alimentația

Prof. Dr. Stefka Petrova

Autor: prof. Dr. Stefka Petrova, nutriționist

Avantajele consumului de fructe și legume

Nu trebuie să vă convingem că legumele și fructele sunt foarte importante pentru o dietă sănătoasă la toate vârstele, în special la copii. Nu întâmplător una dintre cele mai populare melodii pentru copii cântă „cel care nu mănâncă legume și fructe, nu se va mari”.

Legumele și fructele oferă un număr mare de vitamine și minerale și sunt principalele surse de nutrienți ai vitaminei C. Au o valoare energetică scăzută, deoarece au un conținut ridicat de apă, conțin fibre și majoritatea nu au aproape grăsimi și proteine. Legumele și fructele conțin un număr mare de substanțe biologic active (carotenoide, flavonoide, fitosteroli etc.) cu acțiune antioxidantă. Aportul zilnic adecvat de legume și fructe asigură substanțele esențiale necesare pentru sănătatea și creșterea copiilor, reducând riscul de obezitate și obezitate, susținând mișcările intestinale regulate și detoxifiere și creând o dietă care previne dezvoltarea diabetului de tip 2, inimă -vasculară boli și o serie de tipuri de cancer la o vârstă ulterioară.

Se recomandă copiilor să consume o varietate de legume și fructe, deoarece au o compoziție diferită și specifică, iar aportul unei varietăți largi dintre acestea oferă beneficii optime pentru sănătate. Lasă copiii să încerce de la toată lumea. Dacă nu le pot lua prima dată, încercați din nou după un timp.

Legume cu frunze verzi

Consumul de legume cu frunze (spanac, doc, urzică, varză, salată verde), fasole verde și mazăre verde, care sunt surse importante de navitamin folat (acid folic) contribuie la aportul adecvat al acestei vitamine importante cu un rol semnificativ în reducerea riscului de anemie, iar la vârsta ulterioară, de la dezvoltarea bolilor cardiovasculare.

Multe legume sunt bogate în fier (spanac, urzici, doc, mazăre, fasole verde, ceapă verde), dar o mică parte din acesta este absorbită. Vitamina C crește semnificativ absorbția intestinală a fierului din alimentele vegetale, făcându-l o formă mai digerabilă. Bogate în vitamina C sunt ardeii (roșii și verzi), mazărea verde, conopida, broccoli, varză, pătrunjel, ceapă verde și usturoi, ridichi și napi, cartofi, sfeclă și fructe - căpșuni, coacăze negre, kiwi, portocale, lămâi, grapefruit, mandarine, trandafiri. De exemplu, un copil va consuma mult mai mult fier decât spanacul dacă mănâncă un castron de căpșuni pentru desert.

Speciile galben-portocalii și verde închis (morcovi, dovleac, ardei roșu, pastă de roșii, roșii, caise, pepeni, spanac, urzici etc.) sunt bogate în carotenoizi, beta-caroten (din care organismul produce vitamina A cu rol important pentru creșterea copiilor) și a altor carotenoizi biologic activi (luteină, zeaxantină), care au un efect benefic asupra vederii.

Tratament termic și conservare

Vitaminele, în special vitamina C și folatul, din legume și fructe sunt distruse semnificativ sub influența temperaturii ridicate și a oxigenului din aer, de aceea este recomandat să fie consumate proaspete. Nu cumpărați salate ofilite și spanac, pregătiți salată de legume și fructe imediat înainte de consum.

Gătitul legumelor trebuie să fie la o temperatură moderată, pentru o perioadă scurtă de timp și sub un capac. Cu toate acestea, în unele legume substanțele bioactive benefice sunt mai bine absorbite după un tratament termic ușor. Acest lucru se aplică antioxidanților caroten din morcovi și licopen din roșii.

Sarea este de obicei folosită la conservarea legumelor și zahărul la conservarea fructelor, care este un motiv important pentru a prefera proaspătul. Cantități deosebit de mari de sare sunt luate cu murături. Congelarea legumelor și fructelor își păstrează calitățile nutritive în cea mai mare măsură în comparație cu alte tipuri de conserve și este de preferat.

Anotimpurile sunt importante

Legumele și fructele de sezon sunt de preferat, deoarece atunci când sunt culese în timpul sezonului, acestea sunt coapte și au o compoziție și o calitate optimă. De exemplu, în primăvară sunt preferabile salata verde, spanacul, ceapa verde și usturoiul, cireșele și căpșunile; vara - roșii, castraveți, ardei, pepeni, pepeni verzi; toamna - mere, pere, struguri, dovleci etc., iarna - citrice, banane, legume, care sunt bine conservate ca morcovi, sfeclă etc.

Sucurile de fructe și legume (sucuri naturale, sucuri proaspete) nu înlocuiesc fructele și legumele întregi, deoarece sunt private de fibre importante. Sucurile de fructe sunt bogate în zaharuri libere și acizi din fructe și, dacă sunt consumate, cresc adesea riscul apariției cariilor dentare și, cu un consum ridicat, pot contribui la obezitate. 200 ml de fructe proaspete are un conținut de zahăr și calorii de 2 ori mai mare decât 200 g de fructe întregi.

Ca băuturi din fructe, sunt preferate smoothie-urile din fructe (fructe întregi blindate), în care fibra este păstrată. Pot fi combinate cu legume blindate, proaspete sau iaurt, nuci și semințe, folosiți apă pentru diluare. Cu toate acestea, smoothie-urile produse industrial conțin cel mai adesea zaharuri adăugate, deci nu sunt de preferat.

La copiii cu vârsta peste 3 ani se recomandă administrarea unui total de legume și fructe aproximativ 400 g pe zi, iar la copiii mai mari cantitatea poate fi mai mare.

Azotații din legume

Unii părinți sunt îngrijorați să le ofere copiilor lor legume proaspete din cauza îngrijorărilor legate de conținutul lor ridicat de nitrați. Nitrații se găsesc în mod natural în plante, dar cantitățile lor pot fi crescute semnificativ prin fertilizarea abundentă, atât cu îngrășăminte artificiale cu azot, cât și cu gunoi de grajd. Unele plante precum spanacul, salata verde, morcovii, sfecla, napii și ridichile au capacitatea de a acumula nitrați. Efectul nociv al nitraților este asociat cu efectul nitriților, care sunt formați de aceștia în tractul gastrointestinal uman sub influența florei bacteriene normale sau a legumelor în timpul depozitării prelungite.

Copiii nu trebuie să fie privați de legume de teamă că ar putea conține nitrați. Legumele conțin vitamina C și alte substanțe bioactive care contracarează conversia nitraților în nitriți și efectele nocive ale nitriților. Aportul insuficient de legume crește semnificativ riscul de deficiențe de vitamine, minerale și fibre, care sunt importante pentru sănătate.

Cu toate acestea, este recomandabil să luați măsuri pentru a reduce posibilul conținut mai mare de nitrați din legume. Toate legumele trebuie spălate foarte bine. Spanacul, salatele și alte legume care acumulează nitrați nu trebuie păstrate mult timp înainte de consum, chiar și la frigider, ci trebuie consumate a doua zi după cumpărare pentru a preveni conversia microbiană a nitraților în nitriți. Este recomandat să înmuiați salatele și spanacul în apă, să curățați morcovii, castraveții și dovleceii înainte de a mânca.

Gustul este hrănit

Familia joacă un rol major în conturarea preferințelor gustului copiilor. Dacă mama recompensează copilul cu ciocolată sau chipsuri în loc de măr pentru ascultare, nu se poate aștepta ca el să nu insiste asupra unei vafe a doua zi când i se oferă fructe. Desigur, mesele de la școală și grădiniță sunt, de asemenea, foarte importante. În ciuda tuturor învățăturilor despre cât de utile sunt legumele și fructele, dacă copilul primește gratuit o plăcintă sau un croissant gras în fiecare zi la școală, efectul educației noastre pentru sănătate nu va avea. Din 2009, există o Ordonanță a Ministerului Sănătății, care obligă școlile să vândă fructe în bufete școlare în funcție de sezon, dar este aproape imposibil să găsești un bufet școlar în țară în care copiii să poată cumpăra un măr sau o portocală.

Pentru a oferi legume și fructe suficiente și variate copiilor cu compoziția maximă conservată, se recomandă respectarea următoarelor reguli:

• Oferiți copiilor legume sau fructe de mai multe ori pe zi, dacă este posibil la fiecare masă.
• Aveți întotdeauna fructe proaspete pe masă, accesul facil al copiilor la acestea stimulează consumul.
• Oferiți copiilor o varietate de legume și fructe proaspete, cel puțin 3 tipuri pe săptămână.
• Alegeți legume și fructe proaspete în funcție de sezon.
• Oferiți copiilor legume, atât crude (tăiate, ca salate, feluri de mâncare), cât și în feluri de mâncare, sandvișuri etc.
• Oferiți fructe proaspete ca gustare, ca desert, includeți-le în diferite tipuri de deserturi.
• Oferiți un smoothie de fructe și/sau legume mai des realizat de dvs. în loc de suc produs sau industrial sau fructe proaspete.
• Evitați includerea fructelor conservate în zahăr în dietele copiilor, dacă puteți conserva fructele acasă, folosiți puțin zahăr.
• Utilizați tehnologii culinare mai scurte și mai blânde atunci când pregătiți feluri de mâncare de legume care stochează substanțe nutritive (aburire, gătit, fierte, coacere la o temperatură moderată), adăugând o cantitate mică de grăsime și un minim de sare.