superserie

Există mai multe tehnici de formare care sunt atât de similare încât pot fi ușor înșelate. Acestea sunt superseria, seria mixtă și seria extinsă. Dar similitudinea lor este destul de evidentă, deoarece există diferențe majore în ceea ce privește aplicarea și efectul.

În timp ce superseria este o tehnică potrivită pentru intermediar, chiar si pentru începători cu un nivel de fitness mai bun, seriile mixte și extinse sunt incluse în principal în arsenalul de avansat.

Entuziastul necunoscut al fitnessului poate distinge cu greu între superserii și serii mixte, de exemplu, și efectuarea acestuia din urmă în loc de primul pentru suprasolicitare mușchii dvs. care nu sunt încă pregătiți pentru ei sau nu obțin efectul dorit din antrenament. Așa că acum voi stabili o linie clară între ele și vă voi da exemple cu doar 4 exerciții, pe care dacă le combinați diferit, veți efectua fiecare dintre aceste tehnici.

Superserie

De obicei, atunci când se efectuează 2 seturi de exerciții diferite unul după altul (fără/cu odihnă minimă între ele), acest lucru este declarat o superserie. Dar termenul „superserie” nu este întotdeauna corect. Superseria reprezintă execuția secvențială a 2 serii pentru grupele musculare localizate antagonic. Ce mușchi sunt antagoniști? Cei care efectuează mișcări opuse. Principalele combinații între mușchii antagoniști sunt: ​​piept-spate, față-spate a coapselor/fese, triceps-biceps, adductori-abductori, mușchi lungi ai spatelui-abdomen și altele.

Cu superseria poți crește semnificativ volumul de antrenament, menținând relativ intensitatea și durata, Prin urmare, superseria este un instrument universal atunci când vrei să crești volumul antrenamentului, fără a (aproape) reduce greutățile și a petrece mai mult timp la sală.

Exemplul clasic de superserie este combinația exercițiu triceps + exercițiu biceps. Foarte des, veți vedea această combinație efectuată în sală pentru a umfla mai bine mâinile (ceea ce majoritatea oamenilor consideră super plăcut și motivant) și pentru a economisi timp.

Bicepsul și tricepsul sunt grupuri musculare relativ mici, iar combinarea lor într-o superserie nu are prea multe cerințe cardiovasculare, ceea ce este minunat pentru începători să înceapă cu superseria. Combinarea unor grupuri musculare mai mari, cum ar fi piept + spate sau cvadriceps + coapse/fese din spate, necesită o stare fizică mult mai bună. Desigur, exercițiile pe care le combinați au o mare importanță. Nu puteți compara combinarea unui exercițiu mai izolant cu combinarea a două exerciții de bază. De exemplu, superseria peck-deck flys + pull-down nu are nimic de-a face cu combinația de canotaj cu o bară + găleți.

Diferite exerciții pot fi combinate în funcție de experiență, scop și relecturi personale. Dar o condiție importantă înainte de a combina două exerciții într-o superserie este că le-ați stăpânit deja corect din punct de vedere tehnic. La fel ca și sistemul cardiovascular nu este un factor limitativ, adică. nu pentru a opri al doilea exercițiu pentru că ai rămas fără „aer”, ci pentru că ți-ai încordat mușchii.

Când vine vorba de sistemul cardiovascular și aer, superseria are un alt avantaj - încarcă (într-un sens pozitiv, adică antrenează) sistemul cardiovascular, care te poate salva de cardio.

Acum pentru posibilele neajunsuri ale superseriei. Primul este mai degrabă organizatoric. Dacă dispozitivele sunt prea depărtate, este foarte probabil (mai ales într-o cameră mai aglomerată), în timp ce efectuați primul exercițiu, dispozitivul va fi ocupat pentru al doilea sau mai multe persoane vor lua rândul acolo, ceea ce va înșuruba superseria. Dacă vi se întâmplă acest lucru în acest moment - pur și simplu faceți cele două exerciții separat. Și decizia de a nu face acest lucru este pur și simplu să aveți cele două exerciții pe același dispozitiv sau unul lângă celălalt.

Am menționat deja un alt dezavantaj - s-ar putea să vă sufocați prea mult. Sau este posibil să nu aveți suficientă concentrare pentru al doilea exercițiu. În astfel de cazuri, un (al doilea) exercițiu poate să nu fie la fel de simplu. Sau faceți o pauză de 30-45 de secunde după primul exercițiu.

Doar pentru ideea de a putea distinge superseturile de seriile mixte și seriile extinse, de exemplu, am ales două exerciții pentru mușchii brațului - desfășurarea unei scripete cu o frânghie triceps și o îndoire biceps ghemuit.

Serii mixte

Seriile mixte sunt similare cu superseria, dar combină 2 exerciții nu pentru mușchii localizați antagonic, ci pentru același grup muscular. De exemplu, după o serie de exerciții de biceps, fără pauză efectuați o serie de alt exercițiu care este din nou pentru biceps. Sau după o serie din spate, se efectuează o serie de alt exercițiu, care este din nou pentru spate. Ideea principală a acestui lucru este de a crește timpul sub presiune la o intensitate relativ ridicată, ceea ce va stimula creșterea musculară în avansat, care sunt obișnuiți cu sarcina

Există diferite grade de încărcare, principalele două sunt:

- ambele exerciții sunt efectuate cu intensitate moderată (2-4 repetări înainte de eșec). Această opțiune este potrivită atunci când încercați pentru prima dată seriile mixte.

- un exercițiu este moderat, iar celălalt este de intensitate mare. Acesta este „al doilea nivel de încărcare” cu seria mixtă.

- ambele exerciții sunt efectuate cu intensitate mare, adică. catre esec. Aceasta este o opțiune numai pentru cei foarte avansați, cu o recuperare foarte bună.

De obicei, un exercițiu mai de bază este combinat cu un exercițiu mai izolant (combinația a două exerciții de bază nu este exclusă, dar este extrem de stresantă pentru întregul corp și este doar pentru persoanele foarte avansate care sunt conștiente de capacitatea lor de a se recupera). Aici întrebarea este care ar trebui să fie prima. De obicei, acesta este cel de bază, iar cu cel izolator un mușchi (sau o zonă a acestuia) este „terminat”. Dar nu este exclusă opțiunea opusă, prin care se poate aplica tehnica epuizare. Cu toate acestea, acest lucru este din nou pentru foarte avansat, cu tehnica perfectă a exercițiilor de bază, în care tehnica nu va fi afectată.

Printre altele, datorită fluxului crescut de sânge către mușchiul care lucrează, seria mixtă contribuie, de asemenea, la dezvoltarea rețelei sale capilare, care în viitor va îmbunătăți aprovizionarea cu substanțe nutritive și oxigen și va promova recuperarea după efort.

La fel ca în cazul superseriei, combinarea a două grupuri musculare mai mari într-o serie mixtă are cerințe mai mari asupra sistemului cardiovascular, care poate fi utilizat și pentru cardio.

O condiție importantă pentru compoziția cu succes a unei serii mixte este exercițiile pe care le vom alege pentru a accentua o zonă diferită a mușchiului sau pentru a-l antrena în diferite poziții (poziție medie, de întindere și contracție completă). În acest fel vom realiza o încărcare completă pe fibrele musculare, fără a supraîncărca un segment separat. Cu toate acestea, în acest scop trebuie să știm ce exercițiu ce parte a încărcăturilor musculare. Ceva care necesită cunoștințe anatomice și suficientă practică. Vă voi oferi un exemplu de exerciții bine alese într-o serie mixtă de biceps. Acestea se pliază cu gantere din semi-culcat și de pliere a bovinelor. În timp ce primul pune mai multă tensiune pe capul lung al bicepsului (partea exterioară) și antrenează mușchiul într-o poziție de întindere, al doilea subliniază puțin capul scurt (partea interioară) și încarcă într-o poziție de contracție. Datorită caracteristicii anatomice că punctul de prindere inițial al capului lung este mai înalt și când brațul este în spatele corpului (ca și în emisferă), acesta se află într-o poziție de întindere.

Iată seria mixtă specifică:

În serii mixte cu:

Serii extinse

Seturile extinse sunt una dintre tehnicile mele de antrenament preferate, împreună cu descărcarea seriei. Sunt foarte asemănătoare cu seriile mixte, dar au o diferență semnificativă. Deși în seria mixtă de la un exercițiu la altul te duci fără pauză, există unul. Acesta este timpul în care trebuie să schimbați aparatul. Indiferent cât de minim este acest timp, acesta permite mușchiului să-și recapete parțial rezervele de energie. Dar cum să treci de la un exercițiu la altul fără să-ți lași mușchii să se odihnească chiar și pentru o secundă. Foarte ușor - prin serii extinse.

Care este efectul seriei extinse? În primul rând, creștem foarte mult intensitatea seriei prin depășirea pragului de eșec muscular. Iar lipsa oricăror odihnă între cele două exerciții duce la un stres metabolic mai mare în mușchi decât în ​​seria mixtă.

Concluzii

Mai presus de toate, nu trebuie să confundați superseria și seriile mixte, pentru că, în timp ce primele sunt universale, acestea din urmă trebuie să facă parte din „arsenalul” celor avansați și pentru anumite perioade de timp. Și tehnicile extinse sunt o tehnică extrem de intensă, care trebuie tratată foarte atent chiar și de cei mai avansați. Poate fi aplicat din când în când pentru un (de preferință ultimul) exercițiu pentru un grup muscular. Sau pentru a crește sarcina atunci când sunteți limitat în timpul antrenamentului.