fitness

HEI, DEJA EȘTI AVANSAT!

Odată ce l-ai „experimentat” pe al tău fitnessul copilariei, acum trebuie să aveți o bază solidă pe care să continuați să acumulați cunoștințe și să vă construiți corpul. De aceea, în următorul articol din seria „Antrenează-te inteligent!”, Vă voi prezenta noi principii și metode pe care le puteți include în formarea dvs.

Așa cum am menționat în articolul anterior, nu există o limită clară la momentul în care părăsiți grupul pentru începători. Nu există sfârșit de an școlar și examene pe care trebuie să le susțineți și nici nu veți primi o centură cu o culoare nouă. Ceea ce determină când sunteți deja avansat sunt rezultatele dvs. Sau mai degrabă lipsa unor astfel de ie. Presupunând că mănânci bine și te antrenezi corect, principiile și metodele de formare pentru începători nu mai au efectul dorit. Te-ai adaptat sarcinii și ai nevoie de un nou stimul pentru a te împinge în direcția cea bună. Acest nou stimul reprezintă principiile și metodele de formare pentru intermediar.

Dar, înainte de a începe, vreau să vă avertizez că ar trebui să fie incluși treptat în antrenament și selectați în funcție de obiectivele dvs. de antrenament.

PRINCIPII DE FORMARE

Program divizat.

Cresterea volum și intensitate pentru fiecare grup muscular după un anumit punct, este dificil să antrenezi întregul corp într-un singur antrenament. De aceea se aplică programe de instruire divizate.

Împărțirea în traducere înseamnă împărțirea și împărțirea programelor de antrenament împărțite în mod condiționat grupurile musculare și gruparea lor într-un singur antrenament. De ce spun condiționat? Pentru că nu puteți realiza niciodată o izolare musculară completă. Când antrenezi un grup muscular, obții întotdeauna o sarcină secundară, dar nu neglijabilă, asupra celorlalți. Acest lucru trebuie luat în considerare atunci când se determină împărțirea antrenamentului și se calculează volumul de antrenament (de exemplu, când se antrenează mușchii toracici într-o anumită măsură, se încarcă umerii și tricepsul).

Mulți stagiari cred că ar trebui să se deplaseze cât mai repede posibil pentru a tripla, cvadrupla, chiar împărțirea grupelor musculare în cinci sesiuni de antrenament. O astfel de greșeală este ușor de explicat, întrucât acesta este modul în care se antrenează majoritatea sportivilor.

Văd oameni cu câteva luni de experiență care își pregătesc deja mâinile într-un singur antrenament. O astfel de separare implică realizarea unui volum și intensitate de antrenament foarte mare pe aceste două grupe musculare. Sarcina, care în primul rând nu are nevoie și în al doilea rând - nu îndeplinește capacitatea de adaptare și recuperarea corpului.

De fapt, pentru majoritatea pasionaților de fitness intermediari, este mai mult decât inutil, chiar dăunător, să folosești mai mult decât o triplă divizare.

Prioritate.

Pentru a obține un corp dezvoltat armonios, toate grupele musculare trebuie dezvoltate proporțional între ele. Există o serie de „reguli de aur” despre care ar trebui să fie raporturile circumferințelor diferitelor părți ale corpului, dar chiar și o evaluare pur vizuală poate fi suficient de obiectivă. Din păcate, sunt selectați puțini în care toți mușchii răspund în același mod la stimulul de antrenament. Probabil ați observat deja că unii dintre ei sunt destul de încăpățânați în ceea ce privește dezvoltarea lor. Pentru a le echilibra asupra restului fizicului, trebuie să le acordați prioritate.

Prioritatea nu este doar de a instrui zona subdezvoltată mai mult decât celelalte. Acesta este un concept întreg de măsuri pentru a asigura condiții optime pentru încărcarea și recuperarea grupurilor musculare slabe. În funcție de obiectivele antrenamentului, metodele prin care se acordă prioritate pot privi în două direcții complet opuse. Prin urmare, principiul priorității trebuie să fie luat în considerare separat, în funcție de obiectivul de a crește masa musculară sau de a reduce grăsimea corporală.

Într-o perioadă de creștere a masei musculare, ne desfășurăm sesiunile de antrenament pe fondul excesului de calorii. Acest lucru ne permite să încărcăm grupuri musculare slabe cu un volum sau intensitate de antrenament puțin mai mare decât celelalte, deoarece am furnizat suficienți nutrienți pentru recuperarea lor. O altă modalitate de a da prioritate este de a instrui aceste grupuri la începutul antrenamentului, când avem cea mai mare energie și programul divizat este atât de aranjat încât acest antrenament cade după o zi liberă.

Dacă scopul este de a reduce grăsimea subcutanată, lucrurile se schimbă ușor. Am menționat în mai multe articole că atunci când slăbim, ar trebui să se facă în principal în detrimentul excesului de grăsime, menținând în același timp o masă musculară slabă curată. Dar chiar și cu o dietă optimă și un program de exerciții fizice, va exista o anumită pierdere a țesutului muscular, iar această pierdere va fi cea mai vizibilă în zonele noastre deja cele mai slabe. Densitatea crescută de antrenament pe care trebuie să o realizăm ar avea, de asemenea, un impact negativ asupra acestor domenii. Prin urmare, soluția este de a-i antrena cu intensitatea maximă posibilă de antrenament și cu un volum de antrenament redus.

Deadaptation.

Pentru a înțelege principiul inadaptării, trebuie mai întâi să clarificăm ce este adaptarea.

Adaptarea înseamnă adaptarea corpului la schimbările și impacturile mediului nostru, adică. la diferite tipuri de stres. Antrenamentul este, de asemenea, un tip de stres la care ne adaptăm. În ceea ce privește antrenamentul, putem distinge două tipuri de adaptare: pozitivă și negativă.

Adaptarea pozitivă include toate modificările funcționale și morfologice pozitive din organism care apar ca urmare a stresului de antrenament. În funcție de metodologia de formare, aceste modificări pot fi mai mult sau mai puțin pronunțate, dar pot include în principal următoarele modificări pe diferite organe și sisteme.

  • Sistem muscular - crește volumul, rezistența și flexibilitatea mușchilor.
  • Sistemul cardiovascular - creșterea forței și rezistenței mușchiului inimii, dezvoltarea sistemului circulator.
  • Sistemul respirator - îmbunătățirea volumelor și capacităților pulmonare.
  • Sistemul nervos - îmbunătățirea coordonării neuromusculare.
  • Sistem articular-osos - creșterea densității osoase și a mobilității articulațiilor.
  • Sistem endocrin - o ușoară creștere a nivelurilor de hormoni esențiali în limitele fiziologice.

Efectele pozitive ale antrenamentului se datorează reacției corpului nostru la acest tip de stres. Desigur, acest lucru se va întâmpla dacă stresul (antrenamentul) este dozat corespunzător. Antrenamentul trebuie să fie suficient de intens pentru a provoca un răspuns adaptativ al corpului, dar nu trebuie să depășească capacitatea noastră individuală de adaptare. Altfel vei cădea într-o afecțiune numită primejdie. În sala de gimnastică este mai bine cunoscut sub numele de supraîntrenare.

Să presupunem că programul de antrenament în care te antrenezi îți oferă stresul necesar pentru a induce o adaptare pozitivă fără supraîntrenare. Dacă dieta este adaptată obiectivelor de antrenament, vă veți bucura de rezultate bune. Treptat, însă, vei începe să primești din ce în ce mai puține efecte de antrenament, până când în cele din urmă vei ajunge la o stagnare în dezvoltarea ta, deși vei continua să urmezi cu strictețe programul și să mănânci corect.

Aderarea la același program de antrenament pentru o perioadă lungă de timp permite corpului să se adapteze la sarcină într-o asemenea măsură încât să ajungi la așa-numita adaptare negativă. Se explică în dorința organismului de a efectua fiecare acțiune repetitivă ulterioară din ce în ce mai economic, adică. crește capacitatea de acțiune utilă. Amintiți-vă când ați început un nou loc de muncă. La început, totul este atât de obositor din cauza noilor responsabilități, dar ulterior devin activități de rutină. Din păcate, acest lucru poate fi un obstacol în calea progresului dvs. de fitness, deoarece programul de antrenament folosit nu mai oferă pragul de stres necesar pentru a ne forța corpul să se adapteze pozitiv.

Principiul deadaptării este exact opus adaptării negative. Este un principiu unificator pentru utilizarea diferitelor principii și metode pentru a crea condiții pentru un nou stres dozat, care va declanșa din nou mecanismele de adaptare pozitivă. Deadaptation poate fi realizat în trei domenii principale:

  • Prin modificarea parametrilor sarcinii de antrenament (în principal volum și intensitate).
  • Prin utilizarea inteligentă a diferitelor principii și metode de fitness.
  • Prin periodizarea instruirii.

Periodizarea.

Oricine se străduiește să obțină volumul și ușurarea mușchilor ar trebui să realizeze 2 lucruri: să-și maximizeze masa musculară și să reducă suficientă grăsime subcutanată. Mulți încearcă să o facă în același timp. "Vreau bicepsi mari, piept și spate și un abdomen." Bine, să planificăm anul viitor. „Un an! Abia aștept atât de mult ". Sunt luni de rătăcire și căutare a programului „magic” care va oferi atât masă musculară solidă, cât și eliminare a grăsimilor, deoarece sunt „incompetent” să-l ofer. Ce pierdere de timp și bani!

Motivul imposibilității de a atinge aceste două obiective în același timp se datorează nu atât diferenței dintre metodele de antrenament, cât și planului de dietă necesar. Dacă aveți de gând să câștigați mușchi, trebuie să furnizați suficiente resurse de construcție și energie. Aceasta înseamnă să mănânci mai multe calorii pe zi decât arzi. a fi într-un bilanț caloric pozitiv (exces de calorii). Cu toate acestea, pentru a reduce grăsimile, trebuie să vă aflați într-un bilanț caloric negativ (deficit caloric). Avem o mare contradicție. Deși există câteva excepții în care acest lucru este posibil:

  • Când utilizați droguri ilicite (pe care nu le recomand!).
  • Pentru începători care nu sunt obișnuiți cu stresul antrenamentului. Cu toate acestea, de obicei nu știu să se antreneze și să mănânce pentru a realiza acest lucru, iar acest moment trece repede.
  • Cu foști sportivi. Nu câștigă mușchi în adevăratul sens al cuvântului, ci restabilesc țesutul muscular pierdut, adică. reveniți la ceea ce au avut cândva, așa-numitul „fenomen de memorie musculară”.
  • La persoanele extrem de dotate genetic, care reprezintă un procent foarte mic din populație.
  • Curățarea grăsimilor combinată cu o ușoară creștere a masei musculare slabe (dar nu acumularea de volume mai mari).

Cu toate acestea, toți ceilalți care doresc un volum suficient și, în același timp, mușchii de relief trebuie să aplice principiul periodizării.

Am menționat acum ceva vreme că intenționați pentru anul viitor dacă doriți să vă atingeți obiectivul. De fapt, probabil că veți avea nevoie de mai mult timp în funcție de cât de îndrăznețe sunt visele voastre și de cât de bun este materialul vostru genetic. Dar în tot acest timp trebuie să alternați o perioadă de creștere a masei musculare cu o perioadă de reducere a grăsimilor. Cu toate acestea, durata fiecărei perioade nu trebuie să depășească câteva luni. Ce necesită o astfel de periodizare? Nu putem ridica o masă până când ajungem la dimensiunile dorite și abia apoi completăm relieful necesar? Sau ar trebui să câștigăm doar masa musculară slabă? Sau să fii mereu în regim de reducere a grăsimii pentru a fi cât mai curat posibil. Nu, nu poate și acum vă voi explica de ce ...

Lasă-mă să sparg mai întâi visele celor care vor să câștige multă masă musculară fără un gram de grăsime. Dacă nu te încadrezi într-una dintre categoriile de mai sus, șansa ca acest lucru să se întâmple este minimă și mai bine nu pariezi pe o mână care pierde. O mică parte din caloriile suplimentare pe care le consumați vor fi stocate în celulele adipoase. Dar asta nu ar trebui să te deranjeze. Dacă totul este calculat exact, nu există riscul de a deveni „gras”, este posibil să nu vă vedeți bine mușchii abdominali.

La cealaltă extremă se află cei care se îngrașă de câțiva ani, dar de multă vreme singurii centimetri au stat pe talie. Acest lucru se datorează faptului că o creștere a grăsimii corporale peste un anumit nivel duce la o scădere a testosteronului, o creștere a estrogenului și o deteriorare a sensibilității la insulină, care este un mediu hormonal nefavorabil, sunt hipertrofia musculară.

De asemenea, nu trebuie să urmați în continuare un regim de slăbire dacă v-ați atins deja obiectivul sau a durat prea mult. Deficitul de calorii poate avea și consecințele sale negative.

METODE DE FORMARE

Până la refuz.

„Până la eșec” înseamnă efectuarea numărului maxim de repetări cu o anumită greutate, adică. neputând efectua singuri repetări în cadrul seriei, cu tehnica adecvată și fără pauză. Metoda eșecului se află în centrul tehnicilor de antrenament intensiv precum repetări forțate, pauză-odihnă și altele, care vor fi discutate în materialele viitoare pe această temă. În acest sens, această metodă este în primul rând un mijloc de creștere a intensității sarcinii de antrenament, ceea ce îl face esențial în programe de creștere a masei musculare. Cu toate acestea, pentru a-și realiza potențialul, metoda eșecului trebuie utilizată numai în limitele intensității optime a antrenamentului.

Doar nu credeți că de acum înainte va trebui să rulați toate seriile până la eșec. Așa cum am încercat să vă împiedic, ca începător, să efectuați seriale până la eșec, vă voi avertiza acum că trebuie să fiți extrem de atenți. Inițial, puteți încerca un singur set de eșec într-un exercițiu al întregului antrenament și puteți include treptat o serie de eșecuri în celelalte exerciții. În această etapă, nu vă sfătuiesc să efectuați mai multe serii până când nu refuzați să faceți mișcare.

Piramidă.

Corpul uman nu răspunde în mod adecvat la schimbările bruște din mediu. La fel cum mușchii tăi se vor rigidiza dacă te scufunzi în apă rece, tot așa vor fi inoperabili dacă vei încerca să folosești greutatea maximă de lucru cu prima serie a primului exercițiu.

O observ destul de des - imediat după încălzire, luați greutatea maximă cu care este efectuat exercițiul, explicând că acest lucru economisește puterea. De fapt, ironia este că opusul este adevărat, deoarece sistemul nervos declanșează așa-numitul mecanism de siguranță, al cărui scop este de a proteja aparatul motor nepregătit de auto-vătămare. Mecanismul de protecție este pur și simplu o suprimare a impulsurilor nervoase pe care sistemul nervos central le trimite mușchilor. Nu ajungeți la un mușchi, ci un eșec al sistemului nervos de a vă activa în mod adecvat mușchii din cauza pericolului de greutate mare. Cum să implementăm metoda catre esec. Foarte ușor - prin aplicarea unei „piramide”.

Metoda piramidei constă în creșterea treptată a greutății de antrenament și reducerea numărului de repetări ale fiecărei serii până la atingerea intensității optime. Lucrând în exercițiu în acest fel, nu numai că „semnalăm” sistemului nervos că totul este sub control, astfel încât mecanismul său de protecție să nu fie activat, dar, de asemenea, încălzim și îmbunătățim conexiunea creier-mușchi.

Un exemplu clasic de schemă pentru o piramidă atunci când se execută 4 serii la început poate fi: seria 1: intensitate 50% - 12 repetări; seria 2: 65% intensitate - 10 repetări; seria 3: 75% intensitate - 8 repetări; seria 4: 80% intensitate - aproximativ 8 repetări. (la refuz). După cum puteți vedea, există o singură serie până la eșec și este ultima.

Eșecul în versiunea de exemplu este în a opta repetare, dar nu pentru că 8 este un număr magic, ci pur și simplu pentru că la această intensitate majoritatea oamenilor pot efectua mai mult sau mai puțin același număr de repetări. Acest lucru nu înseamnă că, dacă poți face a noua repetare, nu o vei face sau șapte nu va fi suficient. Desigur, dacă discrepanța este mai mare, atunci nu ați evaluat corect intensitatea și va trebui să o corectați data viitoare. De asemenea, dacă utilizați o intensitate diferită și repetările până la eșec vor fi diferite.

Exemplul de mai sus este potrivit atunci când se aplică metoda piramidei pentru primul exercițiu în antrenamentul unui anumit grup muscular. În al doilea și al treilea exercițiu, prima serie poate fi abandonată, deoarece, deși unghiul de încărcare va fi diferit, nu mai aveți nevoie de o astfel de muncă.

În acest exemplu de realizare, metoda piramidei este utilizată în principal în perioadele de creștere a masei musculare, deoarece oferă o oportunitate de a atinge intensitatea optimă în acest scop. Cu toate acestea, dacă scopul este reducerea grăsimii subcutanate, se poate aplica așa-numita „piramidă inversă”. După efectuarea seriei până la eșec în partea de sus a piramidei, urmați 2-3 serii cu reducere progresivă a greutății și pauze reduse între seturi (până la 1 minut), de exemplu: seria 5: 65% intensitate - 8 repetări; seria 6: 50% intensitate - 10 repetări. În ultima serie nu se caută niciun refuz.

Piramida inversă se aplică atunci când vrem să creștem volumul de antrenament fără ca să costăm un sacrificiu mare de intensitate.

Atât de mult pentru „clasele de mijloc”. Sper că nu vor fi „sparte” și pe măsură ce continui cu subiectul, sunteți deja printre cei avansați ...