Te-ai întrebat vreodată de ce mulți culturisti arătați încetează să se îngrașe și luptă pentru mușchii pe care i-au câștigat deja? Poate că acest caz se aplică și dumneavoastră. Căutați noi modalități de a câștiga masa musculară și de a stimula creșterea musculară? Vrei ca mușchii tăi să se dezvolte în continuare și să atingă creșterea maximă? Puteți face toate acestea dacă faceți bine!


Majoritatea sportivilor se concentrează pe câștigarea mușchilor. Dar, din păcate, lucrează adesea în detrimentul lor. Vor să facă o masă atât de rău încât merg deseori în cercuri. În loc să își mărească dimensiunea mușchilor, sarcinile excesive îi conduc la efectul opus - blochează creșterea musculară. Prin supraîncărcarea corpului, tu însuți interferezi cu dezvoltarea musculară. Întrebarea cum se întâmplă acest lucru necesită clarificări, pe care le veți găsi în următoarele reguli importante pentru câștigarea masei musculare:

1. Antrenamentele trebuie să fie incredibil de intense pentru a stimula creșterea musculară nouă.

În ceea ce privește pregătirea, unii acceptă sloganul „cu cât mai puțin, cu atât mai bine” și fac o greșeală. Acestea reduc cantitatea de antrenament, ceea ce este corect, dar în același timp își reduc intensitatea, ceea ce nu este corect. Intensitatea trebuie crescută constant odată cu anii de activitate.

La fel ca mulți alții, cel mai probabil ați fost influențat de una dintre aceste amăgiri și fie ați crescut frecvența antrenamentelor, fie ați scăzut intensitatea acestora. Dar în ambele cazuri nu ați reușit să obțineți rezultate remarcabile în creșterea musculară. Unul dintre aceste scenarii poate duce la o lipsă de rezultate tangibile din antrenamentele dvs. Ori te antrenezi prea des sau nu muncești suficient de mult.

2. În timpul antrenamentelor, lucrează-ți mușchii până când încep să doară.

3. Măsurați-vă intensitatea în timpul unui antrenament folosind greutățile pe care le ridicați. Dacă creșteți constant încărcătura, atunci asigurați o creștere stabilă a masei musculare.

4. Exersează rar. Intensitatea se poate dubla dacă faceți pauze mai lungi.

Trebuie să te antrenezi intens, dar mai rar. Nivelul puterii crește și nivelul de recuperare nu sunt sinonime.

Pentru a face unele progrese în câștigarea masei musculare, trebuie să faceți formula să funcționeze. Când vă ocupați de antrenamentul de forță, ar trebui să vă antrenați mai intens, dar în același timp mai rar ca zilele săptămânii. Este important să oferiți suficientă odihnă musculară, astfel încât să se poată recupera din antrenamentele grele și să devină mai masivi. Pentru a face mușchii să crească, aplicați această formulă în practică și veți vedea rezultatul.

5. Odihnește-te până când mușchii nu încetează să mai doară, apoi așteaptă încă câteva zile înainte de a reveni la exerciții.


După cum sa menționat în cartea „Factori de antrenament a forței”, un număr de fiziologi de exerciții fizice susțin că un atlet novice își poate crește mușchii în primul an de antrenament la 300% (!), În timp ce capacitatea sa de a-și reveni după un antrenament va crește cu doar 50%. Capacitatea unui sportiv de a-și încărca corpul crește mai repede decât capacitatea sa de a-și reveni după exerciții, ceea ce provoacă probleme grave și duce la răniri.

6. Nu lucrați cu principalele grupe musculare mai mult de o dată pe săptămână (excepție - mușchii abdominali)
7. Experimentați pentru a găsi numărul optim de zile de care aveți nevoie pentru o vacanță completă.

Unii cred din greșeală că, prin creșterea sarcinii, ar trebui să crească și numărul de repetări. Nu este așa. Nu trebuie să creșteți frecvența antrenamentului. Nici nu merită menținută la un anumit nivel. Frecvența ar trebui redusă.

8. Nu vă faceți griji dacă petreceți mai mult timp odihnindu-vă. Dacă vrei, te poți odihni o săptămână.

Cu cât faci mai mult culturism, cu atât va fi mai greu să câștigi masă musculară. Abilitatea ta de a-ți reveni după un antrenament nu este mult mai mare decât ai avut-o în primii ani de antrenament. Nevoia ta de a crește intensitatea antrenamentului crește, iar capacitatea ta de a-ți recâștiga puterea atinge un anumit nivel și nu se mai schimbă.

9. Mențineți procesul de recuperare și creștere musculară cu o nutriție abundentă. Nu uitați să mâncați mai multe proteine ​​după un antrenament pentru a vă construi și a vă menține masa musculară.


Puterea nutriției

masei


Puteți ajuta în mod semnificativ organismul să recupereze și să construiască țesut suplimentar folosind o nutriție adecvată. Trebuie să aveți suficienți carbohidrați și proteine ​​după un antrenament pentru a vă „umple” mușchii cu ei. Un alt sfat - consumați mai multe produse care conțin potasiu, care arde în timpul exercițiului. De exemplu, după un antrenament, va fi suficient să mâncați 1 lingură de melasă. De asemenea, este important să umpleți vitaminele B și mineralele.

Câștigarea masei musculare în sine necesită o cantitate mai mare de proteine ​​după un antrenament. Mușchii tăi vor avea dureri a doua zi după antrenament și vor avea nevoie de proteine. Îndeplinește-ți dorințele pregătind un shake de proteine, adăugând complex vitamin-mineral și cu conținut scăzut de grăsimi.

Grăsimile sunt esențiale pentru o digestie corectă și contribuie la procesul de creștere musculară. Alegeți tipul potrivit de grăsime pentru dvs., cum ar fi semințele de in (vitamina F), de exemplu. Aceste grăsimi în combinație cu proteine ​​vă vor oferi o nutriție adecvată.

Nu trebuie să consumați cantități excesive de calorii, ceea ce va duce doar la supraponderalitate, nu la câștigarea masei musculare. Tot ce aveți nevoie este un aport constant de proteine, astfel încât corpul dumneavoastră să poată construi toate țesuturile noi. Amestecul de unt-proteine ​​pe care îl puteți prepara este deosebit de util să beți dimineața, la câteva ore după micul dejun.

Două substanțe care au făcut obiectul cercetării în ultimii 30 de ani sunt importante pentru energia bună a antrenamentelor - L-carnitină și coenzima Q10.

Mușchii tăi pot crește cu o viteză incredibilă. Tot ce aveți nevoie - pentru a deschide ochii, pentru a vă schimba abordarea față de antrenament și intensitatea acestora. Începeți de azi, dar nu uitați că totul ar trebui făcut treptat.