slabă

Știi cât de puternic este un lanț? Bineînțeles, la fel de mult ca cea mai slabă verigă a sa. Deci, cât de sănătos este corpul tău? ! ...

Vreau doar să vă atrag atenția asupra zonelor neglijate ale fizicului, care sunt de o mare importanță pentru sănătatea și dezvoltarea fizică. Spune când a fost ultima dată când te-ai antrenat, dar cu adevărat serios manșetă rotatorie și corset musculare talie?

O atitudine frivolă față de antrenamentul anumitor zone ale fizicului dvs. nu numai că vă poate împiedica dezvoltarea sportivă în general, ci vă poate cauza și probleme grave de sănătate. Voi afecta cei mai neglijați mușchi, conform observațiilor mele personale.

Este posibil ca majoritatea dintre voi să nu fi auzit de asta, dar majoritatea leziunilor la umăr se datorează slăbiciunii sale. Manșeta rotatorilor include un grup de mușchi în centura umărului și tendoanele acestora care controlează mișcările articulației umărului. M. Supraspinatus, care este situat în partea superioară a umărului și m. subscapularis, situat anterior, participă la rotația internă a articulației umărului. Infraspinatus și mușchii teres minori, localizați în spate, sunt principalele rotatoare externe ale umărului. Cei patru mușchi enumerați au, de asemenea, un rol comun - susțin capul humerusului, centrat în fosa omoplatului, în timp ce deltoidul și ceilalți mușchi mișcă brațul de umăr. Necesitatea unei astfel de stabilizări este clară. Datorită volumului uriaș de mișcare a articulației umărului (aceasta este cea mai mobilă articulație a corpului), are o capsulă articulară relativ slăbită și articulații libere. Acest lucru necesită o stabilizare dinamică mai mare decât mușchii, și anume manșeta rotatorului. Slăbiciunea sa poate duce la traume în timpul antrenamentului care afectează centura umărului, precum și la subluxații și entorse ale articulației. Este deja clar că trebuie să o consolidăm, dar cum?

Burghiu cu manșetă rotatorie.

Acești mușchi sunt mici și ușor obosiți de antrenament direct, deci nu vă va dura mult să-i antrenați. Ofer cel puțin un exercițiu pentru extern și unul pentru rotatoarele interne, efectuat de mai multe ori pe săptămână, după antrenament sau în alte momente. Nu faceți greșeala de a-i antrena mai întâi într-un antrenament greu care acoperă centura umărului, deoarece dacă îi obosiți din timp, nu vor stabiliza bine umărul.

Exemple de exerciții pentru rotatoarele interne (m.supraspinatus și m.subscapularis):

1. Rotația internă a fuliei pe lateral; 2. Rotirea internă a fuliei de sus

Alegeți unul dintre exerciții și efectuați-l în 3 seturi x 12-15 repetări.

Exemple de exerciții pentru rotatori externi (m. Infraspinatus și m.teres minor):

1. Rotație externă cu o halteră de pe un scaun; Rotația externă a unui scripete

Alegeți unul dintre exerciții și efectuați-l în 3 seturi x 12-15 repetări

CORSET MUSCULAR CINTURĂ

Așa-numitul corset muscular lombar se formează în jurul coloanei vertebrale lombare. Este format dintr-un grup de mușchi care ne stabilizează coloana vertebrală, căptușit cu un corset, de unde și numele. Conform unor corsete (așa-numitul nucleu în engleză) este doar rectus abdominis. Dar aceștia sunt mult mai mulți mușchi: m.rectus abdominus, m.obliqus internus abdominis, m.obliqus externus abdominis, m. transversus abdominis, m.rectus femoris, m. iliopsoas, m.gluteus maximus, m.gluteus minimus et medius, m.erector spinae, m.quadratus lumborum și altele. Pur și simplu, corsetul muscular include: mușchii abdominali drepți și oblici, flexorii articulației șoldului, mușchii gluteali și erectoarele coloanei vertebrale. Aceasta este centura noastră naturală de antrenament. Mușchii abdominali sănătoși cresc presiunea intraabdominală cu efort și stabilizează astfel centrul corpului nostru, lucru pe care centura îl face artificial. Mușchii rămași stabilizează coloana lombară și previn luxațiile și luxațiile vertebrelor - ceva foarte neplăcut.

Pe lângă faptul că sunt sănătoși și puternici, acești mușchi trebuie să fie în echilibru între ei. Mușchii puternici ai spatelui, combinați cu mușchii abdominali slabi, nu ne protejează de leziuni. Nici puternicul dorsal și abdominal combinat cu glute slabe. Întregul corset de talie trebuie întărit. Unii vor spune că nu se antrenează greu și nu au nevoie să antreneze acești mușchi, ci doar își păstrează talia. Le voi spune că cel care o păstrează cel mai mult suferă de cruce. Imaginează-ți următoarea situație: antrenezi o flexie a bicepsului cu o bară și la ultima repetare aplici o ușoară „înșelăciune” din talie. Cu un corset muscular sănătos, probabil că nu veți avea probleme, dar dacă mușchii de acolo sunt slabi, riscul de rănire crește. În plus, sunteți expus pericolului în orice activitate serioasă de muncă. Alții vor spune că folosesc o centură de antrenament care îi protejează. Da, centura crește stabilitatea taliei, dar este ca o sabie cu două tăișuri. În timp ce se stabilizează artificial, mușchii dvs. sunt mai puțin implicați și slabi. Data viitoare când sunteți fără ea, riscul de rănire crește. Centura își găsește aplicarea, dar numai la încercări maxime de exerciții precum genuflexiuni, impasuri și altele asemenea.

Antrenament pentru un corset muscular cu talie.

Voi lua în considerare separat antrenamentul celor mai importante părți ale corsetului muscular - mușchii abdominali și erectoarele coloanei vertebrale.

Mușchi abdominali

Majoritatea oamenilor își antrenează mușchii abdominali. Nu, majoritatea oamenilor își supraîntrenează mușchii abdominali. În efortul de a „topi” excesul de grăsime din talie sau de a face plăci în relief, acestea rulează serii după serii, zi după zi, sute de repetări. Acest lucru nu face nici mușchii abdominali mai puternici, nici mai ușurați, deoarece este descris într-un singur cuvânt - supraentrenament, care este incompatibil cu construirea mușchiului. Până acum, nu am văzut pe nimeni să se laude că au topit grăsimea și au obținut o burtă tonifiată, antrenându-se în acest fel, deși mulți continuă să încerce. Grăsimile sunt arse printr-o metodă de antrenament specifică și o dietă echilibrată, iar mușchii abdominali sunt construiți cu antrenamente sănătoase de 2-3 ori pe săptămână. Pentru că este un mușchi ca oricare altul, poate puțin mai durabil. Ceea ce recomand este cel puțin un exercițiu pentru rectul abdominal, pentru mușchii oblici și o scândură stabilizatoare (de tip) care antrenează mușchii în izometrie.

Antrenament exemplar pentru mușchii abdominali (pentru începători și intermediari):

1. Apăsați pe abdomen invers. Presa abdominală inversă pune mai multă presiune pe abdomenul inferior, care reacționează mai greu la antrenamente, dar asta nu înseamnă că întregul rectus abdominis nu funcționează (deci dacă este doar 1 exercițiu, să fie de acest tip). Poate fi realizat pe o bancă orizontală, pe o bancă sub un unghi sau de la înălțime în funcție de nevoia de dificultate. Căutați eșecul muscular în decurs de 10 până la 20 de repetări, mai degrabă decât să faceți repetări nesfârșite de exerciții ușoare. Prin urmare, alege exercițiul în funcție de nevoia de dificultate sau adaugă greutăți (greutăți pentru picioare sau gantere prinse între picioare). Este extrem de important nu doar să ridicați picioarele, ci și să rotiți/ridicați bazinul. În caz contrar, mușchii abdominali vor participa numai izometric la exercițiu, dar nu vor fi implicați activ, munca va fi realizată în principal de către flexorii șoldului. Căutați repetări controlate cu expirație maximă în faza finală și strângere a abdomenului și nu oscilare fără scop a picioarelor.

2. „Tocător pentru cablu”. Exercițiul încarcă mușchii abdominali oblici (m.obliqus internus abdominis, m.obliqus externus abdominis), iar mușchiul abdominal drept funcționează și el. Numele corespunde tehnicii - apuci mânerul scripetului lateral de sus și cu forța mușchilor abdominali întoarce-te spre cealaltă parte și în jos cu mâinile drepte (ca și cum ai tăia ceva (). Din nou, nu face repetări nesfârșite, inutile și ușoare. Căutați un efort mare în 10 până la 20 de repetări.

3. Scândură. Cel mai de bază și cel mai popular exercițiu pentru dezvoltarea forței statice în corsetul muscular. Numele corespunde din nou tehnicii - corpul ar trebui să fie drept ca o scândură și în această poziție o țineți o vreme, abdomenul este strâns în mod constant și nu permiteți pelvisului să „se prăbușească”. Ar trebui să puteți ține timp de cel puțin 60-70 de secunde. Atunci este inutil (și enervant) să prelungiți timpul, cu excepția cazului în care stabiliți un record mondial Guinness. Există zeci și zeci de modificări ale exercițiului (cu greutate, de la deficit, pe minge, cu includerea diferitelor mișcări ale brațelor, picioarelor și trunchiului, cu care să o facă suficient de dificil (precum și mai ușor pentru cei care nu poate ține cel puțin 10 secunde.)

Erectoare ale coloanei vertebrale

Numiți și mușchii lungi ai spatelui, stabilizează cel mai direct coloana vertebrală pe ambele părți pe toată lungimea sa. Acestea includ mușchii m.spinalis, m.longissimus și m.iliocostalis. Acestea includ m.quadratus lumborum, deși este un mușchi auxiliar, deoarece funcția sa principală este creșterea pelviană. Când vorbim despre antrenarea acestor mușchi, ne referim în principal la partea lor lombară. Pentru cursanții serioși care efectuează în mod regulat o variantă de tracțiune (deadlift clasic, tracțiune românească, stil sumo etc.), este posibil ca acești mușchi să nu aibă nevoie de antrenament suplimentar. Iată câteva exerciții cu care le puteți încărca eficient.

1. Hiperestenia scaunului roman. Unul dintre cele mai ușor de realizat tehnic și în același timp unul dintre cele mai eficiente exerciții. Potrivit atât pentru începători, cât și pentru avansați, deoarece acesta din urmă îl poate efectua cu o greutate suplimentară. Încărcarea secundară a feselor și a spatelui coapselor.

2. Îndoirea barelor. De asemenea, cunoscut sub numele de „Bună dimineața” este un exercițiu care necesită un sentiment de postură adecvată și nu este destinat începătorilor absolut. Important este doar să vă aplecați înainte și, mai presus de toate, să „împingeți” bazinul înapoi (acest lucru se aplică tuturor exercițiilor legate de îndoire și în picioare)

3. Extensii de spate de la picior. Cunosc oameni care sunt foarte puternici în tracțiune, dar nu au puterea și rezistența de a se descurca cu propriul corp. De asemenea, puteți încerca înapoi extensiile de la întins pe podea.

Mușchii fesieri (m. Gluteus maximus, m. Gluteus minimus și medius)

Mușchii feselor sunt poate cea mai neglijată componentă a corsetului muscular lombar, dar este extrem de important! De obicei, deoarece stăm toată ziua pe podea, acești mușchi slăbesc. Acest lucru duce la o lipsă de stabilitate în partea inferioară a spatelui, creșterea lordozei lombare, dureri lombare și probleme, incapacitate de a efectua corect și în siguranță o serie de exerciții cu participarea activă a gluteului (toate variantele de tracțiune, genuflexiuni, convulsii etc.). Chiar și activitățile zilnice de uz casnic cu un scaun slab duc la transferul încărcăturii pe talie și genunchi. M. gluteus maximus a fost creat ca cel mai mare și mai puternic mușchi din corpul uman cu o cauză și trebuie să fie .

Dacă vă ghemuiți regulat sub paralel, efectuați trageri și atacuri în care reușiți să activați gluteul (și nu transferați complet sarcina) pe talie sau, respectiv, pe genunchi, este posibil să nu aveți nevoie de mult exercițiu. Dar pentru persoanele care stau prea mult, au fese slabe, lordoză crescută sau alte probleme, este bine să includeți un lucru mai direct asupra gluteului. Trusterul șoldului (sau diferitele sale modificări legate de ridicarea pelviană) este probabil cea mai bună alegere în acest scop. Este adecvat să efectuați înainte de mișcările de bază la care participă scaunul, pentru a fi „reamintit” în avans pentru a fi implicat activ.

Desigur, există și alte exerciții pe care le poți diversifica și face treaba.

Ceea ce trebuie luat în considerare este și mușchiul gluteus medius. Și din moment ce funcția sa principală este de a stabiliza pelvisul atunci când suntem pe suport cu 1 picior (chiar și atunci când mergem), este o idee bună să aveți exerciții cu 1 picior în antrenament în mod regulat.

Flexori în articulația șoldului (m.rectus femoris și m. Iliopsoas)

Funcția principală a flexorilor de șold este de a ridica coapsa în sus (și îi puteți antrena cu exerciții care utilizează această mișcare). Dar, în majoritatea cazurilor, acești mușchi sunt încărcați suficient (chiar și suficient) din alte exerciții și au nevoie de mai multă întindere pentru a echilibra mușchii fesieri. Și din moment ce funcția secundară a lui m. psoas este să îndoiți corpul de la talie spre lateral, vedeți unul dintre cele mai bune exerciții cu care vă puteți întinde flexorii șoldului.

Există și alte grupe musculare în afară de cele de mai sus, care sunt tolerate masiv la antrenament, dar acestea sunt probabil cele mai importante dintre ele. Perturbarea echilibrului muscular al corpului, indiferent de grupurile musculare la care se referă, poate duce în sine la tulburări grave ale sistemului musculo-scheletic. Dar acest lucru va fi discutat în alte subiecte.