Pierderea în greutate și menținerea unei greutăți sănătoase pot fi dificile pe măsură ce îmbătrânești. O mică creștere a aportului de calorii, combinată cu mai puțină activitate fizică și modificări hormonale, poate duce la creșterea în greutate în timp, lăsându-ne vulnerabili la boli legate de vârstă, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul și ficatul gras.

Barbara Rawls

În timp ce multe abordări de scădere în greutate urmăresc reducerea anumitor componente ale dietei noastre (reducerea grăsimilor, carbohidraților sau a indicelui glicemic total), un cercetător nutrițional de vârf afirmă că o abordare foarte eficientă presupune creșterea aportului unuia dintre principalele ingrediente ale alimentelor.: Apa.

Barbara Rawls, directorul Laboratorului de Cercetare a Ingestiei Umane din Pennsylvania, spune că consumul de mai multă apă în dieta ta - nu doar cu mâncarea ca băutură, te poate ajuta să te simți mai plin și mai mulțumit cu mai multe.

Alegem în funcție de greutate, nu de calorii

La sfârșitul anilor 1990, Rawls și colegii au descoperit un aspect interesant al modului în care majoritatea oamenilor mănâncă astăzi. În loc să aleagă produse care oferă aceeași cantitate de energie (în calorii) în mesele obișnuite, cercetătorii au descoperit că majoritatea oamenilor mănâncă aceeași greutate a alimentelor zi de zi. Acest lucru a fost găsit în laboratorul alimentar Rolls, unde alegerile alimentare sunt cântărite înainte și după un test.

O astfel de constatare este valoroasă, deoarece sugerează că persoanele care încearcă să slăbească sau să mențină o greutate sănătoasă ar putea „înșela” pentru a se simți mulțumiți de mai puține calorii, atâta timp cât greutatea consumului este constantă.

Studiile ulterioare confirmă că acest lucru este adevărat. De exemplu, subiecții aduși în laboratorul alimentar pentru prânzurile săptămânale ofereau, fără să știe, feluri de mâncare cu paste cu conținut diferit de calorii. Într-o săptămână au avut un sos tipic de carne și roșii, iar a doua zi au avut un fel de mâncare care conținea cu 12-24% mai puține calorii, realizat prin înlocuirea unor paste cu legume piure sau tocate (bogate în apă și sărace în calorii).

Rawls spune că subiecții mănâncă de obicei exact aceeași dimensiune a porției, indiferent de conținutul de calorii în mișcare (ceea ce echipa ei a numit „densitatea calorică”), fără să se simtă flămând sau să mănânce mai târziu în ziua de a compensa.

De ce nu bei mai multă apă?

Din anumite motive, corpurile noastre nu procesează apa consumată ca băutură în același mod în care folosesc apa „ascunsă” în alimentele solide, spune Rawls. Ea citează un studiu care arată că oamenii care oferă supă sau gătit vor raporta că sunt mai plini și mai mulțumiți decât subiecții care oferă exact aceleași ingrediente ca legumele individuale, carbohidrații și alte ingrediente împreună cu un pahar cu apă.

„Tractul gastrointestinal pare să proceseze apa diferit, în funcție de consumul acestuia sau de includerea acestuia într-un vas”, spune ea. "Apa legată de alimente durează mai mult pentru a ieși din stomac, există mai multă înghițire și, deoarece porțiile pot arăta mari, există și semne vizuale care afectează sațietatea sau satisfacția."

Chiar mai bine, subliniază Rawls, căutând cele mai bune alimente bogate în apă, acestea duc la un fel de substanțe nutritive, cum ar fi fructele și legumele, pe care ar trebui să le consumați în continuare ca parte a unei diete sănătoase anti-îmbătrânire.

În plus, spune ea, adăugarea mai multor produse în farfurie vă va menține porțiile mari și satisfăcătoare.

Nu ar trebui să ne străduim să reducem dimensiunea porției pentru pierderea în greutate?

Părțile servite în restaurante, case și chiar recomandate în multe cărți de bucate au crescut în ultimele decenii. De fapt, „excesul” a dus la avertismente din partea Departamentului Agriculturii al SUA de a mânca porții mai mici ca mijloc de a atinge o greutate sănătoasă.

Rawls este de acord că, dacă majoritatea alimentelor tale sunt bogate în calorii, bogate în grăsimi și zaharuri, vei pierde în greutate. Cu toate acestea, ea susține că totalul caloriilor, care nu servesc dimensiunea, sunt cele care determină dacă oamenii câștigă, pierd sau își mențin greutatea.

„Problema este,” observă ea, „că oamenilor le este foarte greu să reducă dimensiunile porțiilor. Așteptările lor de cât de multă mâncare să mănânce se bazează pe mii de mese anterioare, dacă există mai puține alimente decât se așteaptă, ei sugerează înainte de a mânca tot ce va rămâne flămând după. "

De fapt, Rawls spune că a spune oamenilor să mănânce mai puțin nu este o strategie de succes pentru populația generală. Oferă porții generoase este mai ușor de vândut, insistă ea, iar acele porții pot fi în continuare sănătoase dacă conțin mai puține calorii. În cartea sa The Ultimate Volumetrics Diet, ea recomandă creșterea conținutului de apă din alimente pentru a crea porții mari, satisfăcătoare, cu conținut scăzut de calorii.

Cele mai bune moduri de a-ți mânca apa

Rolls sugerează că „mănânci mai mult pentru a mânca mai puțin” încercând aceste trucuri:

  • Începeți fiecare masă cu o salată sau o supă cu conținut scăzut de calorii, ambele demonstrând că reduc numărul de calorii consumate mai târziu în masă.
  • Înlocuitori vegetali cu conținut scăzut de calorii pentru alte alimente, cum ar fi carnea și cerealele
  • Limitați carnea și boabele astfel încât să nu ocupe mai mult de un sfert din farfurie
  • Încercați să umpleți jumătate din farfurie cu legume pregătite într-un mod care să le mențină densitatea redusă (arderea, sotarea sau cuptorul cu microunde)
  • Încercați să adăugați o a doua sau a treia porție de legume pentru mai multă varietate, în loc să măriți cantitatea unei legume
  • Încercați o porție mică de alimente sănătoase, cum ar fi ciocolata, care crește longevitatea la sfârșitul mesei în loc de desert

Barbara Rawls, profesor de nutriție. Universitatea de Stat din Pennsylvania. Interviu realizat la 30 aprilie 2013.

Rolls, BJ, Bell, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, M. și Thorwart, ML (1999). „Densitatea energetică, dar nu și conținutul de grăsimi din alimente, afectează aportul de energie la femeile subțiri și obeze”. American Journal of Clinical Nutrition 69: 863-871.

Barbara Rawls și Mindy Herman. Cea mai recentă dietă a lui Harper Collins. Anul 2012.

  •