antrenament

După ce am învățat din cele 3 părți anterioare, este cea mai importantă siguranță și perseverență, precum și ce este volumul antrenamentului și intensitatea antrenamentului, Voi continua seria cu frecvența de antrenament ... Și întrebarea existențială: cât de des ar trebui să antrenăm fiecare grupă musculară pentru a hipertrofie musculară...

CARE ESTE FRECVENȚA DE FORMARE?

Este o concepție greșită că frecvența de antrenament este practic un mijloc prin care ne antrenăm mai mult sau mai puțin. De exemplu, dacă spun că Ivan se antrenează de 5 ori pe săptămână și Peter - de 3 ori, atunci majoritatea oamenilor vor concluziona automat că Ivan se antrenează mai mult. Poate fi așa, dar ce se întâmplă dacă adaug că Ivan efectuează un total de 42 de seturi pe săptămână, iar Peter - 50 și ambii folosesc aceleași exerciții și intensitate ... Primul se antrenează mai des, dar cu un volum mai mic pentru fiecare activitate, iar al doilea efectuează un volum mult mai mare mai rar, așa că, în final, volumul său total de antrenament săptămânal este mai mare ...

Frecvența antrenamentului este în primul rând un mijloc de alocare a volumului săptămânal total de antrenament și, în special, a distribuției volumului pentru fiecare grupă musculară.

DE LA "BRO SPLIT" PENTRU FORMAREA LA FRECVENȚĂ ÎNALTĂ

În jargonul de fitness, „bro split” este un program în care fiecare grupă musculară este antrenată o dată pe săptămână (care se practică pe scară largă în săli de sport). În antrenamentul de înaltă frecvență (HFT), fiecare mușchi este încărcat de 3, 4 sau mai mult (până la 6) ori pe săptămână, cu o proporționalitate corespunzătoare cu reducerea frecvenței în volum pentru fiecare sesiune. Desigur, nu există „gaură” între „bro splits” și HFT, este posibil să se antreneze fiecare grup de 2 ori pe săptămână sau o dată la 4-5 zile.

Ceea ce știm este că principalul „motor” al creșterii musculare este cantitatea totală de muncă depusă (volumul de antrenament). Însă întrebarea logică este - nu contează dacă volumul proiectat pentru fiecare mușchi va fi efectuat simultan pentru săptămână („bro split”) sau împărțit în două sau mai multe ori (HFT)?

Pot cita un număr aici Cercetare. Potrivit unora dintre ei, dacă volumul total de antrenament săptămânal este același, nu există nicio diferență în efect, indiferent dacă încărcați un grup muscular 1, 2, 3, 4, 5 sau 6 ori pe săptămână ...

Un nou studiu din 2019 cu bărbați cu pregătire moderată avansată nu a găsit nicio diferență semnificativă statistic în ceea ce privește hipertrofia la antrenarea unui grup muscular o dată față de două ori pe săptămână [1]. Desigur, volumul și intensitatea antrenamentului sunt egalizate (16 seturi până la eșec pentru un grup muscular pe săptămână), dar mai interesant, grupul cu două antrenamente pe săptămână are o sarcină totală de ridicare mai mare (tonaj - serie x repetări x greutate). Cu toate acestea, în mod clar, acest lucru nu conduce la un progres mai bun ...

Un alt studiu din 2018 [2] nu a găsit o diferență semnificativă în creșterea puterii și a hipertrofiei în 3 până la 6 antrenamente pe săptămână cu volumul și intensitatea săptămânale totale egalizate.

Desigur, există multe studii care oferă avantajul antrenamentului mai frecvent (mai mult de 1 dată pe săptămână) al unui grup muscular (

O analiză sistematică și meta-analiză din 2016 [3] au inclus 10 studii care au comparat antrenamentul grupului muscular între 1 și 3 ori pe săptămână. Este important de menționat că 7 dintre studii au fost efectuate cu non-formatori, iar la doi dintre ei volumul de instruire nu este uniform. Concluzia este că antrenarea unui grup muscular de două ori pe săptămână duce la mai multă hipertrofie decât o dată pe săptămână. Dar nu îți dai seama dacă de 3 ori pe săptămână este mai bine decât de 2 ori.

Nu vreau să continui cu mai multe cercetări pentru a nu transforma subiectul într-o citare „uscată” a datelor divergente. Mai mult, fiecare studiu trebuie luat în considerare în detaliu în contextul proiectării sale. De aceea prefer să-mi exprim părerea cu privire la frecvența antrenamentului, pe baza a tot ce am citit și practic ...

DISTRIBUȚIA VOLUMULUI ÎȚI PERMITE SĂ ADAUGI VOLUM ....

Să presupunem pentru o clipă că, cu același volum săptămânal de antrenament, nu va exista nicio diferență în hipertrofie atunci când se antrenează pentru un grup muscular o dată pe săptămână, comparativ cu încărcătura sa mai frecventă. Dar, din cauza diferiților factori, suntem limitați de volumul pe care îl putem gestiona într-o singură sesiune, distribuția acestuia ne-ar permite să realizăm un volum săptămânal total mai mare fără supraîncărcare și datorită volumului mai mare pentru a realiza mai multă hipertrofie.

În acest moment pot concluziona doar că un program (atâta timp cât este bine conceput) în care un grup muscular este antrenat mai des decât o dată pe săptămână poate da un rezultat mai bun în comparație cu „fracțiunile de frate”, tocmai datorită posibilității pentru a crește volumul total de antrenament săptămânal. De exemplu, dacă faceți 4 exerciții de spate x 3 seturi de lucru o dată pe săptămână și aceasta este suma pe care o puteți gestiona fără supraîncărcare, este foarte probabil că veți putea adăuga seturi dacă împărțiți antrenamentul de două ori pe săptămână. Dar până acum nu pot spune dacă este posibil să se obțină rezultate mai bune antrenând un grup muscular mai mult de două ori pe săptămână, deoarece depinde de mulți factori.

În primul rând, chiar dacă permite adăugarea de volum de antrenament, acesta din urmă nu este ceva care să acționeze pe principiul „cu cât mai mult, cu atât mai bine”. Există un moment în care adăugarea volumului nu îmbunătățește rezultatele sau le poate agrava. Desigur, dacă doriți să încercați antrenamente cu volum pentru un grup muscular care este dificil de rezolvat de două ori pe săptămână, atunci încercați să îl împărțiți în mai mult de două ori pe săptămână.

În al doilea rând, considerăm în primul rând volumul de antrenament ca un grup muscular, numărând seria de exerciții care sunt concepute în primul rând pentru acesta. Dar, în funcție de selecția exercițiilor, obținem o sarcină mai mult sau mai puțin indirectă pentru alte grupuri, care trebuie luată în considerare. Cu cât aveți mai multe exerciții de bază în program, cu atât veți obține mai multă sarcină indirectă. De exemplu, vă puteți antrena spatele direct de două ori pe săptămână, dar în partea inferioară puteți obține o încărcătură suplimentară, deoarece aveți performanțe grele spate ghemuit și tracțiunea românească. În exercițiile de bază ale pieptului, încărcați și umărul din față, mijlocul și tricepsul, în exercițiile din spate - umărul din spate și bicepsul. Prin urmare, frecvența de antrenament pentru un grup muscular nu trebuie niciodată luată în considerare izolat în afara contextului exercițiilor incluse în program.

CONCLUZIE…

În cele din urmă, cu un design la fel de bun al programului, este probabil să obțineți un efect similar, atât atunci când vă antrenați pentru un grup muscular de două ori pe săptămână, cât și mai des (posibil chiar și cu o „fracțiune” bună cu suficiente exerciții de bază pentru a oferi sarcină suplimentară. pentru alte grupuri). Și lucrurile ar trebui să se refere pur și simplu la modul în care îți place să te antrenezi mai mult. Sau doar periodizați frecvența de antrenament și încercați să determinați dacă o anumită abordare nu duce la rezultate mai bune.