unui

Conținut:

Mulți dintre voi vă confruntați probabil cu următoarea dilemă:

Pentru a câștiga masa musculară sau pentru a curăța grăsimile?

Dacă doriți să faceți progrese, trebuie să rezolvați această problemă. În caz contrar, veți aștepta o stagnare eternă (platou)!

Dar, înainte de a aprofunda problema, să clarificăm diferența dintre încărcare și curățare:

Dacă vă îngrășați, obiectivul dvs. principal este să vă dezvoltați mușchii (perioada principală).

Dacă faceți curățenie, obiectivul dvs. principal este de a arde grăsimi (perioada de curse).

S-ar putea să vă întrebați de ce ar trebui să alegeți între cele două. Nu poți doar să construiești mușchi și să arzi grăsimi în același timp? Din păcate, acest lucru este aproape imposibil (cu excepția cazului în care sunteți începător și aveți un procent ridicat de grăsime subcutanată).

Prin urmare, în majoritatea cazurilor, trebuie să alegeți și să vă concentrați fie pe construirea masei musculare, fie pe topirea grăsimilor.

Există două abordări: corect și greșit

Din păcate, majoritatea oamenilor nu fac distincție între cele două. Pentru cele mai bune rezultate:

În timpul perioadei de acumulare ar trebui construiți masa musculară și reduceți grăsimea la minim.

În timpul perioadei de curățare ar trebui arde grăsime corporală și reduce pierderea masei musculare slabe la minim.

Dacă alegeți o abordare greșită, ca majoritatea pasionaților de fitness, veți câștiga prea multă grăsime în perioada principală și veți pierde prea multă masă musculară în perioada de curse și mai devreme sau mai târziu veți lovi o piatră.

Celălalt lucru de care trebuie să ții cont este că este foarte greu să te îngrași fără să acumulezi grăsime. Opusul este, de asemenea, adevărat - este dificil să curățați grăsimile fără a sacrifica o parte din masa musculară.

Soluția constă în alternarea perioadelor de acumulare cu perioadele de curățare până când obțineți rezultatele dorite.

Dar cu care să începem mai întâi?

Dacă vă puneți această întrebare, putem presupune că, în același timp:

Ai grăsime corporală pe care vrei să o arzi.

Vrei să construiești masa musculară.

Există mai mulți factori care determină cu ce perioadă începe, dar cel mai important este procentul de grăsime subcutanată.

Dacă% grăsime subcutanată este mediu spre mare (pentru bărbați de 15% și peste; pentru femei de 23% și peste), este adecvat a curăța mai întâi.

Dacă% grăsime subcutanată este relativ scăzut (pentru bărbați sub 15%; pentru femei sub 23%), este adecvat pentru a câștiga mai întâi masa musculară.

Dacă nu cunoașteți procentul exact de grăsime subcutanată, îl puteți calcula aici.

Durata perioadelor

Din punct de vedere pur fiziologic, ardem grăsimile mult mai repede decât câștigăm masa musculară. Prin urmare, durata perioadelor individuale trebuie să fie diferită.

De obicei, perioada de curse (curățarea grăsimilor) nu durează mai mult de 10-15 săptămâni. Dacă încercați să obțineți rezultate mai rapide, veți consuma prea puține calorii și, ca urmare, veți arde prea multă masă musculară.

Perioada principală (acumularea de masă) durează între 3 și 8 luni. Construirea mușchiului este un proces mai lent și, prin urmare, lungimea este mai mare.

Strategie optimă de curățare

O condiție prealabilă pentru arderea grăsimilor este să aveți un deficit de calorii. Aceasta înseamnă să consumi mai puține calorii prin alimente decât arde corpul.

Puteți accelera procesul incluzând combinația corectă de antrenament cu greutăți (astfel veți menține masa musculară) și antrenament cardio (monoton sau HIIT). Exercițiile de bază trebuie să fie prezente la antrenamentul cu greutăți.

Pentru a obține cele mai bune rezultate, este important să mâncați alimentele potrivite în funcție de tipul de corp. Aceasta include raportul corect de macronutrienți și zile de încărcare selectate pentru a nu pune corpul în modul foame.

Aflați mai multe despre abordarea corectă de curățare aici.

Strategie optimă de încărcare

O condiție prealabilă pentru a câștiga masa musculară este să fii în exces de calorii. Aceasta înseamnă să consumi mai multe calorii prin alimente decât arde corpul.

Nu este atât de ușor pe cât pare. Dacă mănânci prea multe calorii, te vei îngrășa. Dacă nu luați suficient, nu veți încărca un tabel.

Adică, trebuie să calculați aportul caloric optim la care veți câștiga masa musculară maximă cu o acumulare minimă de grăsime.

În plus, trebuie să te antrenezi cu greutăți (antrenamente scurte intense de 3-5 ori pe săptămână).

Aflați mai multe despre abordarea corectă atunci când încărcați un tabel aici.