Mâncarea - când și cu cât?

Cu toții am văzut cum majoritatea alimentelor ambalate au calorii scrise pe spate și ce procent din acestea este aportul zilnic. Ei bine, ignoră toate acestea. Acest lucru nu afectează în niciun caz obiectivele pe care vi le-ați stabilit și atingerea lor în mod durabil. Aceste cifre se bazează pe doza zilnică recomandată de 2.000 de calorii. Cu toate acestea, această dietă nu este potrivită pentru toată lumea. Acesta este, în general, un cadru stabilit de societate care vă inspiră să urmați, indiferent dacă sunteți un sportiv profesionist cu un nivel ridicat de activitate sau o persoană obișnuită care lucrează cu un stil de viață sedentar.

când

Adevărul este că fiecare persoană este diferită, are un aport caloric țintit, în funcție de înălțimea, greutatea, vârsta, procentul de grăsime corporală și activitatea din timpul zilei. Dacă vrei să schimbi ceva în corpul tău, trebuie să știi foarte bine unde ești în acest moment și ce vrei să realizezi.

Primul pas: Calculați caloriile și stabiliți obiective

O modalitate de a face acest lucru este prin intermediul unui calculator online care vă calculează aportul caloric zilnic. Internetul este plin de ele pentru a fi mai sigur de rezultatele dvs., cu toate acestea, puteți utiliza mai multe surse, deoarece nu fiecare calculator este configurat ca celelalte. Dar cea mai bună opțiune este să aveți încredere în profesioniști - instructori de fitness, care vă vor construi planul de dietă individual pe baza aportului caloric calculat. Dar, în acest caz, va fi mult mai precis, deoarece nu se vor baza doar pe un sistem informatic care calculează rezultatul conform unei formule date. Ei vor avea ocazia de a purta o conversație directă cu dvs. - pentru a afla ce alimente funcționează bine pentru dvs., care nu, ce experiență aveți cu diferite diete sau ceva mai specific trecutului dumneavoastră medical. Ei vor ține cont de toate acestea și vor construi astfel planul perfect pentru tine.

Odată ce ai o idee, într-un fel sau altul, despre locul în care te afli acum, poți începe să te gândești la ceea ce te așteaptă. După cum probabil știți, o schimbare a compoziției corpului - indiferent dacă crește sau pierde în greutate - se bazează pe calorii. Singura modalitate de a slăbi este de a crea un deficit de calorii (trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi) și singura modalitate de a-ți crește mușchii este de a acumula excesul de calorii.

O regulă destul de comună este pentru cei 20%. Dacă doriți să slăbiți, reduceți aportul caloric zilnic cu 20%, iar dacă doriți să vă îngrășați, creșteți-l cu 20%. Desigur, acest lucru este grosolan, pentru că din nou este diferit pentru fiecare persoană. Cu toate acestea, această regulă este mult mai bună decât toate celelalte legi stricte, cum ar fi „Dacă vrei să slăbești, mănâncă doar 1200 de calorii” sau similar.

Pasul doi: Alegerea alimentelor potrivite

Desigur, depinde și de ce formă veți primi calorii. Dacă decideți că trebuie să mâncați 1500 de calorii pe zi și le luați pe toate sub formă de gustări, chipsuri și băuturi răcoritoare, rezultatul va fi mult diferit decât era de așteptat. De aceea este important să ne gândim ce anume punem în corpul nostru. Cele mai importante componente din meniul nostru sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile. Începând în această ordine, să ne uităm la fiecare dintre ele.

Proteină

Este o credință obișnuită că doar persoanele care doresc să se îngrașe ar trebui să-și construiască dieta cu multe proteine. De fapt, toată lumea are nevoie de ele. Pierderea în greutate va fi urmată de oboseală și oboseală constantă. Concentrându-vă pe proteinele din dieta dvs. vă va fi mai ușor pe această cale dificilă. Proteinele vă vor ajuta să vă controlați dorința de a mânca ceva între mese. Vă menține plin mai mult timp și, în același timp, vă stimulează metabolismul, ceea ce accelerează și mai mult pierderea în greutate. În plus, nu pierzi atât de mult mușchi cât pierzi în greutate prin proteine ​​și asta creează de fapt silueta perfectă.

Doza recomandată este cuprinsă între 0,8 și 1,5 grame pentru fiecare kilogram din masa fără grăsimi. Orientându-ne din nou în această scară în funcție de obiectivele noastre din nou. Dacă vrei să slăbești, o iei din limita inferioară și invers - când vrei să te îngrași.

Glucidele

O altă concepție greșită cunoscută este că carbohidrații sunt dușmanul persoanelor care doresc să mănânce sănătos. Dimpotrivă, și corpul are nevoie de ele. Le folosește drept combustibil pentru a funcționa corect. Dacă sunteți o persoană sănătoasă și activă din punct de vedere fizic, cu siguranță va fi mai bine să treceți la o dietă cu un nivel mediu până la mai mare de aport zilnic de carbohidrați. Cu cât petreceți mai mult timp în sală, cu atât veți avea mai mult nevoie de acest combustibil. Dar, desigur, aici trebuie să fii atent în cantități.

Gras

Când auzim cuvântul grăsime, vedem întotdeauna o imagine nu foarte frumoasă în fața ochilor noștri. Ne gândim imediat la obezitate și la alimentele grase. Dar nu toate grăsimile sunt dăunătoare. Există multe alimente extrem de benefice pentru corpul nostru și pentru dieta noastră. Astfel sunt avocado și nuci, de exemplu. Dacă ne furnizăm zilnic suficientă grăsime în forma lor utilă, ne vom consolida activitatea creierului și a hormonilor. Amintiți-vă însă că trebuie să fiți puțin mai atenți, deoarece pentru un gram de grăsime luăm 9 calorii, iar pentru carbohidrați și proteine ​​- doar 4. Deci, este important să vă monitorizați dozele.

Al treilea pas: implementarea a tot ceea ce este planificat

Ei bine, suntem pregătiți în teorie, acum rămâne în practică. Aceasta este de obicei partea dificilă. Pentru a face acest lucru mai ușor, mai sunt câteva trucuri pe care le putem împărtăși cu dvs. De exemplu, când să mănânci fiecare grup de alimente.

S-a dovedit că cel mai bine este să mănânci proteine ​​și grăsimi sănătoase la micul dejun.

Proteinele ne vor încărca cu energia de care avem nevoie pentru restul zilei noastre. Și grăsimile, care vor ajuta și ele, sunt potrivite în primele ore, deoarece corpul nostru va avea timp să le consume în restul zilei. În același timp, începând cu grăsimi, nu vom mai mânca atât de multe alimente bogate în calorii. De aceea, micul dejun cu pâine prăjită cu avocado și ou pe care îl vedeți atât de des în fotografiile de pe Instagram este de fapt o alternativă foarte bună.

La prânz există cea mai mare varietate de mâncare.

Acest lucru se datorează faptului că atunci ne putem permite să mâncăm ceva cu mai multe grăsimi - corpul nostru va avea în continuare timp să-l consume. Proteinele sunt, de asemenea, binevenite. Și dacă avem un antrenament, carbohidrații ne vor taxa suplimentar pentru asta.

În timp ce suntem pe tema activității fizice în timpul zilei - este bine, după o ședință bună în sala de gimnastică, să oferi corpului tău alimentele necesare pentru recuperare. Combinația de carbohidrați și proteine ​​este perfectă în acest scop.

Și a fost cină - pentru ei experții recomandă alegerea așa-numitei. carbohidrați complecși.

În principal, acest termen se referă la alternative mai sănătoase - orez brun, cartofi și cereale integrale, spre deosebire de carbohidrați precum cupcakes și chipsuri. De asemenea, este o idee bună să evitați excesul de proteine ​​la cină. Acest sfat este util mai ales persoanelor cu stomac sensibil - proteinele greu digerabile noaptea târziu pot provoca arsuri la stomac și iritații.

Acestea sunt câteva dintre cele mai importante sfaturi pentru a mânca în diferite părți ale zilei, în funcție de obiectivele pe care le puteți stabili. Desigur, nu există nicio modalitate de a aduna tot ce trebuie să știți într-un singur articol. Dar pentru a fi complet siguri în construirea planului dvs. de dietă, cel mai bine este să vă consultați cu profesioniștii noștri - instructori de fitness care vor crea sistemul perfect special pentru dvs.

Între timp, asigură-te că mâncarea sănătoasă este gustoasă și pornește pe calea către corpul perfect pentru tine. Ceea ce, dacă îl combinați cu formarea cu instructorii noștri profesioniști, va duce la rezultatele dorite.