lipsa

Ce este?

Înainte de a începe să mâncăm sănătos, cei mai mulți dintre noi auziserăm probabil de magneziu doar între pui de somn la ora de chimie.

Magneziul este un element extrem de inflamabil care este utilizat în artificii, camere, laptopuri și nu, datorită conductivității sale electrice și termice.

S-ar putea să vă placă

Vitamina A

Vitamina C

Vitamine și minerale - micronutrienți

Cu toate acestea, în acest articol vom explica de ce magneziul este atât de important ca micronutrienți în corpul nostru.

Este un mineral care nu este produs de organism, dar se găsește în mod natural în unele alimente și se adaugă în altele artificial.

Există aproximativ 25 de grame de magneziu în corpul uman la un moment dat, cea mai mare parte fiind găsită în oasele noastre.

Rinichii și glandele sudoripare își reglează cantitatea expulzând o anumită cantitate de mineral în fiecare zi.

Funcțiile sale importante includ reglarea tensiunii arteriale, susținerea activității mușchilor și a sistemului nervos și menținerea sistemului imunitar.

La ce te ajută?

Magneziul este unul dintre cele mai importante minerale, în special pentru sportivi, datorită beneficiilor sale pentru menținerea mușchilor sănătoși și a nivelurilor ridicate de testosteron.

Mai multe studii arată că persoanele care fac sporturi intense pierd o cantitate imensă de magneziu în timpul fiecărui antrenament din cauza cantității de sudoare expulzată. Acest lucru poate duce la deficiențe regulate de minerale.

În aceste studii, cercetătorii au descoperit că atunci când sportivii în cauză au suplimentat (au luat suplimente) cu magneziu, nivelul lor natural de testosteron înainte și după antrenament a crescut.

Acest mineral este, de asemenea, utilizat în sute de procese biochimice din organism și, prin urmare, atunci când nivelurile optime de magneziu sunt menținute, se observă beneficii mari pentru sănătate - inclusiv niveluri mai ridicate de testosteron și un sistem imunitar mai sănătos.

Alte beneficii dovedite ale mineralului sunt următoarele:

- Oase și articulații sănătoase;

- Riscul redus de diabet și probleme cardiace;

- Ajută cu dureri de cap acute;

- Reducerea stresului, anxietății și simptomelor depresive;

- Somn mai ușor și somn mai profund;

Ce alimente sunt bogate în magneziu?

Printre cele mai bogate alimente din mineral se numără următoarele:

  • Migdale;
  • Caju;
  • Spanac;
  • Arahide prăjite;
  • Bob;
  • Pâine integrală;
  • Avocado;
  • Cartofi;
  • Orez;
  • Iaurt;
  • Ovăz;
  • Banane;

Multe alte alimente conțin magneziu în cantități mici.

Care este aportul zilnic recomandat?

Aportul zilnic depinde de mulți factori, cum ar fi nivelul activității, greutatea, sexul și alții.

Pentru o persoană obișnuită, conform institutelor de sănătate de vârf, aportul zilnic recomandat ar trebui să fie după cum urmează (în miligrame):

Bărbați:

  • 14-18 - 410 mg/zi
  • 19-31 - 400mg/zi
  • 31+ - 420mg/zi

Femei:

  • 14-18 - 360 mg/zi
  • 19-30 - 310 mg/zi
  • 31+ - 320mg/zi

Este recomandat ca persoanele care fac mișcare intensă sau merg la sală să ia în mod regulat și mai mult din mineral. Pentru aceste persoane este recomandată furnizarea de magneziu sub formă de supliment alimentar, deoarece acestea pierd cantități uriașe în timpul exercițiilor intense.

Există o diferență în aportul zilnic pentru adulți și copii?

Copiii ar trebui să ia mult mai puțin decât adulții. În funcție de vârsta lor, se recomandă următoarele:

  • 1-3 ani - 80mg/zi
  • 4-8 ani - 130 mg/zi
  • 9-13 - 240/zi

Cum să aflăm dacă avem un deficit?

Conform unor studii, aproape 75% dintre persoanele testate nu iau cantitatea zilnică recomandată de magneziu în dieta lor.

Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru nu are efecte secundare evidente sau simptome, dar nu profită de multe dintre beneficiile pentru sănătate ale magneziului. Există o șansă crescută de deficiență în rândul persoanelor în vârstă.

În cazuri rare, când deficiența este semnificativă, simptomele pot include oboseală, vărsături, crampe, perioade prelungite de dispoziție scăzută și scăderea nivelului apetitului.

În majoritatea acestor cazuri, așa-numitul hipomagneziemie (deficit de magneziu) este rezultatul unei alte probleme de sănătate - precum diabetul, consumul excesiv de alcool sau ca efect secundar al anumitor medicamente.

Cantitatea de magneziu din organism este mai dificil de utilizat de către organism datorită localizării sale - în principal în oase.

Dacă observați oricare dintre simptomele deficienței (cum ar fi schimbări de dispoziție, crampe, slăbiciune și oboseală) sau nu sunteți un mare fan al alimentelor enumerate mai sus, puteți lua mineralul sub forma unui supliment alimentar.

Cum să obțineți?

Menținerea unei diete sănătoase nu garantează întotdeauna cantități adecvate de acest micronutrienți în organism.

După cum sa menționat mai sus, există mulți sportivi cu o nevoie crescută de magneziu. În plus, nu este neobișnuit ca oamenii să mănânce cantități prea mici de alimente bogate în minerale.

Suplimentele nutritive sunt o modalitate foarte convenabilă de a obține suficient magneziu.

Care sunt efectele secundare ale supradozajului?

Aportul excesiv de acest micronutrienți nu este posibil doar cu alimente, dar dacă luați prea mult dintr-un supliment alimentar, este posibil să aveți probleme cu stomacul, cum ar fi greață, constricție și tulburări intestinale.

Concluzie

Pentru majoritatea oamenilor, monitorizarea aportului de magneziu nu este foarte importantă, dar cu siguranță le poate îmbunătăți calitatea vieții. Cu toate acestea, pentru sportivi, este destul de semnificativ și nu trebuie subestimat.

Mai ales dacă urmăriți cea mai bună formă fizică și niveluri optime de testosteron și masă musculară, vă recomandăm suplimentarea cu magneziu.