Metoda de repetare forțată este probabil una dintre cele mai utilizate tehnici de antrenament intensiv deloc ... dar asta nu înseamnă că este cea mai bună. Exprimă ajutorul unui partener de antrenament care ia o parte din greutate după ce a ajuns la o insuficiență musculară temporară într-o serie de exerciții, astfel încât să puteți efectua una până la mai multe repetări. Mulți stagiari îl aplică în mod constant fără să-și dea seama și fără să fie chiar pregătiți pentru asta. De exemplu, pericolul de a fi prins de o bilă în timpul exercițiului de ridicare a spatelui într-o serie de eșecuri te obligă să ceri cuiva din sala de sport să te ajute în caz de nevoie. Acest lucru, desigur, este complet justificat, deoarece dacă nu doriți să vă asumați riscuri inutile, dar trebuie să faceți acest lucru singur, cel mai probabil seria până la eșec nu va avea loc. Veți încheia seria în prealabil, astfel încât să nu fiți copleșiți. renunțarea va fi psihologică și nu veți profita de beneficiile seriei reale până la renunțare.

repetiții

Prin urmare, de fiecare dată când doriți să efectuați metoda până la eșec în astfel de exerciții, trebuie să aveți încredere în partenerul dvs. de antrenament sau într-o persoană în sala de gimnastică. Deci, din moment ce nu mai puteți ridica greutăți pe cont propriu, aceasta vă va ajuta - iată prima dvs. repetare forțată, neplanificată desigur.

Cu timpul și acumularea de experiență de antrenament, devii din ce în ce mai curajos și, de îndată ce cineva îți păzește „spatele”, pui greutăți mai mari pe pârghie. Faci doar câteva repetări pe cont propriu, iar pentru ceilalți te bazezi pe „tutorele” tău. Așadar, începeți să utilizați în mod regulat repetări forțate, fără să știți chiar că aceasta este o metodă foarte intensă, potrivită doar pentru perioade avansate și pentru perioade limitate de timp. Personal, recomand utilizarea repetărilor forțate în ultima serie a unui exercițiu dintr-un antrenament pentru un anumit grup muscular. Cel mai adesea, acest lucru ar trebui făcut numai pentru perioade scurte de timp și de către persoanele care știu ce și de ce o fac și care au oferit recuperarea necesară (hrană, somn, odihnă, suplimente).

Există două modalități principale de a folosi repetițiile forțate în antrenament. Primul sugerează creșterea greutății la antrenament. Să luăm exemplul ridicării din nou a unei bile din partea din spate a capului. Cu o intensitate de greutate de aproximativ 80% (80% din greutate cu care puteți face 1 repetare) și un nivel mediu de rezistență, cel mai probabil veți face aproximativ 8 repetări până la eșec. Dar creșterea intensității la 90% vă va permite să efectuați doar aproximativ 3-4 repetări. Așa crești stres mecanic în mușchi, dar reduce durata acestuia. Cu toate acestea, cu ajutorul unui partener de antrenament, veți putea face cât mai multe repetări și astfel veți obține același timp sub tensiune pentru mușchi, dar cu o dimensiune mai mare. Ideea este să reduceți greutatea pe cont propriu (pentru că sunteți mai puternic în timpul fazei negative), iar asistentul să vă ajute cu partea concentrică și mai ales pentru așa-numitele punctul mort al exercițiului. Ajutorul trebuie administrat în așa fel încât fiecare repetare ulterioară să nu fie mai ușoară decât cea anterioară, dar nu prea dificilă, adică. trebuie să mențineți viteza repetărilor pe care le efectuați independent.

A doua modalitate principală de utilizare a repetărilor forțate este creșterea timpului sub presiune menținând în același timp intensitatea greutății. Această relație cu exemplul cu o intensitate de 80% înseamnă că după atingerea eșecului muscular în jurul celei de-a opta repetări continuă cu alte 2 până la 4 repetări forțate. Această metodă mărește durata stresului mecanic, dar pe măsură ce seria devine mult mai lungă, crește stresul metabolic în mușchi.

Deoarece este antrenat cu intensitate maximă în raport cu gradul de percepție a efortului, adică. dincolo de refuz, împreună cu repetari negative, metoda repetărilor forțate este poate una dintre cele mai intensive tehnici de antrenament. Prin urmare, ar trebui să fie utilizat cu multă atenție și cumpătare. Și nu așa cum observ în săli - fiecare serie de pe canapea, de exemplu, are repetări forțate.

Tehnica are un alt dezavantaj major - pentru o utilizare adecvată și sigură, trebuie să se bazeze pe competența unui partener de formare. Cu toate acestea, știu din experiența personală că este greu de găsit. În mai multe rânduri, „paznicii” neexperimentați au încercat (nu intenționat, ci din cauza ignoranței cu privire la modul de a ajuta) să mă rănească. Ironia este că cei mai experimentați dintre ei au reușit, deoarece în timpul seriei am fost distras și forțat să ridic greutatea cu o tehnică greșită. De aceea folosesc din ce în ce mai puțin repetări forțate în ultima vreme.

Persoana căreia îi veți încredința sănătatea atunci când efectuați repetări forțate trebuie să respecte următoarele cerințe:

- Să fii 100% concentrat și să îți urmezi fiecare mișcare, chiar și pentru a anticipa situația sau așa cum se spune „un moment de neatenție - o viață de suferință”. Conversațiile cu terți sunt strict interzise.

- Forța pe care o aplică pentru a o îndepărta de greutatea de antrenament trebuie să urmeze strict traiectoria mișcării tale. Chiar dacă el crede că greșește, el ar trebui să explice acest lucru după serie, nu să te bată trăgând greutatea neclar unde. De fapt, unele din ignoranță, dar și pentru că le este mai ușor să tragă mai mult greutatea spre ele însele și trebuie să faceți eforturi suplimentare pentru a contracara această interferență.

- Ajutorul pe care îl oferă trebuie să fie dozat foarte precis. Situații precum „Haide, o poți face singur”. ”Și ai devenit deja albastru din efortul de a menține greutatea într-un singur loc. Acest lucru nu vă va aduce prea mult efect, ca să nu mai vorbim de riscul de rănire. Nu trebuie ajutat prea mult, pur și simplu pentru că metoda devine lipsită de sens. După cum am menționat mai sus - ajută atât de mult la menținerea vitezei de repetare.

- Nu este necesar să se ajute pe parcursul părții concentrice a repetării. Pentru prima repetare forțată, numai centrul mort poate fi ajutat și crește treptat acest interval, după cum este necesar.

- Când faceți exerciții cu o pârghie, este ajutat cu două mâini așezate la distanțe egale de mijloc, având grijă ca ajutorul să fie distribuit uniform, cu excepția cazului în care cursantul însuși nu mai ridică o parte (se întâmplă adesea când o jumătate a corpului este mai slabă .). Apoi, este permis să ajute mai mult pe cei mai slabi. Este extrem de greșit să ridici cu o singură mână, mai ales dacă nu se află în mijlocul pârghiei, deoarece acest lucru perturbă echilibrul bara. Când ridicați un picior sau un umăr, asigurați-vă că stați în spatele cursantului, nu în față sau în lateral.

- Când faceți exerciții cu gantere, cum ar fi diverse ridicări și dizolvări, coatele cursantului trebuie acoperite cu palmele și trebuie să aveți grijă să nu deranjați echilibrul fin al ganterelor. Când practicați vioara și mașinile, este cel mai sigur să aplicați repetiții forțate, dar chiar și acolo trebuie respectate toate cerințele enumerate.

- Dacă nu cunoașteți persoana pe care vă veți baza pentru a aplica cu succes și în siguranță metoda repetărilor forțate, explicați-i cu atenție cum ați dori să asistați. Nu vă bazați pe faptul că, dacă este „foarte puternic”, cu siguranță vă va ajuta suficient de competent.

- În plus față de cerințele pentru partenerul de formare, există și cerințe pentru instructor. De multe ori asist la utilizarea unor greutăți de nesuportat atunci când mă ridic de pe un pat (de obicei cu o intensitate de peste 100%), că nu este clar dacă cel de pe bancă își antrenează mușchii pieptului sau asistentul își antrenează spatele, spatele inferior și bicepsul. Nu puneți niciodată o astfel de greutate încât să nu puteți efectua cel puțin 3-4 repetări cu o tehnică strictă de performanță.

- Un alt punct important este alegerea asistentului potrivit. Ar fi ridicol pentru o doamnă de fitness de 45 de kilograme să asiste un bărbat cu greutăți de două sau trei ori mai mare decât greutatea sa personală. Deși în majoritatea cazurilor nu trebuie luată o mare parte din sarcină, trebuie să obțineți un ajutor cu ceva mai multă capacitate fizică.

Metoda repetărilor forțate poate fi aplicată complet în siguranță și cu succes (sub rezerva cerințelor de mai sus) în majoritatea exercițiilor. Pentru exercițiile de bază multi-articulare care permit greutăți mai mari, poate fi utilizată metoda de 90 și 80%, în timp ce pentru exerciții mai izolate o recomand pe a doua. Fără succes pentru repetări forțate sunt mișcările de vâslit pentru spate, impasuri și exerciții prea izolate. Și, deși ghemuirea este un exercițiu adecvat, nu recomand nimănui să folosească această metodă cu el - este prea periculos, chiar și cu un asistent cu experiență. Este mai bine să vă concentrați pe presele de picioare mult mai sigure sau să spălați genuflexiunile.

Și, în cele din urmă, voi menționa că uneori puteți aplica singuri repetări forțate. Acest lucru este posibil cu o varietate de exerciții de biceps și triceps cu o singură mână. Apoi celălalt acționează ca un partener de formare și veți învăța cum să vă ajutați.

Bună ziua. După cum mă uit, în curând nu au existat postări noi, dar acum dau peste acest site și sunt foarte fericit. Ridică-te și apoi antrenează-te! Nu vă dați seama cum vă puteți răni în timp ce vă prefaceți a fi foarte puternici ... (mai ales pentru tineri) .
Toate cele bune de la mine!