managementul

Bărbații inteligenți știu cum să profite la maximum de el cu cel mai mic timp. Acest articol vă va oferi o metodă care va obține rezultatele la care visează tânărul care petrece ore întregi pe banda de alergat în sala dvs. de sport în termen de 30 de minute pe săptămână.

Antrenamentul pe intervale presupune alternarea unor perioade scurte de exerciții de intensitate ridicată cu perioade de activitate de intensitate redusă sau odihnă completă.

Cercetătorii de la Universitatea australiană din New South Wales (UNSW) au descoperit că sprinturile de intervale arde de trei ori mai multe grăsimi în timpul de două ori mai mare decât alergarea pe teritoriul țării.

Beneficiile antrenamentului la intervale nu se limitează la arderea grăsimilor, la o mai bună funcție cardiovasculară și la respirație sau la economisirea de timp.

După cum știți, în majoritatea sporturilor nu există nici măcar o încărcătură, ci mai degrabă se alternează papuri și opriri bruște. Da, astfel poți deveni și mai eficient în sportul tău preferat. În plus, mușchii tăi vor învăța să se contracte mult mai repede și mai greu.

În cele din urmă, aveți șanse reale de a trăi mai mult, datorită grăsimilor topite, nivelurilor reduse de colesterol și trigliceride „proaste” și îmbunătățirii sănătății inimii.

Prima lecție de interval

Când mușchii tăi sunt contractați în mod constant în timpul antrenamentului intens, ei consumă foarte repede energia disponibilă sub formă de glicogen. Acestea sunt apoi direcționate către grăsimile subcutanate și alte grăsimi disponibile în organism, dar în același timp corpul își pierde temporar capacitatea de a curăța mușchii de reziduurile metabolice. Și suntem cei care cauzează arderea musculară care, suntem convinși, vă este dureros de familiar.

Acumularea deșeurilor vă inhibă, de asemenea, capacitatea de a provoca contracții volitive la nivelul mușchilor. Aceasta înseamnă că aveți nevoie de perioade scurte de recuperare pentru ca antrenamentul dvs. să fie productiv.

A doua lecție de interval

Alternând intervale de intensitate mare separate de un timp scurt de recuperare, fiecare începe cu o lipsă de energie și mușchi din ce în ce mai epuizați.

Antrenamentul pe intervale folosește sisteme energetice din corp care nu funcționează în timpul antrenamentului normal sau în viața de zi cu zi. Fluxul de sânge către celule crește, ele însele încep să absoarbă oxigenul din sânge mult mai eficient, secreția de enzime responsabile de producerea de energie se îmbunătățește. Toate acestea îmbunătățesc starea fizică.

Mai mult, intervalele sunt caracterizate de cheltuieli energetice post-antrenament semnificativ mai mari comparativ cu cardio-ul tradițional.

A treia lecție de interval

Modalitățile de antrenament pe intervale pot fi foarte diferite. Pe măsură ce progresați în timp, puteți schimba intensitatea și durata perioadelor de activitate, puteți scurta perioadele de odihnă și puteți adăuga mai multe intervale.

Un exemplu este să vă bazați antrenamentul pe intervale pe ritmul cardiac maxim (MCR).

Mai întâi trebuie să calculați acest ritm scăzându-vă vârsta de la 220. Presupunând că ai 28 de ani, numărul tău este de 192 de bătăi pe minut.

Alegeți un exercițiu dinamic. Acestea pot fi sprinturi în aer liber sau pe bandă de alergat, mersul pe bicicletă sau bicicleta de exerciții, canotarea unei mașini, săritura de frânghie etc. Obiectivul pentru primul dvs. antrenament va fi să suferiți o astfel de încărcare dinamică în decurs de 1 minut, care, în opinia dvs. personală, este puțin sub capacitățile dvs. ca raport viteză/rezistență.

La sfârșitul acestui minut infernal, oprește-te complet până când inima ta atinge 60% din ritmul său maxim sau 115 bătăi. Dacă sunteți într-o formă bună, antrenamentul dvs. va arăta astfel:

  • Interval 1 - 60 de secunde de lucru/45 de secunde de odihnă
  • Interval 2 - 60 de secunde de lucru/60 de secunde de odihnă
  • Interval 3 - 60 de secunde de lucru/75 de secunde de odihnă
  • Interval 4 - 60 de secunde de lucru/90 de secunde de odihnă

Notează-ți timpii de odihnă și fă încă 2 antrenamente pe săptămână cu ei. În a doua săptămână, reduceți-le cu 5 secunde. Al treilea - cu încă 5. În a patra săptămână te poți antrena cu mai puțină intensitate sau te poți răsfăța cu un alt tip de activitate. În a cincea săptămână, începeți un nou microciclu de patru săptămâni adăugând un alt interval, astfel încât să devină 5.

Dacă ești masochist, poți crește și rezistența pe care ai folosit-o în ciclul anterior (dacă exercițiul o permite). La al treilea microciclu, creșteți timpul de activitate cu 10 secunde, lăsând cinci intervale.

Timpul de odihnă pentru fiecare prim antrenament al microciclurilor este determinat cu un monitor de ritm cardiac și timpii sunt înregistrați, rămânând aceiași pentru întreaga săptămână. În fiecare săptămână următoare, reduceți cu 5 secunde până când începe un nou microciclu.

Dacă nu aveți un monitor de ritm cardiac, vă puteți detecta ritmul cardiac plasând degetele pe gât sau pe partea laterală a încheieturii mâinii. În momentul în care simțiți un puls, numărați 15 secunde și numărați bătăile. Înmulțiți numărul cu 4.

Încercați această schemă sau veniți cu una similară și observați rezultatele. Vă garantăm că peste 12 săptămâni ne veți căuta cu flori și bomboane.