Mănâncă-ți legumele - 15 sfaturi pentru cei cărora nu le plac

Încercați aceste modalități de a adăuga mai multe legume în meniu.

Legumele sunt unul dintre acele alimente pe care oamenii le iubesc sau le urăsc. Problema cu ura legumelor este că acestea sunt considerate cel mai sănătos grup alimentar de pe planetă. Dacă nu mâncați legume, nu puteți obține toate aceste ingrediente uimitoare, cum ar fi fibrele, antioxidanții și alte substanțe fitochimice puternice.

legumele

Și ce să facă cei care urăsc legumele? Oamenii care cred că urăsc legumele pot învăța de fapt să accepte acest grup colorat de alimente. Dar, înainte de a începe cu sfaturile, trebuie să înțelegem ce îi face pe unii să se evapore atunci când servim broccoli pe masă.

Oamenii se nasc cu ura legumelor sau o dobândesc? Răspunsul, se pare, este ambele. Unii dintre noi avem amintiri negative despre consumul de legume din copilărie care îi bântuie ca adulți. Poate te-au obligat să mănânci legume sau să te lupți cu o cameră de fasole verde pentru a ajunge la desert? Poate că ți s-au servit legume fierte, piure? Sau poate la un moment dat din viața ta ai fost la o dietă care permitea doar legumele?

Îmi urmăresc ura față de mazăre într-o amintire din copilărie în care trebuie să înghit o cameră întreagă din ea pentru a fi lăsat să mă ridic de la masă. Până în ziua de azi nu mă vei vedea mâncând nici măcar o linguriță de mazăre. Nu o voi scoate dintr-o cratiță sau orez prăjit, nu vă temeți, dar ani mai târziu rămâne leguma mea cea mai puțin preferată (nu vă ofensați, giganți verzi).

Dacă legumele sunt gătite doar într-un mod care nu vă place, nu veți fi impresionați. Prin urmare, dacă îți plac mâncarea picantă, nu îți vor plăcea legumele naturale, iar dacă îți plac aromele simple, naturale, legumele cu un sos bogat nu te vor ademeni.

Dar există și câteva motive fizice interne pentru care unii oameni urăsc anumite legume. Există o trăsătură genetică care face ca unii oameni să pară să aibă receptori mai sensibili pentru gusturile amare decât alții.

Uneori sunt numiți oameni cu gust excesiv și reprezintă aproximativ 25% din populație.

Legumele amare sunt cele din familia cruciferelor (cele din familia varzei, inclusiv broccoli și conopida), unele legume cu frunze și vinete.

Dar există modalități de a neutraliza gustul amar al acestor legume umplute cu nutrienți. Încercați sfaturile de mai jos, acestea vă vor ajuta în acest sens, precum și alte modalități de a lupta cu legumele - chiar dacă le urâți mult.

Consumați mai multe legume, sfatul № 1: adăugați legumele pe care aproape le place la felurile de mâncare pe care le iubiți.

Aranjați în lasagna straturi de dovlecei tocate, spanac tocat sau morcovi fierți. Se amestecă trandafirii de broccoli în paste cu brânză. Puneți orice legume vă puteți gândi (roșii, spanac, ciuperci, broccoli, sparanghel) într-o omletă sau quesadilla.

Mănâncă mai multe legume, sfatul № 2: gătește-le în supă.

Ornează supele preferate cu legume. Unele supe de casă conțin de fapt o mulțime de legume, dar cele mai multe supe conservate și cele din restaurante pot tolera un pic mai mult supliment de legume. Îmi place să adaug morcovi la supa de pui cu tăiței și edamame sau fasole verde la minestrone. Doar adăugați legume crude sau congelate în timp ce gătiți sau reîncălziți supa.

Mănâncă mai multe legume, sfatul nr. 3: Pune-le în salată.

Încărcați-vă salata cu toate legumele pe care le iubiți (sau cel puțin le tolerați). Opțiunile includ castraveți, morcovi rasi, dovlecei, fasole verde, ceapă, ridichi, hikama, broccoli și conopidă. Puteți folosi chiar spanac în loc de salată.

Consumați mai multe legume, sfatul № 4: serviți-le crude.

Legumele crude pot fi mai apetisante decât cele gătite pentru persoanele care nu sunt în general fanii lor. Gustul legumelor fierte poate fi mai blând decât cel al legumelor fierte. Și textura lor este crocantă, nu moale.

Consumați mai multe legume, sfatul № 5: Topiți legumele crude în sos.

Nimic nu poate face ca un platou de legume crude să se evapore ca un pic de fermă ușoară sau sos de ceapă. Pentru și mai ușor, utilizați Ranch ușor îmbuteliat, sos de brânză albastră sau dressing italian. Pentru a face un sos ușor de ceapă, amestecați amestecul de ceapă uscată într-un pic degresat sau smântână ușoară.

Mănâncă mai multe legume, sfatul № 6: Pune-le în spaghete și pizza.

Majoritatea oamenilor adoră pizza și spaghetele, deci sunt un loc convenabil pentru a pune niște legume. Tăiați orice legume îi place familiei dvs. (dovlecei, ceapă, vinete, broccoli, țelină, morcovi) și adăugați-le în sosul de spaghete. Cu cât le tăiați mai bine, cu atât mai puține șanse vor observa cineva că sunt acolo. Legumele pot servi și ca farfurie apetisantă pentru pizza și îi pot adăuga fibre și substanțe nutritive. Orice combinație dintre următoarele legume ar fi grozavă: roșii proaspete, ceapă, ardei, ciuperci, dovlecei, anghinare, frunze de busuioc proaspăt și spanac tocat.

Mănâncă mai multe legume, sfatul № 7: Bea-ți legumele.

Există mai multe sucuri de legume bune pe piață (V-8 sau suc de morcovi) și chiar sucuri de legume-fructe care au un gust excelent. Sau vă puteți face propriul suc special de legume amestecând suc de morcovi cu suc de fructe (cum ar fi mango, mandarină sau portocală).

Mănâncă mai multe legume, sfatul № 8: Fă-l mai distractiv.

Trebuie doar să recunoaștem: unele legume sunt doar mai distractive de mâncat decât altele. Porumbul cu știuleț (în special prăjit) continuă să fie distractiv la vârsta adultă. Așa sunt frigarui de legume sau tulpini de țelină, umplute cu unt natural de arahide sau cremă ușoară de brânză. O jumătate de dovlecei, roșii, ardei sau ciuperci cu o umplutură parfumată poate fi nu numai distractiv, ci și un fel de mâncare elegantă.

Mănâncă mai multe legume, vârful № 9: Coace, copil, coace!

După ce scoateți carnea de pe grătar, de ce să risipiți mai multe cărbuni fierbinți? Vei fi uimit de cât de delicioase sunt legumele la grătar. Înainte de prăjire, ungeți-le ușor cu puțin ulei de rapiță sau ulei de măsline, un dressing italian ușor sau aceeași marinată pe care tocmai ați folosit-o pentru carne (asigurați-vă că nu atinge carnea crudă). Bucățile mari pot merge direct pe grătar (ciuperci, jumătăți de dovlecei, bucăți mari de vinete, sparanghel). Înșirați bucățile mai mici pe un băț pentru a face o frigarui de legume.

Consumați mai multe legume, sfatul № 10: Aflați cum să gătiți legume cu gust puternic.

Legumele cu cel mai puternic gust (și miros) sunt cele din familia Cruciferous, precum și unele legume de salată și vinete crude. Rețineți că, de obicei, cu cât gătiți legumele mai mult, cu atât mirosul și gustul vor deveni mai puternice. O excepție este vinetele, al căror gust se înmoaie cu gătitul.

Legumele crucifere sunt varza, broccoli, conopida și varza de Bruxelles. Unele studii arată că persoanele cărora nu le plac aceste legume au de obicei o hipersensibilitate la gustul unei substanțe numite PROP (o substanță cu gust amar).

Există câteva trucuri utile pentru a neutraliza gustul amar al acestor legume. Adăugați puțin ulei de măsline (sau alte grăsimi) când le prăjiți sau le fierbeți, adăugați ceva sărat sau acru (de exemplu, presărați cu un sos ușor de soia, oțet balsamic, lămâie sau parmezan ras) sau glazurați legumele cu ceva dulce (o linguriță de miere sau gem de portocale)).

Mănâncă mai multe legume, sfatul № 11: Încearcă-le când te aștepți mai puțin.

S-ar putea să fiți surprins să aflați cum legumele completează unele dintre ingredientele din multe feluri de mâncare preferate. Ardeii roșii prăjiți, roșiile prăjite sau uscate și/sau vinetele prăjite sunt un plus excelent la sandvișurile calde și reci. Roșiile crude, spanacul, busuiocul proaspăt, morcovii răzuți, mugurii, dovleceii tăiați sau răzuite, varza rasă (albă sau violetă) se potrivesc bine cu sandvișuri, gogoși și parlenki. Adăugați legume rase sau tocate mărunt la o rolă de carne, umplutură de paste (de exemplu, pentru caneloni) și umplutură pentru mâncăruri mexicane, cum ar fi tacos, enchiladas și flaut.

Mănâncă mai multe legume, sfatul № 12: Fii atent cu textura.

Dacă ați întâlnit mai ales legume conservate sau fierte, dați-le o altă șansă. Este posibil să fiți mai dispus să mâncați legume care au o textură mai bună, cum ar fi legumele ușor prăjite, crude sau aburite sau cu microunde, până când acestea sunt mai moi, dar încă plăcut crocante. În plus, cu cât este mai puțin gătită, cu atât sunt păstrate culori mai strălucitoare și mai seducătoare. Imaginați-vă un sparanghel verde strălucitor, ușor gătit și crocant. Luați în considerare sparanghelul fiert sau conservat, care este mai mult decât moale și are o culoare verde măslin.

Mănâncă mai multe legume, sfatul № 13: Chiar și legumele din fast-food contează.

Puteți mânca chiar și legume la lanțul local de fast-food - cel puțin dacă vă plac salatele. Căutați salate pentru garnitură sau salată cu pui prăjit și alegeți un dressing ușor sau unul cu mai puține calorii. Folosiți o jumătate de pachet de sos (este suficient) și veți adăuga în salată doar aproximativ 20-25 de calorii și 0-4 grame de grăsime.

Consumați mai multe legume, sfatul № 14: Nu recompensați copiii (sau pe voi înșivă) atunci când mănâncă legume.

Studiile arată că atunci când suntem recompensați pentru că mâncăm altceva, recompensa este percepută ca fiind partea gustoasă și nu privim mâncarea în sine ca fiind plăcută. Când aceasta devine o practică a consumului de legume, învățăm indirect că legumele sunt o pedeapsă și că trebuie să o depășim pentru a primi recompensa noastră.

Mănâncă mai multe legume, sfatul № 15: Secretul este în brânză.

Dacă toate celelalte nu reușesc, puteți presara întotdeauna puțină brânză rasă cu conținut scăzut de grăsime pe vas. Dacă preferați un sos de brânză, presărați-l cu legume precum broccoli și conopidă și brusc se vor schimba radical. Iată o rețetă pentru un sos degresat cu trei brânzeturi.

Sos cu trei brânzeturi
Presară acest sos cremos pe legume aburite pentru un makeover delicios.

Ingrediente:
2 linguri de făină
1 1/4 cană lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau combinație de lapte degresat și smântână
60 g cașcaval parțial degresat (sau elvețian cu conținut scăzut de grăsimi), ras
70 g brânză cheddar cu conținut scăzut de grăsimi, ras
2 linguri parmezan ras
1/4 linguriță pudră de usturoi
1/8 linguriță piper

Mod de preparare:
1. Într-o tigaie mică, bateți făina cu două linguri de lapte sau lapte cu smântână până se omogenizează. Folosind un tel, bateți încet cu laptele rămas până la omogenizare. Gatiti la foc mediu, amestecand continuu, pana se ingroasa.
2. Reduceți căldura și adăugați brânză, usturoi pudră și piper. Se amestecă până se combină bine și se topesc brânzeturile.
3. Scoateți-l de pe foc și folosiți-l după cum doriți.

Valoare nutritivă (6 porții):
Pe porție: 99 calorii, 9 g proteine, 5 g carbohidrați, 4,8 g grăsimi (3 g grăsimi saturate, 1,4 g grăsimi mononesaturate, 0,2 g grăsimi polinesaturate), 15 mg. colesterol, 0,1 g fibre, 177 mg. sodiu. Calorii din grăsimi: 44%.