Pentru culturisti sau persoanele care se antreneaza pentru o stare fizica buna, picioarele puternice si musculare sunt unul dintre obiectivele principale. Deși majoritatea femeilor preferă coapsele și vițelii pur și simplu tonifiați, subțiri, de obicei bărbații visează la mușchii revistelor de fitness, la masa din picioarele modelelor. Din fericire, acest lucru este posibil cu puțină perseverență și perseverență.

ridicarea

Dieta este primul pas către succes. Evitați alimentele care conțin rău glucide și grăsimi. Cu ei vei câștiga masă, dar nu pe cea pe care ți-o dorești. De asemenea, încetinesc creșterea musculară. Consumați alimente bogate în proteine, cum ar fi ouă, carne de vită, legume proaspete, produse lactate și multe altele. Acest lucru va crește masa musculară atât în ​​picioare, cât și în restul corpului.

Al doilea lucru de care nu poți face fără este exercițiul. Unele dintre ele le puteți face acasă, pentru altele este mai bine să vizitați sala de sport din apropiere. De asemenea, veți contribui la construirea masei musculare dacă schimbați unele obiceiuri mici din rutina zilnică. Folosiți scările în locul liftului. Nu așteptați transportul public timp de 1-2 stații. În schimb, puteți face o mică plimbare fără să vă gândiți la blocajele de trafic, unde să stați în zborul aglomerat și puteți economisi timp. O scurtă excursie vă va afecta și picioarele și sănătatea.

Cu toate acestea, pentru a construi picioare musculare mari, aveți nevoie de câteva exerciții cu greutăți sau cu propria greutate, pe care ar trebui să le efectuați în mod regulat și de preferință în fața unui instructor de fitness. Încălziți-vă întotdeauna înainte de antrenamentul cu greutăți. O puteți face în 10-15 minute pe bandă de alergat, bicicletă, antrenor transversal etc. Dacă nu vă încălziți, creșteți semnificativ șansa de rănire. Când te antrenezi cu greutăți, este bine să începi cu mai puțină greutate și să o crești treptat. Iată câteva exerciții mai importante pentru picioarele mesei.

Squats. Un favorit incontestabil la exercițiile pentru picioare. Squats întăresc întregul corp inferior, spatele și peretele abdominal. Permite ridicarea greutăților grele, respectiv există un risc mai mare de rănire. Performanța corectă este esențială pentru siguranța dvs., așa că faceți-o sub supravegherea unui instructor de fitness sau a unei persoane mai avansate decât dvs. Puteți efectua acest exercițiu fără greutate, ceea ce permite mai multe repetări pentru un tonus muscular mai mare. Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este o masă a piciorului - încercați să faceți mai puține repetări cu greutăți mai mari.

Un alt exercițiu adecvat pentru o sală de sport sau un mediu de acasă sunt convulsiile. Le puteți efectua cu greutăți în ambele mâini sau numai cu propria greutate. Pune-ți picioarele într-o linie. Mergeți înainte cu un picior și atingeți solul cu genunchiul piciorului din spate, cu piciorul din față ar trebui să fie un picior plin. Puneți piciorul din față în poziția de pornire și repetați mișcarea cu celălalt picior înainte. Faceți 10-20 de repetări și veți simți tensiunea în coapse.

Gimnaziile moderne oferă o mare varietate de dispozitive izolatoare pentru mușchii coapsei, vițeii, extensorii coapsei, dosarele, fesele etc. Înainte de o activitate fizică mai serioasă, consultați medicul despre starea dumneavoastră fizică. Pentru un antrenament adecvat și sigur, utilizați serviciile instructorilor și specialiștilor de fitness relevanți. Dacă intrați pentru prima dată în sala de gimnastică și nu aveți suficiente resurse financiare, rugați-i pe instructori să compileze un regim complet de antrenament pentru ceva timp înainte, precum și să vă arate execuția corectă a fiecăruia dintre exerciții.