Alimentația corectă înainte și după un antrenament este cheia pentru masa musculară slabă

după antrenament

Dieta culturistului este mult mai mult decât mese mai frecvente și mai mari. Cel mai important punct este să știi ce să mănânci înainte de un antrenament, în timpul antrenamentului în sine și imediat după un antrenament pentru a obține cele mai bune rezultate. Mâncarea pe care o alegeți va determina dacă veți câștiga masă musculară slabă sau va fi doar grăsime nedorită.

Mai întâi trebuie să fiți conștienți de dietă în timpul antrenamentului aerobic - cardio și apoi ce este nutriția în timpul antrenamentelor cu greutăți.

Nutriție în timpul antrenamentului cardio

Nutriție în timpul antrenamentului cardio

Bea apă! Pentru culturisti, cea mai buna bautura in timpul cardio este apa. Le menține hidratate, îmbunătățește recuperarea și eliminarea toxinelor.

Mănâncă după un antrenament cardio

Mănâncă mai multe proteine. Dacă există o stare catabolică după cardio, proteina ne ajută să ieșim din ea. Proteina din zer și albușul de ou sunt pe primul loc. Acestea intră în fluxul sanguin mai repede decât toate celelalte surse de aminoacizi și ajută la prevenirea pierderii musculare. Cel mai bine este să așteptați 90 de minute înainte de a mânca carbohidrați, deoarece cresc insulina, care poate prelua hormonii care ard grăsimi. Sunt potriviți carbohidrați cu digestie lentă, cum ar fi fulgi de ovăz, pâine de secară, cartofi și chiar spaghete. Acestea provoacă o eliberare moderată de insulină. Menținerea insulinei scăzută după un antrenament cardio este importantă pentru arderea maximă a grăsimilor.

Nutriție în timpul antrenamentului cu greutăți

Cercetările, precum și mulți ani de experiență practică în culturism au dus la acumularea de cunoștințe despre nutriție în timpul antrenamentelor cu greutăți. Acum putem spune exact ce să mâncăm înainte, în timpul și după un antrenament.

Mănâncă înainte de antrenament

Mănâncă carbohidrați și proteine ​​și bea apă. Carbohidrații trebuie să fie de tot felul. Dacă aveți dificultăți în a câștiga masa musculară și aveți puțină grăsime corporală, mâncați o mulțime de carbohidrați cu digestie rapidă, cum ar fi pastele, orezul, pâinea și o băutură proteică cu carbohidrați simpli, cum ar fi dextroză și maltodextrină. Cei care se îngrașă ar trebui să ia 100-150 de grame de carbohidrați cu 4 minute înainte de un antrenament împreună cu 20-40 de grame de proteine. Cantitatea de carbohidrați și proteine ​​din sânge în timpul exercițiilor fizice joacă un rol imens în creșterea masei musculare. Oamenii slabi au un metabolism rapid și nu se pot îngrășa cu ușurință. Toți cei care se antrenează cu greutăți cad într-o stare catabolică în timpul antrenamentului, dar pentru cei cărora le este greu să urce, este catastrofal. Aportul suplimentar de carbohidrați și proteine ​​în timpul antrenamentului protejează împotriva acestei catastrofe.

Culturistii care se străduiesc să rămână săraci în corp trebuie să ia 70-90 de grame de carbohidrați cu 20-40 de grame de proteine. Scopul unui amestec de carbohidrați digerabili rapid și lent, cum ar fi fulgi de ovăz cu stafide. Acest lucru va echilibra pericolul iminent al stării catabolice și creșterea asociată a grăsimii corporale. Carbohidrații cu digestie rapidă intră rapid în organism și restabilesc rapid starea anabolică, în timp ce carbohidrații cu digestie lentă îl mențin la sfârșitul antrenamentului. Este bine ca toți cursanții să bea un litru sau mai mult de apă. Aceasta crește volumul de sânge și previne deshidratarea.

Mâncare în timpul unui antrenament

Continuați să beți apă, dar puteți avea un shake de carbohidrați sau proteine. Raportul dintre carbohidrați și aportul de proteine ​​ar trebui să fie de 2: 1. Nu aveți nevoie de exces de calorii în timpul exercițiilor fizice, ci doar de un aport moderat pentru a menține starea anabolică.

Mănâncă după un antrenament

Planificați o masă care vă va umple cu proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. Fie că aveți un metabolism rapid sau lent, trebuie să mâncați serios după un antrenament. Ai nevoie de carbohidrați suficienți, de multe proteine ​​și de cantitatea potrivită de grăsimi sănătoase. 40-100 de grame de carbohidrați sunt suficiente, dar cei cărora le este greu să se îngrașe pot ajunge până la 150 de grame. Sursele de proteine ​​ușor digerabile precum proteina din zer, albușurile de ou și peștele sunt cu siguranță importante pentru o recuperare rapidă. Cel mai bine este să consumați imediat 30-40 de grame. La o oră după un antrenament, este o idee bună să includeți surse de proteine ​​cu digestie lentă, precum pui, carne, ouă întregi sau praf de cazeină. Acesta este momentul perfect pentru a combina proteinele din zer și cazeina. Acesta este și momentul pentru aportul de grăsimi. Grăsimile consumate după o situație stresantă, cum ar fi exercițiile fizice, mențin nivelul de imunitate și testosteron. Se pot consuma măsline, pește, ulei de măsline, carne, ouă întregi. Carbohidrații și grăsimile post-antrenament creează o stare anabolică ideală - glucidele eliberează insulină, care este un hormon anabolic, iar grăsimile dietetice îmbunătățesc capacitatea insulinei de a construi creșterea.

Cheia formării nutriției este să știi ce și când să mănânci. Instruirea este importantă, dar dacă nu știi cum să o susții în mod adecvat, nu vei obține prea multe din ea. Urmați linia de comportament descrisă pentru a obține o creștere musculară maximă.