Pentru a vă îmbunătăți poziția de acum înainte, mișcați-vă în poziție verticală - acest lucru va contribui mult la sănătatea spatelui. Întărind în mod intenționat mușchii gâtului, spatelui și umerilor, relaxarea zilnică și o nutriție echilibrată, vă veți îmbunătăți postura în două săptămâni.

pentru
Postură adecvată

Capul sus, nu vă agățați nasul! Probabil că toată lumea a auzit această expresie sau o expresie similară. De fapt, expresia demonstrează cât de strâns sunt legate psihicul și postura corpului. Nimeni nu și-ar imagina o persoană veselă, de bună dispoziție, cu umerii căzuți și capul plecat. Pe de altă parte, postura corporală poate afecta și psihicul. Vorbind la figură, cum putem vedea părțile bune ale vieții atunci când ne uităm constant la asfaltul gri? Doar incearca! Mergeți pe stradă aplecată, privind în jos. Apoi repetați, dar în poziție verticală, cu capul sus. Vei descoperi că percepi lumea diferit, iar lumea te va percepe diferit.

Barometru de stres

Nimeni nu este capabil să ignore complet stresul din societatea modernă. Oricât de diferite ar fi motivele, toată lumea a fost stresată măcar o dată. Medicii și psihologii știu de mult că persoanele care suferă de stres mental sever se apleacă din greșeală și acest lucru creează probleme de spate. Dacă starea persistă mult timp, spasmele se adâncesc, apar distorsiuni permanente, iar ligamentele, tendoanele și articulațiile se supraîncarcă. Prin urmare, majoritatea oamenilor care se simt obosiți, deprimați sau incapabili să-și rezolve conflictele interne se plâng mai des decât alții de dureri de spate. Funcția organelor interne poate fi, de asemenea, afectată de o postură necorespunzătoare. De exemplu, dacă pieptul nu se află în poziția sa anatomică adecvată, pe termen lung pot apărea probleme pulmonare și cardiace. Mulți oameni consideră că postura lor are nevoie de corectare numai atunci când apar dureri de spate. Se pare că, atâta timp cât nu ne doare nimic, nu avem motive să ne îngrijorăm cu privire la modul în care mergem și cum stăm.

Nimeni nu e perfect

Multe dintre deformările coloanei vertebrale apar în copilărie și inițial nu au consecințe, deoarece organismul în creștere este foarte adaptativ și nu toate abaterile de la normă sunt dureroase. Tipice sunt curburile înapoi (cifoză), lateral (scolioza), înainte în zona mai clară (lordoză) și spatele plat, în care coloana vertebrală și-a pierdut forma S caracteristică. Deformările pelvine sau ale umărului sunt, de asemenea, frecvente. Dar nu orice deviere în formă este o manifestare a unei stări de boală.

La vârstnici, forma coloanei vertebrale s-a solidificat deja și cu greu poate fi schimbată, dar printr-un exercițiu adecvat și sistematic, imperfecțiunile pot fi parțial compensate. Vă recomandăm să vă analizați mai întâi conștient poziția în fața oglinzii sau în fotografii, pentru a o regla ulterior.

Cu ajutorul exercițiilor din acest program veți obține o postură adecvată. La început poate părea necunoscut, dar în doar două săptămâni îl veți putea menține fără efort.

„EXCELENT” PENTRU STAND

Dacă vrei să te miști vertical în viață, pe lângă o coloană vertebrală flexibilă, ai nevoie și de mușchi puternici la gât, spate și umeri. Aceștia își pot îndeplini în mod optim funcția de susținere și susținere numai dacă sunt bine formați. Prin urmare, în prima săptămână veți efectua zilnic exercițiul U. Oamenii activi din punct de vedere fizic îi pot adăuga genuflexiuni. În plus, te vei antrena în fiecare zi pentru sărituri cu schiurile. Datorită mușchilor întăriți, exercițiul pentru săritorii de schi în a doua săptămână vă va fi mai ușor în fiecare zi care trece. Vei înlocui exercițiul U din prima săptămână cu un exercițiu cu gantere.

Exercițiu - poziția „U” pentru centura umărului

Ridică-te drept, întinde picioarele la lățime de șold, îndoiți ușor genunchii. Țineți un prosop înfășurat orizontal deasupra capului. Brațele sunt în formă de U, brațele și antebrațele formează un unghi de 90 °. Strângeți-vă brațele, fesele și abdomenul.

Mutați încet prosopul întins în spatele capului până la înălțimea capului, spatele rămâne drept. Nu ridicați umerii.

Țineți tensiunea timp de 5-7 secunde, apoi readuceți încet brațele în poziția inițială.

Exercițiu „Înghițiți” pentru mușchii gâtului, pieptului și umerilor

Stai întins pe burtă, cu fața în jos, cu fruntea sprijinită pe podea. Pentru a susține coloana vertebrală, așezați sub abdomen o pernă subțire sau un prosop pliat. Brațele sunt așezate pe scaun, picioarele sunt întinse, sprijinite pe degetele de la picioare.

În această poziție, strângeți întregul corp și ridicați brațele înapoi.

Ridicați călcâiele, astfel încât numai degetele de la picioare să se sprijine pe podea. Ridicați capul, pieptul și brațele, dar țineți fața cu fața în jos. Nu îndoiți talia! Țineți timp de 5-7 secunde, apoi relaxați-vă.

Ține-ți brațele până la cap în forma literei U și când o ridici, ridică-le și întinzând umerii înapoi.

Exercițiu cu gantere pentru a întări umerii și partea superioară a spatelui

Așezați-vă cu spatele drept pe marginea unui scaun sau a unei mingi de gimnastică fără a vă sprijini. Picioarele sunt întinse aproximativ la lățimea șoldurilor, picioarele sunt ușor curbate spre exterior. Spatele și spatele sunt drepte.

Luați o greutate de 1 kg în fiecare mână. Alternativ, puteți umple o sticlă de jumătate de litru cu apă. Începătorii ar trebui să înceapă fără greutăți, strângând pumnii.

Îndoiți brațele la coate și împărțiți-le. Umerii și axile ar trebui să formeze o linie dreaptă, iar antebrațele ar trebui să fie orientate vertical în sus.

Adunați încet brațele paralele cu pieptul până când vă atingeți antebrațele. Țineți 2-3 secunde, apoi readuceți brațele în poziția inițială.

În plus, mențineți brațele drepte înainte și mișcați bazinul de 20 de ori înainte și înapoi.

ELIBERAȚI STRESUL INCONȘTIENT

Observă-te cu atenție o zi și vei observa că starea ta de spirit îți afectează postura. Stresul și suprasolicitarea la locul de muncă pot duce la tensiuni inconștiente, care în timp devin o stare normală. Consecința acestui fapt este o postură nefirească. Puteți scăpa de stresul fizic cu ajutorul antrenamentului autogen. Cei dintre voi care vă exercitați zilnic, întinzându-vă și îndreptându-vă conștient întreaga coloană vertebrală, vă vor apropia semnificativ de o postură mai bună.

Exercițiu - antrenament autogen

Intinde-te pe spate, imbracat in haine confortabile. Mâinile sunt relaxate lângă corp, palmele îndreptate în jos. Picioarele sunt ușor separate, picioarele sunt relaxate spre exterior. Respirați profund și uniform timp de 1-2 minute.

Apoi repetați următoarele fraze sugestive în ordine:

O frază de calm

- Sunt complet calm.

Expresia de greutate „Brațul meu drept, brațul meu stâng sunt plăcut de grele. Ceafa mea, umerii mei sunt plăcut grei. Piciorul drept, piciorul stâng sunt plăcut de grele.

Fața se spală plăcut de grea. Întregul meu corp este plăcut de greu.

Repetați fraza pentru calm.

Frază de căldură „În mâna mea dreaptă, în mâna stângă, simt o goană de căldură plăcută. În ceafă, în umeri т.н. „, etc., ca în sintagma pentru greutate.

Repetați fraza pentru calm.

Finalizare - Strângeți brațele, inspirați și expirați profund și deschideți ochii.

Exercițiu - relaxare pe Feldenkrais

Intinde-te pe spate si relaxeaza-te. Inspirați în mod conștient și expirați profund timp de 1 minut.

Îndoiți ușor genunchii. Imaginați-vă că aveți o față de ceas sub talie. Apăsați bazinul (ca absorbant) pe cadranul mental de la 6 la 12 și invers, și apoi de la 3 la 9 și invers. Apoi, înconjurați întregul cadran.

Relaxați-vă bazinul. Ridicați ușor vertebrele superioare ale corpului cu vertebre. Simțiți cum se desprinde fiecare vertebră de pe podea? Relaxați-vă încet.

În cele din urmă, relaxați coloana cervicală. Trageți bărbia la piept fără a ridica capul de pe podea. Uită-te la dreapta și apoi la stânga.

Efectuați exercițiul apropo, de exemplu în timpul reclamei seara. Vă va relaxa și vă va regla coloana vertebrală.

Hrana pentru mușchi

Poate fi îmbunătățită o postură cu o dietă echilibrată? Da, este posibil.Pentru aceasta aveți nevoie de oase puternice, dar și de mușchi puternici care să susțină eficient coloana vertebrală. De aceea organismul are nevoie de magneziu. Se ocupă de buna funcționare a mușchilor, precum și de transmiterea impulsurilor nervoase.

Cantități mari de magneziu se găsesc în cerealele integrale și nuci, leguminoasele și legumele cu frunze verzi. Proteinele valoroase conținute în pui, pește, produse lactate și soia ajută la creșterea tuturor celulelor și sunt utilizate pentru a construi oase și mușchi. Aportul zilnic de vitamina C este util nu numai pentru protecția imunitară, ci stimulează și formarea de colagen, necesar pentru elasticitatea tendoanelor și ligamentelor și pentru rezistența cartilajului.

SOUFFLE DE TOFU CU STUPE DE FRANȚĂ

Produse pentru 1 portie

grăsime pentru formă

suc și coajă rasă de jumătate de lămâie

70 g stafide

1 lingură sirop de arțar

50 g germeni de orz

20 g griș de grâu

Ungeți vasul de copt. Preîncălziți cuptorul la 200 ° C. Separați gălbenușul de albușul. Tocam marunt tofugo si batem cu un mixer de piure impreuna cu lamaia, smantana si stafidele. La final adaugati galbenusul de ou, siropul de artar si coaja de lamaie si bateti. Se toarnă totul într-un singur castron.

Bateți albușurile în zăpadă cu un praf de sare. Adăugați germenul de orz și grisul în amestecul de tofu și adăugați în cele din urmă proteina bătută.

Pune sufleul la nivelul mediu la cuptor. Se coace 45 de minute.

CERCETI CU ARDEI

Produse pentru 1 portie

150 g creveți curățați

o jumătate de ardei roșu, galben și verde

o jumătate de ardei iute

o jumătate de cățel de usturoi

1 cm rădăcină proaspătă de ghimbir

40 de litri de ulei de soia

1 lingură bulion de pui 1 lingură sos de soia pastă de soia după gust

1 lingură oțet de mere și sare

Curățați creveții. Albusurile se bat bine, se amesteca cu jumatate de amidon si se adauga la creveti.

Curățați și spălați ardeii; tăiați cele obișnuite în pătrate uniforme, iar cele fierbinți - foarte fin. Se curăță un cățel de usturoi și ghimbir și se toacă mărunt. Spălați tulpina de ceapă, curățați-o și tăiați-o în cercuri fine.

Încălziți untul într-un wok sferic sau într-o tigaie obișnuită. Se prajesc crevetii in el pana devin albi, apoi se scot. Se toarnă o parte din ulei. Se prajesc ardeii, ardeii iuti, usturoiul, ghimbirul si ceapa scurt. Se toarnă supa de pui peste ele și se amestecă energic timp de 1 minut.

Se amestecă restul de amidon cu sosul de soia și pastele, se toarnă în tigaie și se fierbe. Se adaugă oțet și sare după gust. Adăugați creveții și încălziți-i scurt.

Orezul basmati cu cereale lungi se potrivește bine cu vasul.

Vă puteți relaxa și mai profund cu ajutorul muzicii, scufundându-vă în sunetele barocului. Conform cercetărilor, seria de tonuri din lucrările baroce se exercită efect benefic asupra armoniei mentale și a sistemului nervos autonom. Reglați volumul în funcție de preferințele dvs. personale - o regulă de bază este aceea că muzica mai silențioasă reflectă mai bine.

Încălțăminte scăzută și mișcare

La 18 ani, Stefka S. a preferat să poarte pantofi cu toc înalt. În timpul zilei a lucrat mult la computer, seara a ieșit cu prietenii. Nu practica sport. Până când într-o zi a apărut durerea de spate. Pentru început, medicul ei a recomandat încălțăminte joasă și mai multă mișcare. Tocurile înalte au fost cauza lordozei severe. Astăzi, Stefka poartă încălțăminte scăzută, înoată regulat și merge în pauzele de prânz pentru a compensa șezutul prelungit. Durerea este sub control.

Arată-ne pantofii tăi

În fiecare zi ne ținem picioarele în pantofi prea mici, prea strânși sau prea înalți pentru ore lungi.

Pantofii necorespunzători sunt cauza posturii necorespunzătoare, care afectează negativ respirația și circulația sângelui.

Mărimea potrivită - Pantofii nu trebuie să fie prea mici și îngustați, dar nici prea mari. Amânați achiziția de pantofi noi pentru după-amiaza, deoarece atunci picioarele vă sunt ușor umflate.

Înălțime greșită - Nu urcați pe tocuri mai mari de 5 cm și deloc tocuri subțiri! Acestea duc la deformarea degetelor de la picioare, cu fiecare pas ca și cum ar pătrunde coloana vertebrală, schimbând centrul de greutate al corpului și încărcând discurile intervertebrale.

Talpa potrivita - Talpile moi, elastice, usureaza fiecare pas si favorizeaza asezarea corecta a piciorului. În cazul unei forme speciale a piciorului, este util să purtați un branț adecvat.

Stare și mers corect

Capul - ridicat, abdomenul - înfipt, pieptul - bombat înainte! Când stați nemișcați, discurile intervertebrale nu se încarcă prea mult - cu condiția să stați corect.

Bazinul trebuie să fie ușor curbat înainte, pieptul să fie drept, iar gâtul să fie drept. Atenţie! Nu îndoiți talia prea departe ca în lordoză.

Când stai în picioare, întinde-ți ușor picioarele, astfel încât picioarele să fie separate de lățimea pelviană și ușor spre exterior.

Îndoiți ușor genunchii. Astfel, greutatea este distribuită pe ambele picioare. De asemenea, este important să nu rămâneți într-o poziție mult timp. Extindeți un picior înainte și apoi schimbați-l cu celălalt, transferați greutatea între ele. Sau între timp faceți câțiva pași. Mergeți întotdeauna astfel încât să nu vă aplecați înainte sau înapoi. Mai întâi așezați călcâiul pe pământ, apoi treptat întregul picior.

Autocontrol - Pentru a verifica dacă vă mențineți poziția corectă, observați-vă periodic în oglindă.

Ai un picior preferat pe care să stai? Apoi, de aici încolo, încărcați-l în mod conștient pe celălalt.

Postura corectă a corpului este garantată de:

► Susținerea funcției de susținere a coloanei vertebrale prin exerciții care întăresc în mod intenționat grupurile musculare ale gâtului, pieptului, abdomenului și spatelui.

► Îmbunătățirea funcției de susținere a coloanei vertebrale prin antrenarea mușchilor centurii umărului cu și fără greutăți.

Starea ta de spirit poate fi ghicită prin postura ta.

► Cu ajutorul antrenamentului autogen puteți face curenți plăcut calzi să treacă prin corpul dumneavoastră.

► Cu exercițiul special Feldenkrais, veți învăța cum să vă îndreptați în mod conștient coloana vertebrală, vertebre cu vertebre, ca un sistem de angrenaje.

Susținerea funcției musculare cu:

► Magneziu - fără acest mineral munca sincronă a mușchilor este de neconceput.

► Ați aflat despre porțiunea suplimentară de substanțe de care organismul are nevoie pentru a menține oase și mușchii sănătoși și puternici.