzi voi calcula și voi nota aproximativ ceea ce am mâncat ca macro-uri, astfel încât să știu. Aranjamentul cu antrenorul meu este că, dacă am astfel de zile și sunt complet în afara orelor, voi crește acolo unde cred că ar trebui. Este ceea ce este. Azi continui conform planului. Mă gândesc să reduc astăzi grăsimi și carbohidrați pentru a compensa.

Aditivi: beta-alanină

Revizuirea a fost editată până în iunie 101 la 07.05.17 09:26.

07.05.2017 duminică

Alimente:
1. 1 ou + 1 albus de ou
2. 130g ton + 50g cartofi, 50g morcovi și supă cremă de dovlecei, 1/2 castravete
3.

170g friptură de porc fără grăsime + dovlecei la grătar
4. 220g măr
5. Crustele unei felii de pâine,

20g salate pentru copii,

15g de brânză galbenă
+ 2 cafele și 1 ceai verde cu 1 linguriță. Miere

B-87, M-39, B-92 -> 1060 sal
la ținta B-80, M-30, B-150 -> 1190kal

Nu mai am din nou calorii, dar nu mai am obiectivele macro. Stomacul meu era pe o minge. Digestia = 0 și energia = 0 . De mult nu mai simțisem o asemenea povară. Am mers leneș și căscat. Abia seara mi-a venit să iau 1 probiotic și enzime. Evident că voi absorbi unele dintre ele. Problema este că, atunci când le beau, încep să diger rapid și îmi este foame. De aceea le evit, pentru că trebuie să merg toată ziua parcă pe stomacul gol.
Mă antrenez în această seară și voi întreba puțin antrenorul despre asta.

Altfel, parcă am făcut curățenie. Soțul meu susține că ai fost deosebit de remarcabil pe stomac. Dacă exclud faptul că parcă aș avea pietre în stomac și par să mă simt mai ușor și mai curat.

Aditivi: beta-alanină, 1 probiotic, 1 enzimă

08.05.2017 luni

Alimente:
1. 3 briose cu banane
2. ferăstrău. file la grătar + 20g orez (crud) din supă cremă cu dovlecei
3. salată (în afară) cu multă grăsime +

80g pâine coaptă cu semințe de susan
4. File la grătar, broccoli, roșii cherry
+ 2 cafele cu 1 lingurita. Miere

B- 96 M- 48 B-84 -> 1142kal

* rețetă de post separată pentru briose de banane cu calorii și macro-uri

Antrenament (tragere)
1. Recrutați cu un mâner larg și un contra. @ 45,5 kg - 5x8
2. Abordare de recrutare - 4x3-4 (1-2 faceți-o singur)
3. Scripete cu acoperire îngustă - 4x12 @ 18 kg
4. Fulie orizontală - 3x10-12 @ 13,5 kg
5. Tracțiune cu gantere - 15 @ 7,5 kg, 15 @ 7,5 kg, 10 @ 10 kg, 10 @ 10 kg
6. Canotare pe o singură față - 4x8-10 @ 10 kg
7. Extensii pentru fund - 4x20
8. Podul glut pe un picior - 3x15
9. Plutește cu un disc de 10 kg - 4x15
10. Adductor - 5x20 @ 41 kg

Mâncarea nu era în grafic, dar în ciuda enzimelor și a probioticelor, aveam o minge în stomac. Antrenorul meu a schimbat macro-urile. Încep o nouă schemă - B-80g, M-60g, B-150g -> 1460 sal. Mai multe legume și salate cu ulei de măsline. Cred că am -1 kg în a 8-a zi a meniului anterior. Voi începe să mă măsoară mai regulat și mă bucur că grăsimea a fost ridicată. Sunt obișnuit să am atât de mulți carbohidrați, cel puțin deocamdată, dar grăsimea m-a chinuit sincer la 30 de ani.

Instruirea a fost torturată. Cu această indigestie, mi-a fost greu să țin pasul. Poate că și caloriile își spun cuvântul. Cumva nu mi-a plăcut antrenamentul, ci mai degrabă a fost o provocare. Celălalt lucru pe care trebuie să-l raportez este că mă antrenez de obicei dimineața la 9:30, iar ieri am fost cu soțul meu la 6 p.m.

Aditivi: beta-alanină, 2 probiotice, 1 enzimă Acum

Revizuirea a fost editată până în iunie 101 la 05/09/17 10:56.

REŢETĂ

Briose cu banane

2 ouă - 120g
150g brânză de vaci
100g banana
20g fulgi de ovăz
2 vanilie
un praf de sifon

Amestecul este distribuit în 6 cutii de briose. Nu este nevoie să puneți grăsime. Se coace într-un cuptor preîncălzit la 200C. Durează aproximativ 15-20 de minute.

Calorii pentru 6 brioșe:
M-16 B-40 B-39.4 -> 456ksal

Calorii pentru 1 buc
M- 2,6 B- 6,6 B-6,5 -> 76xal

* în imagine nu sunt brioșele mele, dar am uitat să fac poze 😄

Revizuirea a fost editată până în iunie 101 pe 05/09/17 11:23 AM.

09.05.2017 marţi

Alimente:
1. 3 briose cu banane
2. doza de proteine
3. 130g file la grătar + 35g orez crud, 100g morcovi, dovlecei și 5g ulei de măsline pe supă
4. 100 g brânză de vaci + 10 g ulei de cocos
5. 160g file + 60g roșii + 20g ulei de măsline în salată
6. Am terminat restul supei
+ 2 cafele cu 2 lingurite. Miere

Până acum am numărat 1 linguriță. miere timp de 5 ani, și poate a fost cam 9-10 ani. Eram puțin peste carbohidrați. Am început să măsoară mierea pentru a fi sigură de greutatea mea.
Ieri din nou digestie dificilă + asta M-am simțit obosit și lipsit de energie. Mă mișcam puțin când am fost lovit de ceva. 10 zile cu carbohidrați mai mici decât sunt obișnuit pot avea un cuvânt de spus.
Cealaltă versiune a mea este că sunt atât de ponosită de ovulație. Sunt doar relaxat ca un ficat. Abdomenul umflat și retenția de apă sunt, de asemenea, prezente.Amândoi sunt deranjat de aceste modificări ale hormonilor și de starea mea și știu că aceasta este natura și este perfect normal să le aveți.
Greutatea este de 47.

10.05.2017 miercuri

Alimente:
1. 1 ou + 15 g nuci + 35 g ovăz + legume cu 1 linguriță. ulei de masline
2. 130g carne de vită + 10g quinoa + 200g ardei prăjiți + 1 felie de pâine germană cu ovăz și semințe de in
3. 150g cabană + verdeață cu 1 linguriță. ulei de masline
4. 160g carne de vită + 10g quinoa + 10g ulei de măsline într-o salată
+ 2 cafele cu 1 lingurita. Miere
din meniu-

40g file de file + 4-5 muraturi (mi-a fost foarte foame)

Suplimente: beta-alanină, colagen

Antrenament (umăr, brațe)
Ridicarea ganterelor înainte și lateral - 10x 2kg, 5x3kg, 4x3kg, 4x3kg
Prese hibrid Arnold - 10x3kg, 10x3kg, 10x4, 8x4, 8x4kg
Ridicarea ganterelor lateral pe o pantă - 12x3kg, 12x3kg, 10x3kg, 5x3kg
Rotație bilaterală externă a umărului - 12x2 kg, 12x3 kg, 10x3 kg, 12x3 kg
Tragerea unui scripete triceps - 12x13,5kg, 12x13,5kg, 10x18kg, 10x22,5kg, 8x22,5kg
Flexia bicepsului mașinii - 12x11,5 kg, 12x11,5 kg, 10x13,5 kg, 10x13,5 kg, 12x11,5 kg
Suport pentru burta - 3 serii 5 + 5 + 5 + 5 *
* 5 Îmi ridic picioarele jos, de 5 ori la mijloc, de 5 ori mai sus decât pot și de 5 ori din nou scăzut

La unele exerciții am avut nevoie de puțin ajutor în ultimele repetări. Per total, antrenamentul a fost foarte bun la final și am avut senzația că merg de 100 de ori mai vertical. Umerii mei sunt destul de în față și evident că voi avea mult de lucru. Știu că nu mă pot ridica complet, dar cred că aș obține rezultate destul de satisfăcătoare cu antrenamente regulate pe umeri și pe spate.

Mâncarea mea era mică. Ca și zilele anterioare, nu mi-am putut mânca caloriile, acum se întoarce la mine cu toată forța. Antrenorul îmi va da a cui zi la sfârșitul săptămânii. Sincer, nu mă gândesc la pizza, briose sau prăjituri cu ciocolată. Visul meu este să mănânc somon pe spaghete și să fac ceva de casă, gustos și sănătos, fără să mă intereseze caloriile și macro-urile.

Iiii probleme. Sângerări extramenstruale în timpul ovulației. Luni la doctor. 100% vor atinge deja contraceptivele mele. Nu vreau să le beau deloc, dar nu pot să închid ochii că, evident, ceva nu este în regulă. Versiunea mea -> niveluri mai ridicate de estrogen + progesteron normal. Formez mai mulți foliculi și acest lucru duce la disconfort. Diverse plante îmi trec prin minte și că antrenamentul de forță și alimentația sănătoasă ar trebui să mă ajute, dar nu mai știu care ar fi soluția mai bună.

Revizuirea a fost editată până în iunie 101 la 11.05.17 07:41.